ແຖບຂ້າງ

plank ແມ່ນຫນຶ່ງໃນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ. ມັນມັກຈະຖືກປະຕິບັດໂດຍນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມທ້ອງຂອງພວກເຂົາຢ່າງມີປະສິດທິພາບເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເສີມສ້າງຂາແລະຫລັງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຕ້ອງເຮັດທຸກການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນສູງສຸດ. ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້. ທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ, ຫຼັງຈາກແບບຄລາສສິກ, ແມ່ນແຖບຂ້າງ. ມັນຄາດວ່າຈະມີການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນຢູ່ເທິງບ່າແລະບ່າ, ແລະຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃນການຝຶກອົບຮົມ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະ contraindications

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆ, ການວາງກະດານຂ້າງຖ້າປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງກໍ່ຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາ, ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດພັດທະນາກ້າມເນື້ອແລະຮັກສາຮູບຮ່າງທີ່ດີໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ເຮືອນ. ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ພິຈາລະນາໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງແຖບຂ້າງ.

ເປັນຫຍັງ plank ດ້ານຂ້າງຈຶ່ງເປັນປະໂຫຍດ?

ສະນັ້ນ, ນັກກິລາສາມາດໄດ້ຮັບຜົນຫຍັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທຸກໆມື້:

• ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນັກກິລາຢູ່ໃນສະພາບຄ່ອງຕົວ. ດັ່ງນັ້ນ, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນວຽກຂອງລາວ, ແລະລາວສາມາດເຮັດວຽກກ້າມຂອງຂາ, ແຂນແລະແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃນ ໜຶ່ງ ບາດ.
• ແຖບຂ້າງແມ່ນໄດ້ຮັບການຍົກຍ້ອງໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບການໂຫຼດທີ່ດີຂອງ ໜັງ ສືພິມ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທັງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງຊື່ແລະສະຫຼຽງແມ່ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
• ການຄົ້ນຄວ້າທາງການແພດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍສະເພາະນີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫລັງໃນຜູ້ທີ່ເປັນໂຣກ scoliosis ແລະແກ້ໄຂທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຜູ້ທີ່ທົນທຸກຈາກພະຍາດນີ້, ປະຕິບັດແຖບທຸກວັນ, ສັງເກດພາຍຫຼັງຫົກເດືອນວ່າອາການເຈັບຫຼຸດລົງ 32-35%.
• ພ້ອມກັນນັ້ນ, ແຜ່ນປູດ້ານຂ້າງແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ໃນການຕໍ່ສູ້ກັບແອວ "ເສືອ". ໃນເວລາທີ່ມັນຖືກປະຕິບັດ, ກ້າມໄດ້ເຮັດສັນຍາຕາມທາງພູມສາດ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກມັນພັດທະນາແລະໂດຍທົ່ວໄປ, "ການເຄັ່ງຄັດຂື້ນຂອງ corset". ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕັ້ງໃຈທີ່ຈະ ກຳ ຈັດບ່ອນທີ່ ໜ້າ ກຽດຊັງໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງຮ້ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບແຖບຂ້າງແລະການປ່ຽນແປງຂອງມັນກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຮ່າງກາຍ.

© deagreez - stock.adobe.com

Contraindications

plank ຂ້າງອອກກໍາລັງກາຍໃນບາງກໍລະນີສາມາດນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດບໍ່ພຽງແຕ່, ແຕ່ຍັງເປັນອັນຕະລາຍ. ແນ່ນອນ, ມັນບໍ່ມີຂໍ້ຂັດແຍ້ງກັນຫຼາຍປານໃດ, ແຕ່ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ພວກມັນແມ່ນແລະພວກເຮົາມີພັນທະທີ່ຈະເຕືອນທ່ານກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ສະນັ້ນ, ພື້ນເຮືອນຂ້າງບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ປະກົດມີປັດໃຈດັ່ງກ່າວ:

• ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີແຜ່ນ herniated;
• ຖ້າທ່ານມີບາດເຈັບຫຼັງ, ຄໍແລະບ່າ;
• ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນເດືອນສຸດທ້າຍຂອງການຖືພາ;
• ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງຂອງ ທຳ ມະຊາດ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ໃນຂະນະທີ່ເຮັດຝາຂ້າງ, ທ່ານສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ.

1. plank ຂ້າງ, ປະຕິບັດສະລັບກັນຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ຢ່າງສົມບູນການຝຶກອົບຮົມ gluteus maximus ແລະ medius, ກ້າມເນື້ອຂາຂ້າງແລະ calf. ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມພາລະໃນບັນດາເຂດເຫຼົ່ານີ້ໃນໄລຍະເວລາໂດຍການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການປ່ຽນແປງທີ່ສັບສົນດ້ວຍການຍົກແລະຍົກຂາຂື້ນ (ຂາສູງຂື້ນ, ການແບກຫາບພາໃຫ້ສູງກວ່າ)
2. ແຜ່ນກະດານມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ເຄື່ອງຍືດຫລັງແລະສາຍແອວບ່າເບື້ອງເທິງ. ຂໍຂອບໃຈກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ຄົງຕົວໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນັກກິລາບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ແຮງບິດຂອງພວກເຂົາມີປະສິດຕິຜົນ, ແຕ່ຍັງສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮູບລັກສະນະຂອງ osteochondrosis ຂອງປາກມົດລູກແລະ lumbar.
3. ດ້ວຍກະດານຂ້າງຫລັງ, ກະດານໂງ່ນຫີນຍັງລວມຢູ່ໃນການເຮັດວຽກ, ແລະເຂດທັງ ໝົດ ຂອງມັນແມ່ນທັງກ້າມແລະ ໜ້າ ທ້ອງທີ່ມີເສັ້ນດ່າງແລະເຮັດວຽກຂອງ ໜັງ ສືພິມໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຍິ່ງຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນອກຈາກນັ້ນດຶງໃນກະເພາະອາຫານ.
4. ຜ້າປູດ້ານຂ້າງຍັງມີຜົນດີຕໍ່ມື, ເຊິ່ງຕ້ອງຖືເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ. ໂດຍປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນ: biceps ແລະ triceps ຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້.

ຕຽງຂ້າງທີ່ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດແມ່ນໃຜ?

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມສໍາລັບນັກກິລາມືອາຊີບແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງໃກ້ໆວ່າຜູ້ໃດທີ່ຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດ ສຳ ລັບ:

• ແຖບຂ້າງແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບນັກກິລາໃນຊ່ວງເວລາແຫ້ງ. ມັນແມ່ນຄວາມກົດດັນທີ່ສະຖຽນລະພາບທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍກໍາຈັດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທີ່ເກີນ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງກ້າມເນື້ອຫຼັກ, ພ້ອມທັງກຽມຕົວທ່ານເອງໃຫ້ມີຄວາມຕຶງຄຽດຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.
• Planks ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບໂຣກ scoliosis. ການຝຶກອົບຮົມເປັນປະ ຈຳ ມີຜົນດີຕໍ່ທ່າທາງ. ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ສະບາຍໃນພື້ນຫລັງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການແກ້ໄຂເສັ້ນໂຄ້ງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
• ແມ່ຍິງມັກຈະເຮັດແຜນຂ້າງເພື່ອຕ້ານ cellulite. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງສະຖິດຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມຫລັງຈາກເກີດລູກ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ນອນບໍ່ຫລັບ. ຢຸດພັກຜ່ອນໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ຄອມພີວເຕີ້. ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີເພື່ອເຮັດກະດານຂ້າງ - ນີ້ຈະຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງການພັດທະນາຂອງພະຍາດຕ່າງໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນທີ່ທີ່ຕໍ່າ.

ວິທີການເຮັດ plank ຂ້າງ?

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນງ່າຍດາຍທາງດ້ານເຕັກນິກ, ທຳ ອິດທ່ານຄວນ ຊຳ ນານທັກສະໃນການຕັ້ງຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງແລະແຈກຢາຍພາລະ ໜັກ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຈະບໍ່ມີຜົນທີ່ຄາດຫວັງ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອຈະຢືນຢູ່ໃນແຖບຂ້າງຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມວິທີການປະຕິບັດນີ້:

1. ກະກຽມສະຖານທີ່ທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ແນະ ນຳ ໃຫ້ວາງພົມພິເສດຢູ່ເທິງພື້ນ.
2. ນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ. ວາງສອກຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນເຮືອນແລະວາງມັນໃສ່ມັນສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. forearm ຄວນຈະຕິດຕໍ່ຢ່າງເຕັມທີ່ກັບພື້ນເຮືອນ.
   
3. ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກບ່ອນນອນ. ຮັກສາສາຍໄຟຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ. ຮ່າງກາຍຄວນຄືກັບສາຍຍືດຍາວ. ແກ້ໄຂ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຕື່ນນອນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ດົນເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.
   
4. ນອນພັກຜ່ອນ, ແລ້ວນອນອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດຄືກັນ.

ພວກເຮົາຫວັງວ່າທ່ານຈະເຂົ້າໃຈວິທີການເຮັດກະດານຂ້າງໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນໂອກາດທີ່ດີທີ່ຈະສູບກ້າມຂອງຂາ, ຂາແລະໂວນໃຫ້ໄວທີ່ສຸດ.

ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້: ນັກກິລາສາມາດປະຕິບັດຝາທາງຂ້າງດ້ວຍຂາຫລືແຂນຍົກຂຶ້ນ, ພ້ອມທັງການບິດຕົວຂອງຮ່າງກາຍ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

ມີຄວາມລັບຫຼາຍຢ່າງໃນການເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້. ຂໍຂອບໃຈພວກເຂົາ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ.

• - ເພາະສະນັ້ນທ່ານແກ້ໄຂບັນຫາ, ທ່ານຕ້ອງກະຊັບກະໂພກ, ພ້ອມທັງເຂດ gluteal.
• ການຫລຽວເບິ່ງຂອງທ່ານຄວນມຸ້ງ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ, ເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານກົງ - ມັນກໍ່ຄວນຈະເຄັ່ງຕຶງ.
• ເພື່ອຕິດຕາມການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ ໜ້າ ກະຈົກ.
• ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະພາບທີ່ ໝັ້ນ ຄົງເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ແລະເພື່ອຕິດຕາມຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງຕົວເອງ, ໃຫ້ໃຊ້ໂມງຢຸດ.
• ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໂຫລດກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ດີ, ຄວນເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ 3-4 ຊຸດ.

ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາຂອງນັກກິລາ

ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນກໍ່ມີ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ຮູ້ວິທີທີ່ຈະເຮັດແຖບຂ້າງຄຽງຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດທຸກການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດສາມາດເຫັນໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ. ໃນນັ້ນມີ:

1. ຮອບດ້ານຫລັງ. ຂໍ້ຜິດພາດນີ້ສາມາດສັງເກດໄດ້ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ເຮັດວຽກກ້າມຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາທາງເຕັກນິກ.
2. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງແຂນ, ກະດູກແຂນແລະຫົວ. ຄວາມຜິດພາດນີ້ເກີດຂື້ນໃນບັນດານັກກິລາຈົວຍ້ອນຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ດີ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການກິລາ, ແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຈາກພື້ນທີ່ປົກກະຕິ, ໃນຂະນະທີ່ການສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມເຕີມສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍໃຊ້ຫົວເຂົ່າ.
3. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂາຢູ່ຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ. ຂໍ້ບົກພ່ອງດ້ານວິຊາການນີ້ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຍ້ອນຄວາມບໍ່ເອົາໃຈໃສ່ຂອງນັກກິລາ. ນັກກິລາລືມທີ່ຈະຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍທັງຫມົດແມ່ນຢູ່ໃນເສັ້ນກົງ. ມັນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປໂດຍສະເພາະທີ່ຈະສັງເກດຄວາມຜິດພາດໃນໄລຍະການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
4. ຖ້າຫາກວ່າໃນໄລຍະ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສະຖຽນລະພາບທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງເປັນພິເສດໃນພື້ນທີ່ຂອງ ໜັງ ສືພິມ, ເຊິ່ງເປັນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາ ໄໝ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນສ່ວນຫຼາຍທ່ານອາດຈະເຮັດຫຍັງຜິດ. ໃນກໍລະນີນີ້, ເບິ່ງຮູບພາບຫຼືວິດີໂອຕາມຫົວຂໍ້. ທ່ານຍັງສາມາດຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ເພື່ອສ້າງໂປຼແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາຢ່າງລະມັດລະວັງວ່າກ້າມແມ່ນ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຫຍັງໃນລະຫວ່າງຂ້າງທາງຂ້າງ. ຕາມກົດລະບຽບ, ນັກກິລາເຮັດແຖບໃນການປະສົມປະສານກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ. ນັກກິລາໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍມັກຈະເຮັດການປູຢາງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະຕອນທ້າຍຂອງມື້ຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ.

ພວກເຮົາໄດ້ເລືອກໂປແກມ plank ຂ້າງຫຼັງ 30 ວັນ ສຳ ລັບທ່ານ, ແຕ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະລົງມືໃສ່ມັນ, ພິຈາລະນາ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການປັບປຸງຜົນຂອງທ່ານທຸກໆມື້:

• plank ຂ້າງສາມາດຖືກລວມເຂົ້າກັບການຊຸກຍູ້ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການກະໂດດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດສັບສົນຕື່ມໂດຍການຈັບແຂນຫລືຂາຂື້ນໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງປະຕິບັດ, ໂຄ້ງຂາ ໜຶ່ງ ຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
  

  

  

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍການປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ. ເຮັດຝາຂ້າງເບື້ອງຊ້າຍໃສ່ແຂນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວາງແຂນສອກທັງສອງສົ້ນໂດຍບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມ້ວນໄປທາງຂວາ. ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການການຝຶກອົບຮົມຢ່າງກວ້າງຂວາງເຮັດວຽກໂດຍໃຊ້ເບາະບານແລະຟຸດບານ, ປະຕິບັດການປູດ້ານຂ້າງທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມ.
  

  

• ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້. ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ແລະດຶງຂື້ນ, ນອກຈາກນັ້ນເວລາທີ່ໃຊ້ໃນແຖບກໍ່ຈະເພີ່ມຂື້ນເຊັ່ນກັນ.
• ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ມັນຈະພຽງພໍທີ່ຈະຖືແຖບຂ້າງເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີຕໍ່ມື້. ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານສອງສາມອາທິດ, ເຮັດຂ້າງຂ້າງໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ.
• ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນສະຖານະທີ່ຄົງທີ່ປະມານ 1 ນາທີໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນເຮັດການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ໃນບົດຮຽນດຽວ. ພະຍາຍາມເພີ່ມເວລາຫວ່າງຂອງທ່ານທຸກໆມື້.

ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ອອກແບບມາເປັນເວລາ 30 ວັນ, ແຕ່ລະຖັນແຍກຕ່າງຫາກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານຕ້ອງຢືນຢູ່ໃນແຖບດົນປານໃດເພື່ອຈະໄດ້ຮັບແລະລວບລວມຜົນທີ່ຕ້ອງການ.