ໃນເວລາແລ່ນ, ບາງມາດຖານແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ: ສະຫງວນລະບົບຫາຍໃຈ; ກຳ ມະຈອນ; ລະດັບຂອງການໂຫຼດສູງສຸດແລະການປະຕິບັດຂອງຫົວໃຈ. ນັກກິລາຈົວບໍ່ມີຄວາມຄິດຫຍັງແນ່ນອນໂດຍຄວາມອົດທົນຂອງ cardio-respiration.
ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີຄວາມປາດຖະ ໜາ ຢາກສືບຕໍ່ການເຝິກແອບຂອງພວກເຂົາ, ແມ່ນແນະ ນຳ ວ່ານີ້ແມ່ນມາດຖານ ສຳ ຄັນ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຊອກຮູ້ຄວາມສາມາດຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນຂອງຮ່າງກາຍ, ກຳ ນົດລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຄິດໄລ່ຫ້ອງຮຽນເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈ Cardio - ມັນແມ່ນຫຍັງ?
ຄວາມອົດທົນ ໝາຍ ເຖິງການປະຕິບັດງານທາງກາບຂອງຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຫຍັງເລີຍ. ໜ້າ ທີ່ຂອງຮ່າງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃນການຮັບມືກັບຄວາມອິດເມື່ອຍ.
ນັກວິທະຍາສາດ ຈຳ ແນກ 2 ປະເພດ:
- ໂດຍທົ່ວໄປ - ສະແດງອອກໃນຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໃນການອົດທົນກັບການໂຫຼດປານກາງໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມສ່ວນໃຫຍ່.
- ພິເສດ - ສະແດງຕົວເອງໃນກິດຈະ ກຳ ສະເພາະ. ຄວາມສາມາດບັ້ງໄຟດອກແລະຄວາມສາມາດທາງອາກາດຂອງແອໂລບິກ (ສະປິງເຊີ, ການແລ່ນແອໂລບິກ, ການຂີ່ສະກີຂ້າມປະເທດ) ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະ. ແລະຄຸນຄ່າເຫຼົ່ານີ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບຂອງ BMD.
ມັນໄດ້ຖືກພິສູດໂດຍການທົດສອບວ່າຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈ cardio ແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍ:
- ການເພີ່ມຂື້ນຂອງປະລິມານປອດໂດຍເປີເຊັນສະເພາະ (ໂດຍປົກກະຕິ 10-20);
- ການເພີ່ມຄວາມເລິກຂອງການຫາຍໃຈ;
- ລັກສະນະພິເສດຂອງປອດ (ຟັງຊັນການແຜ່ກະຈາຍ);
- ເພີ່ມທະວີການຕໍ່ຕ້ານຂອງກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈ.
ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການພັດທະນາໂດຍລວມຂອງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈ:
- ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ;
- ຄວາມດັນເລືອດ;
- ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ;
- ລະດັບຂອງການປ່ອຍອາຍພິດຫົວໃຈ;
- ອົງປະກອບຂອງຄລີນິກເລືອດ.
ໃນເວລາທີ່ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນດັ່ງກ່າວ, ກ້າມຂອງຄົນທຸກຄົນກໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສະ ໝອງ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ການຂາດອົກຊີເຈນແລະການເສື່ອມສະມັດຂອງລະບົບຫາຍໃຈສາມາດພາໃຫ້ເກີດຄວາມອຶດຫິວ. ເນື້ອໃນຂອງ glycogen ແລະ hemoglobin ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການນີ້.
ເປັນຫຍັງມີລົມຫາຍໃຈສັ້ນໃນເວລາແລ່ນ?
ລົມຫາຍໃຈສັ້ນແມ່ນການຫາຍໃຈຫາຍໃຈ, ການບໍລິໂພກຂອງລະບົບຫາຍໃຈ. ປະກົດການນີ້ເກີດຂື້ນໃນຫຼາຍໆກໍລະນີ. ນີ້ມັກຈະເປັນຍ້ອນຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນລະດັບຕໍ່າ.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ:
- ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ;
- ໃນທີ່ປະທັບຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດຫລອດເລືອດແລະປອດ;
- ຍ້ອນການໃຊ້ຢາເສບຕິດປະເພດຢາເສບຕິດຫຼືສິ່ງເສບຕິດ, ການສູບຢາ;
- ຂໍ້ ຈຳ ກັດດ້ານອາຍຸ.
ການຫຼຸດລົງຂອງ cadence ອາດຈະເກີດຂື້ນໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ. ໃນຊ່ວງເວລານີ້, ຄົນເຈັບເລີ່ມມີອາການຊdueອກຍ້ອນການປ່ຽນແປງຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະອັດຕາການຫາຍໃຈ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ລົມຫາຍໃຈທີ່ຮຸນແຮງຈະບໍ່ປາກົດຂື້ນຖ້າທ່ານປະຕິບັດເຕັກນິກທາງວິຊາການ (ເຮັດສຽງສະເທືອນແລະມີລົມຫາຍໃຈແຕ່ລະໄລຍະ).
ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ນັກກິລາບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ ໃນເວລາແລ່ນແລະບໍ່ລົມກັບເພື່ອນຮ່ວມທີມ. ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການໂຫຼດເກີນ, tinnitus ແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຫາຍໃຈຈະປາກົດ. ໃນທີ່ນີ້ທ່ານຕ້ອງການຊ້າລົງແລະຟື້ນຟູອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ເຂດສະຫງວນຈະຖືກທົດແທນ.
ວິທີການເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງ Cardio-Respiratory ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ?
ຄູຝຶກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ເຕັກນິກພິເສດແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ມັນແມ່ນດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງພວກເຂົາທີ່ສາມາດເພີ່ມລະດັບຂອງຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະລະດັບຂອງຄວາມອົດທົນທົ່ວໄປ.
ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:
- ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍດ້ວຍສຽງອຶກກະທຶກຄຶກຄັກແລະການຕື່ນເຕັ້ນທຸກໆນາທີ (ຄ່ອຍໆ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມຂື້ນຕາມເວລາ);
- ທ່ານຄວນຈະຫາຍໃຈທາງອາກາດຜ່ານທາງດັງແລະຫາຍໃຈອອກຢ່າງສະບາຍໆຜ່ານປາກ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ສາມາດສະຫຼັບກັນໄດ້ຫຼັງຈາກທີ່ເຮັດ ໃໝ່ ຫຼືປະຕິບັດທຸກໆມື້ເປັນເວລາ 1 ປີ);
- ຫາຍໃຈໃນອາກາດຊ້າຫຼາຍ, ຮູ້ສຶກວ່າຂະບວນການສະຫວ່າງ;
- ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກໆໃນຂະນະທີ່ຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານສອງສາມນາທີ.
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 15 ນາທີຕໍ່ມື້. ຜູ້ຊ່ຽວຊານຄວນຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການຝຶກອົບຮົມການຫາຍໃຈ (ໃນການປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ແລະຄູຝຶກ).
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນເຮັດບໍ່ເກີນ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃນອະນາຄົດ, ພວກເຂົາສາມາດເພີ່ມຂື້ນເຖິງ 5-6 ຄັ້ງ. ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນກໍລະນີທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຫົວໃຈຫລືດ້ານຂ້າງ, ລັກສະນະຂອງຜ້າມ່ານໃນຊ້ ຳ ຕາ, ແລະກົ່ວ.
ໄລຍະແລ່ນ
ການແລ່ນໄລຍະຫ່າງແມ່ນຖືກແນະ ນຳ ໂດຍຄູຝຶກນັກກິລາຊັ້ນ ນຳ.
ຂໍ້ໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນ:
- ເພີ່ມໄລຍະເວລາແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງການໂຫຼດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຫົວໃຈແລະປອດ, ເຮັດໃຫ້ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແຂງແຮງ;
- ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໄຂມັນທີ່ສະສົມຈະຖືກເຜົາ ໄໝ້ ຢ່າງໄວວາ (ຄົນທີ່ແລ່ນບໍ່ເປັນນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ);
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງກາງເວັນສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍແລະປັບຕົວເຂົ້າກັບການໂຫຼດທີ່ຍາວນານ (ລະດັບຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນຢູ່ທີ່ນີ້).
ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ໂປແກຼມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ອຸ່ນອຸ່ນປະມານ 10-15 ນາທີ;
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເລັ່ງ - ເຄິ່ງນາທີ, ແລ່ນ - ນາທີ;
- ເພີ່ມຂື້ນ 15 ວິນາທີ (ທັງສອງປະເພດ);
- ເພີ່ມຂື້ນ 20 ວິນາທີ (ທັງສອງປະເພດ);
- ຫຼຸດລົງ 15 ວິນາທີ (ທັງສອງປະເພດ);
- ຫຼຸດລົງ 15 ວິນາທີ (ທັງສອງປະເພດ);
- ການແລ່ນທີ່ອ່ອນແອເປັນເວລາ 30 ນາທີ (5-7 ນາທີກ່ອນສິ້ນສຸດລົງ - ການປ່ຽນໄປເປັນບາດກ້າວ).
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ
ນໍ້າ ໜັກ ສາມາດໃຊ້ເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລະບົບຫາຍໃຈແຂງແຮງແລະບັນລຸລະດັບການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນ. ມັນຍັງເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສະ ໝັກ ການຝຶກອົບຮົມອື່ນໆ: ການລອຍນໍ້າ; ການຂີ່ລົດຖີບ (ຂີ່ລົດຖີບຊ່ວຍໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາ).
ວິທີການອື່ນໆຂອງການເພີ່ມຄວາມອົດທົນ
ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້ການກະ ທຳ ເຫຼົ່ານີ້ (ປະກອບສ່ວນເພີ່ມຄວາມອົດທົນໂດຍລວມ):
- ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ແບ່ງໄລຍະຫ່າງທີ່ເລືອກໄວ້ເປັນພາກສ່ວນຊົ່ວຄາວ, ເພີ່ມການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ.
- ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເພີ່ມເຂົ້າໃນໂປແກຼມທີ່ເອີ້ນວ່າການແລ່ນ jerky, ເຊິ່ງມັນຈະສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍການເລັ່ງດ້ວຍເວລາ 30 ວິນາທີ, 10 ວິນາທີຂອງບາດກ້າວຊ້າ (3 ຄັ້ງໃນ 2 ນາທີ).
- ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດການຢຸດພັກຜ່ອນໃນຫ້ອງຮຽນຫຼືຢຸດພວກມັນເປັນເວລາດົນ (ເຫດຜົນຂອງການຫາຍສາບສູນຄວນຈະຖືກຕ້ອງ - ກະດູກຫັກ, ກະດູກຫັກຫລືເຄື່ອນຍ້າຍຂາ).
- ທ່ານຄວນເລືອກເອົາພຽງແຕ່ພາລະທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຄິດໄລ່ບົນພື້ນຖານຂອງຄຸນລັກສະນະຂອງອົງການຈັດຕັ້ງແຕ່ລະຄົນ.
- ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຈິດໃຈສໍາລັບການແລ່ນແລະຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມ, ດັ່ງນັ້ນຫົວໃຈແລະລົມຫາຍໃຈສາມາດຂັບເຄື່ອນດ້ວຍສະ ໝອງ ແລະເພີ່ມລະດັບຄວາມອົດທົນ.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຕໍ່ໄປນີ້:
- ນອນສຸຂະພາບປະຈໍາວັນ;
- ກິນນ້ ຳ ບໍລິສຸດຫລືແຮ່ທາດ;
- ການສັງເກດສະຖຽນລະພາບທາງດ້ານຈິດໃຈແລະສິນ ທຳ;
- ການປະຕິເສດທີ່ຈະໃຊ້ເຫຼົ້າແລະຢາສູບ.
ມັນຍັງມີເຕັກນິກທີ່ພັດທະນາໂດຍບຸກຄະລິກກະພາບທີ່ມີຊື່ສຽງ:
- ເຕັກນິກສູງ. Tempo ແລ່ນໄລຍະສັ້ນບໍ່ເກີນ 20 ນາທີ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- Plyometrics. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດການກະໂດດຕາມແຕ່ລະໄລຍະໃນຊ່ວງການແຂ່ງຂັນແລ່ນທັງ ໝົດ.
- ວິທີການຂອງ Pierce. ແສງສະຫວ່າງທາງເລືອກແລະການໂຫຼດຫນັກ. ກົດລະບຽບນີ້ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ.
- ວິທີການຂອງ Bart Yasso. ໄລຍະທາງທີ່ຖືກຄັດເລືອກຄວນແບ່ງອອກເປັນໄລຍະຄວາມໄວຫຼາຍ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຕໍ່ພວກມັນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
ນັກແລ່ນທີ່ມີຊື່ສຽງຫຼາຍຄົນຖືວ່າຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈ cardio ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນຊີວິດກິລາຂອງຄົນ. ການແຈກຢາຍອາກາດຢູ່ປອດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຊ່ວຍໃຫ້ຫົວໃຈເຮັດວຽກໄດ້ປົກກະຕິໃນໄລຍະໃດກໍ່ຕາມ. ຄູຝຶກທຸກຄົນໃນໂລກຈະພິຈາລະນາມາດຖານນີ້ໃນເວລາວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມ.
