Bench ກົດໃກ້ຊິດແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຮ່ວມກັນທີ່ດີເລີດທີ່ຈະເພີ່ມປະລິມານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ triceps ໄດ້. ຂ້າພະເຈົ້າເຊື່ອວ່າຖ້າບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສາມາດບັນລຸກ້າມ hyper ຂອງກ້າມເນື້ອແຂນຢ່າງຈິງຈັງ, ເພາະວ່າໃນນັ້ນນັກກິລາສາມາດເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຂ້ອນຂ້າງ, ເຊິ່ງແມ່ນປັດໃຈການເຕີບໃຫຍ່ຕົ້ນຕໍຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາ, ແນ່ນອນແມ່ນຂຶ້ນກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ບໍ່ສາມາດປະຕິເສດໄດ້ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງທີ່ຕ້ອງການຢາກໃຫ້ກ້າມເນື້ອແລະຜູ້ຍິງທີ່ຕ້ອງການຮັກສາກ້າມເນື້ອໃຫ້ດີແລະເບິ່ງສວຍງາມ.
ຄວາມແຕກຕ່າງຈາກຮູບແບບເກົ່າ
ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ bench bench ແບບຄລາສສິກ. ສ່ວນແບ່ງຂອງຊ້າງໃນພາຫະນະກົດ bench ແມ່ນຂື້ນກັບ triceps, ປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຖບແມ່ນຍ້ອນວຽກຂອງມັນ, ສະນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າມັນສົມຄວນທີ່ຈະເຮັດວຽກດ້ານນີ້ແຍກຕ່າງຫາກເພື່ອເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດໃນການກົດ bench. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນຂື້ນກັບຫຍັງ: ກ່ຽວກັບການແຈກຢາຍຂອງພາລະທີ່ມີຄວາມສາມາດພາຍໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ, ການຟື້ນຕົວຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກບາດເຈັບແລະຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ແລະການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໃນການເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍ.
ສະນັ້ນ ສຳ ລັບພະລັງງານໄຟຟ້າທຸກຄົນແລະເຄື່ອງກົດເກຍຕີບານ, ການກົດປຸ່ມໃກ້ ສຳ ພັດແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງມີ.
ໃນບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບການກົດ bench ໂດຍມີການຈັບທີ່ແຄບ, ພວກເຮົາຈະເວົ້າເຖິງດ້ານຕ່າງໆຕໍ່ໄປນີ້:
- ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້;
- ວິທີການເຮັດບົດລາຍງານຫຍໍ້ແຄບ;
- ຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ;
- ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະ ສຳ ລັບເດັກຍິງ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ - ການກົດເກຍທີ່ມີການຈັບແຄບແຄບເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງ triceps ສົມບູນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຂັ້ມແຂງແລະໃຫຍ່ກວ່າ, ເນື່ອງຈາກວ່າປະລິມານການເບິ່ງເຫັນຂອງມືຖືກສ້າງຂື້ນ, ແລະ triceps ສ້າງປະມານ 60% ຂອງປະລິມານທັງ ໝົດ ຂອງມັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການໂຫຼດແມ່ນຕົກຢູ່ໃນອາການຊັກລ່ວງ ໜ້າ ແລະສ່ວນໃນຂອງກ້າມເນື້ອທາງກະດູກ, ການໂຫຼດແບບຄົງທີ່ແມ່ນເກີດມາຈາກກ້າມທ້ອງແລະດ້ານເທິງ.
ເຮັດວຽກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ, ພວກເຮົາຍັງເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່., ເຊິ່ງເພີ່ມທະວີການບັນທຶກຂອງພວກເຮົາໃນຫນັງສືພິມ bench bench ແບບຄລາສສິກ. ມີເສັ້ນດ້າຍແລະເນື້ອງອກທີ່ແຂງແຮງ, ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ນັກກິລາຈະສາມາດຄວບຄຸມໂຄງການໄດ້ຕະຫຼອດວິທີການທັງ ໝົດ, ເພາະວ່າລາວບໍ່ໄດ້ໃຊ້ພະລັງງານເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຢູ່ໃນແຖບແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ນອກຈາກນັ້ນ, triceps ທີ່ເຂັ້ມແຂງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຜ່ານຂະ ໜາດ 20-30 ຊມທີ່ລ້ ຳ ຄ່າສຸດທ້າຍໃນກະດານຂ່າວໂດຍມີຄວາມກ້ວາງ, ເຊິ່ງຕາມທີ່ການປະຕິບັດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເປັນສິ່ງທີ່ຍາກທີ່ສຸດ. ສະນັ້ນ, ນັກກິລາທຸກໆຄົນທີ່ມັກການຂັບເຄື່ອນໄຟຟ້າແລະການກົດປຸ່ມເກຍຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ
ຜົນໄດ້ຮັບທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານແມ່ນຂື້ນກັບວ່າທ່ານບໍ່ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການປະຕິບັດການກົດ bench ໂດຍການຈັບແຄບແລະ“ ຈັບ” ການຫົດຕົວຂອງກຸ່ມກ້າມທີ່ຕ້ອງການ, ບໍ່ວ່າຈະແນໃສ່ການພັດທະນາຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງຫລືການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ.
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຕົວເລືອກທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຢູ່ເທິງຕັ່ງນອນ.
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ
ນັ່ງເທິງເກົ້າອີ້ເພື່ອໃຫ້ແທ່ງຢູ່ໃນລະດັບຕາ. ພວກເຮົາພະຍາຍາມທີ່ຈະເອົາແຜ່ນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ, ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວແລະກະໂພກແມ່ນຖືກກົດດັນໃຫ້ ແໜ້ນ, ເພື່ອຄວບຄຸມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ເທິງເບາະ, ເຮັດໃຫ້ກົ້ນກົ້ນເປັນປົກກະຕິ. ພວກເຮົາວາງຕີນຂອງພວກເຮົາຢ່າງແຫນ້ນຫນາ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດແບບນີ້ດ້ວຍຕີນທັງ ໝົດ, ໂດຍສຸມໃສ່ສົ້ນ - ວິທີນີ້ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງທ່ານຈະ ໝັ້ນ ຄົງກວ່າ, ແຕ່ປັດຈຸບັນນີ້ຂື້ນກັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ຈັບແຖບຂອງທ່ານແຫນ້ນໆດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ໃຊ້ຝາປິດທີ່ປິດ. ຄວາມກວ້າງຂອງຄວາມແນ່ນອນແມ່ນແຄບກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ແຂນສອກຄວນງໍເລັກນ້ອຍ.
ບິດແຂນສອກຂອງທ່ານຂື້ນແລະເອົາແຖບອອກຈາກ racks ໂດຍໃຊ້ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງ triceps. ປັດຈຸບັນນີ້ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດໃຈທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຂໍ້ມືຂອງພວກເຮົາ.
ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຮຸນແຮງໃນກະດານຂ່າວໂດຍມີການຫຍິບແຄບ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ calipers ພິເສດຂອງຂໍ້ມືທີ່ເຮັດດ້ວຍວັດສະດຸແຂງແຕ່ຍືດຍາວ.
ຕອນນີ້ວາງກະບອກແຂນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ສັ້ນຂອງແສງຕາເວັນຂອງທ່ານ.
ເລີ່ມຕົ້ນລົງແຖບລົງຢ່າງສະບາຍຈົນກ່ວາແຖບຈະແຕະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈເລິກໆ. ແຂນສອກຄວນ ເໜັງ ຕີງໃກ້ກັບຮ່າງກາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ວາງພວກມັນໄວ້ທາງຂ້າງຫຼືພະຍາຍາມທີ່ຈະພາພວກເຂົາເຂົ້າໄປໃນທ້ອງແມ່ນມີຄວາມແຂງແຮງໂດຍມີບາດເຈັບ.
ຫນັງສືພິມ bench barell
ໃນເວລາທີ່ທ່ານແຕະແຖບເອິກ, ເລີ່ມບີບແຖບຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ມີການຍົກແຮງ, ຢຸດຊົ່ວຄາວໃສ່ ໜ້າ ເອິກໃນການກົດເບາະດ້ວຍການຈັບແຄບແຄບເປັນທາງເລືອກ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາ ກຳ ລັງປະຕິບັດວຽກທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍກ່ວາການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງລະເບີດຂອງກ້າມຊີ້ນ pectoral ແລະບ່າໄຫລ່. ໃນຈຸດນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຂອງສ່ວນໃນຂອງ ໜ້າ ເອິກແລະການມັດຂອງ triceps. ປະຕິບັດການຊໍ້າຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ, ເຮັດ ໜ້າ ສອກຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະລັອກຕົວທ່ານໄວ້ເປັນເວລາສອງວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດແຖບລົງໄປທີ່ເອິກຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ, ພະຍາຍາມເຮັດວຽກໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ລອງເຮັດການກົດເບາະບານດ້ວຍການຄັບແຄບ, ບໍ່ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານສູງຂື້ນແລະເຮັດວຽກບໍ່ຢຸດຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ໃດກໍ່ຕາມ.
ມີການປ່ຽນແປງອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງການກົດປຸ່ມປາກົດຂື້ນແຄບແຄບ - ນອນຢູ່ເທິງກະດານອຽງເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຊົມຊອບຈາກບັນດານັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຍ້ອນວ່າມັນສັບສົນທາງວິຊາການ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກທີ່ຈະ "ຈັບ" ການຫົດຕົວຂອງກຸ່ມກ້າມທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການ, ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການໂຫຼດນັ້ນແມ່ນເນັ້ນໃສ່ສ່ວນກາງຂອງ ໜ້າ ເອິກ, ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ຄໍ".
ຄວາມແຕກຕ່າງທາງວິຊາການຕົ້ນຕໍຢູ່ນີ້ແມ່ນວ່າທ່ານຄວນພະຍາຍາມວາງກະດູກແຂນບໍ່ໃຫ້ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ ໜ້າ ເອິກ, ແຕ່ປະຕິບັດຕົວຈິງໃສ່ຄໍ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ (ກ່ອນທີ່ຈະແຕະ ໜ້າ ເອິກກັບບາ), ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຈັບຈຸດທີ່ສ່ວນຂອງກ້າມ pectoral ທີ່ສົນໃຈໃຫ້ເຮົາຈະຍືດອອກໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ແລະພະຍາຍາມລ້າໆໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສອງຫຼືສອງ - ສະນັ້ນການຫົດຕົວຂອງ "ຄໍ" ຈະຖືກສັງເກດເຫັນຫຼາຍທີ່ສຸດ ... ຖ້າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີຕໍ່ biomechanics ຂອງການກົດ bench incline ດ້ວຍການຈັບທີ່ແຄບ, ສ່ວນເທິງຂອງກ້າມ pectoral ຂອງທ່ານຈະເບິ່ງທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະມະຫັດສະຈັນແທ້ໆ.
ຄວາມຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປ
ພວກເຮົາໄດ້ຄິດໄລ່ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການກົດ bench ໂດຍການຈັບແຄບ, ແຕ່ນັກກິລາ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຈັດການຜິດພາດດ້ານເຕັກນິກທັງ ໝົດ ຈາກການຂູດ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດ ນຳ ກັນ.
ຕຳ ແໜ່ງ ສອກຜິດ
ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ບໍ່ມີປະສົບການ, ແຂນສອກມີທ່າອ່ຽງທີ່ຈະ“ ຍ້າຍຫ່າງ” ໄປຫາສອງຂ້າງໃນລະຫວ່າງການຫຼຸດລົງຂອງແຖບ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ແຂນ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງສິ່ງນີ້, ພະຍາຍາມເອົາໃຈໃສ່ທາງດ້ານຈິດໃຈກ່ຽວກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງມືຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມກົດມັນໃສ່ກະດູກຂອງທ່ານ.
ເປີດແນ່ນອນດ້ານ
ນັກກິລາຫຼາຍຄົນປະຕິບັດການກົດປຸ່ມກົດກະບອກສຽງ, ໂດຍອ້າງເຖິງຄວາມຈິງທີ່ວ່າວິທີນີ້ພວກເຂົາສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີການຫົດຕົວ. ຄຳ ຖະແຫຼງດັ່ງກ່າວແມ່ນມີການຖົກຖຽງກັນຫຼາຍ, ຂ້ອຍຄິດວ່າຖ້າມີຄວາມແຕກຕ່າງ, ມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຂອງຄວາມ ໜ້າ ຊື່ໃຈຄົດຂອງຕົນເອງ. ແມ່ນວ່າມັນອາດຈະເປັນ, ການເຮັດວຽກກັບການຈັບມືທີ່ເປີດ, ເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສ່ຽງກໍ່ຈະຖີ້ມກະຕ່າແຂນລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງລາວໃນທຸກເວລາ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍ.
ອົບອຸ່ນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດອຸ່ນ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະແຂງແຮງເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເກົ້າອີ້ຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດອຸ່ນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ເຊັ່ນວ່າແຖບເປົ່າ. ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກແລະເສັ້ນເອັນອົບອຸ່ນທັງ ໝົດ ໄດ້ດີກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດວິທີການໃນການເຮັດວຽກ, ແຕ່ທ່ານຍັງຈະເອົາໃຈໃສ່ທາງດ້ານຈິດໃຈໃຫ້ດີກວ່າເກົ່າເພື່ອເຮັດວຽກ ໜັກ ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານມີປະສິດຕິພາບຍິ່ງຂຶ້ນ
ຄວາມກວ້າງ
ນັກກິລາທີ່ມີສາຍຕາສັ້ນຫຼາຍຄົນໄດ້ໃຊ້ປະໂຫຍກທີ່ວ່າ "ກົດປຸ່ມຄັບແຄບ" ທີ່ຮູ້ສືກເກີນໄປແລະເຮັດໃຫ້ມືຂອງພວກເຂົາເກືອບໃກ້ກັນ. ສິ່ງນີ້ບໍ່ຄວນເຮັດ, ດ້ວຍທ່າແຄບໆຂອງມື, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຈັບແຂນສອກແລະ ລຳ ຕົ້ນຂອງທ່ານ. ຄວາມກວ້າງທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນແຄບກວ່າລະດັບບ່າໄຫລ່, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນປະມານລະດັບຂອງຂອບທາງໃນຂອງຮອຍຂ້າງເທິງຄໍ.
ການແຍກກະດູກຫັກ
ກົ້ນຄວນໄດ້ຮັບການກົດດັນຢ່າງ ແໜ້ນ ແຟ້ນກັບຕັ່ງນັ່ງຕະຫຼອດຊຸດທັງ ໝົດ. ການກໍາຈັດພວກມັນ, ທ່ານສ້າງການບີບອັດທີ່ບໍ່ຕ້ອງການກ່ຽວກັບແຜ່ນ intervertebral ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ແລະສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ສະຖານະການແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບດ້ານຫລັງຂອງຫົວ - ມັນກໍ່ບໍ່ຄວນຖືກໂຍນອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ.
ການແຈກຢາຍການໂຫຼດທີ່ມີຄວາມສາມາດໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ ໜັກ ເຊັ່ນ: ການກົດປຸ່ມໃກ້ໆຕ້ອງການພະລັງງານແລະຊັບພະຍາກອນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເພື່ອຟື້ນຕົວ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານມີຢູ່ແລ້ວ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໜັງ ສືພິມ bench bench ແບບ ໜັກ ແບບເກົ່າ, ທ່ານບໍ່ຄວນອອກໄປສະແດງຜົນສູງສຸດຂອງ ໜັງ ສືພິມດ້ວຍການຈັບທີ່ແຄບ, ແນວຄິດນີ້ຈະບໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ດີໃນທີ່ສຸດ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ແລະມີຄົນຫຼິ້ນຫຼາຍຂື້ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບັງຄັບ
ບໍ່ໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທັນທີດ້ວຍເຄື່ອງບັງຄັບ... ການເຮັດວຽກໃນໄລຍະທາງລົບໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູ່ຮ່ວມງານແມ່ນການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີ ສຳ ລັບການກົດ bench, ແຕ່ພວກເຮົາຈະບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດແບບດຽວກັນກັບຂ່າວດ້ວຍການຈັບມືແຄບ - ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ແຂນ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະ ສຳ ລັບເດັກຍິງ
triceps ທີ່ອ່ອນແອແມ່ນບັນຫາຂອງເດັກຍິງ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍທີ່ ນຳ ໃຊ້ວິຖີຊີວິດທີ່ບໍ່ສະບາຍ. ຖ້າກ້າມບໍ່ຢູ່ໃນສະພາບດີ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນຍິງກໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ຜິວ ໜັງ ຢູ່ສະຖານທີ່ເຫຼົ່ານີ້ກາຍເປັນຜີວ ໜັງ, ແລະມືຈະເບິ່ງບໍ່ງາມແລະບໍ່ງາມ. ເພື່ອເບິ່ງຜົນກະທົບ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ຂ້າພະເຈົ້າແນະ ນຳ ໃຫ້ເດັກຍິງລວມເອົາການກົດປຸ່ມຫຍໍ້ແຄບເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ. ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ກວ້າງໃຫຍ່ (12 ແລະສູງກວ່າ) ຄ່ອຍໆເພີ່ມພາລະ ໜັກ ຂື້ນ. ຢ່າກັງວົນ: ນີ້ຈະບໍ່ດູດກ້າມກ້າມໃຫຍ່, ແຕ່ແຂນຂອງທ່ານຈະລວດໄວ.
ມັນຍັງມີປະສິດທິພາບຍິ່ງກວ່າການໄດ້ຮັບສຽງກ້າມທີ່ດີໃນອ້ອມແຂນເພື່ອເຮັດການກົດປຸ່ມຈັບແຂນແຄບໂດຍສົມທົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ທີ່ໂດດດ່ຽວອີກຕົວຢ່າງເຊັ່ນ ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງທີ່ມີສຽງດັງຫລືຍູ້ດ້ວຍການເນັ້ນ ໜັກ ດ້ານຫລັງ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະເຮັດວຽກກ້າມສາມເຍື່ອຂອງບ່າໄຫລ່ແລະເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມກົດດັນ.
