ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
6K 0 08.03.2017 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 31.03.2019)
ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດໃນໂຄງສ້າງຂອງມັນມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພ້ອມທັງພະລັງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ການເອົາ dumbbells ຈາກການຫ້ອຍໃສ່ ໜ້າ ເອິກໃນການນັ່ງ (ຊື່ພາສາອັງກິດ - Dumbbell hang squat ເຮັດໃຫ້ສະອາດ) ຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນກ້າມເນື້ອສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍ. ການໂຫຼດເປົ້າຫມາຍແມ່ນໄດ້ຮັບໂດຍກ້າມຂອງດ້ານຫລັງຂອງຂາ, trapezium, ແລະຍັງເປັນພື້ນທີ່ບ່າຂອງນັກກິລາ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ເພື່ອແກ້ໄຂກຸ່ມກ້າມເນື້ອ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຢ່າງມີປະສິດຕິພາບ, ດຳ ເນີນການເຄື່ອນໄຫວທຸກຢ່າງດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ນັກກິລາຕ້ອງປະຕິບັດຕາມວິທີການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ສໍາລັບການເອົາ dumbbells ຈາກການວາງສາຍກັບຫນ້າເອິກໃນຕໍາແຫນ່ງນັ່ງ:
- ຢືນຢູ່ທາງຂ້າງຂອງອຸປະກອນກິລາ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ. ເອົາ dumbbells ທັງສອງມື. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໂຄ້ງເລັກນ້ອຍໄປຂ້າງ ໜ້າ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕ້ອງກົ້ມຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ.
- ເຕັ້ນໄປຫາຂຶ້ນເລັກນ້ອຍແລະນັ່ງລົງ. ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອນ ເໜັງ, ຖິ້ມຝາມືວາງໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ.
- ເຮັດໃຫ້ກົງກັບຮ່າງກາຍ, ໃນຂັ້ນຕອນເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແກ້ໄຂທີ່ຕັ້ງຂອງຮ່າງກາຍແລະພັກຜ່ອນເປັນເວລາສອງວິນາທີ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງຈາກການຫ້ອຍໃສ່ ໜ້າ ເອິກໃນທ່ານັ່ງ. ນີ້ຕ້ອງໄດ້ເຮັດຫຼາຍຄັ້ງ.
ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ຜິດພາດ, ພ້ອມທັງອຸປະກອນກິລາ ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ສະບາຍ. ວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະບໍ່ແຊກແຊງໃຜ. ທ່ານຍັງສາມາດປືກສາຫາລືກັບຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການກ່ຽວກັບເຕັກນິກໃນການຍົກ dumbbell ຈາກການຫ້ອຍລົງໄປຫາເອິກ. ລາວຈະຊີ້ໃຫ້ທ່ານເຫັນຂໍ້ຜິດພາດແລະສາມາດສ້າງໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ.
ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ Crossfit
ເພື່ອປະຕິບັດການຍົກຂອງ dumbbell ທີ່ຖືກຫ້ອຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກໃນຈັງຫວະທີ່ແຮງ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງອຸປະກອນ, ພ້ອມທັງ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ, ຂື້ນກັບປະສົບການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານທັງ ໝົດ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງກອງປະຊຸມ, ໃຫ້ໃຊ້ dumbbells ທີ່ ໜັກ ກວ່າ, ຫລັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດທົດແທນພວກມັນໄດ້ດ້ວຍໄຟເບົາ.
| ການສະແດງ |
ສົມບູນ 5 ຮອບ. ນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ຂອງ dumbbells ຄວນເທົ່າກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. |
| 20 reps ຂອງ hell | ປະຕິບັດດ້ວຍການສັກຢາສອງກະບອກ 20 ກິໂລ. ເຮັດ 5 ຮອບ. ຮອບທີ 1 ແມ່ນ:
|
ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ, ທ່ານຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວໃຈແຂງແຮງ. ອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອແລະຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານໃຫ້ດີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຍືດ. ເອົາ dumbbells ຈາກ hang ເປັນສາມາດເປັນອາການເຈັບປວດຖ້າຫາກວ່ານັກກິລາບໍ່ໄດ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
