ການແລ່ນໄລຍະທາງຍາວແມ່ນຕົວແທນໂດຍການແລ່ນມາລາທອນເຊິ່ງຄວນຈະກຽມຕົວໃຫ້ຖືກຕ້ອງ. ວິທີການທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບແລະບັນຫາອື່ນໆ. ມີຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກະກຽມການແຂ່ງຂັນທີ່ຈະມາເຖິງນີ້.
ວິທີການກຽມຕົວ ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນ - ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄ່ອຍໆກ້າວ ໜ້າ
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະຕົ້ນຕໍແມ່ນເພີ່ມທະວີຄວາມຄືບ ໜ້າ ໃຫ້ສົມຄູ່ກັນ.
ມັນມີດັ່ງນີ້:
- ທຸກໆອາທິດໄລຍະຫ່າງເພີ່ມຂື້ນ 10%.
- ຜູ້ເລີ່ມແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະຫ່າງ 5 ກິໂລແມັດ, ຫລັງຈາກນັ້ນຕົວຊີ້ວັດເພີ່ມຂື້ນເປັນ 10 ກິໂລແມັດ. ທັນທີທີ່ໄລຍະຫ່າງດັ່ງກ່າວຈະຖືກເອົາຊະນະໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ໄລຍະທາງທີ່ແລ່ນມາຣາທອນ.
- ການໂຫຼດຄ່ອຍໆອະນຸຍາດໃຫ້ກຽມຂໍ້ຕໍ່ແລະເສັ້ນດ່າງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມອ່ອນເພຍແລະບາດເຈັບ. ພາລະທີ່ໃຊ້ເກີນຄວນບໍ່ຄວນປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ.
ວິທີການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ?
ຕົວກໍານົດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ພວກເຂົາພັດທະນາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນໄດ້ຮັບໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບນັກ ຈຳ ລອງ.
- ຄວາມອົດທົນພັດທະນາສະເພາະໂດຍການແລ່ນສັ້ນໆ.
ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຄວນລະມັດລະວັງ, ການເຮັດຜິດສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ.
ການເລືອກສະຖານທີ່ເພື່ອການສຶກສາ
ສະຖານທີ່ຮຽນແມ່ນເລືອກຕາມລະດູການແລະຄວາມມັກຂອງສ່ວນບຸກຄົນ. ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ໃນລະດູ ໜາວ.
ການແລ່ນສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້:
- ທີ່ສະ ໜາມ ກິລາ. ຕົວເລືອກນີ້ຖືກເລືອກໂດຍຫຼາຍຄົນ, ເພາະວ່າກະປisອງຖືກກະກຽມແລ້ວແລະຈະບໍ່ມີອຸປະສັກໃນທາງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດແລ່ນເປັນວົງກົມໄດ້.
- ໃນສວນສາທາລະນະແລະຕາມເສັ້ນທາງອື່ນໆ. ນັກກິລາບາງຄົນມັກໄລຍະຫ່າງເຫລົ່ານີ້, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີຄວາມຫນ້າສົນໃຈທີ່ຈະເອົາຊະນະ.
ໃນໄລຍະລະດູ ໜາວ, ການແຂ່ງຂັນແລ່ນກັນຢູ່ສະ ໜາມ ກິລາຫລືໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມ
ພຽງແຕ່ແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກພັດທະນາຢ່າງຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
ມີແຜນການຝຶກອົບຮົມ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ, ສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຈະຖືກ ຄຳ ນຶງເຖິງເມື່ອເລືອກ:
- ຄວາມສັບສົນແລະຄວາມຮຸນແຮງແມ່ນຕົວ ກຳ ນົດທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ.
- ບັນດາໂຄງການສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາ 20-24 ອາທິດ.
- ໃນທ້າຍອາທິດ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ເພີ່ມໄລຍະທາງສູງສຸດ.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມຕ້ອງໄດ້ ຄຳ ນຶງເຖິງທຸກຈຸດ. ດ້ວຍວິທີການແບບມືອາຊີບ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕິດຕໍ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ໃຫ້ການບໍລິການ ສຳ ລັບການພັດທະນາລະບອບການຝຶກອົບຮົມ.
ວິຖີຊີວິດນັກແລ່ນມາລາທອນ
ສະພາບການຂອງຊີວິດສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຫຼຸດລົງ.
ຊີວິດສຸຂະພາບດີມີລັກສະນະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ເອົາໃຈໃສ່ກັບວຽກປະ ຈຳ ວັນ. ການນອນຫລັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອທີ່ເສຍຫາຍແລະຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ.
- ນິໄສທີ່ບໍ່ດີມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ.
- ການຍ່າງທີ່ບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ມີໂອກາດທີ່ຈະພົບກັບຄົນທີ່ມີຈິດໃຈທີ່ຄ້າຍຄືກັນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຮັກສາຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ດີຂື້ນ
ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ
ເມື່ອຫລິ້ນກິລາ, ມັນຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ. ພະລັງງານຫຼາຍແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນກ່ອນການແລ່ນມາລາທອນໂດຍທັນທີ, ເພາະວ່າກ້າມເກືອບທັງ ໝົດ ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນເວລາແລ່ນ.
ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນມີຈຸດປະສົງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ມີພຽງແຕ່ອາຫານທີ່ແຂງແຮງແລະສຸຂະພາບເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານ.
- ເຖິງວ່າຈະມີປະລິມານພະລັງງານທີ່ບໍ່ພຽງພໍ, ແຕ່ກໍ່ບໍ່ຄວນໂອນ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ 1-1.5 ຊົ່ວໂມງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມອາຫານຕາມມາດຕະຖານຂອງທ່ານ.
ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມຮັບປະກັນວ່າ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ ຈຳ ເປັນຈະຖືກສະ ໜອງ ໃຫ້. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການຟື້ນຟູເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອກໍ່ບໍ່ໄດ້ເກີດຂື້ນ.
ຍຸດທະສາດດ້ານເຊື້ອຊາດ
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ທ່ານຄວນເລືອກຍຸດທະສາດດ້ານການແຂ່ງຂັນທີ່ ເໝາະ ສົມ.
ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງຫລາຍຈຸດ ສຳ ຄັນ:
- ໃນເວລາທີ່ເລືອກຮູບແບບ, ທ່ານຕ້ອງການຕົວຈິງ, ເພາະວ່າຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນກໍ່ຈະມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ.
- ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການແລ່ນມາຣາທອນມັກຈະສະ ໜອງ ການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຜນການ ສຳ ລັບຜົນໄດ້ຮັບໂດຍລວມສາມາດບັນລຸໄດ້ໃນອະນາຄົດ. ຄວາມກະຕືລືລົ້ນຫຼາຍເກີນໄປໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຈະກາຍເປັນສາເຫດຂອງການຂັດຂວາງ.
- ໃນເວລາແຂ່ງຂັນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍຶດ ໝັ້ນ ໃນແຜນໂພຊະນາການສະເພາະຂອງທ່ານ. ການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຕ້ອງການຈະຊ່ວຍຮັກສາເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອໃຫ້ດີ.
- ການສູນເສຍນ້ ຳ ຮ້າຍແຮງແມ່ນສັງເກດໃນໄລຍະທາງໄກ. ການສຶກສາຍັງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າປະລິມານນໍ້າຫຼາຍເກີນໄປສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສະພາບຂອງຮ່າງກາຍ. ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກມັນທຸກໆ 15 ນາທີ.
- ການສູນເສຍນ້ ຳ ພຽງ 1-2% ບໍ່ເຮັດໃຫ້ສະພາບຮ່າງກາຍເສື່ອມໂຊມ. ພ້ອມດຽວກັນນັ້ນ, ກໍ່ມີເຄື່ອງດື່ມກິລາພິເສດທີ່ວາງຂາຍ.
- ຈຸດ ສຳ ຄັນແມ່ນການກະກຽມອຸປະກອນແລະອຸປະກອນ. ໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນຖືກປ່ອຍອອກມາເພື່ອຮັບປະທານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ.
ກົນລະຍຸດດັ່ງກ່າວຖືກພັດທະນາໂດຍ ຄຳ ນຶງເຖິງຄວາມເປັນໄປໄດ້, ເຊິ່ງທ່ານຕ້ອງການທົດສອບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ.
ການຟື້ນຕົວຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຂັ້ນຕອນ ສຳ ຄັນໃນການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ແມ່ນຂັ້ນຕອນການຟື້ນຟູ. ຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢ່າງທັນເວລາ, ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບແລະບັນຫາອື່ນໆ.
ຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆຂອງຂະບວນການຟື້ນຟູແມ່ນມີດັ່ງນີ້:
- ມື້ ໜຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດຄວນເລືອກເວລາທີ່ບໍ່ມີເວລາໂຫຼດ.
- ອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງຄວນໄດ້ຮັບການທົດແທນໂດຍການພັກຜ່ອນຫນຶ່ງອາທິດ.
- ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ໜັກ ເກີນໄປດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມກ່ອນການແລ່ນມາລາທອນໂດຍກົງເປັນເວລາ 2-3 ອາທິດ, ໜ້າ ວຽກຫຼັກແມ່ນການຮັກສາສຽງ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມອິດເມື່ອຍ.
- ໃນຊ່ວງເວລາຂອງການຟື້ນຕົວ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບທາດແປ້ງແລະໂປຣຕີນຫຼາຍ. ພວກມັນ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຜະລິດ glycogen, ເຊິ່ງປະກອບເປັນພະລັງງານ ສຳ ຮອງ.
ຫຼັງຈາກການຫຼີ້ນກິລາແລ້ວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນເຂົ້າປະມານ 30-45 ນາທີ. ສານທີ່ເຂົ້າມາປະກອບສ່ວນໃນການຟື້ນຟູເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ.
ເກີບແລະເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ
ຄວນເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍຕໍ່ການເລືອກເກີບແຕະແລະເສື້ອຜ້າ.
ຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆແມ່ນຢູ່ໃນຈຸດຕໍ່ໄປນີ້:
- ໂຄງສ້າງຂອງຕີນແລະລັກສະນະທາງຊີວະພາບຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນສ່ວນບຸກຄົນໃນແຕ່ລະກໍລະນີ.
- ສຳ ລັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ການເລືອກເກີບແລ່ນແມ່ນ ດຳ ເນີນຢູ່ຫ້ອງທົດລອງພິເສດ. ການຄົ້ນຄ້ວາທີ່ ດຳ ເນີນການແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບກົນໄກການເຮັດເບາະໂດຍ ທຳ ມະຊາດແລະປະເພດແລ່ນ.
- ໃນເວລາທີ່ເລືອກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອີງໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຕົວເອງ. ເກີບຄວນຈະສະດວກສະບາຍໃນການໃຊ້ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃສ່ເກີບໃຫມ່ທັນທີໃນໄລຍະຫ່າງ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຄວນຈະຖືກປະຕິບັດເລັກນ້ອຍ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກອາດຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາແລ່ນ. ເກີບສວມໃສ່ຫຼາຍເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ.
ມີເຄື່ອງນຸ່ງພິເສດ ສຳ ລັບແລ່ນໃສ່ເຄື່ອງ. ຄຸນລັກສະນະຂອງມັນແມ່ນການ ນຳ ໃຊ້ວັດສະດຸທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ໃນຂະນະທີ່ມັນຫໍ່ອ້ອມຕົວເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ່ນພິເສດ
ອອກກໍາລັງກາຍພິເສດຫລີກລ້ຽງບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງ. ການບາດເຈັບກິລາສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເກີດຂື້ນໃນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການສ້າງຄວາມແຂງແຮງແລະກ້າມເນື້ອ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບການປ່ຽນແປງໄດ້ທັນທີ.
ອອກກໍາລັງກາຍແລ່ນພິເສດແມ່ນຕົວແທນໂດຍການຍືດ, ສະລັບສັບຊ້ອນຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດເຖິງການເສີມ ກຳ ລັງຂອງຂາ, ຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕີນ.
ຜູ້ໃດຖືກ contraindicated ໃນການແລ່ນທາງໄກ?
ການແລ່ນທາງໄກແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.
ການ contraindications ແມ່ນມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ພະຍາດຂອງຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ.
- ຄວາມເສຍຫາຍຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່.
- ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວໃນເວລາແລ່ນມາຣາທອນ, ທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດບັນຫາສຸຂະພາບຂອງຕົວທ່ານເອງ. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດແລະບັນຫາອື່ນໆປາກົດ, ທ່ານຄວນຕິດຕໍ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານແລະຊີ້ແຈງຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງກິລາມືອາຊີບ.
