ທ່ານສົນໃຈຢາກແລ່ນບໍ? ຖ້າທ່ານໄດ້ເຂົ້າໄປໃນ ໜ້າ ນີ້, ມັນກໍ່ເປັນດັ່ງນັ້ນ. ການແລ່ນໄລຍະກາງແມ່ນກິລາທີ່ມີຄວາມໄວສູງ. ນີ້ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ ໜ້າ ຕື່ນເຕັ້ນຫຼາຍທີ່ ນຳ ມາເຊິ່ງຄວາມເບີກບານມ່ວນຊື່ນ, ຄວາມດີທີ່ສຸດແລະຜົນ ສຳ ເລັດສ່ວນຕົວ. ຂ້ອຍຕ້ອງເວົ້າວ່ານີ້ແມ່ນການເດີນທາງທີ່ຍາວນານແລະ ໜ້າ ສົນໃຈ.
ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນມັນເປັນ ໜາມ ແລະເຄັ່ງຕຶງ, ປົກປິດຄວາມປະຫລາດໃຈຫລາຍຢ່າງໃນຕົວມັນເອງ. ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະເຮັດວຽກຫນັກຈາກນັກແລ່ນ. ໃນເສັ້ນທາງນີ້, ອາດຈະມີການບາດເຈັບແລະຄວາມລົ້ມເຫລວຕ່າງໆ. ແຕ່ຜູ້ທີ່ມີສິນ ທຳ ແລະຄວາມກ້າຫານແນ່ນອນຈະຜ່ານມັນໄປແລະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ.
ຖ້າໃນກິລາມີຄວາມປາຖະ ໜາ ອັນໃຫຍ່ຫຼວງແລະບໍ່ສາມາດຕໍ່ສູ້ໄດ້, ຄວາມ ສຳ ເລັດຈະເກີດຂື້ນແນ່ນອນ. ຄືກັບບ່ອນອື່ນໃນການສອນ, ທຸກຢ່າງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທິດສະດີ. ມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບພື້ນຖານຂອງການເປັນນັກກິລາ.
ກ່ຽວກັບໄລຍະຫ່າງປານກາງ
ນັກແລ່ນຂະ ໜາດ ກາງແມ່ນຖືວ່າເປັນສິ່ງທີ່ທົນທານແລະທົນນານທີ່ສຸດ, ຕັ້ງແຕ່ 800, 1000, 1500 ມຖືວ່າເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ສະບາຍແລະຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດ. ຈຸດສູງສຸດດັ່ງກ່າວຈະຖືກເອົາຊະນະໄດ້ພຽງແຕ່ໂດຍນັກກິລາທີ່ມີລັກສະນະທາດເຫຼັກພິເສດ, ເພາະວ່າຕະຫຼອດສ່ວນແລ່ນທັງ ໝົດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາຈັງຫວະທີ່ມີຄວາມໄວສູງ, ເຊິ່ງຄວາມໄວຈະຮອດຈຸດສູງສຸດຂອງມັນ.
ໄລຍະທາງ
ນັກກິລາໄລຍະກາງປະກອບມີລະບຽບວິໄນເຊັ່ນ: ແລ່ນ 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m ແລະ 3000 m ດ້ວຍອຸປະສັກ. ໃນບາງປະເທດ, ໄລຍະຫ່າງດັ່ງກ່າວປະກອບມີແລ່ນ 1 ໄມ.
ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງເວົ້າວ່າມີຂໍ້ຂັດແຍ້ງທີ່ບໍ່ສາມາດກົດຂື້ນໄດ້ປະມານ 3000 ມໃນບັນດາຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ເຊິ່ງຫຼາຍຄົນຖືວ່າມັນຍາວນານແລ້ວ. ໂຄງການໂອລິມປິກລວມມີການແຂ່ງ 800 ແລະ 1500 ແມັດ.
ສິ່ງທີ່ກະຕຸ້ນນັກກິລາໃຫ້ໄດ້ຜົນດີຂື້ນ? ແຮງຈູງໃຈ. ນາງມີອາຍຸເທົ່າກັບມະນຸດ. ຄວາມສາມາດກິລາໄດ້ຖືກຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຕັ້ງແຕ່ກິລາໂອລິມປິກຄັ້ງ ທຳ ອິດ. ແຕ່ການຮັກສາບັນທຶກການແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນພຽງແຕ່ກາງສະຕະວັດທີ 20 ເທົ່ານັ້ນ.
ການແຂ່ງຂັນແມ່ນຈັດຂື້ນໃນສະພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:
- ຫ້ອງປິດ;
- ອອກອາກາດ.
ສະນັ້ນ, ຕົວຊີ້ວັດຕ້ອງໄດ້ຮັບການ ຈຳ ແນກ. ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງພວກມັນແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ, ເຖິງວ່າມັນຈະແຕກຕ່າງກັນໂດຍວິນາທີແລະສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງວິນາທີ.
ສະຖິຕິໂລກ
ວິວທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈທີ່ສຸດແມ່ນການແຂ່ງຂັນ 800 ແມັດ. ປະມານ 1 ນາທີ, ສະ ໜາມ ກິລາມີຄວາມຕື່ນເຕັ້ນ, ສັ່ນສະເທືອນ, ແລະຮູ້ສຶກດີໃຈຢ່າງຍິ່ງຕໍ່ການຕໍ່ສູ້ຂອງນັກກິລາໃນໄລຍະນີ້. ອີງຕາມປະຫວັດສາດກ່ຽວກັບຜົນໄດ້ຮັບ, ຜູ້ທີ່ມີສະຖິຕິໂລກ ທຳ ອິດແມ່ນນັກກິລາອາເມລິກາ Ted Meredith, ເຊິ່ງໄດ້ຕັ້ງລາວໃນປີ 1912 ໃນການແຂ່ງຂັນກິລາໂອລິມປິກລອນດອນ.
ໃນປະຫວັດສາດສະ ໄໝ ໃໝ່, ກະສັດໄລຍະນີ້ແມ່ນນັກກິລາເຄັນຢາ David Rudisha, ເຊິ່ງໄດ້ສ້າງສະຖິຕິຢູ່ທີ່ 800 ມສາມເທື່ອ.
ສຳ ລັບແມ່ຍິງ, ຜູ້ຖືບັນທຶກນັບຕັ້ງແຕ່ປີ 1983 ແມ່ນ Yarmila Kratokhvilova - 1.53,28 ແມັດ, Yuri Borzakovsky ຖືກຖືວ່າເປັນຜູ້ຖືບັນທຶກຮູບແບບພາຍໃນປະເທດ - 1,42.47 ມ (2001).
ເຕັກນິກການແລ່ນໄລຍະກາງ
ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມລຽບງ່າຍໃນການແລ່ນ, ແຕ່ຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ບັນຫານີ້. ຄວາມຜິດພາດໃນເຕັກນິກການແລ່ນໂດຍປົກກະຕິເຮັດໃຫ້ນັກກິລາຫຼາຍຄົນໄດ້ຮັບບາດເຈັບແລະພະຍາດຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ. ການຕິດຕາມໄລຍະທາງດັ່ງກ່າວຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອ. ເຕັກນິກມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການບັນລຸຜົນ ສຳ ເລັດ.
ແລະເຕັກນິກທີ່ດີເລີດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາ, ຄວາມອົດທົນທີ່ບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອແລະສຸມໃສ່ຄວາມຍາວທັງ ໝົດ ຂອງການແລ່ນ. ການຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການແລ່ນທີ່ດີເລີດສາມາດໃຊ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາຫລາຍປີຈົນກວ່າຄົນຈະມາເຖິງຄວາມ ເໝາະ ສົມຂອງລາວ.
ເຕັກນິກທີ່ຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງດັ່ງກ່າວແມ່ນປະກອບດ້ວຍອົງປະກອບຕ່າງໆ. ອົງປະກອບຂອງການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນມີຄວາມໂດດເດັ່ນ:
- ເລີ່ມຕົ້ນ;
- ຕອນເລັ່ງເລີ່ມຕົ້ນ;
- ແລ່ນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງໄລຍະທາງ;
- ສຳ ເລັດຮູບ.
ເລີ່ມຕົ້ນ ດໍາເນີນຈາກຕໍາແຫນ່ງສູງ, ດ້ວຍຂາຍູ້ກັບຄືນ. ຮ່າງກາຍແມ່ນອຽງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ແຂນກໍ່ຄວນຈະເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຕາມ ທຳ ມະຊາດຂອງພວກເຂົາ. ຄວາມໄວເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະຢູ່ໃກ້ກັບເຄື່ອງ ໝາຍ ສູງສຸດ.
ຕໍາແຫນ່ງຕໍ່ໄປຂອງຜູ້ແຂ່ງຂັນໃນການແຂ່ງຂັນແລ່ນລົດແມ່ນຂື້ນກັບນີ້. ໂດຍສິ່ງນີ້, ລາວສ້າງຊ່ອງຫວ່າງຈາກຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທີ່ເຫຼືອ, ເພື່ອສ້າງພື້ນທີ່ທີ່ເອື້ອ ອຳ ນວຍໃຫ້ແກ່ຕົນເອງ. ປະມານ, ຫລັງຈາກຮ້ອຍແມັດ ທຳ ອິດ, ການຫັນໄປສູ່ ຄວາມໄວຫ່າງໄກສອກຫຼີກ.
ມືເຄື່ອນໄປຕາມຮ່າງກາຍແລະບໍ່ກະແຈກກະຈາຍໄປທາງຂ້າງ, ຮ່າງກາຍມີທ່າອຽງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກ ໜ້ອຍ, ຄວາມຍາວຂອງເສັ້ນແມ່ນສະເລ່ຍ. ຄວາມຍາວທີ່ກ້າວຂື້ນມາແມ່ນ ກຳ ນົດໂດຍນັກກິລາເອງ, ໂດຍອີງໃສ່ການພິຈາລະນາຄວາມສະບາຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທາງເທັກນິກ. ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຄວນຜ່ອນຄາຍລົງເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ໃຊ້ພະລັງງານພິເສດ. ມັນເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດສິ່ງນີ້, ແຕ່ມັນມາໃນພາຍຫຼັງດ້ວຍປະສົບການ.
ໄລຍະທາງສິ້ນສຸດລົງ ຈົບ... ນັກກິລາຕັດສິນໃຈດ້ວຍຕົນເອງເວລາໃດຈະຕັດສິນສຸດທ້າຍ. ໃນ 100 ຫຼື 200 ມສຸດທ້າຍ, ຄວາມອຽງຂອງຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນ, ຄວາມເສີຍຫາຍໃຈແລະຫາຍໃຈກາຍເປັນເລື້ອຍໆ. ໃນເສັ້ນ ສຳ ເລັດຮູບ, ຄວາມໄວຂອງຜູ້ແລ່ນຈະກາຍເປັນງອກ.
ຄຸນລັກສະນະຂອງການແລ່ນຕາມໂຄ້ງ
ຄວາມໄວມູມຖືກຫຼຸດລົງຍ້ອນວ່າກົດ ໝາຍ ຟີຊິກງ່າຍໆເຂົ້າມາໃນການຫຼິ້ນ. ໃນລະດູການລະດູ ໜາວ ແລະໃນເຮືອນຢູ່ເທິງຖນົນສັ້ນ, ຄວາມໄວຫຼຸດລົງຫລາຍກວ່າເກົ່າ.
ໃນສະ ໜາມ ກິລາ, ຄວາມຍາວຂອງເສັ້ນແມ່ນສັ້ນແລະຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການໃຊ້ພະລັງງານສູງ, ເຊິ່ງໃຊ້ຈ່າຍໃນການອຽງຮ່າງກາຍເມື່ອເສັ້ນທາງເບື້ອງຊ້າຍ. ຕີນທີ່ໂຄ້ງຄວນວາງໃຫ້ ແໜ້ນ ຂື້ນເພື່ອຮັກສາເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ລະບົບການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບ "ສະເລ່ຍ"
ນີ້ແມ່ນແຜນການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປ ສຳ ລັບໄລຍະຫ່າງປານກາງແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ລະບົບສ່ວນບຸກຄົນຖືກສ້າງຂຶ້ນ ສຳ ລັບນັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງນັກກິລາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມາດຖານການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບ 800 ມແມ່ນແຕກຕ່າງກັບມາດຖານ 1500 ມ.
ບັນດາໂຄງການຝຶກອົບຮົມແບ່ງອອກເປັນວົງຈອນຫລືໄລຍະ:
- ປະ ຈຳ ປີ;
- 3 ເດືອນ;
- ເຄິ່ງປີ.
ແຜນງານແມ່ນແບ່ງອອກເປັນ 4 ໄລຍະການຝຶກອົບຮົມແລະໄມໂຄຣໂຟນ
ເລກທີ 1 ກຽມພ້ອມ
ໄລຍະນີ້ແມ່ນແນໃສ່ພື້ນຖານຂອງການພັດທະນາການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງນັກແລ່ນ. ໃນນີ້, ໜ້າ ວຽກຂອງການເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໄວ້. ໄລຍະທີ 1 ມີບົດບາດ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນຂັ້ນຕອນການກະກຽມທັງ ໝົດ. ຖ້ານັກກິລາມີເວລາພັກຜ່ອນຍາວຫຼືບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຫາກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການເກີນ ກຳ ລັງຕ້ອງໄດ້ລົບລ້າງ.
ດັ່ງທີ່ເຄີຍເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆ, ຄວາມປາຖະ ໜາ ຈະຊະນະ, ແຕ່ຮ່າງກາຍບໍ່ພ້ອມ ສຳ ລັບມັນ. ແລະເປັນຜົນມາຈາກການເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງກະທັນຫັນດ້ວຍຄວາມກະຕືລືລົ້ນແລະບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ການບາດເຈັບທີ່ເຈັບປວດສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້. ຄວາມຍາວຂອງໄລຍະນີ້ແມ່ນຂື້ນກັບ ຈຳ ນວນການແຂ່ງຂັນໃນໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ແລະປົກກະຕິແມ່ນ 5 ຫາ 9 ອາທິດ.
ໃນໄລຍະເບື້ອງຕົ້ນນີ້, ການເລັ່ງໄວແລະການແລ່ນດ້ວຍຈັງຫວະຫົວໃຈສູງແມ່ນບໍ່ໄດ້ຄິດໄລ່. ຄວາມມັກແມ່ນໃຫ້ກັບຂ້າມຊ້າແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ່ນພິເສດເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາ. ໄລຍະຫລືຮອບວຽນຍັງຖືກແບ່ງອອກເປັນໄມໂຄຣໂຟນ.
ແຜນການປະ ຈຳ ອາທິດ ສຳ ລັບໄລຍະ 1 ຂອງຈຸລິນຊີ ທຳ ອິດ
ວັນຈັນ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ຂ້າມ 5-7 ກມ
- ອອກກໍາລັງກາຍການພັດທະນາທົ່ວໄປ
ວັນອັງຄານ: ກິລາເກມ (ບານເຕະ, ບານສົ່ງ, ບານບ້ວງ)
- ກະໂດດຂາສອງເບື້ອງແລະຂາດຽວ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງ, ທ້ອງແລະຂາ.
ວັນພຸດ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ແລ່ນ 2000-3000 ມ
- ການເລັ່ງແສງສະຫວ່າງຂອງ 100 ມດ້ວຍການເພີ່ມຂື້ນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ
ວັນພະຫັດ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ຂ້າມ 5-7 ກມ
- ອອກກໍາລັງກາຍການພັດທະນາທົ່ວໄປ
ວັນສຸກ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ່ນພິເສດ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບກ້າມຂອງຂາແລະຫລັງ
ວັນເສົາ: ຂ້າມ 10-11 ກມ, ພັກຜ່ອນທຸກໆ 2-3 ກິໂລແມັດເປັນເວລາ 1-2 ນາທີດ້ວຍການຫັນໄປສູ່ບາດກ້າວ ທຳ ມະດາ
ວັນອາທິດ: ການພັກຜ່ອນ: ສະລອຍນໍ້າ, ຍ່າງ.
ແຜນການປະ ຈຳ ອາທິດ ສຳ ລັບໄລຍະ 1 ຂອງຈຸລິນຊີທີສອງ
ວັນຈັນ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ຂ້າມ 5-7 ກມ
- ອອກກໍາລັງກາຍການພັດທະນາທົ່ວໄປ
ວັນອັງຄານ: ກິລາເກມ (ບານເຕະ, ບານສົ່ງ, ບານບ້ວງ)
- ກະໂດດຂາສອງເບື້ອງແລະຂາດຽວ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍສິ່ງກີດຂວາງ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງ, ທ້ອງແລະຂາ
ວັນພຸດ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ແລ່ນໄດ້ 3-4 ກິໂລແມັດ
- ການເລັ່ງແສງສະຫວ່າງ 200 ມ 9-10 ຄັ້ງດ້ວຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂື້ນເລັກນ້ອຍ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບກ້າມຂອງຂາ
ວັນພະຫັດ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ຂ້າມ 7-8 ກມ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ່ນພິເສດ
- ອອກກໍາລັງກາຍການພັດທະນາທົ່ວໄປ
ວັນສຸກ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ແລ່ນ 3-4 ກິໂລແມັດ
- ເລັ່ງ 200-300 ມ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດເພື່ອຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອຂາ
ວັນເສົາ: ຂ້າມ 10-11 ກມ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປ
ວັນອາທິດ: ບ່ອນພັກຜ່ອນ: ສະລອຍນໍ້າ, ຍ່າງປ່າ
ໄລຍະທີ 2 ການກະກຽມ
ໄລຍະທີ 2 ແມ່ນເພື່ອແນໃສ່ເພີ່ມປະລິມານການໂຫຼດຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ຈາກຈຸດນີ້, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເກັບປື້ມບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມ, ເຊິ່ງຕົວຊີ້ວັດທັງ ໝົດ ຂອງແຕ່ລະຊຸດຝຶກອົບຮົມຈະຖືກບັນທຶກໄວ້. ຂັ້ນຕອນຂອງໂຄງການນີ້ປະກອບມີການແລ່ນທີ່ແຂງແຮງແລ້ວໃນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງ.
ແຜນການປະ ຈຳ ອາທິດ ສຳ ລັບໄລຍະ 2
ວັນຈັນ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ຂ້າມ 7-9 ກມ
- ເລັ່ງ 100 ມ 10-12 ຄັ້ງ
- ອອກກໍາລັງກາຍການພັດທະນາທົ່ວໄປ
ວັນອັງຄານ: ແລ່ນໃນຫິມະເລິກ
- ຖ້າບໍ່ມີຫິມະ, ແລ້ວຂີ່ລົດຖີບໄວ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບຂາແລະແຂນ
ວັນພຸດ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ແລ່ນຂຶ້ນພູສູງໃນລະດັບສູງປານກາງເຖິງ 10-15 gr.
- ອອກກໍາລັງກາຍການພັດທະນາທົ່ວໄປ
ວັນພະຫັດ: ອົບອຸ່ນ 15-20 ນາທີ
- ແລ່ນໄດ້ 4-5 ກິໂລແມັດ
- ການເລັ່ງ 50 ມ 10-11 ຄັ້ງ
- ອອກກໍາລັງກາຍໂດດ
ວັນສຸກ: ຂ້າມ 10-12 ກມ
- ອອກກໍາລັງກາຍການພັດທະນາທົ່ວໄປ
ວັນເສົາ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ່ນພິເສດ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍສິ່ງກີດຂວາງ
ວັນອາທິດ: ການພັກຜ່ອນ
ເລກທີ 3 ທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ
ວົງຈອນນີ້ແມ່ນມີລັກສະນະໂດຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼາຍຂື້ນໃນການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຄຸນຄ່າທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພາຍຫຼັງ 2 ໄລຍະກະກຽມ ທຳ ອິດ, ຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາຄວນກຽມພ້ອມແລ້ວ.
ຖ້ານັກແລ່ນໄດ້ຖືກກະກຽມຢ່າງເປັນປະໂຫຍດແລະຮູ້ສຶກຍິ່ງໃຫຍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດ ດຳ ເນີນການກັບ ກຳ ປັ່ນ Titanic ໄດ້ຢ່າງປອດໄພ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແລະ fartlek. ໃນເວລາດຽວກັນ, ສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດຂອງກ້າມຊີ້ນຂາແມ່ນຮັກສາໄວ້.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມປະມານອາທິດ ສຳ ລັບໄລຍະ 3
ວັນຈັນ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ແລ່ນງ່າຍ 2000-3000 ມ
- ຊຸດຂອງພາກສ່ວນຄວາມໄວສູງ 100 ມ 15 ເທື່ອ
- 500 ມ 5 ເທື່ອ
- ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບກ້າມຂອງຫລັງແລະ abs
ວັນອັງຄານ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ຂ້າມ 11-12 ກມ
- ອອກກໍາລັງກາຍໂດດ
ວັນພຸດ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ແລ່ນຂື້ນເທິງເນີນພູທີ່ຕັ້ງຢູ່ເທິງພູ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບກ້າມຂອງຂາແລະແຂນ
ວັນພະຫັດ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ
- ຊຸດຂອງ ໝວດ ຄວາມໄວສູງ 50 ມ 20-25 ຄັ້ງ
- ຊຸດຄວາມໄວສູງ 200 ມ 10-12 ຄັ້ງ
ວັນສຸກ: ຂ້າມ 14-15 ກມ
- ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຂອງຫລັງແລະ abs
ວັນເສົາ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ແລ່ນງ່າຍ 2-3 ກິໂລແມັດ
- ໄລຍະຫ່າງຂອງໄລຍະຫ່າງ 300 ແມັດໃນເວລາພັກຜ່ອນ
- ປະມານ 5-7 ເທື່ອ
- ຊຸດຂອງ ໝວດ ຄວາມໄວສູງ“ ຂັ້ນໄດ” 200-400-600-800-600-400-200 ມ.
ວັນອາທິດ: ການພັກຜ່ອນ
ໄລຍະທີ 4 ການແຂ່ງຂັນ
ໃນ 3 ໄລຍະຜ່ານມາ, ໄດ້ມີ ໝາກ ຜົນສູງສຸດ. ນັກກິລາຄວນຈະຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງລາວໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງໄລຍະຕໍ່ໄປ. ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ເພີ່ມພາລະໃນວົງຈອນການແຂ່ງຂັນນີ້.
ປະລິມານແລະຄວາມແຮງຂອງການຝຶກອົບຮົມຍັງຄົງທີ່ແລະບໍ່ປ່ຽນແປງ. ຄວາມພະຍາຍາມທັງ ໝົດ ຄວນໃຊ້ຈ່າຍໃນການຮັກສາຕົວຊີ້ວັດທີ່ບັນລຸໄດ້ແລ້ວ, ພ້ອມທັງການສະສົມພະລັງງານ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນ.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມປະມານອາທິດ ສຳ ລັບໄລຍະ 4
ວັນຈັນ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ແລ່ນໄດ້ງ່າຍ 3-4 ກິໂລແມັດ
- ຊຸດຂອງ ໝວດ ຄວາມໄວສູງ 100 ມ 10 ຄັ້ງ
- ເລີ່ມຕົ້ນເລັ່ງ 50 ມ 10 ເທື່ອ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ່ນພິເສດ
ວັນອັງຄານ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ແລ່ນຂື້ນເທິງເນີນພູດ້ວຍແນວໂນ້ມ 10-15 ອົງສາ
- 300 ມ 10-11 ເທື່ອ
- ອອກກໍາລັງກາຍການພັດທະນາທົ່ວໄປ
ວັນພຸດ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ແລ່ນງ່າຍ 2-3 ກິໂລແມັດ
- 400 ມ 10-11 ເທື່ອ
- ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຂອງຫລັງແລະ abs
ວັນພະຫັດ: ຂ້າມ 10-12 ກມ
- ອອກກໍາລັງກາຍໂດດ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ
ວັນສຸກ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງ 400 ແມັດ, ແລ່ນ 100 ແມັດໃນໄລຍະພັກຜ່ອນ, ພຽງແຕ່ 4000-5000 ມ
- ຊຸດຂອງ ໝວດ ຄວາມໄວສູງ 200 ມ 8-10 ຄັ້ງ
ວັນເສົາ: ພາກສ່ວນທີ່ອົບອຸ່ນ 15 ນາທີ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ່ນພິເສດ
- ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຂອງຫລັງແລະ abs
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບກ້າມຂອງຂາແລະແຂນ
- ອອກກໍາລັງກາຍໂດດ
ວັນອາທິດ: ການພັກຜ່ອນ
ໂຄງການນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີ ສຳ ລັບນັກແລ່ນເລີ່ມຕົ້ນ. ແຜນການຝຶກອົບຮົມສາມາດປັບປ່ຽນໄດ້, ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາສິ່ງໃດ ໜຶ່ງ ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ. ອີງຕາມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ກວດເບິ່ງຕົວເລືອກການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ /
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາມສະຫວັດດີພາບຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຈະບອກທ່ານແນ່ນອນວ່າທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນແປງບ່ອນໃດໃນແຜນການ. ການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຟູຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບບໍ່ຄວນລືມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງພຽງພໍຕໍ່ສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດຂັບລົດທ່ານໃຫ້ເປັນມູມ. ມັນຍັງແນະນໍາໃຫ້ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງທ່ານຫມໍໃນທ້ອງຖິ່ນຫຼືກິລາຂອງທ່ານ.
