ແບບຄາດຕະ ກຳ ແບບຄລາສສິກກັບກະຕຸກກະຕາ: ເຕັກນິກການປະຕິບັດ (ມີວີດີໂອ) * ເສັ້ນເລືອດ

ການຊ້ອມຮົບແບບກະບອກສຽງແບບຄລາສສິກແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມ CrossFit. ອີງຕາມສະຖິຕິ, ມັນຖືກນໍາໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນສະລັບສັບຊ້ອນເມື່ອທຽບກັບອົງປະກອບນ້ໍາຫນັກອື່ນໆ. ມັນແມ່ນມາຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນ crossfit ຖືກ ນຳ ມາແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບປາຝາ. ສະນັ້ນ, ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການຫຼອນໂຈມຕີແບບຄລາສສິກແມ່ນພື້ນຖານຂອງຄວາມຮູ້ແລະທັກສະຂອງທ່ານໃນ CrossFit ທີ່ນັກກິລາທຸກໆຄົນຄວນຮຽນ.

ສະນັ້ນ, ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບລັກສະນະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຂອງການ ນຳ ແບບເກົ່າແກ່:

ມັນແຕກຕ່າງຈາກໂຣມານີແລະ sumo ແນວໃດ?
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບເຕັກນິກການປະຕິບັດ.
ຂໍໃຫ້ວິເຄາະຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ມັນມີຄວາມແຕກຕ່າງແນວໃດຈາກພາສາໂລມາເນຍແລະການດຶງ sumo?

ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການແລ່ນເຮືອແບບບູຮານແລະພາສາໂລມາເນຍແລະ sumo. ໂດຍວິທີທາງການ, ອ່ານກ່ຽວກັບທຸກປະເພດຂອງການເສຍຊີວິດດ້ວຍ barbell ທີ່ນີ້.

The Romanian Deadlift ແມ່ນການປະຕິບັດໂດຍທົ່ວໄປໃນເຕັກນິກດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າມີທ່າທາງກົງຢູ່ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ການໂຫຼດໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຕົ້ນຕໍແມ່ນກ່ຽວກັບກ້າມຫລັງຫລັງ - ໂດຍສະເພາະແມ່ນຕ່ ຳ ຫລັງ.

Sumo ດຶງຄວາມແຕກຕ່າງຈາກທ່າທາງກວ້າງກວ່າເກົ່າແລະຄວາມຄັບແຄບໃນແຖບ. ນີ້ສະຫນອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງ barbell ໃນລະດັບສັ້ນແລະຄວາມສາມາດໃນການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່.

ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໃນສະບັບເກົ່າ?

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະວ່າກ້າມເນື້ອໃດເຮັດວຽກໃນແບບດັບສູນແບບຄລາສສິກ. ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າມາແລ້ວ, ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ໃນ CrossFit ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກໍ່ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ສີທອງ" ສຳ ລັບນັກກິລາພ້ອມກັບກະດຸມເບາະແລະນັ່ງລົງດ້ວຍກະຕ່າ.

ກ້າມຕໍ່ໄປນີ້ເຮັດວຽກໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

ກັບຄືນໄປບ່ອນ (ພາກພື້ນ lumbar ປະສົບກັບການໂຫຼດທີ່ສໍາຄັນ);
ສະໂພກ biceps;
ກະດຸມ;
quadriceps ໄດ້ຖືກລວມເຂົ້າໃນວຽກງານທີ່ມີຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການເສຍຊີວິດແບບຄລາສສິກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນບັນດານັກກິລາຄົນຍ່າງຂ້າມຟາກກໍ່ຕາມ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນອົງປະກອບທີ່ເຈັບຊ້ ຳ ໆ ຂອງສະລັບສັບຊ້ອນໃດໆ. ຫນ້າທໍາອິດ, ຜູ້ນໍາໃນບັນດາສາເຫດຂອງການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດແມ່ນ banal ທີ່ບໍ່ສັງເກດເຫັນຂອງເຕັກນິກສໍາລັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ຕອນນີ້ພວກເຮົາຈະວິເຄາະເຕັກນິກໃນ 3 ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ, ສະແດງວິດີໂອການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີເລີດ, ແລະຍັງຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຄວາມຜິດພາດທີ່ປົກກະຕິຂອງນັກກິລາຈົວ.

ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບເຕັກນິກການປະຕິບັດການປະດັບຍົນແບບເກົ່າໃນວິດີໂອ - ມັນມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ພວກເຮົາເບິ່ງ!

ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍກໍາລັງແທນທີ່ຈະໃສ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການປະຕິບັດແບບສະຕາຍ. ແຕ່ວ່າໃນ vain! ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ນີ້ແມ່ນເວທີທີ່ ສຳ ຄັນກວ່າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່:

ຂາຢ່າງກວ້າງຂວາງທາງດ້ານນອກ (ຫຼືແຄບແຄບ), ຕີນຂະຫນານກັນ.
ແນ່ນອນດ້ານຄວນຈະກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍຂອງແອວ (ກວ້າງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານບໍ່ຕິດຂາຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ). ກະລຸນາສັງເກດວ່າໄລຍະຫ່າງຈາກໃຈກາງຂອງຄໍໄປຫາມືຊ້າຍແລະມືຂວາແມ່ນຄືກັນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານຈະຖືກ ນຳ ໄປຈາກຂ້າງ!
ຂາຢູ່ໃນທ່າເຄິ່ງຄິ້ວ - ການນັ່ງຢ່ອນເລິກເກີນໄປແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ. (ແຕ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້). ຫົວເຂົ່າບໍ່ໄດ້ໄປນອກ ເໜືອ ບາດານ!
ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ, ບ່າແມ່ນກົງ - ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດສິ່ງທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານ. No fillets, ການບິດເບືອນແລະອື່ນໆ.
ພວກເຮົາແນມ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ ພວກເຮົາ (ພວກເຮົາບໍ່ເບິ່ງ ໜ້າ ຕ່ ຳ ຫລືສູງຂື້ນຫຼາຍ - ມັນເປັນຄວາມເຈັບປວດທີ່ຈະອູ້ມຫົວຂອງທ່ານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້).

ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບການຍຶດ: ນອກເຫນືອໄປຈາກແບບເກົ່າຂອງການຈັບ - ແບບກົງ, ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ raznogap. ບໍ່ມີຄວາມຄິດເຫັນທີ່ແນ່ນອນກ່ຽວກັບປະສິດທິຜົນແລະຄວາມປອດໄພຂອງວິທີການນີ້. ນັກກິລາບາງຄົນເຊື່ອວ່າມັນປອດໄພແລະຊ່ວຍໃນການຮັບມືກັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ໃຫຍ່. ບາງຄົນເຊື່ອວ່ານີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ເຈັບປວດແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບມືຫຼືສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ທ່າທາງຂອງນັກກິລາໃນທາງທີ່ບໍ່ດີ.

ຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ

ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ຈຳ ເປັນຄື: ໝໍ້ ກະປູຫ້ອຍຖືກຫ້ອຍ, ໜີບ ຢູ່ໃນສະຖານທີ່ແລະພວກເຮົາພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ວິທີການເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງກັບເຄື່ອງແບບເກົ່າແກ່? ໃຫ້ພວກເຮົາວິເຄາະຂັ້ນຕອນການເຄື່ອນໄຫວເປັນແຕ່ລະບາດກ້າວ:

ແຮງກະຕຸ້ນ ທຳ ອິດແລະຕົ້ນຕໍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ຄວນຈະມາຈາກຂາ. ຮູ້ສຶກແບບນີ້. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມຢືນຂື້ນຊື່ໆໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງແລະບ່າໄຫລ່. ມືຖືກໃຊ້ເປັນປາທີ່ບໍ່ມີຫຍັງອີກ. ຢ່າພະຍາຍາມດຶງກະຕ່າດ້ວຍມືຂອງທ່ານ - ທ່ານຈະງໍຂາຂອງທ່ານຢ່າງແນ່ນອນ.

ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ແຖບແມ່ນເກືອບໃກ້ກັບຫົວເຂົ່າ, ການຂະຫຍາຍຂອງດ້ານຫລັງຍັງເຊື່ອມຕໍ່ກັບການເຄື່ອນໄຫວຄັ້ງທໍາອິດ. ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານສືບຕໍ່ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນແລະຄຽງຄູ່ກັນ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫຍໍ້ຂາຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫຼັງຕ່ ຳ - ເຮັດໃຫ້ກົງ. ຄືກັນກັບກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ມືຮັບໃຊ້ເປັນພຽງຜູ້ຖືກະຕ່າແລະທ່ານບໍ່ສາມາດຊ່ວຍພວກເຂົາອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້!

ກະລຸນາສັງເກດ: ແຖບຂ້າມໃນໄລຍະຫ່າງຕໍາ່ສຸດທີ່ຈາກຂາຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ, ຮູ້ຫນັງສືເກືອບຈະແຕະມັນ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ແທ້ໆທີ່ຈະພານາງໄປຈາກຮ່າງກາຍ!

ຕຳ ແໜ່ງ ສຸດທ້າຍ

ຫຼັງຈາກທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຍົກແຖບຂຶ້ນໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງຂາແລະຫລັງຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຄວນຈະຢູ່ໃນທ່າທີ່ຕັ້ງຊື່ກັບຫລັງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຖ້າພວກເຮົາສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄ່ອຍໆເລື່ອນແຖບລົງພື້ນ, ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນຕາມ ລຳ ດັບ, ແຕ່ໄວກ່ວານັ້ນ. ທ່ານບໍ່ຄວນສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວກັບມາ, ຍ້ອນວ່າມັນເປັນອາການຊumອກ. ພວກເຮົາຫຼຸດແຖບລົງຈົນກວ່າມັນຈະແຕະພື້ນເຮືອນ (ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວາງມັນຢູ່ພາຍໃຕ້ຈຸດຕິດຕໍ່ຢູ່ເທິງ ໜ້າ ປັນ) ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວອີກຄັ້ງ.

ເອົາໃຈໃສ່: ພວກເຮົາບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ຮັກສາແຖບນ້ ຳ ໜັກ ໃນລະຫວ່າງວິທີການທັງ ໝົດ, ໂດຍບໍ່ ຈຳ ກັດເລີຍ!

ທ່ານຕ້ອງຢືນ:

ແນວຕັ້ງກົງ (ບໍ່ມີການຖອຍຫລັງຫລືດ້ານ ໜ້າ);
ມືຂະຫນານກັບຮ່າງກາຍໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນ;
ແຂນບ່າຕ້ອງໄດ້ຮັບການຢ່າຮ້າງ;
ກະດູກ pelvis ບໍ່ໄດ້ຖືກກໍານົດຄືນ.

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຂັດຂວາງວົງຈອນການຕາຍ. ນັ້ນແມ່ນ, ຖ້າທ່ານເຮັດ 10 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດທັງ ໝົດ 10 ຢ່າງ, ຫຼືຖ້າມັນທົນບໍ່ໄດ້ແລະທ່ານແຕກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແບ່ງເປັນປະລິມານທີ່ ສຳ ຄັນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດອັນຕະລາຍໃນຄັ້ງດຽວແລະຖິ້ມ - ຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວຈະຫຼຸດລົງ.

ຂໍ້ຜິດພາດຂອງການປະຕິບັດແບບ ທຳ ມະດາ

ສະນັ້ນ, ຄວາມຜິດພາດອັນດັບຕົ້ນຕໍຂອງເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການສະແດງສິນລະປະແບບເກົ່າແກ່:

ຄວາມຂົມຂື່ນຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທັງ ໝົດ ແມ່ນຮອບຫລັງ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍການໃຊ້ຈ່າຍຂອງແຂນ, ບ່າໄຫລ່ແລະຫລັງເລັກນ້ອຍ, ໂດຍບໍ່ມີການກ່ຽວຂ້ອງກັບຂາໃນຂະບວນການ.
ຕຳ ແໜ່ງ ຂາ - ຫຼາຍຄົນວາງຕີນຂອງພວກເຂົາກວ້າງເກີນໄປ. ບົດແນະ ນຳ ສຳ ລັບທ່ານຄວນຈະວ່າພຽງແຕ່ 1 ເພີ່ມເຕີມສາມາດ ເໝາະ ສົມລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານແລະບໍ່ມີອີກແລ້ວ.
ການຖີ້ມຫົວລົງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ການລ້ຽງໂດຍການລັກພາຕົວເສືອ. ນັ້ນແມ່ນ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ນັກກິລາເອົາກະດູກຂ້າງແລະຫຼັງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເລີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂະຫຍາຍດ້ວຍຂາຂອງລາວ. ໃນກໍລະນີນີ້, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບປະເພດແບບປະສົມຂອງແບບຄລາສສິກກັບຄວາມຢາກຂອງໂຣມານີເຊິ່ງພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງການແທ້ໆ.
ພ້ອມກັນນີ້, ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງກະດູກຫຼັງຈາກຍົກກະດູກແຂນ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປີດຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.