ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງເລີ່ມມີຄວາມສົນໃຈຕໍ່ປະຊາຊົນນັບມື້ນັບຫຼາຍ. ມັນແມ່ນດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນທີ່ທ່ານສາມາດຍືດອາຍຸຫຼາຍປີ, ກຳ ຈັດໂລກພະຍາດຕ່າງໆ, ລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບດີ. ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ແນະ ນຳ ໃຫ້ໄປຫຼິ້ນກິລາ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ.
ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແມ່ນຊຸດຂອງກິດຈະ ກຳ ກິລາແລະກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆ ສຳ ລັບພົນລະເມືອງ, ລວມທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ພວກເຂົາຍັງສາມາດປະກອບມີການ ນຳ ໃຊ້ພາຫະນະທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຊັ່ນ: ລົດຖີບ. ຫລືການ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ. gyms ຫຼາຍສະເຫນີວິທີການທີ່ສົມບູນແບບໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍ (ການອອກກໍາລັງກາຍ, ການຝຶກຫັດຄວາມແຂງແຮງ, ການຕີມວຍແລະການລອຍນໍ້າ).
ແນວຄວາມຄິດຄວາມອົດທົນ
ຄວາມອົດທົນແມ່ນເຂົ້າໃຈເປັນຄວາມສາມາດພິເສດຂອງຮ່າງກາຍມະນຸດໃນການຕ້ານທານກັບພາລະອັນແນ່ນອນ. ນີ້ແມ່ນລະດັບຂອງຄວາມແຂງແຮງ. ຄວາມອົດທົນແມ່ນມີຫຼາຍອົງປະກອບທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ມັນ.
ມັນໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນປະເພດ:
- ທົ່ວໄປ - ສະແດງເຖິງລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການປະຕິບັດໂດຍທົ່ວໄປ.
- ພິເສດ - ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໃນການອົດທົນໃນລະດັບໃດ ໜຶ່ງ ຂອງຄວາມກົດດັນໃນປະເພດກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ.
ພິເສດແມ່ນແບ່ງອອກເປັນ:
- ຄວາມໄວສູງ - ມີລັກສະນະໂດຍໄລຍະເວລາຂອງການແບກຫາບພາລະ ໜັກ ໃນໄລຍະເວລາສະເພາະ;
- ຄວາມໄວ - ຄວາມໄວ - ແມ່ນສະແດງໂດຍໄລຍະເວລາຂອງການອົດທົນກັບພາລະທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງເວລາໃດ ໜຶ່ງ;
- ການປະສານງານ - ມີລັກສະນະໂດຍການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດໃນໄລຍະຍາວຂອງວິທີການແລະເຕັກນິກ ໜັກ;
- ພະລັງງານ - ປະກອບດ້ວຍຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການອົດທົນຕໍ່ຄວາມພະຍາຍາມເປັນເວລາດົນນານເມື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫລືກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານແບ່ງຄວາມອົດທົນຄວາມເຂັ້ມແຂງອອກເປັນ 2 ປະເພດ:
- ແບບເຄື່ອນໄຫວ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຈັງຫວະຊ້າຫລືກາງ);
- ສະຖິຕິ (ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາດົນໂດຍບໍ່ປ່ຽນແປງທ່າທີ).
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ
- ທາດແປ້ງແມ່ນແປຮູບເປັນພະລັງງານເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ຢ່າງສົມບູນ.
- ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດກາຍເປັນການປັບຕົວເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຂງແລະຍາວນານ.
- ກ້າມເນື້ອກາຍເປັນລອກແລະຍືດຫຍຸ່ນໄດ້.
- ສະຫງວນລະບົບຫາຍໃຈແລະປະລິມານປອດເພີ່ມຂື້ນ.
- ມີການລະລາຍຂອງໄຂມັນແລະນ້ ຳ ຕານ.
- ຜິວຫນັງແຂງແຮງ.
- ລະບົບກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ແມ່ນແຂງແຮງ.
ກົດລະບຽບການຝຶກອົບຮົມເພື່ອການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ
- ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ (ແລ່ນ, ຍ່າງ, ຂີ່ສະກີຫລືລອຍນ້ ຳ).
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະເຮັດໃນຊ່ວງເວລາ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວາມໄວຄວນໄດ້ຮັບການສະຫຼັບກັບຈັງຫວະຊ້າ (ລັກສະນະຕົວແປ).
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຄ່ອຍໆ, ຄ່ອຍໆຊ້ ຳ ພັດເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະແລະຄວາມໄວສູງຂື້ນ.
- ທຸກໆກິດຈະ ກຳ ທີ່ຄິດໄລ່ຕ້ອງກົງກັບຄຸນລັກສະນະສ່ວນຕົວຂອງອົງການຈັດຕັ້ງ.
- ແນະ ນຳ ໃຫ້ຢ່າກິນເກີນ ກຳ ນົດຕົວເອງ, ຄິດໄລ່ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເວລາພັກຜ່ອນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.
ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນ
ຜູ້ຊ່ຽວຊານແລະຄູຝຶກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ບົດຮຽນບໍ່ແມ່ນບົດຮຽນ, ແຕ່ຫຼາຍບົດ. ນີ້ຈະເປັນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍແລະຄວາມອົດທົນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີທັກສະພິເສດຫລືການຝຶກອົບຮົມ.
ແລ່ນ
ການແລ່ນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນກິລາທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການແລະນິຍົມທີ່ສຸດ. ມັນຍັງຖືກນໍາໃຊ້ເປັນເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມ (sprinting, jogging).
ມັນແມ່ນກິດຈະ ກຳ ກິລາປະເພດນີ້ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້ຮັບຄວາມອົດທົນໃນລະດັບໃດ ໜຶ່ງ, ເສີມຂະຫຍາຍກິດຈະ ກຳ ຂອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ, ລະບົບກ້າມເນື້ອ, ເພີ່ມຄວາມສາມາດປອດແລະສະຫງວນລະບົບຫາຍໃຈ. ຄົນໃນໄວອາຍຸໃດກໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້.
ມີ ຈຳ ນວນແນວພັນ:
- ສຳ ລັບໄລຍະທາງສັ້ນ, ກາງແລະໄລຍະຍາວ;
- ແລ່ນ;
- ກັບອຸປະສັກ;
- ງອກ;
- ຄວາມໄວສູງ;
- relay.
ເຊືອກເຕັ້ນ
ວິທີການທີ່ເກົ່າແກ່ແລະມີປະສິດທິຜົນສູງສຸດໃນການຮັກສາສຽງຂອງຮ່າງກາຍແລະກຽມມັນໄວ້ ສຳ ລັບກິລາປະເພດຕ່າງໆ. ກ້າມທັງຫມົດແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການ. ໂດຍສະເພາະແຂນແລະຂາ. ເຊືອກແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ໃຊ້ແມ້ແຕ່ເດັກນ້ອຍອາຍຸ 3-4 ປີ.
ລົດຖີບ
ວິທີການທີ່ມັກທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາແລະສຽງຂອງຊາວລັດເຊຍແລະພົນລະເມືອງຂອງຕ່າງປະເທດ. ລົດຖີບແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ເປັນກິດຈະ ກຳ ເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການແລ່ນ. ຢູ່ທີ່ນີ້, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄດ້ເປັນປົກກະຕິ, ກ້າມຊີ້ນຂາຖືກສ້າງຂຶ້ນ, ອາລົມແລະຄວາມອົດທົນໄດ້ຍົກສູງຂຶ້ນ.
ກົດລະບຽບຫລັກໃນການ ນຳ ໃຊ້ລົດຖີບມີດັ່ງນີ້:
- ພວງມາໄລຄວນໄດ້ຮັບການປັບທຽບໃສ່ຄວາມສູງຂອງຄົນ (ປົກກະຕິໃນລະດັບຂອງທ້ອງ).
- ຕົວແບບຄວນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກທັງໃນທົ່ວໂລກຫຼື ສຳ ລັບພື້ນທີ່ສະເພາະ.
- ທາງນອນຄວນຈະອ່ອນແລະສະບາຍ, ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບການຍ່າງຍາວ, ແລະບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ປອດໄພໃນເວລາເດີນທາງ.
- ກ່ອນທີ່ຈະຂີ່ລົດ, ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງກວດກາແລະອັດຕາເມື່ອຍຂອງຢາງ (ຄວາມກົດດັນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນສະແດງໂດຍຜູ້ຜະລິດໂດຍກົງໃສ່ຢາງຢາງ).
ກະດຸມບານ
ວິທີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງນີ້ໃຫ້ໂອກາດຄົນບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ເປັນຮູບຮ່າງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລືອກບານອ່ອນໆເພື່ອຈຸດປະສົງທີ່ຈະບີບເອົາພວກມັນຢູ່ໃນມືຂອງພວກເຂົາ. ຂະບວນການທັງ ໝົດ ຈະປະກອບດ້ວຍການນັ່ງຢຽດແລະບີບ, ບີບຂາ. ໃນອະນາຄົດ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ບານທີ່ ໜັກ ແລະໃຫຍ່.
ລຸກຂື້ນຕີນ
ການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນການສອນເພີ່ມເຕີມ. ໃນຂະບວນການ, ຕີນຂອງນາງຍືດແລະບໍ່ອິດເມື່ອຍ, ໄດ້ຮັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ດ້ວຍການກະ ທຳ ທີ່ໄດ້ປະຕິບັດ, ທ່ານສາມາດກຽມຕົວພວກເຂົາ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນຕໍ່ໄປ.
ຂາໂກງໂດດ
ໂດດດ້ວຍຂາໂຄ້ງຖືກໃຊ້ເພື່ອກຽມພ້ອມໃນການແລ່ນ, ພ້ອມທັງເດັກນ້ອຍໃນໂຮງຮຽນເພື່ອຮັກສາຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ພວກມັນຖືກເອີ້ນວ່າກະໂດດຢືນ. ຂະບວນການທັງ ໝົດ ປະກອບມີຫຼາຍໄລຍະ: ການກະກຽມເພື່ອການກະໂດດ; ການບິນ; ທີ່ດິນ.
ໃນເວລາດຽວກັນ, ແຂນແລະຂາ, ແມ່ນຢູ່ໃນສະພາບທີ່ງໍໃນການບິນ, ບໍ່ຮູ້ສຶກຕົວແລະຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາລົງຈອດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຢູ່ນີ້ແມ່ນຄວາມຍາວຂອງການກະໂດດທີ່ສົມບູນແບບ. ມັນປ່ຽນແປງດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິແລະຍາກ.
ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານ
ກິດຈະ ກຳ ກິລາປະເພດນີ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍກ່ອນການແລ່ນ. ມັນໃຫ້ໂອກາດທີ່ຈະອົບອຸ່ນແຂນຂາເພື່ອກະກຽມໃຫ້ພວກເຂົາແລ່ນຫຼືຍ່າງຍາວ. ດ້ວຍຄວາມເປັນປົກກະຕິ, ການແກວ່ງຈະສູງຂື້ນແລະສູງກວ່າ, ຄວາມສະຫວ່າງແລະຄວາມສະບາຍຈະປາກົດຂື້ນແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມຕຶງຄຽດແລະການລຸກລາມໃນຂໍ້ຕໍ່. ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ແລະເດັກນ້ອຍໃນໂຮງຮຽນ.
ກະດານ
- ການຝຶກອົບຮົມແບບປະເພດທົ່ວໄປທີ່ກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫ້າວຫັນ.
- ການປະຕິບັດແມ່ນປະຕິບັດໃນໄລຍະຫນຶ່ງ. ກິດຈະ ກຳ ຫລາຍຂື້ນ, ການຈັດສັນເວລາໃຫ້ຫລາຍຂື້ນ.
- ມັນແມ່ນທ່າອຽງທີ່ແຂນກົ່ງຢູ່ແຂນສອກແລະພັກຜ່ອນກັບພື້ນຜິວ, ແລະຂາຈະຂະຫຍາຍໄປທາງ ໜ້າ ແລະເປັນກຸ່ມ.
- ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ມາເມື່ອຍໃນເວລານີ້ຫລາຍເກີນໄປແລະເພີ່ມເວລາໃນຄວາມພະຍາຍາມ ທຳ ອິດ, ເພາະວ່າມັນມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເລືອດຕົກລົງຢ່າງໄວວາຈົນຮອດຫົວ.
- ບຸກຄົນດັ່ງກ່າວສາມາດອ່ອນເພຍ, ເປັນພະຍາດເບົາຫວານແລະເຈັບຫົວຮຸນແຮງ.
ຍູ້
ປະເພດນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບນັກກິລາຄົນໃດກໍ່ຕາມ, ແມ່ນແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ພວກເຂົາມີເຕັກນິກທີ່ພັດທະນາທີ່ຊ່ວຍໃນການກັບຄືນສູ່ຮູບແບບກິລາ, ສ້າງກ້າມເນື້ອແລະບັນລຸລະດັບຄວາມອົດທົນແນ່ນອນ. ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ແລະເດັກນ້ອຍໃນໂຮງຮຽນ.
ໃນຂະບວນການທີ່ລາວຝຶກອົບຮົມ:
- ກົດ;
- ແຂນຂາ (ແຂນແລະຂາ);
- ກ້າມເນື້ອແລະຂໍ້ຕໍ່;
- ພາກພື້ນ gluteal.
ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະຂາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມທ້ອງ. ນີ້ແມ່ນໂອກາດເພື່ອເສີມສ້າງລະບົບຫາຍໃຈແລະຫົວໃຈ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມອົດທົນສູງໂດຍການສ້າງກ້າມເນື້ອ. ປະເພດນີ້ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ປະສົມປະສານກັບຄົນອື່ນ: ການແຂ່ງຂັນກັນ; ໄປຫາແລະ squats. ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ແລະເດັກນ້ອຍໃນໂຮງຮຽນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກິລາເພື່ອການພັດທະນາຄວາມອົດທົນຊ່ວຍໃຫ້ການພັດທະນາບໍ່ພຽງແຕ່ອົດທົນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຟື້ນຟູຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຜິວ ໜັງ, ເພີ່ມສະມັດຕະພາບການຫາຍໃຈແລະເຮັດໃຫ້ ກຳ ມະຈອນປົກກະຕິ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້ບໍ່ພຽງແຕ່ໂດຍຜູ້ໃຫຍ່ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ ສຳ ລັບເດັກນ້ອຍນັກຮຽນແຕ່ຍັງນ້ອຍ. ພວກມັນຈະຊ່ວຍພັດທະນາຮ່າງກາຍຂອງເດັກ, ເຮັດໃຫ້ມັນແຂງແຮງແລະທົນນານ.
