Squats ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການໂຕນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະສ້າງກ້າມ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກລວມເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາໂດຍທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານກິລາ.
ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການນັ່ງສະລິງມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນຜົນປະໂຫຍດແລະປະສິດທິຜົນຂອງອົງປະກອບ. ຮ່າງກາຍໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍເພື່ອປະຕິບັດການສະແດງກະແສໄຟຟ້າໄດ້ພຽງ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ, ສະນັ້ນມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອົກຊີແຊນພຽງພໍ. ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃຫ້ມັນ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການຫາຍໃຈທີ່ ເໝາະ ສົມ
ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການນັ່ງກົບແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຜົນສູງສຸດ. ທຸກໆການໂຫຼດຂອງແອໂລບິກແລະພະລັງງານຕ້ອງປະກອບດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການຫາຍໃຈ. ນີ້ແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະປັບປຸງການປະຕິບັດງານແລະບັນລຸຄວາມປອດໄພດ້ານສຸຂະພາບ. ເຕັກນິກການຫາຍໃຈຄວນໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງຈິງຈັງເມື່ອເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. ການສູດດົມແລະລົມຫາຍໃຈໃນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເອົາຊະນະຊ່ວງເວລາທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ທ່ານຈະສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຢ່າງເພື່ອການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໃນການຝຶກອົບຮົມໃດ ໜຶ່ງ ແມ່ນການເຕີມຮ່າງກາຍໃຫ້ອົກຊີເຈນທີ່ມັນໃຊ້ຈ່າຍໃນປະລິມານຫຼາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈແລະລົມຫາຍໃຈເລິກໆເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຄວນເອົາໄປໃຊ້ໃນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, exhale ຄວນຈະເຮັດໄດ້ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການຮັບປະກັນການແຈກຢາຍຂອງສານທີ່ ຈຳ ເປັນໃຫ້ອະໄວຍະວະພາຍໃນແລະເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອແມ່ນຮັບປະກັນ. ດ້ວຍການເຕີມເຕັມຂອງປອດດ້ວຍອາກາດຫຼືການເປົ່າຂອງພວກມັນໃນ jerks, ການໂຫຼດຢູ່ໃນຫົວໃຈຈະເພີ່ມຂື້ນ. ນັກກິລາສາມາດຖືກລ້າໆໂດຍ hypoxia, ພ້ອມກັບການສູນເສຍສະຕິໃນເວລາການຝຶກອົບຮົມ.
ຊະນິດຂອງການຫາຍໃຈ
ຈາກທັດສະນະຂອງຟີຊິກສາດ, ການຫາຍໃຈແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດ:
- ການຫາຍໃຈຂອງຫນ້າເອິກ. ມັນແມ່ນປະກົດຂຶ້ນໃນເກືອບທຸກຄົນໃນຊີວິດ ທຳ ມະດາໃນສະພາບທີ່ງຽບສະຫງົບໂດຍບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ດ້ວຍລົມຫາຍໃຈນີ້, ໜ້າ ເອິກຈະຂະຫຍາຍອອກແລະເຮັດໃຫ້ ribs ຂື້ນ.
- ຫາຍໃຈທ້ອງ. ຖືວ່າການມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການຫາຍໃຈຂອງຝາອັດປາກມົດລູກ. ມັນປ່ຽນປະລິມານຂອງ ໜ້າ ເອິກ, ຍົກແລະ ໜັກ ຂື້ນ. ການຫາຍໃຈແບບນີ້ຖືກພັດທະນາພຽງແຕ່ໃນເງື່ອນໄຂຂອງການຝຶກແລະຄວາມພະຍາຍາມເທົ່ານັ້ນ. ມັນມີຄວາມເລິກເຊິ່ງແລະຄົບຖ້ວນກວ່າເກົ່າ.
ໃນເວລາທີ່ນັ່ງກືນກິນ, ຄວາມຕ້ອງການຄວນໄດ້ຮັບການຊ່ວຍຫາຍໃຈທ້ອງ. ເມື່ອຄົນເຮົາຢູ່ໃນສະພາບທີ່ງຽບສະຫງົບ, ສ່ວນຂອງອາກາດທີ່ໄດ້ຮັບໃນລະຫວ່າງການຫາຍໃຈເອິກແມ່ນພຽງພໍ ສຳ ລັບເຮັດວຽກປົກກະຕິ. ເມື່ອນັ່ງລອບວາງ, ຝາອັດປາກມົດເລີ່ມຕົ້ນພ້ອມກັບປອດ. ມັນເຕັມໄປດ້ວຍອາກາດ, ກົດດັນຕໍ່ພາຍໃນຂອງຫນ້າເອິກ, ຂະຫຍາຍມັນແລະເພີ່ມປະລິມານອົກຊີເຈນ.
ຖ້າພວກເຮົາບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈຂອງ ໜ້າ ເອິກ, ເຮັດການສູດດົມແລະການຫາຍໃຈຢູ່ໃນລະດັບທີ່ບໍ່ຮູ້ຕົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຫາຍໃຈທ້ອງຄວນຮູ້. ເຕັກນິກໃນການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງມັນມີດັ່ງນີ້:
- ພວກເຮົາເອົາອາກາດຜ່ານທາງດັງແລະພະຍາຍາມສົ່ງໄປທີ່ປອດແລະບໍລິເວນກະເພາະອາຫານ.
- ພວກເຮົາຕິດກະເພາະອາຫານອອກໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ຂະຫຍາຍມັນໄປສູ່ຂະ ໜາດ ສູງສຸດຂອງມັນ.
- ຄ່ອຍໆຍູ້ກາກບອນໄດອອກໄຊອອກຜ່ານດັງຫຼືປາກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ດຶງກ້າມກ້າມທ້ອງແລະ ແໜ້ນ ທ້ອງຂອງທ່ານ.
ໃນເວລາທີ່ squatting, exhalation ແລະ, ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, retraction ຂອງທ້ອງຄວນຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ຍົກ.
ການຫາຍໃຈດ້ວຍ squats ຄລາສສິກ
ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ບົດດ້ານເຕັກນິກການກືນກິນແລະການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດພວກມັນດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ, ນັ້ນແມ່ນ, ໂດຍບໍ່ມີກະດຸມຫລື dumbbells.
ການຝຶກອົບຮົມຈະມີລັກສະນະດັ່ງນີ້:
- ພວກເຮົາ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແລະປອດປອດຈາກກາກບອນໄດອອກໄຊ (ໝົດ ລົມ).
- ພວກເຮົາກ້ຽງລົງ, ໃນຂະນະທີ່ບີບສົບຂອງພວກເຮົາແຫນ້ນ, ແລະຄ່ອຍໆ nqus ອາກາດຜ່ານດັງ. ບໍ່ມີຄວາມອິດເມື່ອຍຢູ່ທີ່ນີ້: ທ່ານຍັງຄົງບໍ່ສາມາດຈັບອົກຊີເຈນຫຼາຍກ່ວາປອດຂອງທ່ານສາມາດຍັບຍັ້ງໄດ້.
- ການສູດດົມຈະຕ້ອງຖືກຢຸດໃນເວລານີ້ເມື່ອຂາຂາທຽບກັນກັບພື້ນ - ເວລາທີ່ການຫາຍໃຈເລີ່ມຕົ້ນ. ການເພີ່ມຂື້ນ, ພວກເຮົາຍູ້ກາກບອນໄດອອກໄຊອອກຈາກປອດ, ໃນຂະນະທີ່ການລະບາຍອອກນັ້ນສາມາດເຮັດ ສຳ ເລັດໄດ້ໃນເວລາທີ່ລ້ຽງຮ່າງກາຍພຽງແຕ່ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນ, ນັ້ນແມ່ນ, ພວກເຮົາເຮັດມັນຢ່າງເຂັ້ມຂົ້ນກວ່າເວລາສູດດົມ. ທ່ານສາມາດຫາຍໃຈອອກທາງປາກຂອງທ່ານ.
ຈຸດ ສຳ ຄັນ! ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອົງປະກອບ, ແຂນບໍ່ຄວນວາງສາຍຕາມຮ່າງກາຍ - ນີ້ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຫນ້າເອິກຂະຫຍາຍອອກ. ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະຍືດພວກມັນອອກມາທາງ ໜ້າ ທ່ານຫຼືພັບພວກມັນຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.
Squats ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດໃນຫລາຍໆວິທີ 10-15 ຄັ້ງ. ລະຫວ່າງວິທີການ, ການພັກຜ່ອນສັ້ນໆແມ່ນເປັນຮູບແບບຂອງການສູດດົມແລະການສູດດົມຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫ້າຢ່າງ. ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຫາຍໃຈຢ່າງເຕັມທີ່ໃນລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນນີ້.
ລົມຫາຍໃຈ Barbell Squat
ການຫົດນ້ ຳ ໜັກ ສາມາດຊ່ວຍສ້າງສະໂພກແລະສະຫວ່າງ, ແລະພັດທະນາກະດູກສັນຫຼັງແລະແອວຂອງທ່ານ. ເພາະສະນັ້ນ, ຫຼັງຈາກທີ່ເປັນແມ່ບົດກ່ຽວກັບການຫິ້ວປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປຫາທາງເລືອກທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໂດຍໃຊ້ກະຕ່າຫຼື dumbbells.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ໃນກໍລະນີນີ້, ການຝຶກອົບຮົມແລະ, ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ການຫາຍໃຈຈະແຕກຕ່າງກັນບາງຢ່າງ:
- ພວກເຮົາໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງແລະແຮງຫາຍໃຈແຫຼມແລະເຂົ້າໄປຫາແຖບ.
- ພວກເຮົາເອົາກະຕ່າແຂນໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງພວກເຮົາ, ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາຂະຫຍາຍຂາຂອງພວກເຮົາ, ແລະເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງພວກເຮົາຊື່. ພວກເຮົາເອົາ projectile ອອກຈາກ racks ແລະຖອຍກັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກມອບໃຫ້. ຖ້າຂະບວນການນີ້ໃຊ້ເວລາດົນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູບຫາຍໃຈແລະຫາຍໃຈເລິກແລະວັດແທກ.
- ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຫາຍໃຈ ໝົດ, ສູດດົມແລະເລີ່ມຄ່ອຍໆລົງມາຮອດຈຸດທີ່ຕັ້ງໄວ້.
- ການຍົກ, ໂດຍສະເພາະກັບກະຕ່າ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມບາງຢ່າງ, ດັ່ງນັ້ນເມື່ອກັບມາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຟ້າວແລ່ນອອກ. ຄາບອນໄດອອກໄຊຄວນຈະຖືກປ່ອຍອອກມາໂດຍບໍ່ມີກະຕຸກ, ເຮັດໃຫ້ກ້ຽງຜ່ານແຂ້ວຫລືຮູດັງ.
- ພາຍຫຼັງການ ສຳ ເລັດເສັ້ນກົງ, ມັນກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ອຍອາຍຄາບອນໄດອອກໄຊທັງ ໝົດ ທີ່ຍັງເຫຼືອແລະເຕີມປອດດ້ວຍອົກຊີເຈນ, ລົງທັນທີ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕັ້ງຫົວເຂົ່າແລະພັກຜ່ອນ.
ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, squats barbell ຄວນຈະຢູ່ກ່ອນໂດຍ squats ທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກຄລາສສິກສໍາລັບການຫາຍໃຈອຸ່ນ.
ທີ່ ສຳ ຄັນ! ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຈາກການຢ່ອນລົງຄັ້ງ ທຳ ອິດດ້ວຍກະດູກ. ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບຕ່າງໆແລະບັນຫາສຸຂະພາບ, ແຕ່ຍັງພັດທະນານິໄສຂອງການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງເຊິ່ງໃນອະນາຄົດຈະບໍ່ຕ້ອງການຄວບຄຸມອີກຕໍ່ໄປ. ທ່ານຈະຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບອັດຕະໂນມັດທັງ ໝົດ.
ການພັກຜ່ອນທີ່ ເໝາະ ສົມ
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ພັກຜ່ອນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ສະນັ້ນ, ລະຫວ່າງຊຸດຂອງຄິ້ວຄວນເປັນເວລາພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ມັນສາມາດໃຊ້ເວລາຈາກຫນຶ່ງຫາຫົກນາທີ, ຂື້ນກັບອັດຕາການຟື້ນຕົວຂອງການຫາຍໃຈແລະນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຫາຍໃຈຜ່ານດັງຂອງທ່ານ.... ໃນເວລາດຽວກັນ, ລົມຫາຍໃຈຄວນຈະເລິກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະຊ້າຈົນກ່ວາ ໜ້າ ເອິກຈະເປົ່າ ໝົດ.
ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫາຍໃຈໃນຈັງຫວະດຽວກັນແລະກັບມາຝຶກຊ້ອມພຽງແຕ່ຫລັງຈາກ ກຳ ມະຈອນໄດ້ຖືກຟື້ນຟູຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະຮ່າງກາຍເຕັມໄປດ້ວຍອົກຊີເຈນ. ແຕ່ລະວິທີການ ໃໝ່ ຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລົມຫາຍໃຈເລິກເພື່ອເປີດປອດ. ວິທີການຄວນຈະສິ້ນສຸດດ້ວຍການລະບາຍ.
ທີ່ ສຳ ຄັນ! ຟັງຕົວເອງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຫລັງຈາກກືນຕົວທ່ານບໍ່ສາມາດຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດຄວນຈະຫຼຸດລົງ. ຮ່າງກາຍຈະບໍ່ປະສົງໃຫ້ຕົວເອງເຈັບປ່ວຍ: ມັນຈະເວົ້າສະ ເໝີ ວ່າມັນບໍ່ພ້ອມ ສຳ ລັບການຊໍ້າຊາກຫຼາຍຫລືການໂຫຼດແບບນັ້ນ. ຍົກແຖບຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ.
ເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການນັ່ງຍິ້ມຕາມ Bubnovsky
Squats ແມ່ນລວມຢູ່ໃນປື້ມຂອງ Sergei Bubnovsky "50 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອສຸຂະພາບ." ຜູ້ຂຽນຍັງແນະ ນຳ ໃຫ້ສົມທົບການປະຕິບັດຂອງອົງປະກອບດັ່ງກ່າວດ້ວຍເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ເພື່ອປະຕິບັດ squats, Bubnovsky ແນະນໍາໃຫ້ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງການສະຫນັບສະຫນູນຄົງທີ່ແລະຈັບຕົວເຄື່ອງດູດຊrubberອກຢາງທີ່ຕິດກັບການສະຫນັບສະຫນູນ. ເຄື່ອງດູດຊshockອກຕ້ອງໄດ້ຮັບການ ແໜ້ນ ແລະຖືຢູ່ໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກ. ດ້ານຫລັງແລະແຂນຄວນຕັ້ງຊື່. ກ່ຽວກັບການສູດດົມພວກເຮົາເຮັດ squat, ແລະກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈທີ່ພວກເຮົາລຸກຂື້ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການສູດດົມຄວນໄດ້ຮັບການປະກອບໂດຍການຂະຫຍາຍຂອງຂາແລະສຽງ "ha-a". ນີ້ແມ່ນຄຸນລັກສະນະຕົ້ນຕໍຂອງການປະສົມປະສານຂອງການຫາຍໃຈແລະການເຫື່ອເຫື່ອອີງຕາມ Bubnovsky. ການ exhalation ຄວນຈະເປັນແຫຼມແລະສຽງທີ່ຈະແຈ້ງ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຍູ້ກາກບອນໄດອອກໄຊສະສົມທັງ ໝົດ ອອກດ້ວຍສຽງນີ້.
ຄຸນລັກສະນະອື່ນໆອີກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຂອງການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ ເພີ່ມເຕີມ
ເປັນຫຍັງທ່ານຄວນພະຍາຍາມຫາຍໃຈພຽງແຕ່ຜ່ານດັງຂອງທ່ານ? ເປັນຫຍັງບໍ່ສູບຫາຍໃຈເລິກແລະເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການການຫາຍໃຈທີ່ອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະກືນກິນ? ຂໍຍ້າຍຈາກການປະຕິບັດໄປທິດສະດີ. ຂໍໃຫ້ພວກເຮົາສັງເກດເຫັນ ຈຳ ນວນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ:
- ສູດດົມຜ່ານດັງ, ຫາຍໃຈຜ່ານປາກ. ໃນເຍື່ອເມືອກຂອງລະບົບຫາຍໃຈ, ມີຕົວຮັບທີ່ໃຫ້ສັນຍານສະ ໝອງ ທີ່ສະ ໜອງ ອົກຊີເຈນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູບຫາຍໃຈໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍພຽງແຕ່ຜ່ານດັງ. ປາກສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ພຽງແຕ່ສໍາລັບການ exhalation. ໃນກໍລະນີນີ້, ດ້ວຍການຫິ້ວແບບບູຮານ, ການລະງັບທີ່ງຽບສະຫງົບຈະພຽງພໍ. ການອອກສຽງດັງໆແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກ ນຳ ້ ໜັກ.
- ພວກເຮົາມີການສູດດົມແລະການສູດດົມ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູບຫາຍໃຈເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຫິ້ວ, ລົມຫາຍໃຈຊ້ ຳ ໆ ຈະຕ້ອງໃຊ້ໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານຕ່ ຳ ລົງ. exhalation ແມ່ນເຮັດໃນຄວາມພະຍາຍາມ, ນັ້ນແມ່ນ, ໃນຈຸດຕໍ່າສຸດໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຂຶ້ນ.
- ພວກເຮົາບໍ່ສູບຢາເພື່ອອະນາຄົດ. ໂດຍປົກກະຕິ, ຄວາມສາມາດຂອງປອດຂອງຜູ້ໃຫຍ່ແມ່ນຫົກລິດ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ປອດບໍ່ເຄີຍເປົ່າຫວ່າງ ໝົດ. ໃນລະຫວ່າງການສູດດົມ, ປະລິມານອາກາດທີ່ອະນຸຍາດສູງສຸດທີ່ສາມາດເກັບໄດ້ແມ່ນສອງລິດ. ເພາະສະນັ້ນ, ການສູດດົມໃຫ້ເລິກເກີນໄປໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈໄວແລະຕື້ນ. ແລະນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການແຈກຢາຍອົກຊີເຈນທີ່ບໍ່ສົມບູນຜ່ານແພຈຸລັງ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເສຍສະຕິ.
- ການອົບອຸ່ນການຫາຍໃຈແມ່ນຂໍກະແຈສູ່ການຝຶກອົບຮົມທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດປັບຕົວກັບການຫາຍໃຈຊະນິດ ໜຶ່ງ ໃນໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຈຳ ເປັນຕ້ອງກຽມລະບົບຫາຍໃຈ. ປອດຕ້ອງໄດ້ຮັບການລະບາຍອາກາດໃຫ້ຖືກຕ້ອງແລະໃຫ້ ໝູນ ວຽນດີຂື້ນ. ນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມໃດໆ.
ແລະສຸດທ້າຍ, ແຜນການສິດສອນ mini ສຳ ລັບທຸກໆໂອກາດ:
| ສະພາບການຫຍໍ້ທໍ້ | ລົມຫາຍໃຈຄວນຈະເປັນແນວໃດ |
| ເຫື່ອໄວ | ຕື້ນແລະເລື້ອຍໆ |
| ການຝຶກອົບຮົມກ້ຽງ | ມີການວັດແທກ, ບໍ່ຫວັ່ນໄຫວ |
| ຈຸດປະສົງຂອງ squats ແມ່ນເພື່ອສ້າງຂາຂອງທ່ານ. | ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປົ່າປອດຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນເວລາຍົກ. |
ແລະສິ່ງ ໜຶ່ງ ອີກ: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຕ້ອງຕິດຕາມການຫາຍໃຈຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ສຸມໃສ່ມັນທັງ ໝົດ. ຊອກຫາອັດຕາການຫາຍໃຈທີ່ຍອມຮັບໄດ້ ສຳ ລັບຕົວເອງແລະຄ່ອຍໆໃຊ້ກັບມັນ.
ແທນທີ່ຈະເປັນການສະຫລຸບ
ການຫົດຕົວແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງທຸກຢ່າງຕິດຕໍ່ພົວພັນກັນ: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍຂື້ນ, ແຕ່ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງກໍ່ຊ່ວຍຮັກສາການຫາຍໃຈໄດ້. ການຫາຍໃຈຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອຮ່າງກາຍຕົກລົງຫຼືເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈໄວ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ທັງເຕັກນິກແລະການຫາຍໃຈ.
