ທ່ານັ່ງຂາດຽວແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການພັດທະນາກ້າມເນື້ອຂາທີ່ມີປະສິດທິພາບເຊິ່ງຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອ່ອນແອ, ພັດທະນາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສົມດຸນ, ແລະປັບປຸງຄວາມວ່ອງໄວແລະຄວາມແຂງແຮງ. ແນ່ນອນວ່າທ່ານຈື່ ຈຳ ຕຳ ແໜ່ງ ເຫລົ່ານີ້ຈາກໂຮງຮຽນ - ເດັກຊາຍທັງ ໝົດ ໄດ້ປະຕິບັດມາດຕະຖານປືນນັບຕັ້ງແຕ່ປະມານ 8 ປີ. ແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່, ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນການເປັນເຈົ້າຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ທັງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ, ແລະກ້າມບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມຫຼາຍ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຖືວ່າເປັນຜົນຜະລິດທີ່ສຸດ, ສະນັ້ນນັກກິລາຫຼາຍຄົນກໍ່ສົນໃຈວິທີການທີ່ຈະຮຽນວິທີການນັ່ງກົກຂາດຽວກັບປືນສັ້ນຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂດຍໃຊ້ອຸປະກອນຊ່ວຍ.
ບົດຝຶກຫັດແມ່ນຫຍັງ
ຊື່ຂອງມັນເວົ້າ ສຳ ລັບຕົວມັນເອງ - ມັນແມ່ນບ່ອນນັ່ງຢູ່ແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ໃນຂະນະທີ່ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຖືຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ທຸກບ່ອນ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງກາງແຈ້ງ. ມັນມີຂໍ້ສັງເກດທີ່ຈະພັດທະນາກ້າມ quadriceps ຂອງຂາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ gluteus maximus. ຍ້ອນການປ່ຽນໃຈກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງໃນຂະບວນການດັ່ງກ່າວ, ມັນເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກເຖິງການປະສານງານແລະຄວາມສົມດຸນ. ຖ້າທ່ານນັ່ງລົງໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ, ທ່ານ ກຳ ລັງວາງຄວາມກັງວົນເກືອບບໍ່ໄດ້ກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ໂດຍວິທີທາງການ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກຫນັກກັບນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຕ້ອງການຂາທີ່ແຂງແຮງ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານພ້ອມໆກັນເຮັດວຽກທີ່ຮັກທີ່ສຸດໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍສະໂພກຂອງທ່ານ.
ທ່ານຢາກຮູ້ວິທີທີ່ຈະຢຽບຂາດຽວດ້ວຍມືປືນ, ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ອ່ານຕໍ່.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ກວດເບິ່ງ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງພວກເຮົາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸກໄວໄດ້ໄວ:
- ເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ດີ, ອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່. ເພື່ອກຽມຄວາມພ້ອມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍສະເພາະນີ້, ເຮັດ squats ແບບຄລາສສິກ, ແລ່ນຢູ່ບ່ອນ, ໂດດ;
- ການຫົດຕົວໄດ້ ດຳ ເນີນໄປຢ່າງສະດວກສະບາຍ, ໂດຍບໍ່ມີການປັ່ນປ່ວນແລະການເລັ່ງໃສ່ບ່ອນທີ່ສືບເຊື້ອສາຍຫລືຂຶ້ນ;
- ຖ້າຕອນ ທຳ ອິດທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ຢືນຢູ່ໃນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າມັນພຽງແຕ່ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ບໍ່ແມ່ນການເສີມຫລືເຄື່ອງມືເພື່ອເຮັດໃຫ້ວຽກງານງ່າຍຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານຍັງຖືກລໍ້ລວງໃຫ້ວາງມືຫລື ກຳ ແພງໃນເວລາທີ່ຍົກ, ລອງໃຊ້ບ່ອນນັ່ງທີ່ມີແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ;
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຕິດຕາມຂາທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນ ສຳ ຜັດກັບພື້ນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ງ່າຍຂື້ນ, ລອງນັ່ງຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ສູງ, ເຊັ່ນ: ຕັ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຢືນກົງ, ໂອນນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຂາເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ຍົກສ່ວນທີສອງອອກຈາກພື້ນ, ງໍມັນຢູ່ບໍລິເວນຫົວເຂົ່າ;
- ເຄັ່ງຄັດຂື້ນ abs ຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຕໍ່ຫນ້າແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຈັບຄວາມສົມດຸນ;
- ງໍທ່າບໍລິເວນຫລັງ, ແລະສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ກົງກັນຂ້າມ, ຂ້າງ ໜ້າ, ແລະ, ໃນຂະນະທີ່ຖືກສູດດົມ, ເລີ່ມຕ່ ຳ ຊ້າລົງ;
- ຄ່ອຍໆຍົກຂາທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດມັນຄວນຈະຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແຕະມັນ;
- ເມື່ອທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ເລີ່ມລຸກຂື້ນ, ກົດສົ້ນຕີນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ - ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຂື້ນ, ຍູ້ຮ່າງກາຍຂຶ້ນ;
- ເຮັດຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຈໍາເປັນແລະປ່ຽນຂາ.
ຂໍ້ຜິດພາດຂອງການປະຕິບັດເລື້ອຍໆ
ເຕັກນິກການປະຕິບັດການນັ່ງສະເກັດຢູ່ຂາດຽວບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຍາກ, ແຕ່ວ່າ, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນມັກຈະເຮັດຜິດປົກກະຕິ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນແມ່ນ fraught ກັບການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼື sprains. ຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ?
- ຕະຫຼອດທຸກໄລຍະ, ທ່ານບໍ່ຄວນຍົກສົ້ນສູງຈາກພື້ນ - ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍຄວາມສົມດຸນແລະກະຕຸ້ນການໂຫຼດໃຫຍ່ຢູ່ຂໍ້ຕີນ;
- ຢູ່ຈຸດສູງສຸດ, ຫົວເຂົ່າຂອງການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ເຮັດວຽກບໍ່ໄດ້ຖືກ straightened ຢ່າງເຕັມສ່ວນ;
- ຫົວເຂົ່າຄວນຊີ້ໄປທາງດຽວກັນກັບຕີນ. ຢ່າບິດມັນເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ, ດັ່ງນັ້ນເພື່ອບໍ່ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໃສ່ຂໍ້ຕໍ່.
- ດ້ານຫລັງຄວນຈະຖືກຮັກສາໄວ້ໂດຍກົງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານນັ່ງລົດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ໃຫ້ເຮົາຄົ້ນຫາວ່າກ້າມໃດເຮັດວຽກໄດ້ເມື່ອເວລານັ່ງຂາດຽວໂດຍໃຊ້ມືປືນ - ລະບຸທັງກ້າມແລະຫລັກ.
ກ້າມເປົ້າຫມາຍແມ່ນ gluteus maximus ແລະ quadriceps femoris. ມັນແມ່ນພວກເຂົາຜູ້ທີ່ປະສົບກັບຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ສຸດ. ໃນຂະຫນານ, ຫນັງສືພິມ, ການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມຂອງຂາຫລັງ, ແລະກ້າມຊີ້ນ calf ເຮັດວຽກ.
ດັ່ງນັ້ນ, ກົ້ນແລະສະໂພກຈຶ່ງໄດ້ຮັບຜົນທີ່ແຮງທີ່ສຸດຈາກການຍິ້ມຂາ 1 ຂາ. ທ່ານຕ້ອງການມີກົ້ນແລະຂາກ້າມບໍ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະນັ່ງຂາດຽວ!
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ທີ່ຈະນັ່ງສະເກັດຖືກຕ້ອງ?
- "ຍາດພີ່ນ້ອງ" ທີ່ຢູ່ຫ່າງໄກຂອງ squat pistol ແມ່ນປອດປອດຂອງບຸນກາຣີ - ພວກເຂົາຍັງຖືກປະຕິບັດດ້ວຍຂາດຽວທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກ. ຫລັງຈາກນັ້ນໄດ້ຖືກດຶງຄືນແລະວາງດ້ວຍຕີນຢູ່ເທິງເນີນພູ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ຮຽນຮູ້ວິທີຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ;
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເປັນແມ່ບົດດ້ານເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການຫິ້ວແບບບູຮານ - ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈະຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ;
- ຝຶກອົບຮົມຂໍ້ບົກຜ່ອງຂອງທ່ານ - ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຄັ້ງໃນວິທີການ ໜຶ່ງ ແມ່ນບໍ່ ສຳ ເລັດ.
ທາງເລືອກໃນການປະຕິບັດ
ແລະໃນປັດຈຸບັນ, ໃຫ້ພວກເຮົາຊອກຫາວິທີທີ່ຈະເຮັດກະຕ່າຂີ້ເຫຍື່ອຢ່າງຖືກຕ້ອງ - "ປືນ" ໃສ່ຂາດຽວໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
- ຕົວເລືອກແບບຄລາສສິກແມ່ນ squats ໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນດ້ວຍແຂນທີ່ຍືດຕົວຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ;
- ສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຂ້າງຫລືດ້ານຫລັງ - ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນ;
- ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເຄື່ອງ Smith ໂດຍຕິດຢູ່ແຖບ. ຢູ່ເຮືອນ, ເກົ້າອີ້ປົກກະຕິທີ່ມີຫລັງແມ່ນເຫມາະສົມ;
- ໃນເວລາທີ່ເຕັກນິກໄດ້ຖືກເຮັດໃຫ້ສົມບູນແບບກັບຄວາມສົມບູນແບບແລະນ້ໍາຫນັກຂອງມັນເອງສໍາລັບການໂຫຼດທີ່ເຫມາະສົມຈະກາຍເປັນຂະຫນາດນ້ອຍ - ເອົາ dumbbells;
- ຕົວເລືອກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດແມ່ນກະໂປງຕີນດຽວດ້ວຍກະຕ່າ. Squats ກ່ຽວກັບຂາດຽວທີ່ມີນ້ໍາຫນັກກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂຫຼດຫຼາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເພາະສະນັ້ນ, ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຄວນຄໍານຶງເຖິງວ່າບັນຊີລາຍຊື່ຂອງ contraindications ແມ່ນເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ;
ມີພຽງແຕ່ນັກກິລາທີ່ມີລະດັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີເທົ່ານັ້ນທີ່ຄວນຈະນັ່ງລົງດ້ວຍກະຕ່າຫລື dumbbells - ພວກເຂົາຕ້ອງເປັນເຈົ້າການປະສານງານຢ່າງສົມບູນ, ແລະສາມາດຕ້ານທານກັບພາລະນັ້ນ.
ຜົນປະໂຫຍດ, ສ້າງຄວາມເສຍຫາຍແລະ contraindications
ແລະຕອນນີ້ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຫຼືຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການນັ່ງຢູ່ເທິງຂາດຽວໂດຍໃຊ້ປືນກະບອກປືນ, ແລະຍັງມີລາຍຊື່ຂອງ contraindications.
ຂໍ້ເສຍປຽບ ພວກເຂົາມີພຽງແຕ່ - ພວກມັນສັບຊ້ອນເກີນໄປ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມທີ່ຈະເຮັດ ສຳ ເລັດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ແລະນີ້ pluses ມີຫຼາຍ:
- ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
- ມັນຈັກສູບກົ້ນແລະສະໂພກຢ່າງສົມບູນແບບໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຽບຫລັງ (ຖ້າບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ);
- ຝຶກອົບຮົມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສົມດຸນ;
- ຊ່ວຍໃນການຫລາກຫລາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຊໍ້າຊາກ.
Contraindications:
- ມັນຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ປະຕິບັດການນັ່ງສະເກັດຢູ່ຂາດຽວ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ເຂົ່າ. ສະນັ້ນຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ແລະຮັບຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນອາການ ທຳ ອິດຂອງອາການເຈັບເຂົ່າຫລັງຈາກແລ່ນ;
- ຖ້າຫາກວ່າການໂຫຼດຢູ່ດ້ານຫລັງຖືກ contraindicated ສໍາລັບທ່ານ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ນັ່ງລົງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ;
- ທ່ານບໍ່ສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມໃນພະຍາດຊໍາເຮື້ອທີ່ຮ້າຍແຮງ, ໃນອຸນຫະພູມ, ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດທ້ອງ;
- ທ່ານບໍ່ຄວນສະແດງກະໂປງດັ່ງກ່າວ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ;
- ໃນເວລາທີ່ມີພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ດີ, ພວກເຮົາໄດ້ຄົ້ນພົບຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງການນັ່ງສະເກັດທີ່ມີແຂນດຽວ, ພວກເຮົາຮູ້ວິທີທີ່ຈະເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະມີຕົວເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍັງແດ່. ສະນັ້ນມັນແມ່ນເພື່ອໃຜ?
ບົດຝຶກຫັດ ສຳ ລັບໃຜ?
- ເດັກຍິງຜູ້ທີ່ສະແຫວງຫາເພື່ອປັບປຸງຮູບຊົງແລະຮູບຮ່າງຂອງຕົວເລກ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ບໍລິເວນກົ້ນແລະສະໂພກ (ໃນກໍລະນີທີ່ນັ່ງໂດຍບໍ່ມີກະດຸມຫລືບໍ່ໃສ່ແຂນ)
- ນັກກິລາທີ່ມີເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຈະສ້າງມວນກ້າມເນື້ອ (ໃນກໍລະນີທີ່ເຫື່ອແຮງດ້ວຍ dumbbells ຫຼືນ້ ຳ ໜັກ ອື່ນໆ);
- ນັກກິລາທີ່ບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະນັ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍ, ຍ້ອນເຫດຜົນດ້ານສຸຂະພາບ, ແຕ່ຕ້ອງການການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມ.
ຖ້າທ່ານຢາກຮູ້ວ່າການນັ່ງສະເກັດທີ່ມີແຂນຂາດຽວເຮັດຫຍັງໃນ 1 ນາທີຕໍ່ມື້, ພຽງແຕ່ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ. ຜົນໄດ້ຮັບຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານປະຫລາດໃຈຢ່າງແນ່ນອນ! ໂປແກຼມ squat ຕົວຢ່າງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຫນ້າທໍາອິດ, ເຮັດ 5 reps ສໍາລັບແຕ່ລະຂາ;
- ຍົກສູງເທື່ອລະກ້າວເຖິງ 15 ຄັ້ງ;
- ເພີ່ມ ຈຳ ນວນວິທີການ;
- ຕົວຊີ້ວັດທີ່ດີແມ່ນ 3 ຊຸດ 15 ເທື່ອ;
ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຄັດສະ ເໜີ ເຕັກນິກການຫອຍແຄງທີ່ມີອາວຸດເສີຍ, ຕອນນີ້ທ່ານຮູ້ຈັກທິດສະດີແລະ ຄຳ ຫຍໍ້ທຸກຢ່າງ. ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດ - ຈື່, ພວກເຂົາສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດຢ່າງລະມັດລະວັງ, ຟັງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຕົນເອງແລະຢຸດເຊົາໃນເວລາທີ່ຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆເກີດຂື້ນ. ຂ້າພະເຈົ້າຂໍອວຍພອນໃຫ້ທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດດ້ານກິລາແລະໄຊຊະນະສ່ວນຕົວ!
