ບໍ່ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຍົກ, ຮ່າງກາຍ CrossFitters ປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ພວກເຂົາຝຶກອົບຮົມເພື່ອປ່ຽນພາລະໃນກ້າມເປົ້າ ໝາຍ. ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມັກຈະຖືກທົດແທນໂດຍ barbell ຫຼື dumbbell deadlift ແມ່ນການປະຕິບັດແບບຕາຍດ້ວຍ kettlebell.
ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລະການຕາຍຂອງປາບາແລະ dumbbell ແມ່ນຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ມີສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ, ເຊິ່ງປ່ຽນແປງເວລາໂຫຼດພາໃຫ້ມີຄວາມກວ້າງຂວາງ, ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ມັນເຮັດວຽກບໍ່ແມ່ນການລອບວາງແບບຄລາສສິກ, ແຕ່ເປັນການປະສົມຂອງແຖບຖ່ານຫີນຕາຍແລະແຖບເລື່ອນ.
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍປຽບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການຝຶກຊ້ອມ Kettlebell, ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໃດໆ, ມັນມີຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງມັນ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາແລະຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ເບິ່ງວ່າມັນມີຄ່າບໍທີ່ຈະລວມເອົາການປ່ຽນແປງອັນຕະລາຍນີ້ເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
ຜົນປະໂຫຍດ
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີດັ່ງນີ້:
- ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນຂັ້ນພື້ນຖານ. ການນໍາໃຊ້ຈໍານວນຂໍ້ຕໍ່ສູງສຸດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກະຕຸ້ນການຜະລິດຮໍໂມນເພດຊາຍແລະເປັນຜົນ, ເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານດ້ວຍການປ່ຽນແປງໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຂະບວນການ anabolic ທົ່ວຮ່າງກາຍ.
- ການຂ້າຕົວຕາຍດ້ວຍ kettlebell ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອສ່ວນຫຼາຍຂອງກ້າມເນື້ອຂອງແຂນເນັ້ນ ໜັກ. ເນື່ອງຈາກຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ, ການແບກຫາບພາວະກ້າມຊີ້ນ flexor ຂອງຕົ້ນປາມເພີ່ມຂື້ນ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໄດ້ໄວກ່ວາການໃຊ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ.
- ການປະສານງານທາງລົດໄຟແລະການກະກຽມຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ວຸ້ນວາຍ, incl. shvungam ແລະ jerks.
- ສົມທົບຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງເສັ້ນຕາຍຂອງໂຣມາເນຍ (ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງພາລະຂອງກະໂພກຂອງສະໂພກ), ໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ທາງກາງຂອງທາງຫລັງ, ເຊິ່ງຫຼາຍຄົນລືມ.
ຖ້າພວກເຮົາປຽບທຽບ contraindications ກັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແນ່ນອນຄວນຈະເອົາໃຈໃສ່ຂອງມັນ. ໂດຍທົ່ວໄປ, contraindications ໂດຍສະເພາະກັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກົງກັນກັບສິ່ງທີ່ສໍາລັບສະລັບສັບຊ້ອນຂ້າມກະດູກສັນຫຼັງອື່ນໆ.
ໃນເວລາດຽວກັນ, ການໃຊ້ຄ້ອນຕີດ້ວຍເຊັດແຄັບຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແມ່ນໂອກາດທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຊshockອກແລະມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃນການເຝິກແອບ.
ອັນຕະລາຍແລະ contraindications
contraindications ສະເພາະສໍາລັບການປະຕິບັດ deadlifting ໂດຍນໍາໃຊ້ນ້ໍານອກສູນແມ່ນ:
- ມີບັນຫາກ່ຽວກັບ corset ກ້າມຫລັງ. ໂດຍສະເພາະ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເຄີຍປະຕິບັດການຕາຍດ້ວຍການຈັບມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເພາະວ່າດ້ານໃດດ້ານ ໜຶ່ງ ມີການພັດທະນາຫຼາຍຂື້ນ.
- ມີປັນຫາກ່ຽວກັບແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງ.
- ການນໍາໃຊ້ເສັ້ນຕາຍໃນທັນທີຫຼັງຈາກການດຶງ. ໂດຍສະເພາະ, ການດຶງດຶງຈະຜ່ອນຄາຍແລະຍືດແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງ, ໃນຂະນະທີ່ການດຶງທາງຫລັງດຶງທັນທີຫຼັງຈາກການຍືດດັ່ງກ່າວສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການບິດຕົວຢ່າງຮຸນແຮງ.
- ມີບັນຫາກ່ຽວກັບດ້ານຫລັງຕ່ ຳ.
- ການປະກົດຕົວຂອງອາການເຈັບຫຼັງເກີດຂື້ນໃນກະເພາະທ້ອງ.
- ແຜໃນກະເພາະ ລຳ ໄສ້.
- ບັນຫາຄວາມກົດດັນ.
ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ບັນຫາຕ່າງໆທີ່ມີຄວາມກົດດັນ, ເພາະວ່າຜູ້ທີ່ຕາຍຕົວຈະປະຕິບັດເຕັກນິກການຫາຍໃຈສະເພາະ, ເນື່ອງຈາກວ່າອາການແຊກຊ້ອນອາດຈະເກີດຂື້ນໃນຜູ້ປ່ວຍ hypertensive ໃນໄລຍະວິທີການ.
ໃນຖານະເປັນອັນຕະລາຍທີ່ອາດເກີດຂື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສາມາດອະນຸຍາດໄດ້ແລະການລະເມີດເຕັກນິກທີ່ ສຳ ຄັນສາມາດເປັນໂລກກະດູກສັນຫຼັງຫລືການເຄື່ອນຍ້າຍຈຸນລະພາກຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຄືກັບການແລ່ນແບບງ່າຍດາຍ, ມັນກໍ່ບໍ່ມີຜົນຮ້າຍຫຍັງເລີຍ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ deadlift ກັບ kettlebell, ກ້າມເກືອບທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍເຮັດວຽກ, ຄື:
- latissimus dorsi;
- rhomboid ກ້າມຊີ້ນຫລັງ;
- ກ້າມຂອງ forearm ໄດ້;
- ກ້າມຂອງພາກພື້ນ thoracic (ເນື່ອງຈາກການຕັ້ງແຂນແຄບຫຼາຍ);
- biceps ກ້າມເນື້ອ flexor;
- ກ້າມ trapezius, ໂດຍສະເພາະແມ່ນດ້ານລຸ່ມຂອງ trapezium;
- ກ້າມຊີ້ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar;
- ກ້າມຂອງຫນັງສືພິມແລະຫຼັກ;
- ດ້ານຫລັງຂອງຂາ;
- ໄມ້ຄ້ອນ;
- ກ້າມເນື້ອ gluteal;
- calf ໃນການໂຫຼດຄົງທີ່.
ນອກຈາກນັ້ນ, ເຄື່ອງ deltas ດ້ານຫລັງເຮັດວຽກ, ເຖິງແມ່ນວ່າການໂຫຼດຢູ່ເທິງພວກມັນແມ່ນບໍ່ ສຳ ຄັນ. triceps ແລະ delts ດ້ານຫນ້າເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນສະຖຽນລະພາບ, ໄດ້ຮັບການໂຫຼດຂອງພວກເຂົາ.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມສາມາດຫລາກຫລາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າພື້ນຖານຈະນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງ corset, ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອສ້າງການໂຫຼດເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍໃນກ້າມເຄຶ່ອງອຸປະກອນເສີມໃນລະຫວ່າງມື້ອອກກໍາລັງກາຍ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ເຖິງວ່າຈະມີນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ ໜ້ອຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີເຕັກນິກທີ່ແນ່ນອນ, ມີຄວາມປ່ຽນແປງ. ພິຈາລະນາເທັກນິກ kettlebell deadlift ແບບເກົ່າແກ່:
- ຫນ້າທໍາອິດທ່ານຕ້ອງການຊອກຫາຫອຍທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ເອົາ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງແລະລັອກໄວ້ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ຕ່ ຳ.
- ກວດເບິ່ງດ້ານຫຼັງ ສຳ ລັບຂາແລະຂາ ສຳ ລັບມຸມສາກກັບຕີນ.
- ຮັກສາຄວາມຫຼົງໄຫຼຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຍົກດ້ວຍ kettlebell. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເອົາແຜ່ນບ່າໄຫລ່ກັບຄືນໄປບ່ອນໃນໄລຍະເທິງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ຫົວ ໜ້າ ຄວນເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະເບິ່ງຕະຫຼອດເວລາ.
- ເພື່ອປ່ຽນການແບກຫາບຂອງຂາ, ຂາສາມາດອຽງກັບໄປໄດ້ອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ກ່ວາເກົ່າແກ່.
- ຢູ່ເທິງສຸດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງລອກເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນເລີ່ມລົງ.
ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ, ເຮັດຊ້ໍາທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນແບບດຽວກັນໃນຄໍາສັ່ງປີ້ນກັບກັນ. ສະພາບການຕົ້ນຕໍແມ່ນການຮັກສາຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານຫລັງ, ເຊິ່ງປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຈາກການບາດເຈັບຕ່າງໆແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້.
ການປ່ຽນແປງຂອງຂາດຽວ
ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການຕາຍດ້ວຍ kettlebell ຢູ່ຂາເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນມີຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍເພື່ອເພີ່ມ ກຳ ລັງແຮງຂອງການແບກຫາບດ້ານຫຼັງຂອງຂາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເນື່ອງຈາກການປ່ຽນແປງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ການໂຫຼດແລະຮ່າງກາຍ, ຂາທຽມຂອງຂາ ນຳ ແມ່ນໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນອີກດ້ວຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດຈາກປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເລິກເຊິ່ງ ສຳ ລັບຂາ
- ເອົາ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ.
- ວາງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເລັກນ້ອຍ. ໃນຂະນະທີ່ຖືໂຄ້ງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນຍົກມືຂື້ນຊ້າໆ.
- ໃນເວລາທີ່ຍົກຮ່າງກາຍ, ຂາທີ່ບໍ່ແມ່ນເດັ່ນຄວນຈະກັບມາກົງ, ເຮັດໃຫ້ມຸມ 90 ອົງສາ.
ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ເຕັກນິກການປະຕິບັດແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບເຄື່ອງປະດັບແບບຄລາສສິກ.
ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ. ໃນຂະນະທີ່ກ້າວຂື້ນໄປຂ້າງເທິງ, ທ່ານຕ້ອງການຫາຍໃຈອອກ. ໃນກໍລະນີນີ້, ໃນຄວາມກວ້າງຂວາງຂ້າງເທິງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາບໍ່ຫາຍໃຈຫນຶ່ງ, ແຕ່ຫຼາຍໆຄັ້ງ.
ການຄັດເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ແລະແນ່ນອນດ້ານ
ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າ deadlift ກັບ kettlebells ມີນ້ໍາຫນັກເບົາກ່ວາຄລາສສິກ, ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດວຽກຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກດ້ວຍການແກ້ໄຂບາງຢ່າງ. ໂດຍສະເພາະ, ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນ 2 ນ້ ຳ ໜັກ 8 ກິໂລ, ຫລື 1 ນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່ 16 ກິໂລ. ສຳ ລັບ CrossFitters ທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍ, ການຄິດໄລ່ແມ່ນອີງໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກ.
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ຈາກ 110 ກິໂລ, ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແນະ ນຳ ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ທັງສອງແມ່ນ 24 ກິໂລ. ນ້ ຳ ໜັກ pood 3 ຫາຍາກໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ພວກມັນກໍ່ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ແຕ່ 150 ກິໂລ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງລູກປືນໃນແຕ່ລະມືຄວນຈະມີນ້ ຳ ໜັກ 32 ກິໂລ.
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ບັນລຸນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ 60 ກິໂລກຼາມ (ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ ໝັ້ນ ຄົງທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ), ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຫຼີກລ່ຽງການຝຶກຊັ່ງກັບນ້ ຳ ໜັກ ເປັນເວລາ ໜຶ່ງໆ, ເພາະວ່າກ້າມກ້າມອາດບໍ່ສາມາດຮັບມືກັບສະຖຽນລະພາບຂອງການໂຫຼດ, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າດ້ານຫຼັງແຂງແຮງ (ປົກກະຕິແມ່ນດ້ານຂວາ) ສາມາດເຮັດໄດ້ ກວ້າງຂວາງ, ນຳ ໄປສູ່ການເຄື່ອນຍ້າຍຈຸນລະພາກໃນແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງ.
ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ
The Kettlebell Deadlift ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສາມາດຫລາກຫລາຍເຊິ່ງສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ທັງການຝຶກອົບຮົມໃນວົງຈອນ prep ແລະວົງຈອນ. ແຕ່ຍັງມີຜົນດີທີ່ສຸດແມ່ນບັນລຸໄດ້ຖ້າທ່ານປະສົມມັນກັບການຍົກກະຕຸກກະຕາອື່ນໆໃນມື້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາສະລັບສັບຊ້ອນຫຼັກໆໂດຍໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ.
| ຊື່ສັບຊ້ອນ | ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂົ້າມາ | ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກ |
| ວົງ |
| ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມຮູບແບບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງດຽວ. Universal - ເຫມາະສົມກັບນັກກິລາປະເພດໃດກໍ່ຕາມ. |
| ເຮືອນ |
| ສະບັບ ໜ້າ ທຳ ອິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ |
| ປະສົບການ CrossFit |
| ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ - kettlebell ແມ່ນໃຊ້ເປັນທາງເລືອກຂອງ barbell ແສງສະຫວ່າງ. |
| ການແລ່ນມາລາທອນ Kettlebell |
| ການພັດທະນາແຂນດ້ານ ໜ້າ + ເຮັດວຽກອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ |
ການເສຍຊີວິດດ້ວຍ kettlebell, ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບບັງຄັບໃນສະລັບສັບຊ້ອນໃດກໍ່ຕາມ, ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດແລະເປັນວິທີການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາກຫຼາຍ ສຳ ລັບນັກກິລາຫຼາຍຄົນ. ບາງທີປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກ້າວ ໜ້າ ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂ້ອນຂ້າງຕໍ່າ.
ນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ ກໍ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເປັນການເຄື່ອນຍ້າຍຈຸນລະພາກ, ເພາະວ່າມີນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດຂອງການເສຍຊີວິດທັງ ໝົດ 64 ກິໂລກຼາມ, ການໂຫຼດຢູ່ພາກພື້ນ lumbar ແມ່ນບາງ ໜ້ອຍ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະພຽງຢ່າງດຽວ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດສູງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ແມ່ນການ ນຳ ໃຊ້ລະບອບການຝຶກອົບຮົມປັwithມກັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຄວາມໄວສູງ.
