swing kettlebell ສອງມືແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມາສູ່ CrossFit ຈາກການຍົກ kettlebell. ແລະຖ້າໃນ kettlebell ຍົກປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີລັກສະນະຊ່ວຍເພື່ອການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຈູດແລະຈ່ອຍຂອງ kettlebells, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນການຝຶກທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈຸດປະສົງຂອງມັນກໍ່ແຕກຕ່າງກັນບາງຢ່າງ.
swing kettlebell ສອງມືແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອເກືອບທັງ ໝົດ, ເພີ່ມ ກຳ ລັງແຮງຂອງລະເບີດຂອງຂາແລະບ່າໄຫລ່, ແລະເມື່ອລວມເຂົ້າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານອື່ນໆພາຍໃນສະລັບສັບຊ້ອນ ໜຶ່ງ, ມັນປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ຄວາມອົດທົນສູງຂື້ນ.
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຈຸດຕໍ່ໄປນີ້:
- ເປັນຫຍັງມັນຖືກໃຊ້?
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີກຸ່ມກ້າມຫຍັງແດ່?
- ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຂໍ້ຜິດພາດທີ່ເກີດຂື້ນໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ.
- ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
- ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit, ເຊິ່ງປະກອບມີການປ່ຽນ kettlebell ສອງມື.
ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນເພື່ອຫຍັງ?
Kettlebells ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ແທ້ຈິງຂອງ CrossFit ແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໄປໃນລະດັບຕໍ່ໄປ. ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ສູງລວມທັງໃນຄັງຂອງທ່ານແມ່ນພຽງແຕ່ການແກວ່ງກ້ອນຫີນ kettlebell ສອງຂ້າງເທົ່ານັ້ນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້ອນຂ້າງລຽບງ່າຍທາງດ້ານເຕັກນິກທີ່ ເໝາະ ສົມ, ແລະ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມຮູ້ຈັກກັບວິໄນດັ່ງກ່າວຄື CrossFit. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະພັດທະນາ ກຳ ລັງລະເບີດທີ່ດີໃນບໍລິເວນສະໂພກແລະກ້ຽງ, ເຊິ່ງມັນຈະເປັນບວກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເມື່ອລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານສູງຂື້ນແລະທ່ານກໍ່ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: sumo deadlift, ດ້ານ ໜ້າ ນັ່ງແລະກະຕ່າທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ.
ກຸ່ມກ້າມໃດໃຊ້ກິຕ້າ kettlebell ສອງມື? ກ້າມ quadriceps, hamstrings ແລະກ້າມເນື້ອ gluteal, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ lumbar ກັບຄືນ, ຮັບຫນ້າທີ່ວຽກງານຕົ້ນຕໍ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມີລະເບີດ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຂະ ໜາດ ຂອງ kettlebell ຈະຜ່ານໄປໂດຍການ inertia, ແລະພຽງແຕ່ 20-30% ສຸດທ້າຍຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງ projectile ຜ່ານໄປຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ beam ທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າ. ທ້ອງແລະແຂນຍືດຂອງກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງສະຫມໍ່າສະເຫມີຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ການແກວ່ງ kettlebell ສອງມືພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງໄດ້ດີຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ kettlebell ມີນ້ ຳ ໜັກ 24 kg ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ມືແລະແຂນຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກສິ່ງນີ້ແນ່ນອນ, ການຈັບມືເຫຼັກແມ່ນຮັບປະກັນ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາໄດ້ໄປຫາສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ - ເຕັກນິກການປະຕິບັດການແກວ່ງກ້ອນຫີນດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ໃຫ້ເຮົາອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ລົງໄປທາງລຸ່ມ, ເລີ່ມຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຈົບລົງດ້ວຍຈຸດສຸດຍອດຂອງມັນ.
ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ
ຕາມປະເພນີ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ:
- ຂາແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າ.
- ຖົງຕີນແມ່ນຫ່າງຈາກ 45 ອົງສາໄປຫາທັງສອງຂ້າງ.
- ຕີນໄດ້ຖືກກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບພື້ນເຮືອນ.
- ຈຸດໃຈກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງແມ່ນຂື້ນກັບສົ້ນ.
- ກະເບື້ອງໄດ້ຖືກວາງລົງ, ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງຢ່າງສົມບູນ.
- ຢ່າກົ້ມຫົວລົງແລະຢ່າກົ້ມຄໍເຈົ້າ, ສາຍຕາຂອງເຈົ້າຄວນຖືກມຸ້ງໄປທາງ ໜ້າ ເຈົ້າຢ່າງເຄັ່ງຄັດ. kettlebell ຢູ່ຊັ້ນລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ.
ການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ພວກເຮົາຈົມນ້ ຳ kettlebell ຈາກພື້ນແລະເຮັດແກວ່ງກ້າມຫລັງ. ອຽງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກໆນ້ອຍໆຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນອະນຸຍາດ, ແຕ່ດ້ານຫລັງຕ້ອງຢູ່ຊື່ໆຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ, ມັນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້ຕະຫຼອດມັນ.
ໃນຂະນະທີ່ kettlebell ເລີ່ມຕ່ ຳ ລົງໂດຍການ inertia, ພວກເຮົາມີຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງແຮງດ້ວຍຂາແລະກ້າມກ້າມ. ການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນຂື້ນຂື້ນ, ກະດູກແຂນຖືກດຶງໄປຂ້າງຫນ້າ. ສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງແມ່ນປ່ຽນຈາກສົ້ນໄປຫາເຄິ່ງກາງຂອງຕີນ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະມີພະລັງແລະວ່ອງໄວ, ແຕ່ບໍ່ຄົມຊັດ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເຂົ້າໃຈເຖິງຊີວະວິທະຍາຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເພາະມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໃຫຍ່.
ຖ້າການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ, ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນ“ ບິນຂຶ້ນ” ຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ແຮງບັງຄັບໃຊ້ແມ່ນພຽງພໍຈົນກ່ວາ kettlebell ສາມາດບັນລຸລະດັບຂອງແສງຕາເວັນ plexus, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຄື່ອງປັບອາກາດທາງ ໜ້າ ຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນວຽກງານແລະ kettlebell ຄວນຖືກ ນຳ ໄປສູ່ລະດັບບ່າຫລືຄາງ. ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວ, ລູກກະໂປງຫຼຸດລົງປະມານຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າ, ລົມພັດແຮງເລັກນ້ອຍຫລັງສົ້ນ, ແລະການຊໍ້າຊາກອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນປະຕິບັດ.
ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ
ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການແກວ່ງກ້ອນຫີນສອງມື.
- ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ໄດ້ສະແດງເຖິງການຍົກຂອງ kettlebell ຂື້ນເທິງຫົວ, ເນື່ອງຈາກວັກຂອງການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວແມ່ນບໍ່ສະດວກຕໍ່ຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບການບ່າໄຫລ່ແລະຂໍ້ຕໍ່. ວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການ ນຳ ເອົາ kettlebell ໄປສູ່ລະດັບຂອງແອວຫລືຄາງກະໄຕ.
- ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຜ່ອນຄາຍກົ້ນຢູ່ຈຸດສູງສຸດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດລົງຂອງໂຄງການລົງຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກະວົນກະວາຍຫຼາຍ, ແລະການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຈະຫາຍໄປ.
- ຢ່າຍົກສົ້ນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນເຮືອນໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໄດ້, kettlebell ໜັກ ຈະເລີ່ມ“ ເກັ່ງກວ່າ” ຂອງທ່ານ, ແລະບໍລິເວນຫລັງຂອງທ່ານຈະເປັນຮູບກົມ, ເຊິ່ງມີຄວາມແຮງ.
- ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຫລືບໍ່ສະບາຍໃນກະດູກສັນຫຼັງຫລືບ່າໄຫລ່. ລໍຖ້າການຟື້ນຟູທີ່ສົມບູນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນສະຖານະການສາມາດຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ແລະຂະບວນການຟື້ນຟູສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍເດືອນ.
- ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ໄດ້ເຮັດການອຸ່ນເຄື່ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ lervar ແລະ cervical, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະບ່າ.
- ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ບໍ່ວ່າງແລະບໍ່ ແໜ້ນ. ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າການເຄື່ອນໄຫວຕົວມັນເອງຂ້ອນຂ້າງໄວແລະລະເບີດໄດ້, ການຍຶດເທິງກາງເກງຫລືກາງເກງຂອງທ່ານສາມາດແຍກອອກໄປໄດ້ງ່າຍ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ, ແຕ່ວ່າຜູ້ໃດຕ້ອງການຍ່າງອ້ອມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຖືກຈີກຂາດ?
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
swing kettlebell ສອງມືແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ, ເຊິ່ງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບພ້ອມໆກັນ ສຳ ລັບຄວາມແຮງຂອງລະເບີດຂອງຂາ, ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນກ້າມຂອງແກນ, ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ດ້ວຍເຫດຜົນດັ່ງກ່າວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງມະຫາສານບໍ່ພຽງແຕ່ໃນການຍົກແຂນຂ້າມແລະ kettlebell ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ທັງໃນສິລະປະການຟ້ອນປະສົມ, jiu-jitsu ຂອງປະເທດບຣາຊິນ, ການໃສ່ບາດແລະປະເພດສິລະປະອື່ນໆອີກດ້ວຍ. ນັກກິລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຄົນຍັງລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ, ຊຶ່ງ ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມ ກຳ ລັງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປເຊັ່ນ: ການລອບວາງສະແດງແບບຄລາສສິກແລະດ້ານ ໜ້າ ດ້ວຍການໃສ່ກະຕ່າ, ການເສຍຊີວິດ, ການກົດປຸ່ມຂອງກອງທັບ, ການຫົດຕົວແລະອື່ນໆ. ເພາະສະນັ້ນ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງການແກວ່ງນ້ ຳ ມັນ kettlebell ບໍ່ສາມາດເວົ້າເກີນໄປ.
ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit
ການຄັດເລືອກຂະ ໜາດ ນ້ອຍຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ crossfit ເຊິ່ງການເຄື່ອນໄຫວຂອງ kettlebell ສອງມືແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ. ເອົາບັນທຶກ!
| FGS | ປະຕິບັດ 10 ຫີບດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ, 10 ບາດ, 10 ບາດດ້ວຍກະຕຸກດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ, ໄມ້ຄ້ອນ 10 ໜ່ວຍ ຕໍ່ກົດ. |
| Funbobbys Filthy 50 | ປະຕິບັດການດຶງ 50 ຄັ້ງ, ການເລື່ອນເວລາ 50 ຄັ້ງ, ການຊຸກຍູ້ 50 ຄັ້ງ, ການເຄື່ອນຍ້າຍກິຕ້າ kettlebell ສອງມື, ການໂບກກະຕ່າ 50 ແຂນ, ກະຕຸກ 50 kettlebell, 50 ກ້ອນເຕັ້ນ. |
| ຜູ້ຊາຍທາດເຫຼັກ | ປະຕິບັດການລວດລາຍ barbell 20-10-5, ການຫມູນວຽນ kettlebell ສອງມື, jerks barbell ແລະ kettlebell ດຶງໄປຫາຄາງ. |
| ຂີ້ຄ້ານ | ປະຕິບັດກະຕຸກກະຕາ 50 kettlebell jerks, 50 jetks kettlebell ແລະ 50 swet kettlebell ທັງສອງມື. |
| SSDD | ປະຕິບັດການບູລະນະ 10 ສົບ, ລົດຍົນ 20 ຄັນ, ກະຕຸ້ນ 40 ຄັນແລະກະຕຸກກະຕ່າຍ 2 ໜ່ວຍ 60 ກ້ອນ. |
ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງສິ່ງສັບສົນເຫຼົ່ານີ້ແລະສິ່ງສັບສົນອື່ນໆທີ່ບໍ່ໄດ້ກ່າວເຖິງໃນບົດຂຽນ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການແລະບັນລຸຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ຈິງຈັງໃນ CrossFit. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງ ກຳ ລັງລະເບີດແລະຄວາມອົດທົນ, ພ້ອມທັງການເຜົາຜານໄຂມັນຢ່າງໄວວາ (ສະ ໜອງ ໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ) ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານລໍຖ້າດົນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ສະລັບສັບຊ້ອນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບກ້າມເນື້ອແລະລະບົບກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈທັງ ໝົດ ອີກດ້ວຍ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນປະສົມປະສານສ່ວນປະກອບຂອງການໂຫຼດທາງອາກາດແລະກ້າມ.
ຍັງມີ ຄຳ ຖາມເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ແກ້ແຄ້ນໃນ ຄຳ ເຫັນ. ມັກບໍ? ແບ່ງປັນເອກະສານດັ່ງກ່າວກັບ ໝູ່ ຂອງທ່ານໃນເຄືອຂ່າຍສັງຄົມ! 😉
