Squell Front Barbell: ເຕັກນິກ * ເສັ້ນເລືອດ

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit

9K 0 11/28/2016 (ການປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 04/20/2019)

ນັ່ງຢູ່ທາງ ໜ້າ ດ້ວຍກະຕ່າຫລືວ່າຕາມ ທຳ ນຽມທີ່ຈະເອີ້ນມັນໃນບັນດາຜູ້ຄົນ, ນັ່ງກົ້ມຫົວໃສ່ ໜ້າ ເອິກຢ່າງຖືກຕ້ອງແທນທີ່ຈະເປັນກຽດຂອງທ່າມກາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລີ້ນຍາວ. ກະຕ່າປະເພດນີ້ໄດ້ພົບເຫັນຜູ້ທີ່ຊື່ນຊົມຂອງຕົນໃນດ້ານຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຟອກແຂນ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ bypass ມັນ, ແລະຜູ້ທີ່ໄດ້ "ພະຍາຍາມ" ສາມາດເວົ້າໄດ້ຢ່າງຫມັ້ນໃຈວ່າ squat ທາງຫນ້າແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາທີ່ເຫມາະສົມ.

ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນເລີຍວ່າທ່ານຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ຫຍັງ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະສະແຫວງຫາ hypertrophy, ຫຼືມັກຄວາມເຂັ້ມແຂງລະເບີດ, ບ່ອນນັ່ງກົບປາຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການ. ໃນເອກະສານ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະທຸກດ້ານ, ຊີ້ໃຫ້ເຫັນຂໍ້ຜິດພາດແລະໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ພາກປະຕິບັດຄູ່.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ກ້າມແມ່ນຫຍັງເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ນັ່ງລ້າຢູ່ດ້ານ ໜ້າ:

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຂາເບື້ອງນອກ (quadriceps) ຈະໄດ້ຮັບສ່ວນແບ່ງຂອງຊ້າງ.
ບໍ່ຄືກັບ squats ຄລາສສິກ, squats ທາງຫນ້າເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ພາກພື້ນ lumbar.
ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນແຈກຢາຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຄຶ່ອງອຸປະກອນ, ກ້າມຊີ້ນ calf ແລະກ້າມເນື້ອ gluteal.
ກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບ antagonist ຍັງປະກອບສ່ວນ, ເຊັ່ນ: ກ້າມເນື້ອໃນຮູທະວານແລະກ້າມທ້ອງ. ນັກກິລາສ່ວນຫຼາຍບໍ່ຕັ້ງໃຈເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງເພີ່ມຂື້ນໃນພື້ນທີ່ນີ້, ໂດຍອ້າງເຖິງຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ (ເຊິ່ງເປັນບ່ອນນັ່ງທີ່ມີກະດູກຂ້າງເທິງ ໜ້າ ເອິກ), ກ້າມທ້ອງຈະໄດ້ຮັບສ່ວນຂອງຄວາມກົດດັນ.
ແຕ່ກ້າມບໍ່ແມ່ນແຕ່ຄົນດຽວທີ່ແບກຫາບຄວາມ ລຳ ບາກທັງ ໝົດ ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເສັ້ນເລືອດຂອດຍັງສາມາດຖືກເອີ້ນວ່າຊ່ວຍ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ການເຄື່ອນຍ້າຍໄປສູ່ພາບລວມຂອງເຕັກນິກການລອບວາງດ້ານ ໜ້າ. ແຕ່ຢ່າຟ້າວທີ່ຈະ hang pancakes. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ມັນຍັງມີຂໍ້ຕົກຕະລຶງ.

ໃນລາຍລະອຽດທີ່ດີກ່ຽວກັບເຕັກນິກໃນວິດີໂອ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ເບິ່ງ!

ການກະກຽມອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ປະສົບການຂອງນັກກິລາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກຊ້ອມຂາແລະຫລັງ ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ hyperextension ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນ... Hyperextension ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນບໍລິເວນຫລັງ, thoracic ແລະ cervical. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ບໍ່ມີການໂຫຼດ axial ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງມັນ. ຢ່າຈົມນ້ ຳ ຕ່ ຳ ເກີນໄປ, ເຮັດວຽກດ້ານຫລັງຂະຫຍາຍໂດຍບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວກັບຕຸ່ມແລະກົ້ນ. ລະມັດລະວັງວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ອ່ອນແອ. ດ້ວຍກ້າມຫລັງຫລັງຊ້າໆໃນການພັດທະນາ, ທ່ານຈະສູນເສຍໄປໃນທຸກການເຄື່ອນໄຫວ, ຈາກການນັ່ງລຸກ, ການກົດທີ່ວາງແຂນເພື່ອຫຍິບລົງມາເປັນແຖວ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະບ່ອນນັ່ງທາງ ໜ້າ ດ້ວຍກະຕ່າຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດອຸ່ນ. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມປະລິມານຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ, ເຊິ່ງໃນທາງກັບກັນຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນການຈະເລີນເຕີບໂຕ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ ນຳ ອີກ. ວິທີການທີ່ອົບອຸ່ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃຫ້ສູງສຸດແລະກຽມຕົວໃຫ້ພ້ອມ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກ.

ຈືຂໍ້ມູນການ, ສິ່ງທີ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານຈະບໍ່ມີ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບເປົ່າ! ຄວາມມີອາຍຸຍືນກິລາແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫລາຍໃນທຸລະກິດທີ່ພວກເຮົາຮັກ.

ພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນບໍ? ເຈົ້າຕ້ອງການຕໍ່ສູ້ບໍ? ມີເງື່ອນໄຂອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ. ເກີບກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນ. ຖ້າບໍ່ມີຄວາມເຄັ່ງຄັດທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງດ່ຽວ, ເຕັກນິກຈະປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແລະດ້ວຍເຫດນີ້ຜົນ. ກຳ ຈັດເກີບອ່ອນ! ເກີບຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ. ທ່ານສາມາດເລືອກຄວາມສູງຂອງສົ້ນດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ, ທົດສອບຫລາຍແບບ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ທົນທຸກຈາກຕີນແປ, ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກຈາກສະຖານະການ.

ໄປປະຕິບັດ

ພວກເຮົາປັບ rack ພະລັງງານໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສູງຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາບັນລຸໄດ້ວ່າແຖບແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບບ່າ. ຖ້າບໍ່ມີກອບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍ - ພວກເຮົາເອົາກະດູກແຂນໃສ່ ໜ້າ ເອິກດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້.

ໃສ່ບ່າຂອງທ່ານໄວ້ພາຍໃຕ້ກະຕ່າ. ຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງມືແມ່ນຂື້ນກັບປະສົບການແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຖືກະບອກແຂນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຂ້າມ, ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ກົງກັນກັບພື້ນ.

©ຜະລິດຕະພັນ Syda - stock.adobe.com

ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າຈະໃຊ້ແບບນ້ ຳ ໜັກ, ບາງຄົນບໍ່ຖືບາດ້ວຍມືຂອງພວກເຂົາເລີຍ.

ລະມັດລະວັງຍ້າຍອອກຈາກຮາງ, ເອົາບາດກ້າວກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ຕີນເບິ່ງອອກໄປທາງຂ້າງ, ເບິ່ງທ່າທາງຂອງທ່ານ.
ພວກເຮົາເອົາລົມຫາຍໃຈແລະຄ່ອຍໆຕ່ ຳ ຕົວເອງ, ບໍ່ເບິ່ງລົງ, ຍູ້ກັບສົ້ນຂອງພວກເຮົາ. ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ຈຳ ເປັນແມ່ນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ, ວາງແຖບນັ້ນໄວ້ຢ່າງລະມັດລະວັງ.

5 ຄຳ ແນະ ນຳ ສຸດຍອດ ສຳ ລັບການນັ່ງທີ່ດີ

ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາທີ່ຈະເຮັດ ໜ້າ ກາກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິພາບ. ໄປ!

ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ - ທ້ອງທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນແລະຮັກສາແອວແຄບ, ໃສ່ສາຍແອວຍົກນ້ ຳ ໜັກ ເວລາປະຕິບັດ. ແກ້ໄຂດ້ານຫຼັງໃຫ້ແຫນ້ນ, ແຕ່ບໍ່ ແໜ້ນ ເກີນໄປ.
ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເຊັ່ນ: ການນັ່ງທາງຫນ້າ, ການກິນອາຫານແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.
ດ້ວຍການໃຊ້ນໍ້າໃນການຝຶກຝົນ, ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງທີ່ສຸດ. ທ່ານບໍ່ຄວນດື່ມຫຼາຍໆ, ໜຶ່ງ ຫລືສອງບ່ວງລະຫວ່າງຊຸດ. ນີ້ຈະປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ຮູ້ສຶກປວດຮາກແລະກະເພາະອາຫານເຕັມ.
ຖ້າວ່າ, ພາຍຫຼັງທີ່ເຮັດ ສຳ ເລັດວິທີການ, ທ່ານປະສົບກັບລົມຫາຍໃຈທີ່ຮຸນແຮງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍາກທີ່ຈະອົດທົນໄດ້, ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າ metochondria ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບການພັດທະນາຢ່າງພຽງພໍ. ທ່ານຄວນຄິດກ່ຽວກັບການປະຕິບັດການໂຫຼດ cardio ເພີ່ມເຕີມ.
ຫຼັງຈາກເຮັດວິທີການ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ຍ່າງໄດ້ງ່າຍ. ຢ່າແລ່ນໄປທີ່ຕັ່ງແລະຍົກຍ້າຍພາລະໃນທາງນີ້. ຫົວໃຈປຽບທຽບກັບເຄື່ອງຈັກ! ການບິນ 200 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງພວກເຮົາບໍ່ຊ້າລົງທັນທີ! ມໍເຕີດັ່ງກ່າວຈະຢູ່ດົນປານໃດ?

ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະຄວາມຜິດພາດຂອງນັກກິລາຈົວທີ່ເຮັດຜິດປົກກະຕິເມື່ອປະຕິບັດ ໜ້າ ກາກດ້ວຍກະຕ່າ.

ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນໄປ. ພວກເຮົາທຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະບີບອອກການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ຄວນສະແດງຄວາມທະເຍີທະຍານຂອງພວກເຮົາໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງເຕັກນິກການປະຕິບັດ. ແຕ່ລະຄົນມີຂີດ ຈຳ ກັດຂອງຕົນເອງ, ແລະຄວາມສູງສຸດຂອງຊາວ ໜຸ່ມ ກໍ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມທີ່ນີ້.
ມັດເສື້ອຜ້າ. ຖ້າທາງເລືອກຂອງທ່ານແມ່ນໂສ້ງແລະໂສ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ເຫັນບ່ອນນັ່ງທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ໃຫ້ຄວາມມັກໃນການຍືດວັດສະດຸແລະເກີບແຂງ.
ຢ່າລົ້ມລົງ. ບໍ່ມີໃຜໂຕ້ຖຽງວ່າຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງແມ່ນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ລັງກຽດ, ແລະໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ກິໂລກຣາມຖືກກົດດັນຈາກເບື້ອງເທິງ, ແຕ່ພະຍາຍາມນັ່ງຊ້າໆ, ໃນແບບຄວບຄຸມ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ.
ຮອບຫລັງ. ເສັ້ນທາງໂດຍກົງເພື່ອໄປຫາທ່ານ ໝໍ. ຮັກສາຕາເບິ່ງດ້ານຫລັງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ ໜ້ອຍ ລົງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ. ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບ squats ມີ barbell ສຸດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ທ່ານພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດຖື barbell ໄດ້ໂດຍການເນີ້ງໄປຫນ້າ.

ມັນປອດໄພທີ່ຈະເວົ້າໄດ້ວ່າການວາງສະ ໜາມ ດ້ານ ໜ້າ ດ້ວຍກະຕ່າໄດ້ກາຍເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຂອງການບໍ່ພຽງແຕ່ "ໂຮງຮຽນເກົ່າ" ເທົ່ານັ້ນ. ເນື່ອງຈາກຄວາມນິຍົມສູງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ກຳ ລັງປະສົບກັບໄວ ໜຸ່ມ ຜູ້ທີສອງ. ປະຕິບັດເງື່ອນໄຂທຸກຢ່າງ, ຍົກເວັ້ນຄວາມຜິດພາດໃນການປະຕິບັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ທ່ານຈະມີຄວາມສາມາດໃນການບັນລຸຜົນສູງ. ໃຊ້ມັນເປັນເຄື່ອງມືຊ່ວຍເຫຼືອຫລືເຄື່ອງມືເພື່ອເອົາຊະນະພູພຽງຂອງປະລິມານທີ່ບ້າໆຂອງການປ່ຽນແປງ. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຮັບຮອງເອົາບົດຝຶກຫັດນີ້, ໃຫ້ໄປຫາມັນ! ໂຊກດີແລະບັນທຶກ ໃໝ່!

ຍັງມີ ຄຳ ຖາມບໍ? ພວກເຮົາຖາມໃນ ຄຳ ເຫັນ. ພວກເຮົາມັກອຸປະກອນການ - ພວກເຮົາບໍ່ອາຍກ່ຽວກັບ reposting

ປະຕິທິນຂອງເຫດການ

ເຫດການທັງ ໝົດ 66