ປອດຂອງປະເທດບຸນກາຣີ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດກ້າມກ້າມຂອງຂາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ຮັບການຍອມຮັບຈາກນັກກິລາມືອາຊີບຫຼາຍຄົນ, ເພາະວ່າມັນສາມາດ ນຳ ໃຊ້ກ້າມເນື້ອຂາເກືອບທັງ ໝົດ: ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາ, ກົ້ນ, ຕຸ່ມແລະຕົວປະດັບ. ແນ່ນອນ, ການປ່ຽນແປງແຕ່ລະຕົວມີ ຄຳ ບັນຍາຍດ້ານວິຊາການຂອງຕົນເອງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກກິລາທຸກໆຄົນທີ່ບໍ່ມີການຕໍ່ຕ້ານການແບກຫາບກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ເພາະວ່າດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນທ່ານສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຢ່າງຈິງຈັງໃນການໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອ.
ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການໂຈມຕີບັນແກເລຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ສິ່ງທີ່ພວກມັນໃຫ້ແລະວິທີທີ່ທ່ານສາມາດທົດແທນພວກມັນໄດ້.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ອີງຕາມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຕີນ, ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຂາ ໜ້າ ແລະຫລັງ, ຄວາມສູງຂອງເກົ້າອີ້ທີ່ຂາຫລັງຕັ້ງຢູ່, ແລະມຸມຂອງທ່າອຽງຂອງຮ່າງກາຍ, ປອດຂອງປະເທດບຸນກາຣີມີສ່ວນຮ່ວມ:
- quadriceps;
- ກ້າມເນື້ອ gluteal;
- ດ້ານຫລັງຂອງຂາ;
- ກ້າມ adductor.
ເຄື່ອງຍືດຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມທ້ອງເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນສະຖຽນລະພາບໃນການເຄື່ອນໄຫວ.
ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຜົນປະໂຫຍດຂອງປອດປອດຂອງບຸນກາຣີແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ: ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທັງສອງທີ່ຕ້ອງການບັນລຸຂາກ້າມທີ່ພັດທະນາ, ແລະເດັກຍິງ ໜຸ່ມ ຜູ້ທີ່ຢາກຮັກສາຕົວໃຫ້ດີແລະບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ.
ການໂຈມຕີບັນແກເລຍບໍ່ມີຜົນກະທົບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນກັບຕົວເອງ. ບັນດາກໍລະນີທີ່ໂດດດ່ຽວເມື່ອນັກກິລາໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດພວກມັນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມບໍ່ເອົາໃຈໃສ່ແລະຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈຕົນເອງຫຼາຍເກີນໄປ.
ສາເຫດຂອງການບາດເຈັບສາມາດແມ່ນ: ນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປ, ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ຂາດການຍືດເວລາເພື່ອເຮັດວຽກທີ່ສະບາຍ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າລືມວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວຍັງມີສ່ວນປະກອບທີ່ແນ່ນອນຂອງການໂຫຼດເພົາຢູ່ກະດູກສັນຫຼັງ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນປະຕິບັດຢູ່ທີ່ນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ - ວິທີນີ້ທ່ານຈະຊັ່ງຊາເຄື່ອງໃຊ້ທີ່ມີຄວາມແຮງຂອງໂລກກ່ຽວກັບຂໍ້ມື, ເມື່ອຍແລ້ວຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ. ຜູ້ທີ່ເປັນໂລກຫອນໄກ່ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ສາຍແອວກິລາໃນເວລາປະຕິບັດປອດປອດຂອງປະເທດບຸນກາຣີ, ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາອື່ນໆ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດປອດ
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບບາງປະເພດຂອງການໂຈມຕີບັນແກເລຍ:
- with a barbell;
- ກັບ dumbbells;
- ແລະໃນເຄື່ອງ Smith.
ພວກເຂົາທັງ ໝົດ ລ້ວນແຕ່ເກີດຂື້ນໃນການເຝິກແອບນັກກິລາດ້ວຍກ້າມເນື້ອຂາທີ່ພັດທະນາໄດ້ດີ.
ໂຣກປອດແບນ
ປອດບາເບັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ວາງກະຕ່າແຂນໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະຢືນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເບາະ, ປ່ອງໂດດຫລືເຄື່ອງໃຊ້ອື່ນໆທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ລະດັບຄວາມສູງຂອງ projectile ຄວນຈະຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງຫົວເຂົ່າ. ວາງຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ເບາະ. ຂາຕໍ່ໄປຖືກຍ້າຍອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ, ການຂັດຂວາງແລະຄວາມເຫຼື້ອມໃສຍິ່ງຈະເຮັດວຽກໄດ້. ໄລຍະທາງທີ່ສັ້ນກວ່າ, ມັນຈະໂຫລດໄດ້ຫຼາຍເທົ່າ. ຖ້າທ່ານເອົາຂາຂອງທ່ານກົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການໂຫຼດກໍ່ຈະຕົກລົງໄປທາງ ໜ້າ ຂອງຂາ, ຖ້າທ່ານຫັນມັນຢູ່ທີ່ 45 ອົງສາຫຼືສູງກວ່າເລັກ ໜ້ອຍ, ກ້າມຊີ້ນ adductor ຂອງຂາກໍ່ຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນວຽກງານອີກດ້ວຍ. ພວກເຮົາຮັກສາທາງຫລັງຂອງພວກເຮົາຢ່າງຕັ້ງຊື່, ພວກເຮົາພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ມຸ້ງ ໜ້າ ຂະ ໜາດ ນ້ອຍຂ້າງ ໜ້າ. ດ້ານຫລັງຄວນຈະຖືກຕັ້ງຂື້ນຢ່າງສົມບູນ, ໜ້າ ເອິກຂື້ນຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ການຫລຽວເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ.
- ລູບດ້ວຍຕີນເບື້ອງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ. ພວກເຮົາໃຊ້ຂາຫລັງເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະເຕັມທີ່, ໃນຈຸດຕ່ ຳ ທີ່ສຸດທີ່ພວກເຮົາພະຍາຍາມແຕະກ້າມຊີ້ນງົວທີ່ມີຝີຕີນ. ນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍືດຍາວທີ່ດີ.
- ພວກເຮົາກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ໝົດ ແຮງ. ເພື່ອທີ່ຈະບໍ່ຜ່ອນຄາຍກ້າມທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ຈຸດສູງສຸດ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຢູ່ເທິງສຸດແລະບໍ່ໃຫ້ຜ່ານຄວາມກວ້າງ 5-10 ຊັງຕີແມັດສຸດທ້າຍ. ສະນັ້ນກ້າມຈະຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ຫຼາຍຂື້ນກັບການໂຫຼດ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດຕາມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ວາງໄວ້ກັບຂາ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ.
- ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ຫຼັກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ. ຖ້າໃນລະຫວ່າງການຍົກທ່ານຖືກໂງ່ນຫີນຈາກຂ້າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ. ຫຼຸດຜ່ອນນ້ ຳ ໜັກ ແລະເພີ່ມຂື້ນ reps. ໃນປອດຂອງ barbell Bulgarian, ທ່ານຄວນເຮັດວຽກຢ່າງຫນ້ອຍ 12 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະຂາ.
ປອດ Dumbbell
ປອດຂອງບັນແກເລຍທີ່ມີ dumbbells ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ເອົາ dumbbells ແລະວາງຂາຫນຶ່ງໃສ່ເບາະ. ໂດຍການເຮັດວຽກກັບ dumbbells, ທ່ານສາມາດປ່ຽນການໂຫຼດໄປທາງຫລັງຂອງຂາ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ນຳ dumbbells ໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍແລະກົ້ມລົງ, ກົ້ມໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍັບຍັ້ງສາຍບືໄດ້ຫລາຍຂື້ນເຊັ່ນ: ກັບໂຣມານີ Barbell Deadlift.
- ພວກເຮົາເຮັດຫ້ອງນອນໃຫ້ເປັນຮູບແບບດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ຢ່າລືມກ່ຽວກັບເສັ້ນໂຄ້ງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກໆ ໜ້ອຍໆ ຢູ່ສະ ເໝີ. ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍ barbells ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການເຮັດໃຫ້ກະຕືກຂອງທ່ານ ໜັກ ເກີນໄປ. ການເຄື່ອນໄຫວຕົວຂອງມັນເອງແມ່ນມີຫລາຍຢ່າງ: ທຳ ອິດພວກເຮົາຂື້ນໂຄ້ງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍແລະ "ຍືດຕົວ" ໄປທາງຫລັງເພື່ອຢຽດຂາຫລັງ, ແລະພຽງແຕ່ຫລັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາເລີ່ມງໍຫົວເຂົ່າແລະລູບ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນບໍ່ໃຫ້ທ່ານກົ້ມຕົວທ່ານເມື່ອໂຄ້ງໄປທາງ ໜ້າ ແລະບໍ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະເອົານ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສູງ.
- ທ່ານສາມາດເຮັດປອດປອດຂອງບຸນກາຣີດ້ວຍ dumbbells ແລະໂດຍບໍ່ໂຄ້ງໄປທາງ ໜ້າ, ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຕັ້ງ, ຊື່, ຄືກັບປອດຂອງປະເທດບຸນກາຣີ ທຳ ມະດາທີ່ມີກະດູກແຂນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະດຸ່ນດ່ຽງຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູບນ້ ຳ ມັນ quadriceps ຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແທນທີ່ຈະເປັນປອດຂອງບຸນກາຣີທີ່ມີ dumbbells, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະກ້າວດ້ວຍ dumbbells ຢູ່ໃນປ່ອງຫຼືເກົ້າອີ້, ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ມັນຈະງ່າຍກວ່າຫຼາຍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະສຸມໃສ່ວຽກງານຂອງກ້າມທີ່ຕ້ອງການ.
Smith ປອດ
ການປ່ຽນແປງ ໃໝ່ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນປອດ Smith ຂອງບຸນກາຣີ. ພວກເຂົາເຮັດໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຕັດສິນໃຈວ່າກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໂຫຼດສູງສຸດ. ຖ້າຫາກວ່າ quadriceps, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາດ້ານຫນ້າຄວນຕັ້ງຢູ່ໂດຍກົງພາຍໃຕ້ແຖບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດຈະແນໃສ່ການມັດຮູບແບບຫຼຸດລົງຂອງ quadriceps. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບນັກກິລາຜູ້ທີ່ຂາຂອງລາວພັດທະນາບໍ່ສະ ເໝີ ພາບແລະມີຮູບຮ່າງຄ້າຍຄືແຄລອດ. ຕັ່ງຖືກວາງໄວ້ປະມານເຄິ່ງແມັດຕໍ່ ໜ້າ ເຄື່ອງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ກ້າມຂອງ gluteus ຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາເອົາຂາເບື້ອງ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ ເລັກ ໜ້ອຍ, ແລະຕັ່ງແມ່ນຖືກວາງເກືອບຢູ່ໃຕ້ແຖບ. ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈະມີ ໜ້ອຍ ລົງ, ແຕ່ວ່າກົ້ນຈະຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຄົງທີ່.
- ຫຼັກການເຕັກນິກແມ່ນຄືກັນກັບໃນບັນດາປອດຂອງປະເທດບຸນກາຣີຊະນິດອື່ນໆ: ສູດດົມໃນຂະນະທີ່ລົງ, ຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ຍົກ. ໂຣກປອດຂອງປະເທດບຸນກາຣີໃນ Smith ແມ່ນສະດວກໃນການທີ່ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ດ້ານຫຼັງແລະທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການຫົດຕົວແລະການຂະຫຍາຍຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່.
ວິທີການທົດແທນການໂຈມຕີບັນແກເລຍ?
ປອດຂອງບາເບັດຫລື dumbbell ຂອງຊາວເບລຢ້ຽນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບສ້າງກ້າມເນື້ອໃນຂາຂອງທ່ານແລະໃຫ້ຮູບຮ່າງສົມດຸນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບທຸກໆຄົນ. ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບຄົນທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຈາກຂໍ້ຕີນແລະຕີນເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນກັບຂາດ້ານຫລັງຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນຂໍ້ຕໍ່.
ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍປອດແບບເກົ່າແກ່ - ຊີວະວິທະຍາຂອງພວກມັນເກືອບຄືກັນ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ວິທີແກ້ໄຂທີ່ດີກໍ່ຄືການທົດແທນພວກມັນດ້ວຍການຍ່າງເທິງເບາະກັບ dumbbells ຫຼືດ້ວຍ barbell ແລະປອດທີ່ມີ barbell ຢູ່ດ້ານຂ້າງ. ແລະແນ່ນອນ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຖານ.
ການຫົດຕົວຢ່າງຮຸນແຮງ, ເສັ້ນຕາຍແລະການກົດຂາແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອສ້າງກ້າມ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ປອດ, ໂຄ້ງແລະຂະຫຍາຍຂາໃນ ຈຳ ລອງຫລືການກະໂດດປະເພດຕ່າງໆ, ພວກເຮົາພຽງແຕ່“ ເຮັດໃຫ້ກ້າມ” ເມື່ອຍຢູ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນທີ່ຮ້າຍແຮງຍິ່ງ ສຳ ລັບການຈະເລີນເຕີບໃຫຍ່ຂອງພວກເຂົາຕໍ່ໄປ.
Crossfit ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດທົດລອງທົດລອງໃຊ້ຕໍ່ໄປ. ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ, ມັນກໍ່ດີກວ່າສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມທີ່ບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມທີ່ຈະເລືອກສິ່ງທີ່ງ່າຍກວ່າ.
