ການຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນທົ່ວໂລກເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນແລະການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອທົ່ວໄປ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ໃນປະຈຸບັນນີ້ປະຊາຊົນນັບມື້ນັບຫຼາຍຂຶ້ນ ນຳ ໄປສູ່ການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ບໍ່ມີປະສົບການ. ພວກເຂົາເດີນທາງດ້ວຍລົດ, ນັ່ງຢູ່ໃນຫ້ອງການຕະຫຼອດມື້, ແລະຍ່າງໄປມາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ບໍ່ມີເວລາໃດທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືກິລາ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ໂຣກຫົວໃຈຈະເລີນເຕີບໃຫຍ່, ກ້າມເນື້ອກາຍເປັນຜື່ນ, ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນແລະ cellulite ປາກົດ.
ການຍ່າງຂຶ້ນບັນໄດເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບແມ່ນທາງອອກ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຢາກ ທຳ ລາຍວົງມົນທີ່ໂຫດຮ້າຍ. ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢູ່ທົ່ວທຸກບ່ອນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນຫ້ອງການ, ແທນທີ່ຈະລິຟ, ໃຊ້ຂັ້ນໄດ. ເຮືອນຕ່າງໆກໍ່ຍ່າງໄປຮອດຊັ້ນຂອງພວກເຂົາ. ຢ່າໃຊ້ເຄື່ອງຍົກໃນຮ້ານ, ລົດໄຟ, ສູນການຄ້າ, ແຕ່ໃຊ້ຕີນຂອງທ່ານເພື່ອເອົາຊະນະການສືບເຊື້ອສາຍແລະການຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄົນເຮົາເລີ່ມຕົ້ນ ດຳ ເນີນຊີວິດຢ່າງຫ້າວຫັນໂດຍບໍ່ເສຍເວລາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ແນ່ນອນ, ການຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດແມ່ນບໍ່ມີການທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມທີ່. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການກ້າມຊີ້ນຂາແລະປະໂລຫິດ, ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແລະປອດແຂງແຮງ, ແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
ກ້າມເນື້ອຈະເປັນແນວໃດເມື່ອເວລາຍ່າງຂຶ້ນບັນໄດ?
ເຮົາມາເບິ່ງວ່າກ້າມໃດໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເມື່ອຍ່າງຂຶ້ນແລະລົງບັນໄດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈບົດຝຶກຫັດຕົວເອງໄດ້ດີຂຶ້ນພ້ອມທັງວິທີການເຮັດວຽກຂອງມັນ.
ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຈິນຕະນາການ, ການຂຶ້ນແລະສືບເຊື້ອສາຍບໍ່ແມ່ນສິ່ງດຽວກັນ. ທ່ານຈະປະຫລາດໃຈ, ແຕ່ເຖິງວ່າຈະມີເຊື້ອສາຍທີ່ເຜົາຜານພະລັງງານ ໜ້ອຍ, ກ້າມເນື້ອກໍ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ຂື້ນ. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າເມື່ອຄົນ ໜຶ່ງ ລຸກຂື້ນ, ລາວຍ້າຍຂາຂອງລາວຂື້ນໄປໃນລະດັບສູງ, ໂດຍການຄິດໄລ່ຄວາມສູງຂອງການເພີ່ມຂື້ນຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ, ແຕ່ລະບາດກ້າວແມ່ນຈຸ່ມນ້ອຍລົງ, ເຖິງວ່າຈະຢູ່ໃນຄວາມເລິກທີ່ແນ່ນອນ. ສະ ໝອງ ແລະກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ, ພວກມັນຄວບຄຸມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ໃນອະວະກາດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ປະສົບກັບຄວາມກົດດັນປະເພດ ໜຶ່ງ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຫຼຸດລົງ, ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ, ແລະໃນຂະນະທີ່ຂຶ້ນ, ທ່ານໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຂຶ້ນ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
ການປີນຂຶ້ນບັນໄດມີ:
- ເຂົ່າກົງ;
- ກ້າມຊີ້ນງົວ;
- ສະໂພກ biceps;
- ກ້າມເນື້ອ gluteal.
ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ, ນອກເຫນືອໄປຈາກກຸ່ມກ້າມທີ່ໄດ້ລະບຸ, quadriceps (ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ) ແມ່ນລວມຢູ່ໃນວຽກງານ.
ດຽວນີ້ທ່ານຮູ້ວ່າກ້າມໃດເຮັດວຽກໄດ້ໃນເວລາຍ່າງຂຶ້ນບັນໄດ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈຶ່ງມີຜົນດີຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ໂດຍວິທີທາງການ, ການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນໆມີສ່ວນຮ່ວມ - ດ້ານຫຼັງ, ແຂນ, ທ້ອງ, ແລະບ່າໄຫລ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ເສັ້ນດ່າງ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມ ນຳ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ກວດເບິ່ງ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
- ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນ - ອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອໃນຂາແລະຫລັງຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດການຫມູນວຽນເປັນວົງມົນຂອງຂໍ່ກະດູກເຮັດວຽກ, ໂດດຢູ່ບ່ອນ, ຍືດຍາວໄດ້ດີ;
- ເຮັດວຽກອອກໄປໃນຊຸດກິລາທີ່ສະດວກສະບາຍ, ຢ່າຂີ່ເກີບໃສ່ເກີບທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ມີເກີບດູໃບໄມ້ລົ່ນ;
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າໆ, ຄ່ອຍໆສ້າງຂື້ນສູ່ກາງ. ຊ້າລົງຊ້າສຸດທ້າຍ 10% ຂອງເວລາ. ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຫາຍໃຈທີ່ຍືດຍາວໆ;
- ຫາຍໃຈເປັນປະ ຈຳ ເມື່ອທ່ານຍ່າງ, ຫາຍໃຈໃນຄວາມເລິກປານກາງ. ສູດດົມຜ່ານດັງຂອງເຈົ້າ, ຫາຍໃຈເຂົ້າປາກຂອງເຈົ້າ.
- ເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນ 130-140 ເທື່ອ. / ນາທີ. ທ່ານສາມາດດາວໂຫລດໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດໃສ່ໂທລະສັບຂອງທ່ານຫຼືຊື້ໂມງອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
- ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການປີນຂັ້ນໄດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວ, ການທົບທວນຄືນແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ສຸດ.
- ພັກຜ່ອນພຽງແຕ່ຫລັງຈາກລົງ: ຂຶ້ນ, ລົງທັນທີ - ທ່ານສາມາດນັ່ງໄດ້ໄລຍະ ໜຶ່ງ.
ໃນຂະບວນການເຄື່ອນໄຫວ, ຂາຖືກໃສ່ກັບຕີນ, ກິ້ງຕີນໃສ່ສົ້ນ, ຫົວເຂົ່າແມ່ນໂຄ້ງກັບມຸມ 90 ອົງສາ. ດ້ານຫລັງຖືກຮັກສາໄວ້ຊື່, ຮ່າງກາຍສາມາດງ່ຽງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ຍົກ. ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກແລະຊ່ວຍພວກເຂົາໃນເວລາເຄື່ອນໄຫວ. ຢ່າເບິ່ງຕີນຂອງທ່ານ. ໃສ່ຫູຟັງໃສ່ຫູຂອງທ່ານ - ມ່ວນຫຼາຍ!
ຜົນປະໂຫຍດ, ສ້າງຄວາມເສຍຫາຍແລະ contraindications
ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາກ່ຽວກັບຄຸນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການຍ່າງຂຶ້ນບັນໄດ, ເພາະວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກໍ່ຄືກັບຄົນອື່ນໆ, ມັນມີຂໍ້ບົກຜ່ອງຂອງຕົວເອງ. ຂໍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມສຸກ:
- ບັນດານັກຊ່ຽວຊານດ້ານຫົວໃຈຫົວໃຈຕອບ ຄຳ ຖາມຢ່າງເປັນເອກະພາບວ່າ "ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດ" ໃນແບບທີ່ຢືນຢັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແຂງແຮງ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິ;
- ບົດຮຽນຝຶກແອບຄວາມອົດທົນຂອງນັກກິລາ, ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈສະດວກ;
- ການແຂງແຮງຂອງກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ເກີດຂື້ນ, ການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມປາກົດ, ຮ່າງກາຍກາຍເປັນຄົນທີ່ຍືດຍຸ່ນ, ຜິວ ໜັງ ຍືດ;
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ, ສະນັ້ນມັນຈຶ່ງສົ່ງເສີມການເຜົາຜານໄຂມັນຢ່າງຈິງຈັງ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການຍ່າງຂຶ້ນບັນໄດລົດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບປະກົດວ່າໄວທີ່ສຸດ;
- ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄດ້ຖືກກະຕຸ້ນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນກະດູກ pelvis ຂະຫນາດນ້ອຍ, ເຊິ່ງມີຜົນປະໂຫຍດເທົ່າທຽມກັນສໍາລັບຫນ້າທີ່ການຈະເລີນພັນຂອງທັງຍິງແລະຊາຍ;
- ທ່າທາງທີ່ສວຍງາມຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ;
- ກິດຈະ ກຳ ກິລາໃດກໍ່ມີຜົນດີຕໍ່ປະຫວັດຄວາມຮູ້ສຶກທົ່ວໄປຂອງຄົນ - ອາລົມຂື້ນ, ຄວາມກັງວົນໃຈແລະຄວາມກັງວົນໄປສູ່ພື້ນຫລັງ.
ເວລາຍ່າງຂັ້ນໄດສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ນັກກິລາໄດ້ບໍ?
- ຖ້າທ່ານຕັ້ງແຖບໃຫ້ສູງເກີນໄປແລະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຈັງຫວະໄວຫຼາຍ, ອາການເຈັບປວດທີ່ຜິດປົກກະຕິໃນຫົວໃຈຫລືຂໍ້ຕໍ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ, ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງພັກຜ່ອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ໄປພົບແພດ;
- ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເກີບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດບາດເຈັບຂໍ້ຕີນໄດ້. ຄວາມສ່ຽງຂອງການລົ້ມແລະບິດຂາແມ່ນຍັງຄົງຢູ່ກັບຜູ້ເລີ່ມທີ່ຍັງບໍ່ທັນໃຊ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼືຜູ້ທີ່ຝຶກຄວາມໄວສູງທັນທີ;
- ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະຫາຍໃຈສັ້ນ, ວິນຫົວ, ອ່ອນເພຍ. ຢ່າໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານເຈັບປ່ວຍ, ເປັນຫວັດ, ນອນບໍ່ຫຼັບ, ຫຼືເມື່ອຍຫຼາຍ.
ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາລາຍຊື່ contraindications, ໃນທີ່ປະທັບຂອງເວລາທີ່ຍ່າງເທິງ stairs ໄດ້ຖືກຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດ:
- ເສັ້ນເລືອດຂອດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ;
- ສະພາບການຫຼັງຈາກໂຣກຫົວໃຈວາຍຫລືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ;
- ການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຂໍ້ຕີນ, ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ກ່ຽວ. ກະລຸນາສັງເກດວ່າມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການວິນິດໄສໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຈັບຫຼັງຈາກແລ່ນ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຫຍັງແລະມັນໄວເກີນໄປທີ່ຈະເວົ້າກ່ຽວກັບ contraindications;
- ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ລະບົບກ້າມເນື້ອ;
- ໂຣກ Scoliosis;
- ການລົບລ້າງພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອ;
- ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດທ້ອງ;
- ມີຂະບວນການອັກເສບ, ລວມທັງຢູ່ໃນອຸນຫະພູມ;
- ພະຍາດຕາຕໍ້;
- ອາການຕາບໍ່ດີ.
ຍ່າງຂັ້ນໄດແລະການຖືພາ
ແມ່ທີ່ມີຄວາມຫວັງຫຼາຍຄົນ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ ນຳ ໃຊ້ຊີວິດການແຂ່ງຂັນກິລາຢ່າງຫ້າວຫັນໃນໄລຍະທີ່ຜ່ານມາ, ມີຄວາມສົນໃຈກ່ຽວກັບການປີນຂັ້ນໄດທີ່ມີປະໂຫຍດ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ. ແລະໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຈັດການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ.
ຄຳ ຕອບ ສຳ ລັບ ຄຳ ຖາມນີ້ແມ່ນແມ່ນແລ້ວ, ເພາະວ່າການຖືພາບໍ່ແມ່ນເງື່ອນໄຂທາງດ້ານພະຍາດ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ນີ້ແມ່ນຊ່ວງເວລາທີ່ ໜ້າ ອັດສະຈັນເມື່ອການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງຈະສົ່ງຜົນດີຕໍ່ທັງແມ່ຍິງແລະລູກນ້ອຍ.
- ໃນລະຫວ່າງກິດຈະ ກຳ ກິລາ, ຮ່າງກາຍຈະດູດຊຶມອົກຊີແຊນຫລາຍຂື້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ແມ່ທີ່ຄາດຫວັງໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍລົບລ້າງຄວາມສ່ຽງຂອງການພັດທະນາ hypoxia ໃນເດັກ;
- ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນເອັນແຂງແຮງ, ປັບປຸງສະພາບການເປັນຢູ່ທີ່ດີ, ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນຈະງ່າຍຂື້ນ ສຳ ລັບແມ່ທີ່ຈະອອກລູກແລະມັນຈະງ່າຍຂື້ນໃນການຟື້ນຕົວຫລັງຈາກເກີດ;
- ແນ່ນອນ, ພາລະ ສຳ ລັບແມ່ຍິງຖືພາຄວນຈະປານກາງ. ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ບໍ່ມີບັນທຶກ ໃໝ່ ແລະບໍ່ມີການແຂ່ງລົດເມື່ອຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ຢຸດທັນທີ. ຝຶກຊ້າໆແລະດ້ວຍຄວາມສຸກ. ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະແກວ່ງກົ້ນຂອງທ່ານໃນເວລາຕໍ່ມາ, ແຕ່ດຽວນີ້, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈຕົວເອງແລະລູກຂອງທ່ານ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫ້າມບໍ່ໃຫ້ຫລິ້ນກິລາໃນເວລາທີ່ມີການຂົ່ມຂູ່ການຫຼຸລູກ, ສຽງໃນມົດລູກ, ເລືອດອອກ, ເຈັບ, ພ້ອມທັງໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ.
- ໃນຊ່ວງໄຕມາດສຸດທ້າຍ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ໃສ່ເສື້ອຜ້າແລະຜ້າພັນບາດ.
ພະລັງງານຫຼາຍປານໃດຖືກເຜົາ?
ແມ່ຍິງທຸກຄົນທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສົນໃຈກ່ຽວກັບວິທີການເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍປານໃດເມື່ອຍ່າງຂຶ້ນບັນໄດ. ໂດຍວິທີທາງການ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາການແລ່ນຕາມປົກກະຕິ, ເພາະວ່າໃນຂະບວນການຍົກນັກກິລາຖືກບັງຄັບໃຫ້ເອົາຊະນະແຮງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຢູ່ເລື້ອຍໆ.
- ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ໃນທຸກໆ 10 ບາດກ້າວບຸກຄົນ ໜຶ່ງ ໃຊ້ຈ່າຍ 1 kcal;
- ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຈັງຫວະທີ່ປານກາງ, ມັນຈະບໍລິໂພກ 10-15 kcal ຕໍ່ນາທີ;
- ໂດຍການຄິດໄລ່ງ່າຍໆ, ພວກເຮົາຄິດໄລ່ວ່າໃນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງທ່ານສາມາດສູນເສຍ 600-900 kcal
ການໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານແມ່ນຂື້ນກັບຫລາຍໆປັດໃຈເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນັກກິລາ. ຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍຂື້ນ, ມັນຍິ່ງຍາກ ສຳ ລັບລາວທີ່ຈະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງລາວຂື້ນຈາກບັນໄດ, ຕາມ ລຳ ດັບ, ມັນຈະໃຊ້ພະລັງງານຫລາຍເທົ່າໃດ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໄລຍະເວລາຂອງບົດຮຽນ, ແລະແມ້ແຕ່ອຸນຫະພູມອາກາດໃນບໍລິເວນກໍ່ມີຜົນກະທົບ.
ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ການຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດແມ່ນມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ - ພະລັງງານແມ່ນໄດ້ໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍກ່ວາເວລາແລ່ນ (500-600 kcal ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ). ໂດຍວິທີທາງການ, ໃນເວລາທີ່ການໂຫຼດເບື້ອງຕົ້ນກາຍເປັນທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບທ່ານ, ພະຍາຍາມເລັ່ງຈັງຫວະຂອງທ່ານຫຼືປ່ຽນຈາກການຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດໄປຫາການແລ່ນ. ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ເລີ່ມ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ. ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນ ໜ້າ ວຽກ, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຈົ່ງຈື່ ຈຳ ທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ນອນຫຼັບແລະພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ.
ໂຄງການບົດຮຽນຕົວຢ່າງ
ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຢ່າໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 15-30 ນາທີໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າ. ຫຼັງຈາກສອງອາທິດ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມໄວໃນການຍ່າງຂອງທ່ານ.
ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ເພີ່ມອົງປະກອບທີ່ອ່ອນໆຂອງການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃຫ້ຍ່າງເທິງຂັ້ນໄດ:
- ໂດດຂຶ້ນໄປ - 20-30 ເທື່ອ;
- ເພີ່ມຂື້ນເທິງປາຍໃບ 40-70 ຄັ້ງ;
- ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ, ດ້ານຫລັງແລະດ້ານຂ້າງ 30 ເທື່ອ;
- ຕື່ມອີກ 10-15 ນາທີເວລາຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດດ້ວຍຈັງຫວະປານກາງ;
- ເວລາຍ່າງຢ່າງໄວວາ 5-10 ນາທີ (ເກືອບແລ່ນ);
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວໃນການຍ່າງເປັນເວລາ 10 ນາທີ.
- ອອກກໍາລັງກາຍຍືດຫຼາຍໆຄັ້ງ.
ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ສ້າງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃຫ້ກັບຕົວເອງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃສ່ກະເປົາທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ທາງຫລັງ, ຈັບເອົາກະເປົາ. ພະຍາຍາມໄລຍະຫ່າງທີ່ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສະຫຼັບ.
ພວກເຮົາໄດ້ກວດກາການທົບທວນຄືນແລະຜົນໄດ້ຮັບກ່ຽວກັບການຍ່າງຂັ້ນໄດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແລະສະຫລຸບວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນສູງ. ແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ຕັ້ງໃຈເດີນທາງໄປສະ ໜາມ ກິລາໂດຍເຈດຕະນາເພື່ອຂຶ້ນແລະລົງບັນໄດກ່າວວ່າພວກເຂົາສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ 5 - 10 ກິໂລໃນເດືອນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ແນ່ນອນ, ພວກເຂົາໄດ້ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໄດ້ດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍແລະມີຂັ້ນໄດລວມກັນຍ່າງດ້ວຍພາລະອື່ນໆ.
ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເວົ້າວ່າ, ຖະ ໜົນ ຫົນທາງຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງລວດໄວໂດຍຄົນຍ່າງ, ໝາຍ ຄວາມວ່າສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ. ລອງມື້ນີ້, ລົງດ້ວຍລິຟ, ຍ່າງກັບບ້ານ!
