Crossfit ຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໂປຣແກຣມອອກ ກຳ ລັງກາຍ * ເສັ້ນເລືອດ

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

26K 1 09.11.2016 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 26.06.2019)

ມີບາງຄັ້ງທີ່ crossfit ຢູ່ເຮືອນແມ່ນໂອກາດດຽວ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມກິລານີ້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມີຄວາມປາຖະຫນາແລະແຮງຈູງໃຈຫຼາຍ ສຳ ລັບວຽກທີ່ສຸມ, ແຕ່ມັນຍາກທີ່ຈະດຸ່ນດ່ຽງໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະ - ຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງການໂຫຼດທີ່ພຽງພໍໃນກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ, ວາງແຜນ ຈຳ ນວນວິທີການ, ການຊ້ ຳ ຄືນແລະມື້ພັກຜ່ອນ. ແຕ່ເປັນທີ່ຮູ້ກັນມາດົນນານແລ້ວວ່າເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ຢ່າງຈະແຈ້ງແລະແຜນການທີ່ເຂົ້າໃຈໄດ້ແມ່ນກຸນແຈຂອງຄວາມ ສຳ ເລັດໃນຄວາມພະຍາຍາມໃດໆ.

ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມໃຫ້ທ່ານເບິ່ງພາບລວມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດແລະໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ.

ທ່ານຕ້ອງການອຸປະກອນຫຍັງແດ່ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ?

ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ຕ້ອງຄິດກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຮຽນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການ ສຳ ລັບພວກເຂົາບໍ? ພິຈາລະນາປະເດັນຈາກສອງທັດສະນະ - ອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ ຈຳ ເປັນແລະຕ້ອງການ:

ຕ້ອງການ

ຄວາມປາຖະຫນາ

ນໍ້າ ໜັກ - ດີກ່ວາ 2 dumbbells ທີ່ພັງທະລາຍຫລື kettlebell (ໂດຍສະເພາະ 2) ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານ.
ໂດດເຊືອກຫລືລົດຖີບ - ພວກເຮົາຈະຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio, ແຕ່ຍ້ອນວ່າເຊືອກມີລາຄາຖືກກວ່າແລະໃຊ້ເວລາຫວ່າງ ໜ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາເລືອກມັນ.

ຊຸດກິລາ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານບໍ່ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດກັງວົນກ່ຽວກັບຮູບລັກສະນະຂອງທ່ານ - ເຄື່ອງນຸ່ງຍັງຄົງເປັນສ່ວນ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ນາງບໍ່ຄວນ ຈຳ ກັດການເຄື່ອນໄຫວ, ລ້ຽວແລະບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຫາຍໃຈ.
ມ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງ, ທ່ານຈະຕ້ອງການ.
ແຖບແນວນອນຢູ່ເຮືອນຫຼືໂອກາດທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຖະ ໜົນ ເທິງມັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າແຖບແນວນອນເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນເຄື່ອງມື ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ຈຳ ກັດຫຼາຍ, ແຕ່ການດຶງຂຶ້ນເທິງມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແທນໄດ້.
ປ່ອງທີ່ແຂງແກ່ນຫລືລະດັບອື່ນໆແລະ“ ເນີນພູ” ທີ່ແຂງແກ່ນ ສຳ ລັບໂດດລົງເທິງ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານ

ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາຈະ ທຳ ລາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ຜູ້ຊາຍຈະມາ ນຳ ໃຊ້ໃນເວລາທີ່ຈັດຕັ້ງປະຕິບັດໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ພວກເຮົາຈະບໍ່ຢູ່ໃນແຕ່ລະໄລຍະເປັນເວລາດົນນານ - ຖ້າທ່ານມີ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບພວກມັນ, ທ່ານສາມາດຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເອກະສານແຍກຕ່າງຫາກທີ່ອຸທິດໃຫ້ມັນ.

Burpee. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເກົ່າແກ່ທີ່ໄດ້ກາຍມາເປັນ ຄຳ ສັບຄ້າຍຄືກັບ CrossFit. ຕ້ອງມີໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ປື້ມນ້ອຍໆ, ຫລືຮູບຊົງນັ່ງເປັນຮູບ V. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທ້ອງນ້ອຍແລະເທິງໃນເວລາດຽວກັນ.
© alfexe - stock.adobe.com
Squats ກັບແລະບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫລື dumbbells, ທ່ານສາມາດໃຊ້ກະເປົາທີ່ ໜັກ. ຕົວເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການນັ່ງສະເກັດໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕະຫຼອດເວລາ - ດ້ວຍການໂດດອອກແລະຂາດຽວ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
ປອດ. ພວກເຂົາຍັງສາມາດສະແດງດ້ວຍແລະບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ. ພວກເຂົາດູດຕີນແລະກ້າມກ້າມ.
© Paul - stock.adobe.com
ການດຶງແບບຄລາສສິກ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນແລະ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ - ຖ້າບໍ່ມີມັນ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະສ້າງຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບບ້ານ.
ການຊຸກຍູ້. ທັງນີ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ຂາດບໍ່ໄດ້ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ. ຫນ້າເອິກ, triceps, deltas ດ້ານຫນ້າເຮັດວຽກ.
ກະດານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍ, ມັນໃຊ້ຫລາຍກຸ່ມກ້າມ, ກຸ່ມຕົ້ນຕໍແມ່ນກ້າມເນື້ອ abs ແລະ core.
©ໂຊກດີ - stock.adobe.com
"ເຮືອ". ທາງເລືອກໃນການ hyperextension ຢູ່ເຮືອນ. ມັນຖືກປະຕິບັດນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານ.

ກົດລະບຽບ ສຳ ຄັນຂອງການຝຶກອົບຮົມແບບຝີມື

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບກົດລະບຽບທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມ crossfit, ເຊິ່ງ ນຳ ໃຊ້ກັບທຸກໆຄົນ, ບໍ່ແມ່ນແຕ່ຜູ້ຊາຍເທົ່ານັ້ນ:

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະອົບອຸ່ນທັງກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່. ຢ່າຂີ້ຄ້ານ, ເວລາ 3-4 ນາທີຂອງເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາຈະຊ່ວຍປະຢັດທ່ານຈາກການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Crossfit ແບ່ງອອກເປັນສະລັບສັບຊ້ອນແຍກຕ່າງຫາກ (ຕາມກົດລະບຽບ, 1-2 ສະລັບສັບຊ້ອນເກີດຂື້ນໃນບົດຮຽນ ໜຶ່ງ). ສະນັ້ນ, ພະຍາຍາມຢ່າພັກຜ່ອນໃນຂະນະທີ່ ດຳ ເນີນການສັບຊ້ອນ. ແຕ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນໆ 2-5 ນາທີລະຫວ່າງພວກມັນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ: ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງບໍ່ທັນໄດ້ປັບຕົວເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ, ໃຫ້ລະມັດລະວັງແລະເພີ່ມພາລະ ໜັກ ຂື້ນເທື່ອລະກ້າວຈາກກອງປະຊຸມຈົນເຖິງພາກ.
ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງເປົ່າຫລືເຕັມທ້ອງ. 2-3 ຊົ່ວໂມງ (ອີງຕາມການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ) ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນຮັບອາຫານທາດໂປຣຕີນ - ທາດແປ້ງ (ທາດແປ້ງຕ້ອງເປັນສະລັບສັບຊ້ອນ - buckwheat, ຍົກຕົວຢ່າງ). ມາຮອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ, ຮູ້ສືກຫລັງການຝຶກອົບຮົມ 10-15 ນາທີ, ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມແຕກແຍກທີ່ສົມບູນ.
ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພຽງແຕ່ນັກກິລາມືອາຊີບທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາສາມາດປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນຂ້າມໃນທຸກໆມື້. ຮູບແບບປົກກະຕິ - ການຝຶກອົບຮົມ 1 ວັນ, ການພັກຜ່ອນ 1 ມື້.
ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຄວນເຮັດມັນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ຈະ ໜັກ ຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າຢູ່ແບບສຸ່ມ.
ມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ (ການຍືດ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ abs, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງທີ່ຕໍ່າ, cardio ເບົາ, ແລະອື່ນໆ). ມັນຈະເບິ່ງຄືວ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນທຸລະກິດຂອງຜູ້ຊາຍ - ທ່ານເວົ້າ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນ. ສ່ວນສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງ.

ການອົບອຸ່ນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແບບຝີມື ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍຈາກ "Borodach":

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ Crossfit ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍຢູ່ເຮືອນ

ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບທ່ານຊາຍ ສຳ ລັບໂອກາດຕ່າງໆ. ພວກເຂົາທັງ ໝົດ ແມ່ນສາມັກຄີກັນກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຂົາ ເໝາະ ສົມກັບການຝຶກຢູ່ເຮືອນ. ລວມທັງ ໝົດ 2 ໂຄງການ:

ຖ້າທ່ານຖືກ ຈຳ ກັດໃນອຸປະກອນກິລາ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ມີອຸປະກອນກິລາຈາກບັນຊີລາຍຊື່ຂ້າງເທິງ (ແມ່ນແຕ່ kettlebells ແລະ dumbbells).
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີເຄື່ອງມືທີ່ ຈຳ ເປັນທຸກຢ່າງ - ແຖບແນວນອນ, ກ່ອງ, dumbbells, ແລະອື່ນໆ.

ເອົາໃຈໃສ່! ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບຂອງນັກກິລາທີ່ຮ້າຍແຮງໃນ CrossFit, ມັນກໍ່ຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະເກັບສິນຄ້າໃນອຸປະກອນ - ຢ່າງຫນ້ອຍແຖບນອນແລະນ້ໍາຫນັກ!

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມເລກ 1 (ບໍ່ມີອຸປະກອນກິລາ)

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງ ທຳ ອິດ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນພິເສດ.

ອາທິດທີ 1 ແລະ 3

ຕາຕະລາງການຮຽນ ສຳ ລັບອາທິດທີ 1 ແລະ 3. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ - ດີກວ່າໃນສະລັບສັບຊ້ອນບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດຮອບຫຼາຍ, ດີກວ່າ, ພະຍາຍາມເພີ່ມ ຈຳ ນວນຮອບຈາກອາທິດຫາອາທິດ.

ວັນທີ 1	ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 16 ນາທີ (1 ອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບທຸກໆນາທີ, ນັ້ນແມ່ນ 8 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ): ໂດດ squats - 10 ຄັ້ງ; burpee - 10 ເທື່ອ. ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ. ຮອບຫຼາຍໃນ 10 ນາທີ, ດີກວ່າ: ຍູ້ - 10 ເທື່ອ; ປອດ - 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ, ພວກເຮົາເຮັດແຖບ 4 ຄັ້ງເປັນເວລາ 1 ນາທີດ້ວຍໄລຍະຫ່າງ 20 ວິນາທີ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນ.
ວັນທີ່ 2	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 3	ວົງຈອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ນາທີໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ (ຮອບຮອບຈະດີກວ່າ): burpee - 7 ຄັ້ງ; ເຮືອ - 10 ເທື່ອ; V ນັ່ງລ້າ - 10 ຄັ້ງ; ຍູ້ຈາກພື້ນ - 10 ເທື່ອ.
ວັນທີ່ 4	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 5	ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 12 ນາທີ (ຮອບຫຼາຍ, ດີກວ່າ): ຍູ້ດ້ວຍຂາຢູ່ເທິງໂຊຟາຫຼືຄວາມສູງອື່ນໆ - 7 ເທື່ອ; ໂດດ squats - 10 ເທື່ອ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 15 ນາທີ (ຮອບຫຼາຍ, ດີກວ່າ): burpee - 10 ຄັ້ງ; ນັ່ງ - 15 ເທື່ອ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ, ພວກເຮົາເຮັດແຖບ 4 ຄັ້ງເປັນເວລາ 1 ນາທີດ້ວຍໄລຍະຫ່າງ 20 ວິນາທີ ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນ.
ວັນທີ 6	ການພັກຜ່ອນ
ມື້ທີ 7	ການພັກຜ່ອນ

ອາທິດທີ 2 ແລະ 4

ພວກເຮົາເຮັດສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແລ້ວໃນອາທິດທີ 2 ແລະ 4 ຂອງໂຄງການຂອງພວກເຮົາ:

ວັນທີ 1	ພວກເຮົາເຮັດວຽກ 16 ນາທີ (ສະຫຼັບອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 ຄັ້ງຕໍ່ນາທີ, ນັ້ນແມ່ນ, 8 ນາທີ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄົນ): squats ສຸດຂາຫນຶ່ງ - 7 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະຄົນ; ປອດດ້ວຍການໂດດ (ຫຼັງຈາກທີ່ນັ່ງແຕ່ລະຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ, ກະໂດດກັບການຍົກຍ້າຍ ຕຳ ແໜ່ງ ເພື່ອນອນຢູ່ຂາອື່ນ) - 7 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 15 ນາທີ (ຮອບຫຼາຍ, ດີກວ່າ): burpee - 10 ຄັ້ງ; plank - 60 ວິນາທີ.
ວັນທີ່ 2	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 3	ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 30 ນາທີ (ການຝຶກອົບຮົມເປັນວົງຈອນ): ນັ່ງລ້າໆ - 15 ຄັ້ງ; ເຮືອ - 10 ເທື່ອ; plank - 60 ວິນາທີ; burpee - 10 ເທື່ອ.
ວັນທີ່ 4	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 5	ພວກເຮົາເຮັດວຽກຈົນກ່ວາພວກເຮົາເຮັດ ສຳ ເລັດສະລັບສັບຊ້ອນທັງ ໝົດ - ພວກເຮົາສຸມໃສ່ 40-60 ນາທີ: burpees - 30 ເທື່ອ; ປອດ - 50 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ; ຍູ້ - 100 ຄັ້ງ; squats (ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກແລະບໍ່ເຕັ້ນໄປຫາ) - 200 ຄັ້ງ; ນັ່ງ - 50 ເທື່ອ.
ວັນທີ 6	ການພັກຜ່ອນ
ມື້ທີ 7	ການພັກຜ່ອນ

ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ # 2

ການກ້າວໄປສູ່ໂຄງການເຮັດວຽກບ້ານຂ້າມທີ່ສົມບູນກວ່າເກົ່າ. ເວລານີ້ກັບອຸປະກອນກິລາ.

ອາທິດທີ 1 ແລະ 3

ວັນທີ 1	ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 15 ນາທີ (ຮອບຫຼາຍ, ດີກວ່າ): ການດຶງແບບຄລາສສິກ - 7 ຄັ້ງ; thrumb dumbbell - 10 ຄັ້ງ. ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 15 ນາທີ (ຮອບຫຼາຍ, ດີກວ່າ): squats ເລິກກັບ dumbbells - 10 ຄັ້ງ; ໄປຫາກ່ອງ - 10 ເທື່ອ.
ວັນທີ່ 2	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 3	ພວກເຮົາເຮັດວຽກ 12 ນາທີ (ສະຫຼັບອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 ຄັ້ງຕໍ່ນາທີ, ນັ້ນແມ່ນ 6 ນາທີ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄົນ): ກົດ dumbbell bench ກົດຢູ່ເທິງຕຽງ (ຖ້າມີ) ຫຼືຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂື້ນ, ແຕ່ລະວິທີການຕໍ່ໄປ (2 ວິທີສຸດທ້າຍໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມຂື້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ) - 10 ຄັ້ງ; ຍູ້ຈາກພື້ນ - 10 ເທື່ອ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 15 ນາທີ (ຮອບຫຼາຍ, ດີກວ່າ): ຂາຂື້ນໄປຫາແຖບ - 10 ເທື່ອ; ເຊືອກ - 50 ຄັ້ງ (15, ຖ້າທ່ານຮູ້ວິທີການຄູ່).
ວັນທີ່ 4	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 5	ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະກິນເຂົ້າ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ພວກເຮົາຈະເຮັດໃຫ້ສັບຊ້ອນ“ Murph” ໃນການຕີຄວາມ ໝາຍ ບ້ານແລະສັ້ນກ່ວານັ້ນ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກຈົນກ່ວາພວກເຮົາເຮັດ ສຳ ເລັດສະລັບສັບຊ້ອນທັງ ໝົດ - ພວກເຮົາສຸມໃສ່ 40-60 ນາທີ: ເຊືອກໂດດ - 200 ຄັ້ງ (ຫລື 75 ຄູ່); ດຶງ - 75 ຄັ້ງ; ຍູ້ - 100 ຄັ້ງ; squats - 200 ຄັ້ງ; ເຊືອກໂດດ - 200 ຄັ້ງ (ຫລື 75 ຄູ່).
ວັນທີ 6	ການພັກຜ່ອນ
ມື້ທີ 7	ການພັກຜ່ອນ

ອາທິດທີ 2 ແລະ 4

ວັນທີ 1	ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 15 ນາທີ (ຮອບຫຼາຍ, ດີກວ່າ): kettlebell swing (ຫຼື dumbbells) - 10 ຄັ້ງ; ກົດ bench ກັບ dumbbells - 7 ຄັ້ງ. ພັກຜ່ອນ 5 ນາທີ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 10 ນາທີ (ຮອບຫຼາຍ, ດີກວ່າ): squats ເລິກກັບ dumbbells - 10 ຄັ້ງ; burpee - 10 ເທື່ອ.
ວັນທີ່ 2	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 3	ພວກເຮົາເຮັດວຽກ 12 ນາທີ (ສະຫຼັບອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 ຄັ້ງຕໍ່ນາທີ, ນັ້ນແມ່ນ 6 ນາທີ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄົນ): ປອດດ້ວຍ dumbbells - 10 ຄັ້ງ; burpee - 10 ເທື່ອ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 15 ນາທີ (ຮອບຫຼາຍ, ດີກວ່າ): ນັ່ງ - 10 ເທື່ອ; ເຊືອກ - 50 ຄັ້ງ (15, ຖ້າທ່ານຮູ້ວິທີການຄູ່).
ວັນທີ່ 4	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 5	ພວກເຮົາເຮັດວຽກ 12 ນາທີ (ສະຫຼັບອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 ຄັ້ງຕໍ່ນາທີ, ນັ້ນແມ່ນ 6 ນາທີ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄົນ): 7 ການດຶງຢ່າງເຂັ້ມງວດ; 10 ກະປຸກຕໍ່ 1 ກ່ອງ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 15 ນາທີ (ຮອບຫຼາຍ, ດີກວ່າ): dumbbell jerk ໄປຊັ້ນ - 5 ເທື່ອດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນ; ເອົາຂາໄປແຖບແນວນອນ - 6 ເທື່ອ; 10 ຊຸກຍູ້.
ວັນທີ 6	ການພັກຜ່ອນ
ມື້ທີ 7	ການພັກຜ່ອນ

ໃນອະນາຄົດ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງໂຄງການເຫຼົ່ານີ້ - ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ໃນການເຮັດວຽກ, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະວົງມົນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນບໍ່ໃຫ້ເຮັດມັນຫລາຍເກີນໄປແລະຢ່າຂັບໄລ່ຕົວເອງໃຫ້ກາຍເປັນສິ່ງທີ່ລື່ນກາຍ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ WOD ທີ່ສັບສົນຫຼາຍຂື້ນຈາກສິ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານໃນແງ່ຂອງການມີອຸປະກອນ.

ແບ່ງປັນຕົວຢ່າງຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງທ່ານ! ຖ້າທ່ານມັກເອກະສານ, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະບອກເພື່ອນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບມັນ. ຍັງມີ ຄຳ ຖາມຢູ່ບໍ? ຍິນດີຕ້ອນຮັບໃນ ຄຳ ເຫັນ.

ປະຕິທິນຂອງເຫດການ

ເຫດການທັງ ໝົດ 66