ນັກກິລາທີ່ສູບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາເພື່ອການປະຕິບັດງານກິລາ, ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຕົວເອງ, ກໍ່ຕ້ອງການມີສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ.
ເພາະສະນັ້ນ, ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ກ້າມທຸກໆປະເພດເຮັດວຽກເພື່ອໃຫ້ການສ້າງກ້າມຂອງພວກເຂົາແມ່ນສັດສ່ວນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາມີຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງອະໄວຍະວະເພດແລະຮ່າງກາຍຂອງຄົນເຮົາທັງ ໝົດ.
ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຂັ້ນພື້ນຖານ?
ໃຜກໍ່ຕາມທີ່ເລີ່ມເຂົ້າຮ່ວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດຖາມ ຄຳ ຖາມ - ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງບໍທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມແລະວິທີໃດດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສິ້ນສຸດມັນ? ຄໍາຕອບ, ແນ່ນອນ, ຈະເປັນ - ມັນມີ. ຖ້າຫາກວ່າ ລຳ ດັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖືກແຈກຢາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ຕ້ອງການໄດ້ໄວຂື້ນ.
ກົດລະບຽບທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນບໍ່ຄວນຖືກລະເລີຍຢູ່ທີ່ນີ້:
- ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ.
- ຈົບລົງດ້ວຍການສນວນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຫລືການຮ່ວມກັນຫລາຍໆຄັ້ງຊ່ວຍໃຫ້ການເຮັດວຽກກ້າມຫລາຍຄັ້ງໃນເວລາດຽວກັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມດຽວ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຂັ້ນພື້ນຖານຢູ່ເຮືອນ
ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຫາເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອຂາຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບແຂນຂາຕໍ່າຂອງຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງ, ແຕ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ພໍເທົ່າໃດທີ່ ເໝາະ ສຳ ລັບທຸກຄົນ.
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປຈະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສຸຂະພາບ, ສະນັ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວນເກີດຂື້ນກັບການແຈກຢາຍທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງມັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດ ກຳ ນົດຫົວໃຈເຕັ້ນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ນັກກິລາຈະຮູ້ສຶກຕົວຂອງລາວ.
ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸ່ນເພື່ອອຸ່ນຮ່າງກາຍ, ກຽມກ້າມເພື່ອຄວາມຕຶງຄຽດ. ທ່ານສາມາດນັ່ງກົ້ມ, ງໍ, ຍືດ, ຍູ້. ໄລຍະຫ່າງຂອງ 1-1.30 ນາທີແມ່ນເຮັດລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
- ປອດ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບງ່າຍນີ້ເຮັດວຽກກ້າມຂອງກົ້ນແລະຂາ. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງວາງຂາຂວາຂອງທ່ານໄປ ໜ້າ, ຄູ້ເຂົ່າຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ນັ່ງລົງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໄປຮອດພື້ນ, ແລະລອກເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ. ລຸກຂຶ້ນ, ປ່ຽນຂາ. ທ່ານສາມາດເລືອກປອດໄດ້ດ້ວຍການກະໂດດ, ຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ໃຊ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມສອງອາທິດແລ້ວຕື່ມ 1-2 ກິໂລ dumbbells;
- ລັກພາຕົວຂາ. ຢືນເພື່ອພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ໂຕະ, ຕູ້, ຝາ, ເອົາຂາຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕ້ອງການກ້າມກ້າມ gluteus, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດ 25 reps. ຕໍ່ໄປແມ່ນການລັກພາຕົວຂອງຂາໄປຂ້າງ. ພັກຜ່ອນກັບຝາ, ເອົາຂາໄປທາງຊ້າຍ, ຍົກ, ຍົກມັນລົງໂດຍບໍ່ແຕະພື້ນເຮືອນ, ຖືມັນເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ;
- swings. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄົມຊັດ, ວ່ອງໄວ, ການແກວ່ງໄປດ້ວຍແຕ່ລະຂາໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, 30 ຄັ້ງ;
- ຂາການປັບປຸງພັນ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈ, ແຜ່ຂາຢູ່ສອງຂ້າງ, ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 20 ຄັ້ງ;
- ຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຂາ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂາເບື້ອງລຸ່ມຊື່. ທາງເລືອກຍົກຂາຂອງທ່ານ, ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກສົ້ນສູງຈາກພື້ນ, ປະຕິບັດ 30 ຄັ້ງ;
- ຍົກຕີນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູງເຖິງລະດັບຄວາມສູງນ້ອຍ ໜຶ່ງ ເພື່ອໃຫ້ສົ້ນຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຂື້ນສູງເຖິງຕີນ, ຫຼຸດລົງເຖິງສົ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ calf;
- ເປີ້ນພູ. ຢືນກົງ, ງໍໄປຂ້າງ ໜ້າ ໂດຍບໍ່ກົ້ມຫົວເຂົ່າ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 20 ເທື່ອ.
ທ່ານສາມາດແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ຈຸດ, ໂດດເຊືອກ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນໃຫ້ເຮັດເປັນປະ ຈຳ.
Squats
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອພັດທະນາປະລິມານແລະຄວາມແຮງຂອງຂາ.
Squats ເຮັດວຽກ:
- ນົກກະທາ.
- ກ້າມຫລັງຂອງຂາ, ກົ້ນ.
ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ຂາຖືກວາງໃສ່ບ່າ - ກວ້າງ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນຖົງຕີນໃສ່ດ້ານຂ້າງ. ການບີບຄັ້ນແມ່ນປະຕິບັດ, ຮັກສາດ້ານຫຼັງໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າກົງ, ຫົວຈະຖືກໂຍນລົງໄປທາງຫລັງເລັກນ້ອຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍ barbell ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນ, ນ້ໍາຫນັກຖືກໂອນໄປສູ່ສົ້ນ.
ຝາຜະຫນັງ
ບົດຝຶກຫັດນີ້ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ:
- ກ້າມຊີ້ນຂາ;
- quadriceps;
- ກົ້ນ;
- ລູກງົວ.
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ: ເພື່ອຢືນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງ, ກົດກົ້ນແລະບ່າໄຫລ່ໃສ່ມັນ, ຂາຖືກວາງໃສ່ທາງຫນ້າຂອງບ່າ - ນອກ, ຫົວເຂົ່າແມ່ນໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ. ມືຢູ່ທາງ ໜ້າ, ງໍແຂນສອກ, ພັບຢູ່ດ້ານເທິງຂອງກັນແລະກັນ.
Inhale ໂດຍບໍ່ຍົກກົ້ນ, ບ່າໄຫລ່ຈາກການສະຫນັບສະຫນູນ, ນັ່ງລົງ, ສ້າງມຸມຂວາກັບຂາຂອງທ່ານ. ມືຖືກຮັກສາໄວ້ໃນລະດັບບ່າ. Exhale, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ປອດ Dumbbell
ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມທັງ ໝົດ ໃນແຂນຂາເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານ. ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ປອດໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ບ່ອນດຽວ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ໄດ້. ຖ້າ dumbbells ຖືກນໍາໃຊ້, ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
ຄວາມຢາກຂອງໂຣມານີ
ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະມີປະໂຫຍດທີ່ສຸດທີ່ໃຊ້ກ້າມ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ:
- ກົ້ນ.
- ລູກງົວ.
- Lumbar.
- Trapezoidal.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍກະຕ່າ, ພວກເຂົາມາໃກ້ມັນ, ແຖບແຂວນຢູ່ເທິງຂໍ້ຕີນ. ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກ, ຫົວເຂົ່າແມ່ນຂະຫຍາຍ. ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າ.
ຕໍ່ໄປ:
- ງໍແຂນຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ, ແຂນບ່າໄດ້ຖືກນໍາກັນ, ຂາແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ກະດູກແຂນຂາອອກໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຕັ້ງຂື້ນ;
- ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືບ່າໄຫລ່ມາພ້ອມກັນ, ກະດູກແຂນຂາໃຫ້ຕົວເອງ, ຫລັງແມ່ນງໍ, ອຽງ. ນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຖືກຍົກຂື້ນດ້ວຍກະຕືກ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນກັບດ້ານຫລັງ, ມັນບໍ່ຄວນ "ເຮັດໃຫ້ອາຍ". ແຖບສູງຂື້ນພຽງແຕ່ກາງຂາ. ຫົວຖືກຮັກສາໄວ້ຊື່;
- ແຖບໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງໃກ້ຊິດກັບຂາ, ຮ່າງກາຍອຽງກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ໂຄງກະດານຖືກຫຼຸດລົງຢູ່ພື້ນເຮືອນ, ແຂນຂ້ອນຂ້າງງໍເລັກນ້ອຍ, ນັກກິລາຈະກັບສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
Pendulum
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກອອກກ້າມກ້າມຂອງ ໜັງ ສືພິມ, ສ້າງພາວະແຂນຂາ, ກົ້ນ. ມັນຖືກປະຕິບັດໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ສູງ, ບໍ່ສ້າງຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ຖັນກະດູກສັນຫຼັງ. ມັນຍັງເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ກັບແຖບຢາງ. ໃນຕົວເລືອກ ທຳ ອິດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດສິ່ງນີ້:
- ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂື້ນ, ຍົກສອງດ້ານຂອງທ່ານຂື້ນໃນລະດັບບ່າກັບຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ດຶງຢູ່ໃນ abs, ຍົກຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, heels ຂອງທ່ານຄວນຈະຊີ້.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ຂາຈະລຸກຂື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ nqus, ພວກເຂົາຈະລຸດລົງໄປທາງຊ້າຍ, ຂວາ, ກັບພື້ນ. ມື, ຫົວ, ບ່າໄຫລ່ບໍ່ຄວນລຸກອອກຈາກພື້ນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າ, ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການຖືບານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ.
pendulum ອີກປະການຫນຶ່ງແມ່ນເຮັດໂດຍໃຊ້ແຖບຢາງ, ວິທີການນີ້ໃຊ້ກ້າມຂອງຂາ, ກົ້ນ:
- ຢືນ, ກ້າວໃສ່ເທບດ້ວຍສອງບາດ, ດຶງສົ້ນຂອງເອິກ;
- ຫນັງສືພິມຖືກດຶງເຂົ້າ, ຂາຂວາຖືກນໍາໄປທາງຂວາຕາມແຖບຍືດ 30 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາຈະປ່ຽນໄປ.
ເດັກຍິງບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ເລື້ອຍໆ, ມັນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການເສີມຄວາມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອ.
ນອນຂາຍົກ
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກອອກກ້າມກ້າມຂອງຫນັງສືພິມ, ກ້າມຊີ້ນ rectus abdominis, ກ້າມກ້າມ quadriceps ຂອງຂາ.
ຄໍາສັ່ງປະຕິບັດ:
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕຽງກາຍຍະ ກຳ.
- ຍືດແຂນຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍ, ຝາມືລົງ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍ, ຂາຖືກຍົກຂຶ້ນມາເພື່ອເປັນການສ້າງຕັ້ງມຸມ, ນັກກິລາຈະຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມທ້ອງ.
- ຖືຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ.
- ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປະກອບດ້ວຍການສູດດົມ, ຂາຖືກຢ່ອນລົງໃນຈັງຫວະຊ້າ, ຢຸດຢູ່ຫ່າງຈາກພື້ນເຮືອນ 20 ຊມ.
ຜູ້ເລີ່ມປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ 10 ເທື່ອໃນ 3 ວິທີ, ຜູ້ທີ່ເຮັດ 15 ເທື່ອໃນ 4 ວິທີການເປັນເວລາຫລາຍເດືອນ, ນັກກິລາ 20 ຄັ້ງໃນ 4 ວິທີການ. ທ່ານຍັງສາມາດຍົກຂາຂື້ນໄດ້ໂດຍການໂຄ້ງຫລືຍົກພວກເຂົາໄປ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັບມືກັບການຍົກຂອງມັນໄດ້ທັນທີ.
ຂາຂອງມະນຸດແມ່ນເຮັດວຽກຢູ່ສະ ເໝີ, ແລະເພື່ອສ້າງກ້າມຢູ່ເທິງພວກມັນ, ຕ້ອງມີວິທີການພິເສດໃນການຝຶກອົບຮົມ. ເພາະສະນັ້ນ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ, ເພາະວ່າກ້າມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມຍາກ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ ກຳ ນົດມື້ແຍກຕ່າງຫາກ ສຳ ລັບການຝຶກຫັດຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີ ກຳ ລັງໃຈປານໃດ.
