ຍູ້ໃສ່ແຂນດຽວ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກ້າມເນື້ອແຂງແຮງແລະມີປະສິດທິຜົນເທົ່າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ານທານ. ການຊຸກຍູ້ແບບແຂນເບື້ອງດຽວແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາການເຄື່ອນໄຫວແບບເກົ່າແລະຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດ. ເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ - ໂດຍໄດ້ບັນລຸເສັ້ນທາງທີ່ຈະແຈ້ງ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບອີກ ໜຶ່ງ ເຫດຜົນທີ່ຈະອວດອ້າງ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ເພື່ອເຂົ້າໃຈກົນໄກການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທຳ ອິດທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າກ້າມໃດເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການກົດດັນໃນມື ໜຶ່ງ? ໂດຍທົ່ວໄປ, ວຽກງານລວມມີກຸ່ມກ້າມດຽວກັນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິຈາກພື້ນ:

• ກ້າມ pectoral ຂະຫນາດໃຫຍ່;
• triceps;
• ກ້າມຊີ້ນ deltoid;
• biceps;
• rectus ແລະກ້າມເນື້ອທ້ອງ oblique;
• ກ້າມກ້າມຂ້າງຫນ້າ;
• ກ້າມເນື້ອ gluteus maximus;
• ໄມ້ຄ້ອນ;
• quadriceps;
• ກ້າມຊີ້ນ calf;
• latissimus dorsi.

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຕົວເລືອກແມ່ນຢູ່ໃນການເນັ້ນສຽງ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມບາງ. ໃນຮຸ່ນ "ມືດຽວ", calves, hamstrings ແລະ quadriceps ແມ່ນບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ນີ້ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການໂຫຼດຂອງຕັກ. ເນື່ອງຈາກ ໜຶ່ງ ໃນຈຸດມໍມໍ ສຳ ຄັນໄດ້ສູນເສຍໄປ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການສະຖຽນລະພາບເພື່ອສົມດຸນ. ໃນສະພາບການນີ້, ກະເປົາ lats ແມ່ນຖືກເອີ້ນວ່າກ້າມເນື້ອສະຖຽນລະພາບ.

ພາລະບົດບາດຂອງກ້າມເນື້ອບາງຢ່າງເພີ່ມຂື້ນຫຼືຫຼຸດລົງຂື້ນຢູ່ກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ແຂນ, ກະດູກແຂນແລະຂາ. ເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ໃກ້ຊິດກວ່າເກົ່າແມ່ນ ເໝາະ ສົມ, ການແບກຫາບພາຫະນະ, triceps, abs ແລະ stabilizers ຍິ່ງຂື້ນ. ເຕັກນິກທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນເຕັກນິກ ໜຶ່ງ ທີ່ຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍທີ່ສຸດ. ກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ - ໃນພາກທີ່ສອດຄ້ອງກັນ.

ຄຸນປະໂຫຍດແລະຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການຊຸກຍູ້ແບບແຂນເບື້ອງດຽວແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຂັ້ມແຂງແລະທົນທານຍິ່ງຂື້ນ. ຂໍຂອບໃຈໃນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງ Paul Wade, ຜູ້ຂຽນເຂດ The Training Zone, ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າການຊຸກຍູ້ຄຸກ. ໂປໂລໄດ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍປີໃນບ່ອນລຶກລັບ, ບ່ອນທີ່ລາວສາມາດພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເກືອບສະເພາະຜ່ານການຝຶກແອບດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ. ແລະການຊຸກຍູ້ແມ່ນມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການພັດທະນາພະລັງຂອງອົງການ Wade.

ເຖິງແມ່ນວ່ານັກໂທດບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ຄັ້ງ ໜຶ່ງ ລາວໄດ້ເຫັນຕົວເອງຖືກຖົກຖຽງກັບການໂຕ້ຖຽງທີ່ຢາກຮູ້ຢາກເຫັນ. ຜູ້ຂຽນປື້ມກະຕຸກຊຸກຍູ້ໄດ້ຖືກສະເຫນີໃຫ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນຊະນະເລີດດ້ານພະລັງງານ. ການຊອກຫາເພື່ອພິສູດປະໂຫຍດຈາກລະບົບສິນຄ້າຄົງຄັງທີ່ບໍ່ມີສາງ, ໂປໂລໄດ້ຕົກລົງກັບການເດີມພັນ. ໂດຍບໍ່ມີປະສົບການຫຍັງຫຼາຍກັບກະຕ່າ, ລາວສາມາດຍາດໄດ້ອັນດັບ 3. ນີ້ແມ່ນຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຄວາມກົດດັນຈາກ ທຳ ມະຊາດ.

ການເຕີບໂຕຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິຢ່າງວ່ອງໄວຈະກາຍເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍດາຍເຊິ່ງຄວາມຮຸນແຮງສາມາດເພີ່ມຂື້ນໄດ້, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ. ລົບລ້າງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ແລະການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນໂດຍ ຄຳ ສັ່ງຂະ ໜາດ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສົມບູນແບບ, ແລະຟີຊິກຈະຖິ້ມລະບຽບຫຼາຍຂື້ນເທິງ. ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ສາມາດຍູ້ແຮງດ້ວຍມືດຽວ, ບໍ່ມີໃຜເຄີຍມີສິດທີ່ຈະເອີ້ນວ່າອ່ອນແອ. ຢ່າງຫນ້ອຍຂາຂອງພວກເຂົາບໍ່ເຄີຍຜ່ານຈຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

© takoburito - stock.adobe.com

ຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນ

ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ຍ້ອນວ່າຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈະເລີນເຕີບໂຕ, ສະຖານະການດຽວກັນເກີດຂື້ນກັບ "ຄລາສສິກ". ຮ່າງກາຍປັບຕົວເຂົ້າກັບພາລະ ໜັກ ແລະຕອບສະ ໜອງ ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຄວາມອົດທົນເພີ່ມຂື້ນ. ນັກກິລາທີ່ມີຄວາມສາມາດໃນການຍູ້ຫຼາຍຄັ້ງມີການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດແລະມີຄວາມອິດເມື່ອຍຫຼາຍພາຍໃຕ້ສະພາບປົກກະຕິກ່ວາມະນຸດຕາຍ.

ຄວາມສາມາດໃນການຝຶກທຸກບ່ອນ

ຖ້ານັກໂທດໃນການກັກຂັງດ່ຽວໄດ້ຈັດການກັບກາຍເປັນເລື່ອງ "ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ", ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການຮ້ອງທຸກກ່ຽວກັບການຂາດເງື່ອນໄຂທີ່ ເໝາະ ສົມເບິ່ງຄືວ່າ ໜ້າ ກຽດແລະ ໜ້າ ຮັກ. ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຊຸກຍູ້ແບບແຂນດຽວແມ່ນວ່າໃນຫລາຍເດືອນພວກເຂົາສາມາດປ່ຽນຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກແອບມາເປັນແບບຢ່າງ.

Paul Wade ຈົບລົງໃນຄຸກຢູ່ທີ່ 23. ດ້ວຍຄວາມສູງ 183 ຊມ, ລາວມີນໍ້າ ໜັກ ພຽງແຕ່ 68 ກິໂລ. ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍດ້ວຍຕົວ ກຳ ນົດດັ່ງກ່າວຢູ່ໃນບ່ອນປິດ. ແຕ່ວ່າ, ໂດຍໄດ້ເລີ່ມຝຶກອົບຮົມຢ່າງ ໜັກ, ໜຶ່ງ ປີຕໍ່ມາລາວແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນນັກໂທດທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດ. Wade ບໍ່ແມ່ນຄົນດຽວ - ເລື້ອຍໆ "ເພື່ອນຮ່ວມງານ" ຂອງລາວແປກໃຈກັບຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ຕົວຢ່າງແລະຕົວຢ່າງຂອງຄົນອື່ນຂອງລາວຄືກັບລາວ ກຳ ລັງບອກ - ພວກເຂົາສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ. ໂດຍວິທີທາງການ, ຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາ, ໃນພາກສ່ວນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງ ສຳ ລັບເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເອງ.

ການດຸ່ນດ່ຽງ

ການຍູ້ແບບຂັ້ນສູງຕ້ອງມີການເຮັດວຽກກ້າມທີ່ປະສານງານ. ຄຽງຄູ່ກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍ່ຈະເຕີບໃຫຍ່ເຊັ່ນກັນ. ຮ່າງກາຍ "ຮຽນຮູ້" ທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນຮູບແບບ monolith - ບາງກຸ່ມແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງໃກ້ຊິດກັບຄົນອື່ນ. Bruce Lee ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ດີເລີດຂອງບຸກຄົນຜູ້ທີ່ອະນຸຍາດ "ຟີຊິກ" ໃຫ້ມີສະຕິ. ມັງກອນນ້ອຍກໍ່ໄດ້ຍູ້ແຮງຫລາຍເກີນໄປ.

ບັນທຶກການຊຸກຍູ້ຂອງ Bruce Lee ໃນມື ໜຶ່ງ (ໃນສອງນິ້ວ) - 50 ຄັ້ງ. ສ່ວນ ໜຶ່ງ ແມ່ນຍ້ອນສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ລາວກາຍເປັນ "ຜູ້ຊາຍໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງ", ພ້ອມແລ້ວແລະສາມາດໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມທີ່ຈະຍ້າຍອອກຄືກັບແມວໄປສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ອື່ນ.

ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ​ລົງ

ການຍູ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ. ໂດຍການທົດສອບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານສາມາດກ້າວ ໜ້າ ໄວໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຕອນນີ້ plank ໄດ້ກາຍເປັນຄົນອັບເດດ: - ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສໍາລັບຫນັງສືພິມ. ແຕ່ເມື່ອທ່ານຍູ້ຂຶ້ນ, ຕົວຈິງແລ້ວທ່ານກໍ່ເຮັດແຖບດຽວກັນໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າບໍ່ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ສະນັ້ນ, ການກັບຄືນມາມັນກໍ່ສູງຂື້ນ.

ສຸຂະພາບດີຂື້ນ

ການຊຸກຍູ້ແຂນເບື້ອງດຽວເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານໄດ້ດີຂື້ນ. ຂໍຂອບໃຈພວກເຂົາ, ຫົວໃຈໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະທ່າແຮງຂອງລະບົບຫາຍໃຈເພີ່ມຂື້ນ. ພວກມັນມີຜົນດີຕໍ່ກະດູກແລະເສັ້ນໃຍ - ພວກມັນແຂງແຮງ.

ຜົນກະທົບທາງຈິດໃຈໃນທາງບວກ

ມີ ໜ້ອຍ ຄົນທີ່ຈະຮູ້ວິທີການຍູ້ແບບແຂນດຽວ. ຕົກລົງ, ມັນດີທີ່ໄດ້ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງນັກກິລາກຸ່ມນ້ອຍໆ. ບາງທີທ່ານອາດຈະບໍ່ສົນໃຈຄວາມອິດສາແລະຄວາມຊົມເຊີຍຂອງຄົນອື່ນ, ແຕ່ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບສິດທີ່ຈະມີຄວາມພູມໃຈໃນຕົວເອງ.

ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນແຕ່ຄວາມອວດອ້າງຫຼືຄວາມອວດອ້າງ. ການຫັນປ່ຽນຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ຄວາມນັບຖືຕົນເອງເພີ່ມຂື້ນ. ການຫັນປ່ຽນຈາກລັດ ໜຶ່ງ ສູ່ລັດ ໜຶ່ງ ແມ່ນປະກົດຂື້ນດ້ວຍຜົນກະທົບທາງຈິດວິທະຍາໃນທາງບວກ. ແມ່ນແຕ່ເຄື່ອງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫລືເຄື່ອງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຕາມລະດູການກໍ່ບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້. ອັດຕາສ່ວນນ້ອຍໆຂອງຄົນເຮົາສາມາດຝຶກອົບຮົມດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບ. ມັນເປັນການດີບໍທີ່ຈະຢູ່ໃນບໍລິສັດດັ່ງກ່າວ?

© undrey - stock.adobe.com

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ມັນມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້. ບາງສ່ວນຂອງພວກມັນຖືກອອກແບບມາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຄົນອື່ນສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍນັກກິລາທີ່ກ້າວຫນ້າເທົ່ານັ້ນ. ພິຈາລະນາເຕັກນິກຂອງແບບຄລາສສິກ, ທາງເລືອກທີ່ຍາກທີ່ສຸດ. ເລີ່ມຈາກມັນ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໄດ້ - ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເປັນເຈົ້າການເຄື່ອນໄຫວເທື່ອລະກ້າວ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຄວາມສາມາດໃນການເລີ່ມຕົ້ນ.

ຕົວແປມາດຕະຖານຄ້າຍຄືກັບການຊຸກຍູ້ແບບປົກກະຕິ. ຄວາມແຕກຕ່າງທາງສາຍຕາແມ່ນມີພຽງແຕ່ "ການຕັດຂາດ" ຂອງມືເບື້ອງດຽວເທົ່ານັ້ນ. ບໍ່ມີໃຜຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້ທັນທີ, ບໍ່ວ່ານັກກິລາຈະແຂງແຮງດ້ານຮ່າງກາຍກໍ່ຕາມ. ນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີທັກສະພິເສດແລະ "ການເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນລຽບ" ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.

ຍູ້ແບບຄລາສສິກ

ເຕັກນິກການຍູ້ແບບແຂນເບື້ອງດຽວ:

• ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ - ຮ່າງກາຍແມ່ນເສັ້ນ ໜຶ່ງ, ຂາແມ່ນສ່ວນກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຫຼືແຄບເລັກນ້ອຍ, ມືທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່າ, ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແມ່ນຢູ່ບໍລິເວນສະໂພກຫຼືດ້ານຫຼັງ; ສາມຈຸດມໍ: ຕົ້ນປາມແລະຕີນ;
• ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ຮັກສາເສັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຂອງຮ່າງກາຍແລະຂາ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນລະດັບທີ່ ສຳ ຜັດກັບພື້ນຂອງທ່ານດ້ວຍ ໜ້າ ຜາກ; ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍບິດ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດແລະອຽງບ່າໄຫລ່ - ທັງຊ່ວຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ;
• ເມື່ອທ່ານ ໝົດ ໃຈ, ກັບໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.

ຕົວແປເອກະສານອ້າງອີງ

ອາການຂອງການປະຕິບັດການອ້າງອີງ:

• ບ່າແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ;
• ການບິດຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ;
• ຂາບໍ່ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ;
• ຫນ້າເອິກແລະຫົວທີ່ໃກ້ຊິດກັບຊັ້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້;
• pelvis ແມ່ນສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍ.

ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະຊຸກຍູ້ການກະຕຸ້ນເຫລົ່ານັ້ນຫລອກລວງຄົນອື່ນແລະຕົວເອງ. ໂດຍການປະຖິ້ມເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບເລັກນ້ອຍ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍ. ງໍຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ຊ່ວຍຕົວທ່ານເອງກັບບ່າໄຫລ່ຂອງມືຕົວຕັ້ງຕົວຂອງທ່ານ, ວາງຂາຂອງທ່ານກ້ວາງ - ມັນຈະງ່າຍຂື້ນທີ່ຈະຍູ້ຂຶ້ນ. ການຊຸກຍູ້ແບບນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄົນທີ່ບໍ່ສົນໃຈມີຄວາມສຸກ, ແຕ່ເປັນຫຍັງຈຶ່ງຫຼອກລວງຕົວເອງ?

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຂໍ້ບົກພ່ອງຂອງເຕັກນິກສາມາດຖືກພິຈາລະນາເປັນສະເພາະໃນແງ່ຂອງການປະຕິບັດງານທີ່ດີເລີດເທົ່ານັ້ນ. ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ທ່ານສາມາດແລະຄວນຈະເຮັດບາບ. ແມ່ນແລ້ວ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະບໍ່ເຮັດວຽກ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມສາມາດທີ່ ໜ້າ ເພິ່ງພໍໃຈ, ການປ່ຽນແປງຂອງແບບຄລາສສິກຈະມາເຖິງ.

ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ

ປະເພດທີ່ໄດ້ອະທິບາຍກ່ຽວກັບການຊຸກຍູ້ໃນມື ໜຶ່ງ ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບການອ້າງອີງ. ທາງດ້ານເຕັກນິກ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ມັນທັງ ໝົດ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະເລືອກສິ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະກ້າວໄປສູ່ເປົ້າ ໝາຍ. ແຕ່ການປະຕິບັດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມຫລາກຫລາຍໃນການຝຶກອົບຮົມເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໄວຂຶ້ນ.

ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ບາງສ່ວນໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ

ທ່ານຈະຕ້ອງການການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ບາງຢ່າງ - ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ຢູ່ ເໜືອ ຊັ້ນແລະສະດວກຕໍ່ການ ນຳ ໃຊ້ກໍ່ຈະເຮັດໄດ້. ໂຄງການປະຕິບັດ:

• IP ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບແບບຄລາສສິກ - ດ້ວຍຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ວ່າມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຖືກ ​​ກຳ ນົດໄວ້ແລະວາງຢູ່ເທິງແຖບ, ບານຫລືສິ່ງອື່ນໆ; ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວ, ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຢ່າງເຕັມທີ່ເທິງມືຕົວຕັ້ງຕົວຕີແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ແຕ່ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ບາງສ່ວນຍັງພຽງພໍເພື່ອຮັບປະກັນການຫຼຸດລົງຂອງການໂຫຼດ;
• ເຮັດວຽກສຸມໃສ່ຄວາມພະຍາຍາມຂອງມືເຮັດວຽກ.

ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວ ໜ້າ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ຫລາຍຂື້ນກັບສ່ວນທີ່ເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍ, ໂດຍໃຊ້ກົງກັນຂ້າມທີ່ນ້ອຍລົງແລະ ໜ້ອຍ ລົງ.

ຊຸກຍູ້ໂດຍໃຊ້ມືສອງ

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດຍູ້ສອງມື, ແຕ່ເອົາມື ໜຶ່ງ ຂອງມັນໃສ່ກັບດ້ານຫລັງ (ຕົວເລືອກທີ່ເອີ້ນວ່າ L7). ນີ້ຈະສ້າງຈຸດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເພີ່ມເຕີມ, ແຕ່ໃນຖານະດັ່ງກ່າວມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ. ຄວາມບໍ່ສະດວກສະບາຍປະກອບສ່ວນໃຫ້ການປ່ຽນຈຸດສຸມອັດຕະໂນມັດໄປສູ່ພື້ນທີ່ເຮັດວຽກ. ໂຄງການປະຕິບັດແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ.

ຊຸກຍູ້ດ້ວຍແຂນຂ້າງເທິງຂາ

ຕັ້ງແຕ່ເຂົ້າໂຮງຮຽນ, ພວກເຮົາຮູ້ວ່າການຊຸກຍູ້ໃນທ່າທີ່ແຂນສູງກ່ວາຂາຈະງ່າຍກວ່າ. ໂຄງການນີ້ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນ. ວາງມືທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານໃສ່ຕັ່ງ, ຕຽງ, ຫຼືເວທີອື່ນໆ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາມເຕັກນິກອ້າງອີງ. ເລືອກມຸມ incline ທີ່ ເໝາະ ສົມໂດຍການຫຼຸດລົງເລື້ອຍໆ.

ມີການຊຸກຍູ້ພື້ນເຮືອນແບບອື່ນໆ - ຕຳ ແໜ່ງ ມືແລະຮູບແບບແຕກຕ່າງກັນ. ບາງສ່ວນຂອງພວກເຂົາແມ່ນການກະກຽມ, ຄົນອື່ນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເຮັດໃຫ້ວຽກງານສັບສົນ.

Contraindications ແລະຂໍ້ຄວນລະວັງ

ການຊຸກຍູ້ແບບແຂນດຽວບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ບົດຝຶກຫັດດັ່ງກ່າວຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີພື້ນຖານທາງດ້ານຮ່າງກາຍແຂງແລະມີຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ມີ contraindications ບໍ່ຫຼາຍປານໃດ, ແຕ່ພວກເຂົາແມ່ນ. ການຊຸກຍູ້ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ແມ່ນບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ທີ່:

• ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ສອກ, ຂໍ້ມືແລະຂໍ້ແຂນ;
• ທົນທຸກຈາກໂຣກຫົວໃຈ; ພາລະ ໜັກ ຢູ່ໃນ "ເຄື່ອງຈັກ" ຂອງຮ່າງກາຍສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ບັນຫາໃຫຍ່, ຖ້າມີຂໍ້ ກຳ ນົດລ່ວງ ໜ້າ ສຳ ລັບສິ່ງນັ້ນ - ການປຶກສາຂອງທ່ານ ໝໍ ແມ່ນ ຈຳ ເປັນ;
• ມີກ້າມແລະ / ຫຼືເສັ້ນປະສາດ.

ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະທີ່ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີປະສິດຕິພາບແລະປອດໄພເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້:

• ໄປຫາການຊຸກຍູ້ໃນຄຸກພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານສາມາດຊຸກຍູ້ສອງມືໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 50 ຄັ້ງ; ການກະກຽມນີ້ແມ່ນພຽງພໍ ສຳ ລັບການສັນຈອນປອດໄພ;
• ຢ່າ ດຳ ເນີນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ ຊຳ ນານປະເພດການກະກຽມໃນລະດັບທີ່ ເໝາະ ສົມ;
• ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງ - ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ກ້າມນ້ອຍໆທີ່ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກໃນລຸ້ນອື່ນ; ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ທ່ານຈະກ້າວ ໜ້າ ໄວກວ່າເກົ່າ;
• ໃນຂະຫນານ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ; ການເນັ້ນ ໜັກ ເປັນພິເສດແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ວາງໃສ່ ໜັງ ສືພິມແລະ triceps;
• ຈື່ໄວ້ວ່າຕົວເລືອກອ້າງອີງແມ່ນພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້; ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະພະຍາຍາມມັນ, ແຕ່ວ່າແນວພັນອື່ນໆສາມາດພິຈາລະນາທັງການກະກຽມແລະເປັນເອກະລາດ; ຕົວເລືອກ "ເລັກນ້ອຍ" ສາມາດສັບສົນງ່າຍ, ຕົວຢ່າງ, ການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ; ນອກຈາກນັ້ນ, ການປ່ຽນແປງທີ່ສັບສົນ ໜ້ອຍ ກໍ່ສາມາດ (ຫລືຄວນ) ໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ "ໃນຊ່ວງເວລາ" - ຖ້າໃນການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເຮັດຊໍ້າອີກ 1-2 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜູ້ທີ່ຕັດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອົດທົນ;
• ຕິດຕາມສະພາບຂອງຮ່າງກາຍ; ຖ້າທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍຫຼືເຈັບປວດ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍູ້.

ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ

ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບການອອກເດີນທາງທີ່ມີຈຸດປະສົງຈາກການປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ທີ່ສົມບູນແບບ, ຄວາມຜິດພາດອາດຈະຖືກພິຈາລະນາ:

• ຍົກກະດານ; ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະລ້ຽງມັນເລັກ ໜ້ອຍ, ທຳ ລາຍເສັ້ນກົງຂອງຮ່າງກາຍແລະຂາ, ແລະສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງພາລະ ໜັກ ຈະ ໝົດ ໄປ;
• ພະຍາຍາມ ສຳ ລັບການຂາດຂອງຮ່າງກາຍ; ການບິດເບືອນທີ່ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຈາກແກນແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ອະນຸຍາດ - ໂດຍບໍ່ມີສິ່ງນີ້ມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະບີບອອກຂ້າງດຽວ; ຢ່າງ ໜ້ອຍ ມາຮອດປະຈຸບັນນີ້ຍັງບໍ່ທັນມີກໍລະນີບັນທຶກດຽວ;
• ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງມືທີ່ເຮັດວຽກ, ເຊິ່ງຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ໃນຂັ້ນຕອນນີ້ຂອງຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືໂດຍທົ່ວໄປ; ມັນແມ່ນ fraught ກັບການຫຼຸດລົງ;
• ການພະຍາຍາມເຮັດວຽກທີ່ມີຂີດ ຈຳ ກັດຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາດການຄວບຄຸມແລະປະເຊີນ ​​ໜ້າ ຢູ່ເທິງພື້ນ.