ອອກກໍາລັງກາຍລົດຖີບສໍາລັບຫນັງສືພິມ - ຫນຶ່ງໃນທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນບັນດານັກກິລາແລະສຸຂະພາບຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນແມ່ນແນໃສ່ການພັດທະນາຂອງຮູທະວານແລະກ້າມທ້ອງ. ອອກກໍາລັງກາຍລົດຖີບແມ່ນຫນ້າສັງເກດໃນການທີ່ມັນປະກອບກ້າມກ້າມທ້ອງທັງຫມົດໂດຍຜ່ານການເຮັດວຽກແບບເຄື່ອນໄຫວຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສຸດ. ໃນບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໃດທີ່ພວກເຮົາສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສົນໃຈພວກເຮົາທັນທີ. ຖ້າທ່ານມີເວລາ ຈຳ ກັດ, ແຕ່ຕ້ອງການເຮັດວຽກກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດ.
ລົດຖີບໄດ້ຖືກຮັກແພງໂດຍນັກກິລາຈາກທົ່ວໂລກເພາະວ່າມັນມີຄວາມງ່າຍດາຍທາງດ້ານເຕັກນິກແລະການປ່ຽນແປງໃນການປະຕິບັດງານຂອງຄວາມສັບສົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ວ່າມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີເຄື່ອງ ຈຳ ລອງຫລືອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທຸກທີ່ແລະທຸກເວລາ.
ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ພ້ອມທັງດ້ານຕ່າງໆຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດດັ່ງນີ້:
- ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍມີປະໂຫຍດຫຼາຍປານໃດ;
- ເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງ;
- ຄວາມຜິດພາດຂອງນັກກິລາຈົວ;
- ການປ່ຽນແປງຂອງລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມສາມາດໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນຈາກການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານແລະມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດພ້ອມກັບການບິດແລະຍົກຂາໃນເວລາແຂວນ. ປະສິດທິຜົນຂອງມັນແມ່ນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າເສັ້ນໃຍຂອງກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງແມ່ນລວມເຂົ້າໃນວຽກງານ. ເຮັດວຽກໃນຂອບເຂດທີ່ ຈຳ ກັດແລະໃນຮູບແບບບໍ່ຢຸດບໍ່ໃຫ້ກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍເຖິງແມ່ນວ່າເປັນວິນາທີ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ hypoxia ຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອແລະ glycolysis anaerobic (ກ້າມເນື້ອສາມາດບັນລຸ "ຄວາມລົ້ມເຫຼວ" ຢ່າງໄວວາຍ້ອນການຮັກສາອາຊິດ lactic ໃນຈຸລັງ).
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ ໝົດ ທຸກສ່ວນ. ມັນຍັງມີສ່ວນປະກອບທາງອ້ອມຂອງ latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal ແລະ serratus, ແລະກົ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານໂດດເດັ່ນແລະຫຼຸດແອວຂອງທ່ານ. ແລະເມື່ອປະສົມປະສານກັບຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດຕ່ ຳ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດູດຊືມ, ຜົນທີ່ຕ້ອງການຈະບັນລຸໄດ້ໄວຫຼາຍ.
ນອກຈາກຜົນປະໂຫຍດທີ່ຈະແຈ້ງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໂດຍການເລັ່ງການເຜົາຜານຂອງທ່ານແລະເລັ່ງການຜຸພັງຂອງຈຸລັງໄຂມັນ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລົດຖີບແຕ່ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການໃດ ໜຶ່ງ ຈະຢືນຢັນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ເກີດການຊົມໃຊ້ພະລັງງານທີ່ມີສີສັນແລະເນື່ອງຈາກຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ມີການເຜົາຜານຢ່າງແຮງມັນກໍ່ຍັງຍາກທີ່ຈະຢືນຢູ່ຫລັງຊຸດສຸດທ້າຍ. ແນ່ນອນ, ຂຶ້ນກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດຊອກຫາຂ້າງລຸ່ມນີ້.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຫລາຍປະເພດ: ມີຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນເປັນແນວຕັ້ງ, ມີການຈັບບານພໍດີຢູ່ລະຫວ່າງຂາ, ແລະອື່ນໆຕອນນີ້ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາວິທີການທີ່ມີປະສິດຕິພາບແລະມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດເຊິ່ງນັກກິລາຈະເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງທັງ ໝົດ ໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍຂາ, ແຂນແລະປ່ຽນຮ່າງກາຍ. ແລະດ້ານຫຼັງຕ່ ຳ ຖືກກົດດັນໃສ່ພື້ນ.
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເປັນແຕ່ລະບາດກ້າວໃນທິດສະດີຂອງ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນແຕ່ຜູ້ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນກໍ່ສາມາດຮັບມືກັບວຽກງານນີ້:
- ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັກກິລາ ກຳ ລັງນອນຢູ່ເທິງພື້ນ (ຫຼືຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ). ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກຫນ້ອຍ (ປະມານ 45 ອົງສາ), ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາກົດດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມໃຫ້ ແໜ້ນ ລົງກັບພື້ນແລະບໍ່ຄວນຈີກມັນຕະຫຼອດວິທີການທັງ ໝົດ, ເພື່ອບໍ່ເປັນການສ້າງເພົາທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງແລະບໍ່ໄດ້ຮັບການລົບກວນຈາກຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ.
- ພວກເຮົາເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຂາຂອງພວກເຮົາ, ຮຽນແບບການບິດເບືອນຂອງຕີນໃນເວລາຂີ່ລົດຖີບ. ການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ຄວນເປັນແນວຕັ້ງຢ່າງເຄັ່ງຄັດ, ແຕ່ຜ່ານເລັກນ້ອຍໃນປະຕູໂຄ້ງ, ສະນັ້ນ, ຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈະຍິ່ງໃຫຍ່, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າ ຈຳ ນວນເສັ້ນໃຍກ້າມໃຫຍ່ (ລວມທັງອົກຊີແຊນແລະຊ້າ) ຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນວຽກງານ. ຫົວເຂົ່າຄວນ ເໜັງ ໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ, ໃນເວລາດຽວກັນພວກເຮົາຫັນ ໜ້າ ຮ່າງກາຍເລັກນ້ອຍ, ຮອບດ້ານຫລັງຢູ່ບໍລິເວນຫົວເຂົ່າ, ແລະພະຍາຍາມເຂົ້າເຖິງຫົວເຂົ່າດ້ວຍແຂນສອກຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກເສັ້ນຂວາງ - ດ້ວຍແຂນສອກຂວາພວກເຮົາພະຍາຍາມທີ່ຈະເຂົ້າເຖິງຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍ, ກັບແຂນສອກດ້ານຊ້າຍ - ໄປທາງຂວາ.
- ເມື່ອທ່ານໄດ້ ສຳ ເລັດການເຄື່ອນໄຫວສອກໄປສູ່ຫົວເຂົ່າແລ້ວ, ຈົ່ງຍືດຂານັ້ນໄວ້ແລະກົ່ງອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບແຂນຂອງທ່ານ - ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ານຂ້າງເລັກນ້ອຍກັບຄໍຂອງທ່ານເພື່ອປ່ຽນແຂນສອກ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາຜານໃນກ້າມທ້ອງ - ນີ້ແມ່ນຕົວຊີ້ບອກຫຼັກທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດທຸກຢ່າງຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນເຮັດທຸກຢ່າງຢ່າງສະບາຍແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນຢູ່ທີ່ນີ້.
ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດານັກກິລາຈົວ
ລົດຖີບແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍຈາກມຸມມອງດ້ານວິຊາການ, ແລະມັນມີ ຄຳ ຫຍໍ້ແລະຄວາມລັບເລັກໆນ້ອຍໆຂອງມັນເອງ, ສັງເກດເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ບໍ່ແມ່ນທັງ ໝົດ ຈະແຈ້ງໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ສະນັ້ນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ດ້ວຍຄວາມຜິດພາດທາງວິຊາການ. ເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫານີ້, ທ່ານຄວນຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີຄວາມສາມາດ. ຫຼືພຽງແຕ່ອ່ານບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາຈົນເຖິງທີ່ສຸດ, ປະຢັດເວລາແລະເງິນຂອງທ່ານ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາຈະວິເຄາະວິທີທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກົດ:
- ອອກກໍາລັງກາຍລົດຖີບຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນທີ່ແຫນ້ນຫນາ. ຖ້າທ່ານເຮັດໃນພື້ນທີ່ທີ່ອ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະມີການຄວບຄຸມ ໜ້ອຍ ລົງກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວແລະສິ່ງເສດເຫຼືອຂອງພະລັງງານໃນການຄົງຕົວ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ.
- ຢ່າສ້າງພາຫະນະກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຂີ່ລົດຖີບ, ພວກເຮົາພຽງແຕ່ເອົາຝາມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຫົວ, ແຕ່ບໍ່ວ່າໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມພວກເຮົາຈະພັກຜ່ອນກັບມັນດ້ວຍສຸດ ກຳ ລັງຂອງພວກເຮົາ. ແມ່ນແລ້ວ, ມັນອາດເບິ່ງຄືວ່າທ່ານຄິດວ່າການເຮັດແບບນີ້ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍຂື້ນ, ແຕ່ໃຫ້ເຮົາບໍ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນການຕົວະຕົວເອງ. ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມ abs ຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນເຮັດວຽກກັບ abs ຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນສິ່ງອື່ນ.
- ຮັກສາຈັງຫວະແມ້ກະທັ້ງຕະຫຼອດເວລາທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ທັງ ໝົດ, ການເຄື່ອນໄຫວຄວນບໍ່ມີຄວາມສຸກແລະລຽບງ່າຍ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໄວເກີນໄປ, ທ່ານເກືອບຈະບໍ່ສາມາດສຸມໃສ່ການຍືດແລະເຮັດສັນຍາຂອງທ່ານໄດ້.
- ສັງເກດເບິ່ງມຸມ ທຳ ມະຊາດ ສຳ ລັບການວິພາກວິທະຍາຂອງທ່ານ, ບໍ່ຄວນມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ສະບາຍໃນບໍລິເວນຂອງເຄື່ອງຖວາຍບູຊາ, ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຍົກຂາຂອງທ່ານຫລາຍເກີນໄປ, ແລະຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະຫຼຸດລົງ.
- ຢ່າໄລ່ຕາມ ຈຳ ນວນເຄື່ອງຂອງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກເລັກນ້ອຍ, ເພາະວ່າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວກ່ອນອື່ນ ໝົດ ພວກເຮົາຕ້ອງການການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ດີເນື່ອງຈາກມີການເຊື່ອມຕໍ່ລະບົບປະສາດ. ແລະ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະວິທີການທີ່ຊ້ ຳ ພັດແມ່ນເລື່ອງທີສອງແລ້ວ. ຕົວເລືອກອື່ນແມ່ນທົດລອງຂີ່ລົດຖີບເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ຕົວຢ່າງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 30 ວິນາທີແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມພາລະ ໜັກ ຂື້ນ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວຈິ່ງຈະໃຫ້ ຄຳ ສັ່ງແກ່ທ່ານວ່າຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມຂອງ ໜັງ ສືພິມຂອງທ່ານຄວນຈະມາຮອດໃນເວລາ ໝົດ ອາຍຸ.
- ຢ່າຟ້າວໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມໃນບົດຝຶກຫັດນີ້. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມມາເປັນເວລາຫລາຍປີແລ້ວ, ແລະກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະພັດທະນາໄດ້ດີ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລົດຖີບລຸ້ນເກົ່າ - ທາງນີ້ທ່ານຈະເຂົ້າໃຈດີຂື້ນກ່ຽວກັບຊີວະມວນຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດສັນຍາກ້າມທ້ອງຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
- ແນວພັນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ຄັນຕໍ່ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຄົງທີ່ແລະຄວາມມີອາຍຸຍືນຂອງນັກກິລາ. ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະທົດລອງແລະເພີ່ມສິ່ງ ໃໝ່ໆ ໃຫ້ກັບການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທັງສອງສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງຫາກ ສຳ ລັບການຖະແຫຼງຂ່າວ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ດ້ານຫຼັງຫລືຂາ, ແລະເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງສະລັບສັບຊ້ອນຂ້າມ.
ການປ່ຽນແປງອື່ນໆຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຂ້າງເທິງ, ພວກເຮົາໄດ້ເບິ່ງວິທີການທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດໃນການສູບຂ່າວໂດຍໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບ. ແຕ່ມີທາງເລືອກອື່ນ, ເຊິ່ງສາມາດແບ່ງອອກເປັນເງື່ອນໄຂໄດ້ງ່າຍແລະສັບສົນກວ່າ. ເລືອກອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບທ່ານໂດຍອີງໃສ່ລະດັບສຽງແລະລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ, ແລະໃຊ້ເວລາໃນການເຮັດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງແຕ່ລະອັນຂອງພວກເຂົາ.
ທາງເລືອກງ່າຍໆ
ລົດຖີບໂດຍບໍ່ມີແຂນສອກແລະເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍ
ຕົວເລືອກທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ສຸດແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນ. ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນວ່າການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ພຽງແຕ່ເນື່ອງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາ - ພວກເຮົາ ຈຳ ລອງການຫຍໍ້ຂອງລົດຖີບຂອງລົດຖີບ, ແລະຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວແລະກົດດັນໃຫ້ ແໜ້ນ. ມືສາມາດຖືກວາງຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວຫຼືຂະຫຍາຍໄປຕາມຮ່າງກາຍ, ນີ້ບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງເລີຍ.
©ຜະລິດຕະພັນ Syda - stock.adobe.com
ເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ມີການເຊື່ອມຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍແລະແຂນສອກ, ການໂຫຼດໄດ້ຖືກຍ້າຍໄປຫາສ່ວນລຸ່ມຂອງ ໜັງ ສືພິມ, ແຕ່ເກືອບຈະເຮັດໃຫ້ສ່ວນເທິງຂອງກ້າມເນື້ອແລະກ້າມທ້ອງນ້ອຍສະຫຼຽງ, ແຕ່ວ່າກ້າມ, ກ້າມແລະກ້າມເນື້ອກະດູກສັນຫຼັງຖືກໂຫຼດໄປ ນຳ.
ລົດຖີບທີ່ມີຂາຍົກຂຶ້ນແນວຕັ້ງ
ຄວາມຫລາກຫລາຍນີ້ໄດ້ສ້າງຄວາມຮັກອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນບັນດານັກກິລາແລະນັກກິລາທີ່ມັກກິລາໂຍຄະແລະເປຕາ. ມັນແຕກຕ່າງຈາກລຸ້ນກ່ອນໃນທີ່ພວກເຮົາຍົກຂາຂື້ນເກືອບໃນມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຊ່ວຍຕົວເອງໃນການຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຕະຫຼອດວິທີການທັງ ໝົດ, ວາງມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ບ່ອນສ່ວນລຸ່ມຂອງດ້ານຫຼັງ (ຄືກັບການປະຕິບັດແບບຄລາສສິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ birch). ໃນເວລາດຽວກັນ, ຫົວເຂົ່າໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ແລະດ້ານຫລັງເທິງຖືກກົດດັນກັບພື້ນເຮືອນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບດ້ວຍຂາທີ່ຍົກຂາຂຶ້ນຢ່າງງ່າຍດາຍແມ່ນຍ້ອນວ່າພວກເຮົາບໍ່ເຮັດວຽກກັບແຂນສອກແລະຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ ກຳ ນົດຈຸດສຸມເພີ່ມເຕີມໃສ່ສ່ວນເທິງຂອງ ໜັງ ສືພິມ, ແລະຍັງປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂອບເຂດທີ່ຫຼຸດລົງ - ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສັ້ນກ່ວາລຸ້ນເກົ່າ. ນອກ ເໜືອ ຈາກຜົນປະໂຫຍດທາງດ້ານພູມສາດ, ໂຍເກິດເຫັນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າເນື່ອງຈາກການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ເພີ່ມຂື້ນຢູ່ບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ, ສ້າງຂື້ນໂດຍການຮຽນແບບການລໍ້ລວງ, ພວກເຮົາຍັງຊ່ວຍກະຕຸ້ນອະໄວຍະວະຂອງລະບົບສືບພັນຂອງພວກເຮົາ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດປົດປ່ອຍອາລົມທາງເພດແລະທາງເພດຂອງພວກເຮົາ.
ລົດຖີບນອນຢູ່ເທິງເບາະທີ່ນັ່ງອຽງຂື້ນ
ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນອາດຈະມີເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກອອກຂ່າວ, ເຊິ່ງແມ່ນບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມີທ່າອຽງທີ່ມີມ້ວນແລະ ໜ້າ ດິນຂະ ໜາດ ນ້ອຍ ສຳ ລັບຈັບແຂນຢູ່ເທິງສຸດ. ຄູຝຶກນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັ່ງກົ້ມຂາລົງເທິງມັນ, ຍົກຂາໂຄ້ງແລະປະຕິບັດຕົວແບບຂອງການຂີ່ລົດໂດຍບໍ່ເຊື່ອມຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະແຂນສອກ, ຖືສາຍ "ເຂັມ" ຢູ່ສ່ວນເທິງຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຄຸນລັກສະນະພື້ນຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກມຸມຂະ ໜາດ ນ້ອຍທີ່ຕັ້ງໂດຍຕົວ ຈຳ ລອງ, ພວກເຮົາສ້າງການໂຫຼດແບບສະຖິດນ້ອຍໆຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ ໜັງ ສືພິມ.
ທາງເລືອກທີ່ຍາກ
ລົດຖີບທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ໃນມື
ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນແບບດຽວກັນກັບລົດຖີບອອກກໍາລັງກາຍແບບຄລາສສິກ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າໃນສະບັບນີ້ພວກເຮົາຮັກສາພາລະເພີ່ມເຕີມໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກ. ນີ້ສາມາດເປັນ ໝາກ ບານທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ຖັງ dumbbell ຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ຫລືແຜ່ນບາສີ. ຍ້ອນການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະການໂຫຼດຢູ່ເທິງກ້າມເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການດູດຊືມບ້າ.
ຂີ່ລົດຖີບດ້ວຍການຈັບບານພໍດີຢູ່ລະຫວ່າງຂາ
ຜ່ານການ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງຫຼີ້ນກິລາບານບ້ວງລະຫວ່າງຕີນຫລືຂໍ້ຕີນ, ຂາມີຄວາມກວ້າງກ່ວາເກົ່າທຽບກັບສະບັບເກົ່າ, ແລະພວກເຮົາໄດ້ໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະ ນຳ ຫົວເຂົ່າມາສູ່ເອິກ. ຖ້າບໍ່ມີກິລາບານພໍດີໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂາ, ແຕ່ຢ່າລືມທີ່ຈະແຜ່ລາມຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກວ່າເກົ່າ - ຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຄ້າຍຄືກັນ.
