ອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາມຂະ ແໜງ ການ: ການທົບທວນຄືນທີ່ດີທີ່ສຸດແລະມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ * ເສັ້ນເລືອດ

ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການຝຶກອົບຮົມນັກກິລາຄົນໃດກໍ່ຕາມ. ຄວາມກະຕືລືລົ້ນຕົ້ນຕໍແມ່ນວ່າໃນກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ, ບຸກຄົນທີ່ປະຕິບັດຕົວຈິງບໍ່ໄດ້ ນຳ ໃຊ້ພວກມັນຍ້ອນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ວິຕົກກັງວົນຂອງວິຖີຊີວິດທີ່ທັນສະ ໄໝ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນຫ້ອງການຝຶກອົບຮົມ, ການສູບກ້າມ pectoral ແມ່ນສ່ວນປະກອບທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້: ຖ້າບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້, ມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ພັດທະນາຢ່າງກົມກຽວ.

ການວິພາກທົ່ວໄປ

ຫນ້າເອິກແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດຂອງກ້າມຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໃນຂະຫນາດ, ພວກເຂົາແມ່ນອັນດັບສອງພຽງແຕ່ດ້ານຫລັງແລະຂາ. ເພາະສະນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມ pectoral ແມ່ນລວມຢູ່ໃນທອງສາມຂອງຖານ.

ໂຄງປະກອບຂອງມັນເອງ ໝາຍ ເຖິງການແບ່ງອອກເປັນ 2 ກຸ່ມໃຫຍ່ (pectoralis ທີ່ ສຳ ຄັນແລະນ້ອຍ) ແລະເພີ່ມເຕີມ (coracohumeral, ແຂ້ວປອມ, ແລະອື່ນໆ), ເຊິ່ງແບ່ງອອກເປັນເຂດ:

ໜ້າ ເອິກ;
ກາງ;
ດ້ານລຸ່ມ.

ມັນຍັງມີການແບ່ງປັນເງື່ອນໄຂເພີ່ມເຕີມເປັນກ້າມພາຍນອກແລະພາຍໃນຂອງເອິກ, ແຕ່ວ່ານີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກ້າມເນື້ອດຽວ - pectoralis ທີ່ ສຳ ຄັນ.

ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ, ມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບການສູບນ້ ຳ ທີ່ສົມດຸນແລະຄວາມງາມຂອງສາຍຕາ... ໜ້າ ທີ່ຂອງກ້າມນ້ອຍແລະໃຫຍ່ທັງ ໝົດ ໃນກຸ່ມນີ້ແມ່ນການເອົາມືເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍ, ຫັນໄປທາງໃນ.

ຂໍ້ຜິດພາດຂອງການຝຶກອົບຮົມ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້າ ເອິກໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງແຜ່ຫຼາຍເນື່ອງຈາກມີປະສິດທິຜົນ. ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ປະຊາຊົນເຮັດຜິດປົກກະຕິທີ່ຂັດຂວາງການເຕີບໃຫຍ່ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກຸ່ມນີ້:

ຄວາມຜິດພາດອັນດັບ 1. ນໍ້າ ໜັກ ເຊື້ອຊາດ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າກ້າມ pectoral ຕອບສະຫນອງໄດ້ດີໃນການເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດໃຫຍ່, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ວ່າໃນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທັງຫມົດສ່ວນທີ່ເຫມາະສົມຂອງການໂຫຼດໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍ triceps ແລະ deltas. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດຫນ້າເອິກດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບແລະມີນ້ໍາຫນັກເລັກນ້ອຍ.
ຄວາມຜິດພາດ # 2. ການໃຊ້ພຽງແຕ່ກົດ bench. ຕາມປະເພນີຖືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອ sternum. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງແທ້ໆ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ເສີມມັນດ້ວຍການວາງແຜນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດວຽກເບາະນັ່ງທີ່ມີເປີ້ນພູທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ຜິດພາດເລກ 3. ຕີ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍຂື້ນແລະ, ຕາມຄວາມ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດເຄື່ອງຂອງທີ່ມີຫຼາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນລະຫວ່າງການປັ່ນປ່ວນ, ສ່ວນປະກອບທີ່ກະຕຸ້ນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອແລະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການໃຄ່ບວມແລະການບາດເຈັບ.
ຄວາມຜິດພາດ # 4. ຄູຝຶກແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ອ່ອນແອ. ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງມີໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ ທຳ ມະດາ, ດັ່ງນັ້ນຫຼາຍຄົນຖືວ່າບໍ່ມີປະສິດຕິພາບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ. ດ້ວຍການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບການ ຈຳ ລອງ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດງານຂອງກຸ່ມກ້າມຊ້າຫລືສຸມໃສ່ກະດານແຍກຕ່າງຫາກ. ເຮັດແນວໃດພວກເຂົາຫຼັງຈາກກົດທີ່ຕົ້ນຕໍ, ແຕ່ກ່ອນການແຜ່ກະຈາຍ.
ຂໍ້ຜິດພາດ # 5. ການຝຶກອົບຮົມໃນການແບ່ງປັນກັບຂາຫລືຂາ. ສາມ "ການກົດ - ນັ່ງກົດເກນ" ຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບຕົວຊີ້ວັດພື້ນຖານຫຼື ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມໃນການຍົກລະດັບພະລັງງານ. ໃນກໍລະນີເມື່ອມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະແຍກອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນ pectoral, ຄວາມເມື່ອຍລ້າທົ່ວໄປທີ່ສະສົມເນື່ອງຈາກເສັ້ນຜົມທີ່ຕາຍແລ້ວແລະສີເທົາຈະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜ້າ ເອິກມີປະສິດທິພາບສູງສຸດ. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການປະສົມປະສານກັບ triceps ຫຼື biceps.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ນັກກິລາຮັກທີ່ຈະສູບກ້າມ pectoral ຂອງພວກເຂົາເພາະວ່າພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາແຂງແຮງແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າໃນໄລຍະປີທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຂອງກິລາມືອາຊີບ, ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໄດ້ປາກົດຂື້ນສໍາລັບການດູດກ້າມກ້າມ. ຂໍ້ມູນທາງກາຍຍະພາບອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດສູບ pectorals ທັງຢູ່ເຮືອນແລະໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຍ້ອນວ່າກ້າມເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ຄ່ອຍຈະກາຍເປັນກຸ່ມທີ່ຂາດ.

ເພື່ອເຂົ້າໃຈວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຕ້ອງ, ພວກເຮົາຈະແບ່ງພວກມັນອອກເປັນກຸ່ມໃຫຍ່. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ເຕັກນິກແລະອະທິບາຍຫຼັກການຕ່າງໆທີ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບຜົນດີ.

ໜ້າ ເອິກຖືກສູບໂດຍໃຊ້ກຸ່ມເຄື່ອນໄຫວດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ການໂຄສະນາ.
ພວງມະໄລ.
ສາຍໄຟ / ຂໍ້ມູນ.
ການຊຸກຍູ້ຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ລວມທັງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ.

ກົດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການກົດແມ່ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການພັດທະນາຂອງມວນເອິກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນດັ່ງກ່າວເພາະມີ ຈຳ ນວນຂໍ່ກະດູກສູງສຸດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບວຽກ. ທ່ານຄວນຊອກຫາຫຍັງເວລາອອກນົມຂອງທ່ານ?

ຕຳ ແໜ່ງ ມື. ແຂນແຄບກວ່າ, ການໂຫຼດຂອງ triceps ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ຖ້າແຂນມີຄວາມກວ້າງເກີນໄປ, ການໂຫຼດຈະຖືກໂອນໄປຫາ deltas ລ່ວງຫນ້າແລະໄປສູ່ເຂດນອກຂອງກ້າມ pectoral. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການຍືດຍາວ 15-20 ຊມກວ້າງກວ່າບ່າ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ. ມຸມຂອງຄວາມໂນ້ມອຽງຈະ ກຳ ນົດເຂດທີ່ ໜ້າ ເອິກຈະເຮັດວຽກໄດ້ແນວໃດ. ແຕ່ຢ່າເຮັດໃຫ້ອຽງເກີນຂອບເຂດ, ເພາະວ່າເມື່ອຄວາມອຽງສູງເກີນ 45 ອົງສາ, ໜ້າ ເອິກຈະຖືກປິດຈາກການປະຕິບັດ, ແລະສະຖານທີ່ຂອງມັນຖືກ ນຳ ມາຈາກບ່ອນທາງ ໜ້າ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ. ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂົວຍົກ. ການ ທຳ ລາຍ ທຳ ມະຊາດເລັກນ້ອຍແມ່ນອະນຸຍາດ. ແຜ່ນໃບບ່າຕ້ອງຖືກ ນຳ ມາລວມເຂົ້າກັນ.

ເຕັກນິກການກົດທົ່ວໄປ Bench:

ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານພັກຜ່ອນຢ່ອນຢູ່ໃນສົ້ນຂອງສອງຂ້າງຂອງມັນ.
ເອົາກະຕ່າຫລື dumbbells.
ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ projectile, ພະຍາຍາມຮັກສາຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍກ່ຽວກັບແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່.
ຢ່າກົ້ມຄໍຫລືເຮັດຂົວຍົກ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຊumອກ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍບັນເທົາການໂຫຼດຈາກ ໜ້າ ເອິກ, ການໂອນເກືອບທັງ ໝົດ ໄປຍັງບັນດາ deltas.
ກ້ຽງແລະໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມ, ເຮັດໃຫ້ກະຕ່າງ່າມຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາມັນຈະແຕະໃສ່ ໜ້າ ເອິກ, ແລະ dumbbells ຈົນເຖິງຈຸດຕ່ ຳ ຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ, ບີບເອົາກະໂປງຂຶ້ນ.
ໃນຂະນະທີ່ບີບກະໂປງ, ຢ່າຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່ - ນີ້ຈະຊ່ວຍບັນເທົາການໂຫຼດຈາກ triceps, ແລະຫນ້າເອິກຈະເຮັດວຽກຕະຫຼອດວິທີການທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີການຢຸດ.

ລັກສະນະ ສຳ ຄັນ: ຖ້າທ່ານມີບັນຫາຄວາມກົດດັນ, ຢ່າກົດດັນ.

ພວກເຮົາຄວນຈະກ່າວເຖິງຂ່າວຂອງ bench ໃນການ ຈຳ ລອງ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ, ໃນໂປແກຼມມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃສ່ພວກມັນຫຼັງຈາກການກົດປົກກະຕິ, ແຕ່ກ່ອນການວາງແຜນ. ເຕັກນິກແມ່ນຄ້າຍຄືກັນຢູ່ນີ້, ມີພຽງແຕ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຮ່າງກາຍ - ນັ່ງຢູ່:

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງທ່າໄວ້ໃຫ້ຖືກຕ້ອງເພື່ອເນັ້ນ ໜັກ ໜ້າ ເອິກຫລືກາງ.

ຍູ້

ການຊຸກຍູ້ແມ່ນການປຽບທຽບທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນຂອງ ໜັງ ສືພິມ bench. ຫຼັກການແມ່ນຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງ.

ຈຸດສຸມຂອງການສຶກສາກ່ຽວກັບມັດຂອງກ້າມ pectoral ແມ່ນຂື້ນກັບມຸມຂອງຮ່າງກາຍ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບທ່າອຽງທີ່ສູງຂື້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງພາລະແມ່ນ“ ກິນ” ໂດຍຂາ - ນີ້ແມ່ນຍ້ອນການຫຼຸດລົງຂອງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບີບອອກ. ເພາະສະນັ້ນ, ຕົວເລືອກນີ້ມັກຈະຖືກໃຊ້ໂດຍແມ່ຍິງ. ໃນກໍລະນີທີ່ມີທ່າອຽງດ້ານລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ, ສະຖານະການແມ່ນປີ້ນກັບກັນ - ຄວາມສັບສົນຂອງການຊຸກຍູ້ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກສູງ.

ໃນຖານະເປັນຄວາມກວ້າງຂອງແຂນ, ມັນຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າ, ປະມານຄືກັນກັບໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຖະແຫຼງຂ່າວດ້ວຍກະຕ່າ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

ເອົາທ່ານອນ.
ຄ່ອຍໆລົງ, ສຸມໃສ່ກ້າມ pectoral. ແຂນສອກຄວນໄດ້ຮັບການເຜີຍແຜ່ອອກໄປຫາຂ້າງ, ບໍ່ແມ່ນກັບຄືນ.
ເລື່ອນຂື້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກະຕຸ້ນ. ມືຍັງບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຂະຫຍາຍອອກໄປຕື່ມອີກ.

ບາ

Dips ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ດີເລີດແລະເປັນການເພີ່ມເຕີມໃຫ້ກັບການກົດ bench bench ແບບເກົ່າ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ, ແຕ່ວ່າມັນມີຈຸດທີ່ຕ້ອງການຄວາມສົນໃຈທີ່ບັງຄັບ:

ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະປີນແຖບບໍ່ເທົ່າກັນຈາກກະໂດດ: ດ້ວຍການຂຶ້ນຊ້າ, ຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈະບໍ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດ, ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຈະເພີ່ມຂື້ນ. ມັນດີກວ່າຖ້າທ່ານມີຈຸດຢືນທີ່ທ່ານສາມາດເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.
ຢ່າຍືດກ້າມຂອງທ່ານ. ໄປເລິກເກີນໄປ, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງເສັ້ນປະສາດ, ເຊິ່ງຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຮ່າງກາຍຄວນຈະອຽງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກ ໜ້ອຍ ແລະຍັງຄົງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຕະຫຼອດວິທີການ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແບກແຂນຂອງທ່ານຈົນເຖິງທີ່ສຸດ. ແຂນສອກຄວນແຜ່ລາມອອກ.

ຫລາຍສະໂມສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄູຝຶກພິເສດ - gravitron, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍູ້ທ່ອນໄມ້ຂະຫນານ, ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍຂື້ນ:

ຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບແມ່ຍິງແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ຂໍ້ມູນຂ່າວສານແລະສາຍໄຟ

Crossover ແລະ Peck-Deck stretches, ການສົນທະນາດ້ວຍມືແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີກຸ່ມອື່ນເຂົ້າຮ່ວມ. ເນື່ອງຈາກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະວາງພວກມັນໄວ້ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ຊຸດຂອງ dumbbells ແລະການຫຼຸດລົງຂອງມືໃນການຈໍາລອງແມ່ນມີຄວາມຄ້າຍຄືກັນຫມົດ. ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ dumbbells ເນື່ອງຈາກຄວາມກວ້າງຂອງອິດສະຫຼະ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ້າມໄດ້ເລິກກວ່າແລະຍືດມັນ. ແຕ່ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເກີນໄປແລະເຮັດຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ, ກະແຈກກະຈາຍ dumbbells ໃຫ້ສູງທີ່ສຸດ.

ດ້ວຍຂໍ້ມູນໃນ crossover, ທ່ານສາມາດປ່ຽນການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກກາງແລະລຸ່ມ:

ຫຼືໄປທາງເທີງ:

ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກ ສຳ ລັບສາຍໄຟ, ທ່ານສາມາດທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທຸກໆອາທິດ:

Pullover

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງທີ່ມີປະສິດຕິພາບດີທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອທາງຫລັງແລະກ້າມ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດມັນຫຼັງຈາກກົດແລະແຜ່ລາມ, ເນື່ອງຈາກວ່າ lats ຍັງກິນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພາລະ.

ເຕັກນິກໃນການເຮັດເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້:

ເອົາ dumbbell ແລະນອນຢູ່ກັບມັນຢູ່ເທິງເບາະຫລືຂ້າມມັນ.
ຢູ່ເທິງແຂນງໍ, ເອົາ dumbbell ເລິກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຫລັງຫົວ.
ການ ນຳ ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ຮ່ວມໃສ່ບ່າໄຫລ່, ຍືດແຂນຈາກຫົວໄປຫາຮ່າງກາຍ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມັດແຂນສອກ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະຝຶກກ້າມ pectoral ໃນຫຼາຍໄລຍະ. ໃຊ້ໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງກັນ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂັ້ນຕອນ. ວິທີການສູບກ້າມຂອງ sternum ໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບແລະໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ໂຄງການເລກ 1 - ການຝຶກອົບຮົມກ່ອນ (ເຮືອນ)

ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍເຂົ້າຮ່ວມກິລາທີ່ແຂງແຮງແລະມີຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ, ຄວນໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນຫລືສອງເດືອນເພື່ອເຮັດວຽກບ້ານ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຍົກ kettlebell, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລາດກະກຽມເສັ້ນດ່າງແລະ tendons ສໍາລັບຄວາມກົດດັນທີ່ຈະມາເຖິງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ຂອງຕົວເອງກໍ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.

ໂປແກມປົກກະຕິ:

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps
ຊຸກຍູ້ແຂນກ້ວາງ	ຂະ ໜາດ 4x10-15
ຊຸກຍູ້ໃຫ້ມີທ່າອຽງຂອງຮ່າງກາຍລົງ	ຂະ ໜາດ 4x8-12
ການຊຸກຍູ້ແບບ Plyometric	ຂະ ໜາດ 4x8-12
ຊຸກຍູ້ໃຫ້ມີທ່າອຽງຂອງຮ່າງກາຍຂຶ້ນ	3 ເຖິງສູງສຸດ

ໂປແກມທີ່ 2 - ແບ່ງ "ເອິກ + ສາມຫລ່ຽມ"

ໃນເວລາຢ້ຽມຢາມສະໂມສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຝຶກຊ້ອມຕາມໂຄງການ fullbadi, ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຖືກສູບໃນມື້ດຽວ. ຫຼັງຈາກສອງສາມເດືອນ, ດ້ວຍການເຕີບໂຕຂອງຕົວຊີ້ວັດ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນເປັນການແບ່ງປັນ - ການແບ່ງກຸ່ມຂອງກຸ່ມກ້າມໂດຍມື້. ໃນກໍລະນີນີ້, ຫນ້າເອິກມັກຈະຖືກລວມເຂົ້າກັບ triceps, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນໃນເກືອບທຸກການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫນ້າເອິກ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps
ຂ່າວ Bench ນອນຢູ່ເທິງເບາະຕາມແນວນອນ	ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6
ຫນັງສືພິມ Dumbbell ນອນກ່ຽວກັບການນັ່ງ incline ເຖິງ	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ຮູບແບບ bench bench	ຂະ ໜາດ 3x12
ຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ	ຂະ ໜາດ 4x12
Crossover Row ກັບ Triceps ເຊືອກ	ຂະ ໜາດ 3x15

ໂປແກຼມເລກ 3 - ມື້ແຍກຕ່າງຫາກ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກ

ຕົວເລືອກສໍາລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການທີ່ຈັດສັນວັນແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps
Bench ກົດ incline bench	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ຂ່າວ Dumbbell bench	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ຈຸ່ມ ນຳ ້ ໜັກ ພິເສດ	ຂະ ໜາດ 3x10-12
ກົດໃນຕົວຈໍາລອງ	ຂະ ໜາດ 3x12
ຂໍ້ມູນໃນ crossover	ຂະ ໜາດ 3x15

ຜົນໄດ້ຮັບ

ສະຫຼຸບການສົນທະນາກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະດູດກ້າມກ້າມ, ພວກເຮົາສັງເກດວ່າພື້ນຖານບໍ່ສາມາດຖືກຍົກເວັ້ນ. ແຕ່ພວກເຮົາຈະບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ກະດານຂ່າວໂດຍສະເພາະ. ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຈະເລືອກເອົາມັນດ້ວຍການກົດທີ່ນັ່ງເທິງລົດເຂັນທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງ 30 ອົງສາຂຶ້ນ / ລົງ