.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • ເສັ້ນເລືອດ
  • ແລ່ນ
  • ການຝຶກອົບຮົມ
  • ຂ່າວ
  • ອາຫານ
  • ສຸ​ຂະ​ພາບ
  • ຕົ້ນຕໍ
  • ເສັ້ນເລືອດ
  • ແລ່ນ
  • ການຝຶກອົບຮົມ
  • ຂ່າວ
  • ອາຫານ
  • ສຸ​ຂະ​ພາບ
ກິລາ Delta

ອອກກໍາລັງກາຍ pectoral ທີ່ດີທີ່ສຸດ

ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການຝຶກອົບຮົມນັກກິລາຄົນໃດກໍ່ຕາມ. ຄວາມກະຕືລືລົ້ນຕົ້ນຕໍແມ່ນວ່າໃນກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ, ບຸກຄົນທີ່ປະຕິບັດຕົວຈິງບໍ່ໄດ້ ນຳ ໃຊ້ພວກມັນຍ້ອນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ວິຕົກກັງວົນຂອງວິຖີຊີວິດທີ່ທັນສະ ໄໝ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນຫ້ອງການຝຶກອົບຮົມ, ການສູບກ້າມ pectoral ແມ່ນສ່ວນປະກອບທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້: ຖ້າບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້, ມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ພັດທະນາຢ່າງກົມກຽວ.

ການວິພາກທົ່ວໄປ

ຫນ້າເອິກແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດຂອງກ້າມຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໃນຂະຫນາດ, ພວກເຂົາແມ່ນອັນດັບສອງພຽງແຕ່ດ້ານຫລັງແລະຂາ. ເພາະສະນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມ pectoral ແມ່ນລວມຢູ່ໃນທອງສາມຂອງຖານ.

ໂຄງປະກອບຂອງມັນເອງ ໝາຍ ເຖິງການແບ່ງອອກເປັນ 2 ກຸ່ມໃຫຍ່ (pectoralis ທີ່ ສຳ ຄັນແລະນ້ອຍ) ແລະເພີ່ມເຕີມ (coracohumeral, ແຂ້ວປອມ, ແລະອື່ນໆ), ເຊິ່ງແບ່ງອອກເປັນເຂດ:

  • ໜ້າ ເອິກ;
  • ກາງ;
  • ດ້ານລຸ່ມ.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

ມັນຍັງມີການແບ່ງປັນເງື່ອນໄຂເພີ່ມເຕີມເປັນກ້າມພາຍນອກແລະພາຍໃນຂອງເອິກ, ແຕ່ວ່ານີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກ້າມເນື້ອດຽວ - pectoralis ທີ່ ສຳ ຄັນ.

ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ, ມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບການສູບນ້ ຳ ທີ່ສົມດຸນແລະຄວາມງາມຂອງສາຍຕາ... ໜ້າ ທີ່ຂອງກ້າມນ້ອຍແລະໃຫຍ່ທັງ ໝົດ ໃນກຸ່ມນີ້ແມ່ນການເອົາມືເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍ, ຫັນໄປທາງໃນ.

ຂໍ້ຜິດພາດຂອງການຝຶກອົບຮົມ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້າ ເອິກໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງແຜ່ຫຼາຍເນື່ອງຈາກມີປະສິດທິຜົນ. ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ປະຊາຊົນເຮັດຜິດປົກກະຕິທີ່ຂັດຂວາງການເຕີບໃຫຍ່ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກຸ່ມນີ້:

  • ຄວາມຜິດພາດອັນດັບ 1. ນໍ້າ ໜັກ ເຊື້ອຊາດ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າກ້າມ pectoral ຕອບສະຫນອງໄດ້ດີໃນການເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດໃຫຍ່, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ວ່າໃນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທັງຫມົດສ່ວນທີ່ເຫມາະສົມຂອງການໂຫຼດໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍ triceps ແລະ deltas. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດຫນ້າເອິກດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບແລະມີນ້ໍາຫນັກເລັກນ້ອຍ.
  • ຄວາມຜິດພາດ # 2. ການໃຊ້ພຽງແຕ່ກົດ bench. ຕາມປະເພນີຖືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອ sternum. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງແທ້ໆ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ເສີມມັນດ້ວຍການວາງແຜນແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດວຽກເບາະນັ່ງທີ່ມີເປີ້ນພູທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
  • ຜິດພາດເລກ 3. ຕີ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍຂື້ນແລະ, ຕາມຄວາມ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດເຄື່ອງຂອງທີ່ມີຫຼາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນລະຫວ່າງການປັ່ນປ່ວນ, ສ່ວນປະກອບທີ່ກະຕຸ້ນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອແລະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການໃຄ່ບວມແລະການບາດເຈັບ.
  • ຄວາມຜິດພາດ # 4. ຄູຝຶກແມ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ອ່ອນແອ. ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງມີໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ ທຳ ມະດາ, ດັ່ງນັ້ນຫຼາຍຄົນຖືວ່າບໍ່ມີປະສິດຕິພາບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ. ດ້ວຍການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບການ ຈຳ ລອງ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດງານຂອງກຸ່ມກ້າມຊ້າຫລືສຸມໃສ່ກະດານແຍກຕ່າງຫາກ. ເຮັດແນວໃດພວກເຂົາຫຼັງຈາກກົດທີ່ຕົ້ນຕໍ, ແຕ່ກ່ອນການແຜ່ກະຈາຍ.
  • ຂໍ້ຜິດພາດ # 5. ການຝຶກອົບຮົມໃນການແບ່ງປັນກັບຂາຫລືຂາ. ສາມ "ການກົດ - ນັ່ງກົດເກນ" ຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບຕົວຊີ້ວັດພື້ນຖານຫຼື ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມໃນການຍົກລະດັບພະລັງງານ. ໃນກໍລະນີເມື່ອມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະແຍກອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນ pectoral, ຄວາມເມື່ອຍລ້າທົ່ວໄປທີ່ສະສົມເນື່ອງຈາກເສັ້ນຜົມທີ່ຕາຍແລ້ວແລະສີເທົາຈະບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜ້າ ເອິກມີປະສິດທິພາບສູງສຸດ. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການປະສົມປະສານກັບ triceps ຫຼື biceps.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ນັກກິລາຮັກທີ່ຈະສູບກ້າມ pectoral ຂອງພວກເຂົາເພາະວ່າພວກເຂົາເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາແຂງແຮງແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າໃນໄລຍະປີທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຂອງກິລາມືອາຊີບ, ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໄດ້ປາກົດຂື້ນສໍາລັບການດູດກ້າມກ້າມ. ຂໍ້ມູນທາງກາຍຍະພາບອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດສູບ pectorals ທັງຢູ່ເຮືອນແລະໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຍ້ອນວ່າກ້າມເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ຄ່ອຍຈະກາຍເປັນກຸ່ມທີ່ຂາດ.

ເພື່ອເຂົ້າໃຈວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຕ້ອງ, ພວກເຮົາຈະແບ່ງພວກມັນອອກເປັນກຸ່ມໃຫຍ່. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ເຕັກນິກແລະອະທິບາຍຫຼັກການຕ່າງໆທີ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບຜົນດີ.

ໜ້າ ເອິກຖືກສູບໂດຍໃຊ້ກຸ່ມເຄື່ອນໄຫວດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

  1. ການໂຄສະນາ.
  2. ພວງມະໄລ.
  3. ສາຍໄຟ / ຂໍ້ມູນ.
  4. ການຊຸກຍູ້ຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ລວມທັງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ.

ກົດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການກົດແມ່ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການພັດທະນາຂອງມວນເອິກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນດັ່ງກ່າວເພາະມີ ຈຳ ນວນຂໍ່ກະດູກສູງສຸດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບວຽກ. ທ່ານຄວນຊອກຫາຫຍັງເວລາອອກນົມຂອງທ່ານ?

  • ຕຳ ແໜ່ງ ມື. ແຂນແຄບກວ່າ, ການໂຫຼດຂອງ triceps ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ຖ້າແຂນມີຄວາມກວ້າງເກີນໄປ, ການໂຫຼດຈະຖືກໂອນໄປຫາ deltas ລ່ວງຫນ້າແລະໄປສູ່ເຂດນອກຂອງກ້າມ pectoral. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການຍືດຍາວ 15-20 ຊມກວ້າງກວ່າບ່າ.

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງ. ມຸມຂອງຄວາມໂນ້ມອຽງຈະ ກຳ ນົດເຂດທີ່ ໜ້າ ເອິກຈະເຮັດວຽກໄດ້ແນວໃດ. ແຕ່ຢ່າເຮັດໃຫ້ອຽງເກີນຂອບເຂດ, ເພາະວ່າເມື່ອຄວາມອຽງສູງເກີນ 45 ອົງສາ, ໜ້າ ເອິກຈະຖືກປິດຈາກການປະຕິບັດ, ແລະສະຖານທີ່ຂອງມັນຖືກ ນຳ ມາຈາກບ່ອນທາງ ໜ້າ.

    © Makatserchyk - stock.adobe.com


    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ. ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂົວຍົກ. ການ ທຳ ລາຍ ທຳ ມະຊາດເລັກນ້ອຍແມ່ນອະນຸຍາດ. ແຜ່ນໃບບ່າຕ້ອງຖືກ ນຳ ມາລວມເຂົ້າກັນ.

ເຕັກນິກການກົດທົ່ວໄປ Bench:

  1. ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານພັກຜ່ອນຢ່ອນຢູ່ໃນສົ້ນຂອງສອງຂ້າງຂອງມັນ.
  2. ເອົາກະຕ່າຫລື dumbbells.
  3. ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ projectile, ພະຍາຍາມຮັກສາຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍກ່ຽວກັບແຜ່ນໃບບ່າໄຫລ່.
  4. ຢ່າກົ້ມຄໍຫລືເຮັດຂົວຍົກ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຊumອກ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍບັນເທົາການໂຫຼດຈາກ ໜ້າ ເອິກ, ການໂອນເກືອບທັງ ໝົດ ໄປຍັງບັນດາ deltas.
  5. ກ້ຽງແລະໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມ, ເຮັດໃຫ້ກະຕ່າງ່າມຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາມັນຈະແຕະໃສ່ ໜ້າ ເອິກ, ແລະ dumbbells ຈົນເຖິງຈຸດຕ່ ຳ ຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ, ບີບເອົາກະໂປງຂຶ້ນ.
  6. ໃນຂະນະທີ່ບີບກະໂປງ, ຢ່າຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່ - ນີ້ຈະຊ່ວຍບັນເທົາການໂຫຼດຈາກ triceps, ແລະຫນ້າເອິກຈະເຮັດວຽກຕະຫຼອດວິທີການທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີການຢຸດ.

© Artem - stock.adobe.com

ລັກສະນະ ສຳ ຄັນ: ຖ້າທ່ານມີບັນຫາຄວາມກົດດັນ, ຢ່າກົດດັນ.

ພວກເຮົາຄວນຈະກ່າວເຖິງຂ່າວຂອງ bench ໃນການ ຈຳ ລອງ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ, ໃນໂປແກຼມມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃສ່ພວກມັນຫຼັງຈາກການກົດປົກກະຕິ, ແຕ່ກ່ອນການວາງແຜນ. ເຕັກນິກແມ່ນຄ້າຍຄືກັນຢູ່ນີ້, ມີພຽງແຕ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຮ່າງກາຍ - ນັ່ງຢູ່:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງທ່າໄວ້ໃຫ້ຖືກຕ້ອງເພື່ອເນັ້ນ ໜັກ ໜ້າ ເອິກຫລືກາງ.

ຍູ້

ການຊຸກຍູ້ແມ່ນການປຽບທຽບທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນຂອງ ໜັງ ສືພິມ bench. ຫຼັກການແມ່ນຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງ.

ຈຸດສຸມຂອງການສຶກສາກ່ຽວກັບມັດຂອງກ້າມ pectoral ແມ່ນຂື້ນກັບມຸມຂອງຮ່າງກາຍ. ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບທ່າອຽງທີ່ສູງຂື້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງພາລະແມ່ນ“ ກິນ” ໂດຍຂາ - ນີ້ແມ່ນຍ້ອນການຫຼຸດລົງຂອງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບີບອອກ. ເພາະສະນັ້ນ, ຕົວເລືອກນີ້ມັກຈະຖືກໃຊ້ໂດຍແມ່ຍິງ. ໃນກໍລະນີທີ່ມີທ່າອຽງດ້ານລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ, ສະຖານະການແມ່ນປີ້ນກັບກັນ - ຄວາມສັບສົນຂອງການຊຸກຍູ້ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກສູງ.

ໃນຖານະເປັນຄວາມກວ້າງຂອງແຂນ, ມັນຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າ, ປະມານຄືກັນກັບໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຖະແຫຼງຂ່າວດ້ວຍກະຕ່າ.


ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

  1. ເອົາທ່ານອນ.
  2. ຄ່ອຍໆລົງ, ສຸມໃສ່ກ້າມ pectoral. ແຂນສອກຄວນໄດ້ຮັບການເຜີຍແຜ່ອອກໄປຫາຂ້າງ, ບໍ່ແມ່ນກັບຄືນ.
  3. ເລື່ອນຂື້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກະຕຸ້ນ. ມືຍັງບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຂະຫຍາຍອອກໄປຕື່ມອີກ.

ບາ

Dips ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ດີເລີດແລະເປັນການເພີ່ມເຕີມໃຫ້ກັບການກົດ bench bench ແບບເກົ່າ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ, ແຕ່ວ່າມັນມີຈຸດທີ່ຕ້ອງການຄວາມສົນໃຈທີ່ບັງຄັບ:

  1. ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະປີນແຖບບໍ່ເທົ່າກັນຈາກກະໂດດ: ດ້ວຍການຂຶ້ນຊ້າ, ຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈະບໍ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດ, ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຈະເພີ່ມຂື້ນ. ມັນດີກວ່າຖ້າທ່ານມີຈຸດຢືນທີ່ທ່ານສາມາດເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.
  2. ຢ່າຍືດກ້າມຂອງທ່ານ. ໄປເລິກເກີນໄປ, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງເສັ້ນປະສາດ, ເຊິ່ງຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
  3. ຮ່າງກາຍຄວນຈະອຽງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກ ໜ້ອຍ ແລະຍັງຄົງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຕະຫຼອດວິທີການ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແບກແຂນຂອງທ່ານຈົນເຖິງທີ່ສຸດ. ແຂນສອກຄວນແຜ່ລາມອອກ.


ຫລາຍສະໂມສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄູຝຶກພິເສດ - gravitron, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍູ້ທ່ອນໄມ້ຂະຫນານ, ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍຂື້ນ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບແມ່ຍິງແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ຂໍ້ມູນຂ່າວສານແລະສາຍໄຟ

Crossover ແລະ Peck-Deck stretches, ການສົນທະນາດ້ວຍມືແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີກຸ່ມອື່ນເຂົ້າຮ່ວມ. ເນື່ອງຈາກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະວາງພວກມັນໄວ້ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

© khwaneigq - stock.adobe.com

ຊຸດຂອງ dumbbells ແລະການຫຼຸດລົງຂອງມືໃນການຈໍາລອງແມ່ນມີຄວາມຄ້າຍຄືກັນຫມົດ. ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ dumbbells ເນື່ອງຈາກຄວາມກວ້າງຂອງອິດສະຫຼະ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກ້າມໄດ້ເລິກກວ່າແລະຍືດມັນ. ແຕ່ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເກີນໄປແລະເຮັດຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ, ກະແຈກກະຈາຍ dumbbells ໃຫ້ສູງທີ່ສຸດ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ດ້ວຍຂໍ້ມູນໃນ crossover, ທ່ານສາມາດປ່ຽນການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກກາງແລະລຸ່ມ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ຫຼືໄປທາງເທີງ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກ ສຳ ລັບສາຍໄຟ, ທ່ານສາມາດທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທຸກໆອາທິດ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pullover

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງທີ່ມີປະສິດຕິພາບດີທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອທາງຫລັງແລະກ້າມ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດມັນຫຼັງຈາກກົດແລະແຜ່ລາມ, ເນື່ອງຈາກວ່າ lats ຍັງກິນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພາລະ.

ເຕັກນິກໃນການເຮັດເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້:

  1. ເອົາ dumbbell ແລະນອນຢູ່ກັບມັນຢູ່ເທິງເບາະຫລືຂ້າມມັນ.
  2. ຢູ່ເທິງແຂນງໍ, ເອົາ dumbbell ເລິກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຫລັງຫົວ.
  3. ການ ນຳ ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ຮ່ວມໃສ່ບ່າໄຫລ່, ຍືດແຂນຈາກຫົວໄປຫາຮ່າງກາຍ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມັດແຂນສອກ.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com


ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະຝຶກກ້າມ pectoral ໃນຫຼາຍໄລຍະ. ໃຊ້ໂປແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງກັນ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂັ້ນຕອນ. ວິທີການສູບກ້າມຂອງ sternum ໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບແລະໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ໂຄງການເລກ 1 - ການຝຶກອົບຮົມກ່ອນ (ເຮືອນ)

ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍເຂົ້າຮ່ວມກິລາທີ່ແຂງແຮງແລະມີຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ, ຄວນໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນຫລືສອງເດືອນເພື່ອເຮັດວຽກບ້ານ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຍົກ kettlebell, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລາດກະກຽມເສັ້ນດ່າງແລະ tendons ສໍາລັບຄວາມກົດດັນທີ່ຈະມາເຖິງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ຂອງຕົວເອງກໍ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.

ໂປແກມປົກກະຕິ:

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps
ຊຸກຍູ້ແຂນກ້ວາງຂະ ໜາດ 4x10-15
ຊຸກຍູ້ໃຫ້ມີທ່າອຽງຂອງຮ່າງກາຍລົງຂະ ໜາດ 4x8-12
ການຊຸກຍູ້ແບບ Plyometricຂະ ໜາດ 4x8-12
ຊຸກຍູ້ໃຫ້ມີທ່າອຽງຂອງຮ່າງກາຍຂຶ້ນ3 ເຖິງສູງສຸດ

ໂປແກມທີ່ 2 - ແບ່ງ "ເອິກ + ສາມຫລ່ຽມ"

ໃນເວລາຢ້ຽມຢາມສະໂມສອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຝຶກຊ້ອມຕາມໂຄງການ fullbadi, ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຖືກສູບໃນມື້ດຽວ. ຫຼັງຈາກສອງສາມເດືອນ, ດ້ວຍການເຕີບໂຕຂອງຕົວຊີ້ວັດ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນເປັນການແບ່ງປັນ - ການແບ່ງກຸ່ມຂອງກຸ່ມກ້າມໂດຍມື້. ໃນກໍລະນີນີ້, ຫນ້າເອິກມັກຈະຖືກລວມເຂົ້າກັບ triceps, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນໃນເກືອບທຸກການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫນ້າເອິກ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps
ຂ່າວ Bench ນອນຢູ່ເທິງເບາະຕາມແນວນອນຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6
ຫນັງສືພິມ Dumbbell ນອນກ່ຽວກັບການນັ່ງ incline ເຖິງຂະ ໜາດ 4x10-12
ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນຂະ ໜາດ 3x12-15
ຮູບແບບ bench benchຂະ ໜາດ 3x12
ຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງຂະ ໜາດ 4x12
Crossover Row ກັບ Triceps ເຊືອກຂະ ໜາດ 3x15

ໂປແກຼມເລກ 3 - ມື້ແຍກຕ່າງຫາກ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກ

ຕົວເລືອກສໍາລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການທີ່ຈັດສັນວັນແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps
Bench ກົດ incline benchຂະ ໜາດ 4x10-12
ຂ່າວ Dumbbell benchຂະ ໜາດ 4x10-12
ຈຸ່ມ ນຳ ້ ໜັກ ພິເສດຂະ ໜາດ 3x10-12
ກົດໃນຕົວຈໍາລອງຂະ ໜາດ 3x12
ຂໍ້ມູນໃນ crossoverຂະ ໜາດ 3x15

ຜົນໄດ້ຮັບ

ສະຫຼຸບການສົນທະນາກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະດູດກ້າມກ້າມ, ພວກເຮົາສັງເກດວ່າພື້ນຖານບໍ່ສາມາດຖືກຍົກເວັ້ນ. ແຕ່ພວກເຮົາຈະບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ກະດານຂ່າວໂດຍສະເພາະ. ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຈະເລືອກເອົາມັນດ້ວຍການກົດທີ່ນັ່ງເທິງລົດເຂັນທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງ 30 ອົງສາຂຶ້ນ / ລົງ

ເບິ່ງວີດີໂອ: The BEST Myofascial techniques for Shoulder - Rotator cuff - supraspinatus. Infraspinatus (ສິງຫາ 2025).

ບົດຄວາມທີ່ຜ່ານ

ການເລືອກສາຍແຂນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແລ່ນ - ພາບລວມຂອງຕົວແບບທີ່ດີທີ່ສຸດ

ບົດຄວາມຕໍ່ໄປ

ຄວາມໃກ້ຊິດແລ່ນ: ລາຍລະອຽດ, ການທົບທວນຄືນຮູບແບບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ການທົບທວນຄືນ

ບົດຄວາມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ

Cannelloni ກັບ ricotta ແລະທຽມກັບຜັກຫົມ

Cannelloni ກັບ ricotta ແລະທຽມກັບຜັກຫົມ

2020
VPLab Creatine Pure

VPLab Creatine Pure

2020
ພະຍຸພະລັງງານ Guarana 2000 ໂດຍ Maxler - ການທົບທວນຄືນເສີມ

ພະຍຸພະລັງງານ Guarana 2000 ໂດຍ Maxler - ການທົບທວນຄືນເສີມ

2017
Pilates ແມ່ນຫຍັງແລະມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ແນວໃດ?

Pilates ແມ່ນຫຍັງແລະມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ແນວໃດ?

2020
ວິທີການເລືອກຊຸດຊັ້ນໃນຄວາມຮ້ອນ ສຳ ລັບແລ່ນ

ວິທີການເລືອກຊຸດຊັ້ນໃນຄວາມຮ້ອນ ສຳ ລັບແລ່ນ

2020
ແຍກຕ່າງຫາກເມນູອາຫານ

ແຍກຕ່າງຫາກເມນູອາຫານ

2020

ອອກຄວາມຄິດເຫັນຂອງທ່ານ


ບົດຄວາມທີ່ຫນ້າສົນໃຈ
ແມກນີຊຽມສັງກະສີແມກນີຊຽມ

ແມກນີຊຽມສັງກະສີແມກນີຊຽມ

2020
ສູດ ສຳ ລັບ ໝາກ ເລັ່ນປັ່ນປ່ວນດ້ວຍຊີ້ນງົວ Minced

ສູດ ສຳ ລັບ ໝາກ ເລັ່ນປັ່ນປ່ວນດ້ວຍຊີ້ນງົວ Minced

2020
ແຜນປະຕິບັດງານ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ TRP ແລະຢູ່ທີ່ນີ້ແລະບ່ອນນັ້ນ

ແຜນປະຕິບັດງານ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ TRP ແລະຢູ່ທີ່ນີ້ແລະບ່ອນນັ້ນ

2020

ປະເພດທີ່ນິຍົມ

  • ເສັ້ນເລືອດ
  • ແລ່ນ
  • ການຝຶກອົບຮົມ
  • ຂ່າວ
  • ອາຫານ
  • ສຸ​ຂະ​ພາບ
  • ເຈົ້າ​ຮູ້​ບໍ່
  • ຄຳ ຖາມຕອບ

ກ່ຽວກັບພວກເຮົາ

ກິລາ Delta

ແບ່ງປັນກັບຫມູ່ເພື່ອນຂອງທ່ານ

Copyright 2025 \ ກິລາ Delta

  • ເສັ້ນເລືອດ
  • ແລ່ນ
  • ການຝຶກອົບຮົມ
  • ຂ່າວ
  • ອາຫານ
  • ສຸ​ຂະ​ພາບ
  • ເຈົ້າ​ຮູ້​ບໍ່
  • ຄຳ ຖາມຕອບ

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - ກິລາ Delta