ຖ້ານັກກິລາ, ນອກເຫນືອໄປຈາກ, ອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ນີ້ເປັນປົກກະຕິຢ່າງສົມບູນການເຮັດວຽກທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວ.
ສະນັ້ນ, ໂດຍສະເພາະ, ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນກິດຈະ ກຳ ເກີດຂື້ນມັນ:
- ເສີມສ້າງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະປອດ,
- ອະໄວຍະວະທ້ອງໄດ້ຖືກນວດ, ກິດຈະ ກຳ ປົກກະຕິຂອງພວກມັນແມ່ນຂຶ້ນກັບການຟື້ນຟູ,
- ກ້າມຊີ້ນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ,
- ຜົນກະທົບທາງຈິດໃຈທີ່ດີເລີດ - ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ອາລົມທີ່ດີຈະປາກົດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຜົນ ສຳ ເລັດອື່ນໆ.
- ການສືບພັນຂອງເນື້ອເຍື່ອເກີດຂື້ນ.
ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອເພີ່ມຈຸດດີທັງ ໝົດ ທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດບາງຢ່າງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.
ນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດຈົນຮອດສິ້ນສຸດຂອງການແລ່ນ, ສະ ໜອງ ໃຫ້ທ່ານຍັງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມປາຖະ ໜາ. ສິ່ງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດເຫຼົ່ານີ້ (SBU) ແມ່ນຫຍັງແລະວິທີທີ່ຈະເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງຈະຖືກກ່າວເຖິງໃນເອກະສານນີ້.
ເປັນຫຍັງອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ?
ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແລ່ນພິເສດປັບປຸງການແລ່ນຕົວມັນເອງ. ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນທັງ ໝົດ - ພ້ອມກັບການປັບປຸງເຕັກນິກການແລ່ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວຍັງໄດ້ຝຶກອົບຮົມຄຸນນະພາບຄວາມເຂັ້ມແຂງ ນຳ ອີກ.
ໃນສັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍແລ່ນພິເສດຈະຊ່ວຍໃຫ້ການພັດທະນາແລະປັບປຸງ:
- ການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ,
- ຈະສອນໃຫ້ເຈົ້າ ດຳ ເນີນການແບບກະທັດຮັດແລະກົງ, ແລະບໍ່ໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວແບບວ່າງໆ.
- ຈະມີຜົນດີຕໍ່ພຶດຕິ ກຳ ຂອງມື, ທ່າທາງແລະ ຕຳ ແໜ່ງ ຫົວໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.
- ຊ່ວຍສ້າງການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຈະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມທັງຂາແລະຂາ.
- ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫລັງແລະຫຼັກ.
- ຈະປັບປຸງຈັງຫວະຂອງການແລ່ນ
ນີ້ແມ່ນລັກສະນະໃນແງ່ບວກຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ່ນພິເສດ (ຫຍໍ້ - SBU). ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ນັກກິລາສາມາດເອົາສິ່ງໃດສິ່ງ ໜຶ່ງ ຈາກມັນທີ່ຈະຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມອົດທົນທາງຮ່າງກາຍແລະປັບປຸງເຕັກນິກການແລ່ນ.
ໂດຍວິທີທາງການ, ມັນມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແລ່ນພິເສດພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການ, ແຕ່ຖ້າມີເຫດຜົນບາງຢ່າງມັນບໍ່ມີເຫດຜົນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດຕົວເອງໄດ້. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາສະ ເໜີ ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ.
ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ
ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນທ່ອນໄມ້ຫຼືຊຸດ. ລະຫວ່າງທ່ອນໄມ້ດັ່ງກ່າວທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ: ຍ່າງ, jog. ເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຂຶ້ນໄປ.
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາທ່ອນໄມ້ຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວ.
ຂັດຂວາງຫນຶ່ງ
ໃສ່ກົ້ນພ້ອມກັບສົ້ນ
ບົດຝຶກຫັດນີ້ມີດັ່ງນີ້. ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສວມກົ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍສົ້ນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດໃນໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຫ້າສິບເຖິງສອງຮ້ອຍແມັດ.
ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ
ໃນເວລາຫ້າສິບຫາສອງຮ້ອຍແມັດໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ເຂົ່າຄວນຍົກສູງຂື້ນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.
ພວກເຮົາດໍາເນີນການໂດຍຂັ້ນຕອນຂ້າງ
ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ໃຫ້ລ້ຽວໄປທາງຂ້າງແລະສົ່ງຂາ ນຳ ໜ້າ, ຈາກນັ້ນວາງສອງຂ້າງຕໍ່ໄປ. ພວກເຮົາສືບຕໍ່ໄປໃນທາງນີ້ເພື່ອຍ້າຍໄປປະມານຫ້າສິບຫລືສາມຮ້ອຍແມັດໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຫັນປະມານ ໜຶ່ງ ຮ້ອຍແປດສິບອົງສາແລະແລ່ນໄລຍະດຽວກັນກັບຂັ້ນຕອນຂ້າງ.
ພວກເຮົາແລ່ນສຸດ tiptoes
ໃນໄລຍະຫ່າງປະມານຫ້າສິບຫຼືສາມຮ້ອຍແມັດ, ພວກເຮົາແລ່ນໄປຕາມຕີນ, ໂດຍບໍ່ໄດ້ ສຳ ຜັດກັບພື້ນທີ່ດ້ວຍສົ້ນຂອງພວກເຮົາ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຂ້າງເທິງນີ້ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາເພີ່ມເຕີມຂອງກຸ່ມກ້າມບາງ, ແລະຍັງຊ່ວຍໃນການປັບປຸງການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງພວກມັນ, ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂອງ ໜັງ ສືພິມແລະຫລັງ.
ຂັດຂວາງສອງ
ພວກເຮົາ ດຳ ເນີນໄປ ໜ້າ ດ້ວຍຄວາມຫລັງ
ພວກເຮົາຫັນຫລັງໄປໃນທິດທາງທີ່ພວກເຮົາ ກຳ ລັງແລ່ນຢູ່, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຢ່າລືມຈື່ເບິ່ງອ້ອມຮອບເປັນປົກກະຕິເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີດອຸປະສັກຫລືນັກແລ່ນຄົນອື່ນໆ. ໄລຍະຫ່າງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດດັ່ງກ່າວແມ່ນຈາກຫ້າສິບຫາຫ້າຮ້ອຍແມັດ.
ປັ່ນປ່ວນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ
ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫັນຮອບວຽນຂອງມັນໂດຍການຍ້າຍຂາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຸດແລະເຮັດທຸກຢ່າງນີ້ໃນຈັງຫວະໄວ. ສືບຕໍ່ການຫມູນວຽນນີ້ໄປໃນທິດທາງດຽວຄວນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງຈາກສອງຮ້ອຍແມັດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນ n ໝູນ ວຽນໄປໃນທິດທາງອື່ນແລະຍັງເຮັດແບບນີ້ອີກສອງຮ້ອຍແມັດ.
ນັກກິລາທີ່ບໍ່ໄດ້ຝຶກແອບອາດຈະຮູ້ສຶກວິນຫົວເມື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດນີ້. ຖ້າສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນ, ໃຫ້ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
SBU ດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມວ່ອງໄວແລະຊ່ວຍໃນການພັດທະນາເຄື່ອງປະດັບ. ພວກເຂົາຍັງໄດ້ເລືອກເອົາກຸ່ມກ້າມໃຫມ່.
ຕັນສາມ
ງໍລົງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ
ໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ, ພວກເຮົາຢຸດຊົ່ວໄລຍະ ໜຶ່ງ ແລະວາງຕີນຂອງພວກເຮົາຕິດກັນ. ພວກເຮົາກົ່ງລົງຢ່າງໄວວາ, ຫາຍໃຈແລະເຂົ້າໄປໃນພື້ນດິນດ້ວຍນິ້ວມືຫລືຝາມືຂອງພວກເຮົາ, ຖ້າຍືດອອກໄດ້. ໃນກໍລະນີນີ້, ພວກເຮົາບໍ່ງໍຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຕັ້ງຊື່ຂື້ນໂດຍໄວແລະແລ່ນຕໍ່ໄປ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດນີ້ສາມາດເຮັດຊ້ ຳ ອີກສິບຫາສາມສິບເທື່ອໃນທຸກໆຫ້າຫາສິບບາດກ້າວ.
ນັ່ງລົງໃນເວລາແລ່ນ
ພວກເຮົາຢຸດເຊົາໃນລະຫວ່າງການແລ່ນແລະລຸກຢ່າງໄວວາໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈແລະຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງພວກເຮົາ. ຫລັງຈາກໄດ້ຕົບຝາມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ພື້ນດິນ, ພວກເຮົາຕັ້ງຊື່ຂື້ນແລະສືບຕໍ່ແລ່ນ.
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດສິບສາມສິບເທື່ອໃນທຸກໆສິບຫາສິບສີ່ຂັ້ນຕອນ.
ໃນເວລາແລ່ນ, ໃຫ້ເນັ້ນ ໜັກ ຕົວະ
ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ພວກເຮົາຢຸດ, ພວກເຮົາເຊື່ອມຕໍ່ຂາຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາກົ້ມຕົວລົງ, ວາງຝາມືຂອງພວກເຮົາລົງເທິງພື້ນ, ຍ້າຍຂາຂອງພວກເຮົາກັບຄືນ, ບໍ່ງໍແຂນຂອງພວກເຮົາຢູ່ແຂນສອກ. ພວກເຮົາຍອມຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງ ໝໍ້ ໄຟ, ພ້ອມທີ່ຈະປະຕິບັດການຊຸກຍູ້.
ພວກເຮົາແກ້ໄຂບັນຫານີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນລຸກຂຶ້ນຢ່າງໄວວາແລະສືບຕໍ່ແລ່ນ.
ພວກເຮົາປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດນີ້ເປັນເວລາສິບ - ສາມສິບເທື່ອ, ທຸກໆແປດເຖິງຊາວບາດກ້າວ.
ທັງ ໝົດ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດທີ່ກ່າວມານັ້ນໄດ້ຝຶກກ້າມຫຼາຍໆຢ່າງ, ລວມທັງດ້ານຫຼັງແລະຫຼັກ. ນອກເຫນືອໄປຈາກຫນ້າທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາ, ພວກເຂົາປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາວ່ອງໄວ.
ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວໄດ້ປະຕິບັດຢ່າງເຂັ້ມຂົ້ນພໍສົມຄວນ, ກ້າມຈະເຮັດວຽກໃນຮູບແບບທີ່ບໍ່ສະບາຍ - ນັ້ນແມ່ນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງການສະຫງວນພະລັງງານພາຍໃນ, ໂດຍບໍ່ມີອົກຊີເຈນ. ມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ມັນຊ່ວຍປັບປຸງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຄວນຈະເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເມື່ອຍເກີນ ກຳ ນົດ.
ຕັນສີ່
ພວກເຮົາເຕັ້ນໄປຫາ
ໃນໄລຍະທາງແຕ່ 20 ເຖິງ ໜຶ່ງ ຮ້ອຍແມັດ, ພວກເຮົາກໍ່ໂດດລົງຂາດຽວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາປ່ຽນຂາແລະເຮັດຄືກັນກັບຂາອື່ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ພວກເຮົາຕ້ອງຮັກສາຕີນຂອງພວກເຮົາໃຫ້ໃກ້ຊິດ.
ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນໂດດທັງສອງຂາ. ພວກເຮົາຍັງເຮັດສິ່ງນີ້ຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງສິບເຖິງແປດສິບແມັດ.
ເຮັດປອດ
ພວກເຮົາຢຸດເຊົາການແລ່ນ. ພວກເຮົາເອົາຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປທາງ ໜ້າ ແລະນອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ. ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວໂຫຼດກ້າມຊີ້ນຂາ, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມວ່ອງໄວ, ຄວາມອົດທົນແລະຄວາມແຂງແຮງ.
ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ?
ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈົດຈໍາວ່າເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານໄດ້ໃຫ້ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານກັບໂຄງການເຕັມຮູບແບບ, ມັນກໍ່ເປັນການຍາກທີ່ຈະເຫັນຜົນໄດ້ຮັບໃນມື້ອື່ນ.
ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຢູ່ນີ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດແມ່ນຄວາມເປັນປົກກະຕິ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາບໍ່ເຫັນຕົວເອງຈາກພາຍນອກໃນເວລາຮຽນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໜຶ່ງ ໃນວິທີແກ້ໄຂອາດຈະແມ່ນການບັນທຶກບົດຝຶກຫັດໃນວິດີໂອ, ເພື່ອວ່າໃນພາຍຫລັງຈະງ່າຍຕໍ່ການສັງເກດຂໍ້ຜິດພາດແລະວິເຄາະ.
ຄວາມຜິດພາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍແລ່ນສະເພາະ:
- ນັກແລ່ນແມ່ນຖືທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ,
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ ຈຳ ກັດແລະຫາຍໃຈ,
- ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນັກແລ່ນຈະເບິ່ງພື້ນເຮືອນ, ຢູ່ໃຕ້ຕີນຂອງລາວ,
- ຮ່າງກາຍທັງຫມົດແມ່ນໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ສິ່ງນີ້ບໍ່ສາມາດອະນຸຍາດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນຄວາມຕຶງຄຽດແລະການພັກຜ່ອນ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແລ່ນພິເສດຕ້ອງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ເກີດຂື້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະ "ຈື່" ຄວາມຜິດພາດແລະໂອນໃຫ້ກັບເຕັກນິກທີ່ແລ່ນ. ແລະ, ເຄີຍໃຊ້ເຮັດຜິດ, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຫວນກັບຕົວທ່ານເອງ.
ສະນັ້ນ, SBU ຄວນປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆ, ຊັດເຈນ, ປັບປຸງເຕັກນິກແລະຄວບຄຸມທຸກການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໃນໄລຍະ ທຳ ອິດ, ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ບໍ່ມີປະສົບການຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບຄູຝຶກມືອາຊີບ, ຜູ້ທີ່ຈະໃຫ້ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະທີ່ມີຄຸນຄ່າ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ກ້າວໄປສູ່ການຝຶກອົບຮົມເອກະລາດ.
