ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ໂດຍສະເພາະກະຕືກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການອີ່ມຕົວຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍອົກຊີເຈນ, ການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນຂື້ນກັບສິ່ງນີ້.
ໃນກໍລະນີເມື່ອຄົນຫາຍໃຈບໍ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຫາຍໃຈໄວເກີນໄປຫລືບໍ່ເລິກພໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍກາຍເປັນເລື່ອງທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍາກ, ມີການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມຕໍ່ຫົວໃຈແລະລະບົບການ ໝູນ ວຽນທັງ ໝົດ, ແລະນອກຈາກນີ້, ຜົນຂອງການຝຶກບໍ່ສູງເທົ່າທີ່ຄາດໄວ້.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງກັບ Squats
ນັກຝຶກອົບຮົມທຸກຄົນ, ຈາກນັກກິລາມືອາຊີບເຖິງຄົນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນບາງຄັ້ງຄາວ, ຕ້ອງຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງ ໜື້ງ, ທ່ານຄວນລະມັດລະວັງໂດຍສະເພາະກັບກົນລະຍຸດການຫາຍໃຈ, ເພາະມັນມີຜົນດີຕໍ່:
- ການບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທາງດ້ານຮ່າງກາຍສູງສຸດ.
- ຄວາມປອດໄພສຸຂະພາບ.
- ວຽກກ້າມປົກກະຕິ.
ຖ້າທ່ານເອົາລົມຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນແລະອອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມສ່ຽງຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຫຼຸດລົງ 30% - 35%.
- ການອີ່ມຕົວຂອງຈຸລັງທັງ ໝົດ ທີ່ມີອົກຊີເຈນ.
- ວຽກງານຂອງຫົວໃຈ.
ການຫາຍໃຈທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມໃນລະຫວ່າງການນັ່ງກົບເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ຫົວໃຈແລະເຮັດໃຫ້ມັນເຕັ້ນໄວຂື້ນ.
- ການແຈກຢາຍສານອາຫານທີ່ເປັນເອກະພາບໃນແພຈຸລັງແລະຈຸລັງ.
- ຄວາມອົດທົນທາງຮ່າງກາຍ.
ການສູດດົມແລະການສູດດົມໃຫ້ຖືກຕ້ອງເພີ່ມຄວາມອົດທົນທາງກາຍ 2,5 ເທື່ອ.
ຈຸດທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ: ເມື່ອຄົນເຮົາຮຽນຮູ້ກົນລະຍຸດຂອງການຫາຍໃຈທີ່ມີຄຸນນະພາບໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລາວຈະຫລີກລ້ຽງການພັດທະນາຂອງ hypoxia ຢ່າງກະທັນຫັນແລະເປັນຜົນສະທ້ອນຂອງການສູນເສຍສະຕິຫຼືວິນຫົວ.
ປະເພດຂອງການຫາຍໃຈ
ໃນຟີຊິກສາດ, ການຫາຍໃຈແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດ:
- Pectoral, ໃນນັ້ນມີການຂະຫຍາຍ ໜ້າ ເອິກແລະການຍົກຂອງກະດູກຂ້າງ.
ຮູບລັກສະນະ pectoral ແມ່ນລັກສະນະໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ, ເມື່ອຄົນບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ເຮັດກິດຈະ ກຳ ທຳ ມະດາໃນຈັງຫວະທີ່ສະຫງົບແລະປານກາງ.
- ທ້ອງ, ປົກກະຕິໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍຫຼື resorts ກັບຄວາມພະຍາຍາມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ໃນລະຫວ່າງການເບິ່ງນີ້, ມັນໄດ້ຖືກບັນທຶກໄວ້:
- ການປ່ຽນແປງຂອງຫນ້າເອິກ, ມັນຈະກາຍເປັນຄວາມຫນາແຫນ້ນແລະໃຫຍ່ກວ່າໃນປະລິມານ;
- inhales - exhales ກາຍເປັນເລື້ອຍໆແລະເລິກເຊິ່ງ;
- ຝາອັດປາກມົດລູກເລີ່ມເຮັດວຽກ.
ໃນລະຫວ່າງການນັ່ງ ໜື້ງ, ຄົນເຮົາມີການຫາຍໃຈທ້ອງ. ພຽງແຕ່ປະເພດນີ້ໃຫ້ປະລິມານອົກຊີເຈນທີ່ ເໝາະ ສົມ, ເຊິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງອົງການຈັດຕັ້ງທັງ ໝົດ.
ວິທີການຫາຍໃຈກັບ squats ຄລາສສິກ?
ເພື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ງ່າຍທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ສຳ ລັບການລວບລວມຂໍ້ມູນແບບບູຮານ, ບຸກຄົນຄວນຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ເຕັກນິກຕໍ່ໄປນີ້:
- ຢືນຂື້ນຊື່ໆ, ພັກຜ່ອນໃຫ້ຄົບ 2 - 3 ວິນາທີແລະຫາຍໃຈເລິກທີ່ສຸດ.
- ສະຫງົບລົງແລະສ່ອງແສງລົງ, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໃນດັງຂອງທ່ານ.
ໃນລະຫວ່າງການລອບວາງຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າສົບຖືກປິດ.
- ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ກະດູກແຂນຖືກສອດຄ່ອງກັບເສັ້ນຂອງຫົວເຂົ່າ, ທ່ານຕ້ອງຫາຍໃຈ.
- ການເຂົ້າຕໍ່ໄປແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນເວລາລ້ຽງກະດູກແຂນ.
ແຂນທີ່ຫ້ອຍຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈະກີດຂວາງການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ໜ້າ ເອິກບໍ່ສາມາດຂະຫຍາຍອອກຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ສະນັ້ນ, ຄວນຮັບປະກັນວ່າໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ແຂນຢູ່ບໍລິເວນແອວຫລືຖືກຂະຫຍາຍອອກໄປທາງ ໜ້າ ທ່ານ.
ລົມຫາຍໃຈ Barbell Squat
ໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍກະຕ່າ, ການໂຫຼດໃສ່ອະໄວຍະວະທັງ ໝົດ ເພີ່ມຂື້ນ 2 - 3 ເທື່ອ, ສະນັ້ນ, ເຕັກນິກການຫາຍໃຈຄວນໄດ້ຮັບການຕິດຕາມໂດຍສະເພາະຢ່າງລະມັດລະວັງ.
ໃນກໍລະນີທີ່ນັກຝຶກອົບຮົມຈະລະເລີຍ ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະເອົາລົມຫາຍໃຈທີ່ບໍ່ດີເຂົ້າມາ, ສິ່ງນີ້ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່:
- ້ໍາຕາຂອງ ligaments ແລະກ້າມ;
- ພາລະ ໜັກ ໃນຫົວໃຈ;
- darkening ຢ່າງກະທັນຫັນໃນຕາ;
- fainting;
- ເຈັບກ້າມ;
- ອາການຊັກ.
ສຳ ລັບຄົນທີ່ນັ່ງກົ້ມຂາບ, ບັນດາກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງການຫາຍໃຈໄດ້ຖືກພັດທະນາ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການປະຕິບັດໃນ 10 ໄລຍະທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ:
- ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ, ຍ່າງຫຼືຢືນຢ່າງງຽບໆໃນເວລາ 2 - 3 ນາທີເພື່ອໃຫ້ການຫາຍໃຈແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເປັນປົກກະຕິ.
ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ປ່ຽນໄປນັ່ງຕົບໂດຍໃຊ້ແຖບທັນທີຫຼັງຈາກປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຍູ້ຫຼືແລ່ນໄລຍະສັ້ນ (ຍາວ), ຍ້ອນວ່າມີພາລະ ໜັກ ຂື້ນຢູ່ໃນປອດແລະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.
- ເອົາເລິກເຂົ້າໄປໃນທີ່ສຸດ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນການສູດດົມກ້ຽງແລະອອກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົ້າໄປໃນ barbell.
- ເອົາກະຕ່າແລະຖິ້ມໃສ່ບ່າໄຫລ່.
- ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ເພື່ອໃຫ້ສະດວກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ຖົ່ມນໍ້າລາຍຂອງທ່ານ.
- ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ.
ທາງເຂົ້າ ທຳ ອິດຄວນເຕີມປອດເຂົ້າໄປປະມານ¾, ພຽງແຕ່ຫລັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຕົບໄດ້.
- ລົງໄປຫາຊາຍແດນທີ່ມີຈຸດປະສົງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຖິງເສັ້ນເຂົ່າ.
- ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເປັນເວລາສອງວິນາທີ.
- ໃນຂະນະທີ່ຍົກຮ່າງກາຍ, ເຮັດການສູດດົມໃຫ້ລຽບ, ໃນຂະນະທີ່ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍຜ່ານດັງຫຼືຜ່ານປາກ, ຕາບໃດທີ່ແຂ້ວຕິດຢູ່.
ຖ້າມີຄວາມອົດທົນທາງຮ່າງກາຍພຽງພໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ຫາຍໃຈອອກເມື່ອຄົນດັ່ງກ່າວເກືອບຈະໄດ້ຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຢືນຂື້ນຊື່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜະລິດອົກຊີເຈນທີ່ຍັງເຫຼືອ.
ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະອອກທາງປາກຢ່າງຄົມຊັດ, ໃນໄລຍະນີ້ມັນກໍ່ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ກົ້ມຫົວແລະຄໍໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ.
ໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍກະດູກແຂນ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງຈາກບ່ອນນັ່ງ ທຳ ອິດ, ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້, ຕະຫຼອດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຫາຍໃຈຈະບໍ່ຫາຍໄປ, ແລະການໂຫຼດຢູ່ເທິງຫົວໃຈແລະກ້າມເນື້ອຈະດີທີ່ສຸດ.
ຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ squats
ເມື່ອຄົນທີ່ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການຫາຍໃຈໃນເວລາພັກຜ່ອນ.
ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ຝຶກຫັດ:
- ຈະບໍ່ສາມາດຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມສ່ວນລະຫວ່າງຊຸດຂອງ squats;
- ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈລາວຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ;
- ຈະມີການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບລະບົບປອດແລະເສັ້ນເລືອດ;
- ຮູ້ສຶກເມື່ອຍໄວ;
- ອາດຈະແຜ່ອອກໃນໄລຍະຕໍ່ໄປຂອງ squats.
ເພື່ອປ້ອງກັນຜົນສະທ້ອນທີ່ບໍ່ດີໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ແນະ ນຳ ໃຫ້:
- ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກສະເພາະກັບດັງຂອງທ່ານ.
- ໃນເວລາທີ່ສູດດົມ, ພະຍາຍາມເອົາອົກຊີອອກໄປສູ່ປອດໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ.
- ອອກມາຄວນເຮັດຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະຈົນກ່ວາ ໜ້າ ເອິກຈະຖືກລຶບອອກຈາກອົກຊີ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາພັກຜ່ອນມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ:
- ປະມານ 1 - 6 ນາທີນັ່ງຊື່ໆແລະຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງຜ່ານດັງ;
- ຫາຍໃຈໃນຈັງຫວະດຽວກັນໂດຍບໍ່ສະດຸດ;
- ຢ່າຖືສິ່ງໃດໃນມືຂອງທ່ານແລະຖ້າເປັນໄປໄດ້ໃຫ້ຖອດເກີບຂອງທ່ານ.
ມັນເປັນປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການພັກຜ່ອນໃນອາກາດສົດຫລືທາງປ່ອງຢ້ຽມທີ່ເປີດ. ດ້ວຍຕົວເລືອກນີ້, ການອີ່ມຕົວອົກຊີເຈນຂອງອະໄວຍະວະແລະເນື້ອເຍື່ອທັງ ໝົດ ເກີດຂື້ນໄວ 2 ເທົ່າ.
ຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການແນະ ນຳ ບໍ່ໃຫ້ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນຫລາຍກວ່າ 6 ນາທີໃນຊ່ວງເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດໂຊມ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຮູ້ສຶກວ່າໃນຊ່ວງເວລານີ້ ກຳ ມະຈອນຂອງລາວຍັງບໍ່ທັນໄດ້ລະດັບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ຂະຫຍາຍເວລາພັກໄວ້ໃນບົດຮຽນ.
ໃນກໍລະນີທີ່ຄົນເຮົາບໍ່ສາມາດຟື້ນຟູການຫາຍໃຈໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 8-10 ນາທີ, ນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໂຫຼດຂອງຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບລາວ, ໃນເວລານີ້ແມ່ນບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້. ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ຫຼຸດຜ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະເວລາຫລືຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
ວິທີການຫາຍໃຈໃນເວລາທີ່ squatting ອີງຕາມ Bubnovsky?
Sergei Bubnovsky, ຜູ້ທີ່ເປັນຜູ້ຂຽນປື້ມຫຼາຍຫົວກ່ຽວກັບການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ໄດ້ພັດທະນາ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ແນ່ນອນ ສຳ ລັບເຕັກນິກການຫາຍໃຈໃນເວລາທີ່ນັ່ງ.
ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງລາວ, ມັນມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄົນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຕໍ່ໄປນີ້:
- ຮັກສາທາງຫລັງແລະແຂນຂອງທ່ານຊື່ໆໃນເວລານັ່ງຍໍາ.
- ຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ກຳ ແພງ.
- Squat ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການສູດດົມ.
- ເມື່ອຍົກຮ່າງກາຍ, ອອກທາງທີ່ແຫຼມແລະເລິກເຊິ່ງ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດສຽງທີ່ມີສຽງດັງ "ເຮັກ"
ທ່ານຄວນອອກສຽງ "ha" ຢ່າງຈະແຈ້ງ, ແລະນອກ ເໜືອ ຈາກນີ້, ມັນຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມເພື່ອວ່າໃນໄລຍະຍົກຮ່າງກາຍຂອງອົກຊີເຈນທີ່ສະສົມທັງ ໝົດ ອອກຈາກ ໜ້າ ເອິກ.
ການປະຕິບັດກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ໂດຍສະເພາະ, ການນັ່ງກືນກິນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຕິດຕາມການຫາຍໃຈຂອງພວກເຂົາ. ລະດັບຂອງການອີ່ມຕົວອົກຊີເຈນຂອງຈຸລັງແລະເນື້ອເຍື່ອທັງ ໝົດ, ວຽກຂອງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ, ການໂຫຼດຂອງກ້າມແລະອື່ນໆແມ່ນຂື້ນກັບສິ່ງນີ້. ໃນກໍລະນີທີ່ເຕັກນິກຂອງການສູດດົມແລະການຫາຍໃຈບໍ່ຖືກປະຕິບັດຕາມ, ນັ້ນແມ່ນ, ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະສູນເສຍສະຕິ, ກະທົບກະເທືອນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ, ແລະຍັງຂາດຮ່າງກາຍທີ່ຈະຕ້ານທານກັບການເຮັດວຽກທັງ ໝົດ ຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.
Blitz - ຄຳ ແນະ ນຳ:
- ຈືຂໍ້ມູນການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ squats;
- ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍບາເບນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າການຫາຍໃຈໄດ້ດີ;
- ຖ້າຫາຍໃຈບໍ່ໄດ້ຖືກຟື້ນຟູໃນທາງໃດກໍ່ຕາມເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກ 10 - 15 ນາທີຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການໂຫຼດບໍ່ເປັນໄປໄດ້, ທ່ານຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ.
