ວຽກງານຂອງການຝຶກອົບຮົມແບບຝີມື ສຳ ລັບເດັກຍິງແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມກະທັດຮັດແລະ ເໝາະ ສົມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຕ້ອງພັດທະນາຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ໄວ. ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້, CrossFit ແມ່ນເຄື່ອງເຜົາຜານແຄລໍລີ່ທີ່ດີເລີດ, ແລະມັນຍັງພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະສະນັ້ນສຸຂະພາບດີ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຕິດຕໍ່ຄູຝຶກສ່ວນຕົວ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຝຶກຢູ່ເຮືອນໄດ້. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ການຝຶກແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເດັກຍິງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນຫ້ອງຮຽນ, ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມທີ່ມີປະສິດຕິພາບແລະປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມໂຄງການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ກັບເດັກນ້ອຍຍິງ. ໄປ!
ເຈົ້າຕ້ອງການຫຍັງ?
ຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍລະຫວ່າງລະບົບການຝຶກອົບຮົມຂ້າມແມ່ນວ່າມັນໄດ້ດູດເອົາສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກກິລາປະເພດອື່ນໆ. ດັ່ງນັ້ນ, ສິນຄ້າຄົງຄັງຈະມີຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຂ້ອນຂ້າງ:
- ເຄື່ອງນຸ່ງປະຕິບັດຕົວຈິງເຊິ່ງຈະກາຍເປັນຜິວ ໜັງ ອັນດັບສອງຂອງທ່ານ. ບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄຸນນະພາບການບີບອັດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີການແກ້ໄຂເຕົ້ານົມອີກດ້ວຍ (ຕົວຢ່າງ: ດ້ານຮອງທີ່ເຮັດດ້ວຍຜ້າທີ່ມີລົມຫາຍໃຈ). ແນ່ນອນ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນລາຍການທີ່ ຈຳ ເປັນ, ແຕ່ມັນແນ່ນອນວ່າມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກຫຍັງເລີຍ.
- ເກີບແຂງ, ເຊິ່ງຈະແກ້ໄຂຕີນຢ່າງປອດໄພ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ທ່ານ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍກະຕ່າ.
- ຖົງມື ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບແຫວນແລະແຖບແນວນອນ.
- ຫົວເຂົ່າຫຼືແຂນສອກສະຫນັບສະຫນູນ (ໃນກໍລະນີທີ່ພວກເຂົາລົບກວນທ່ານ).
- Gymnastic mat ເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍສູງສຸດເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ ab.
- ເຊືອກເຕັ້ນ - ຄຸນລັກສະນະທີ່ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ຂອງການຝຶກອົບຮົມ cardio.
ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ບານຕີບານ ສຳ ລັບ hyperextension ແລະການບິດ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂາ, ເບາະນັ່ງ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມແລະກ່ອງຕ່ ຳ ທີ່ແຂງແຮງ (ແຂງແຮງເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້!) ສຳ ລັບໂດດ. ໃນທາງທິດສະດີ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຫອຍເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ສຸມໃສ່ CrossFit.
ວິດີໂອກ່ຽວກັບວິທີທີ່ CrossFit ມີຜົນກະທົບຕໍ່ເດັກຍິງ (ຍັງສັງເກດວ່າມັນມີຄວາມສະດວກສະບາຍຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຊ່ຽວຊານ):
ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມ
ໂຄງການ ສຳ ລັບເດັກຍິງສາມາດປ່ຽນແປງທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ເອີ້ນວ່າ "ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງມື້" ຫລື WOD. ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນຈາກວົງກົມ (WOD ຂອງມື້ນີ້) ປະກອບມີພື້ນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ມີ 3 ປະເພດຕົ້ນຕໍໃນການໂຫຼດໃນ CrossFit:
- cardio - ແລ່ນ, ໂດດເຊືອກ, burpees, ໂດດສຸດປ່ອງ, ອຸປະກອນ cardiovascular ແລະອື່ນໆ;
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ;
- ຍົກນໍ້າ ໜັກ - ເຮັດວຽກດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຟຣີ.
ໃນເວລາວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດແນວນັ້ນຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງໃນສາມປະເພດແມ່ນລວມກັນຢູ່ໃນສະລັບສັບຊ້ອນ. ຢ່າພຽງແຕ່ໄປຫາ cardio ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນ - ເຮັດວຽກແບບສັບສົນ, ໂດຍບໍ່ສົນໃຈການສຶກສາຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ. ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຈັກສູບນໍ້າ - ເຊື່ອຂ້ອຍ, ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍປີໃນການຝຶກອົບຮົມວິຊາຊີບແລະນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ.
© alphaspirit - stock.adobe.com
ອອກກໍາລັງກາຍຂ້າມພື້ນຖານ
ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມລາຍຊື່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານ ສຳ ລັບເດັກຍິງ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ພວກມັນເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາຈະມີອິດທິພົນຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານຫຼາຍທີ່ສຸດ.
Burpee
burpee ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະຂີ້ຮ້າຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສາມາດປ່ອຍໃຫ້ໃຜສົນໃຈ. ມັນລວມການຍູ້ແລະໂດດ, ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນເປັນຢ່າງດີ.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາມັນເຂົ້າໃນໂປແກຼມຂອງທ່ານ! ສຳ ລັບເດັກຍິງ, ມັນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ.
Deadlift
ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂຫດຮ້າຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ. ແຕ່ບໍ່ - ມັນແມ່ນ ສຳ ລັບທຸກຄົນ. ເຄື່ອງປະດັບຍົນຢ່າງສົມບູນດຶງກ້າມຂອງຂາ, ກົ້ນແລະຫລັງ - ສິ່ງທີ່ເດັກຍິງຕ້ອງການ. ມັນມີຫລາຍປະເພດຂອງອຸປະກອນ - ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານແບບເກົ່າ.
ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ: ຂໍ້ຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການກັບມາເປັນທັງຍິງແລະຊາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງຕະຫຼອດຊຸດທັງ ໝົດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຄວນສອບຖາມຄູຝຶກຫລືນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງຫລືບໍ່.
ກົດລະບຽບດຽວກັນນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ - ຢ່າຮຽນຮູ້ເຕັກນິກຕົວເອງ, ທ່ານຕ້ອງການຜູ້ແນະ ນຳ ທີ່ມີປະສົບການ.
ກົດ Schwung
ການກົດດັນແບບ Shvung ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບສູບຂາ, ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ມັນຍັງຖືກລວມເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມຂັ້ນພື້ນຖານແລະ ໝາຍ ເຖິງການຍົກນ້ ຳ ໜັກ.
Squats
Squats ແມ່ນພື້ນຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບເດັກຍິງ. ມີຫຼາຍປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ - ຄວນໃຊ້ວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະໃຊ້ທາງເລືອກອື່ນ. Squats ຢ່າງສົມບູນດູດຂາແລະກົ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກເປັນກຸ່ມກ້າມຂອງ torso.
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ຕົວເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວມັນເອງແມ່ນ ເໝາະ ສົມ: ເຫື່ອອອກອາກາດ, ໂດດອອກ, ຂາ ໜຶ່ງ ຂາ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່ານີ້ສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ: ດ້ວຍກະຕ່າຍຫລື dumbbells, ໂດຍມີກະດູກຂ້າງເທິງບ່າ, ໜ້າ ເອິກຫຼືຫົວຂອງມັນ:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
©ນັກຂ່າວ - stock.adobe.com
ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຊິ່ງຜູ້ສອນຄວນໃຫ້ທ່ານ, ກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຢູ່ທີ່ນີ້. ຖ້າບໍ່ມີມັນ, ມັນຈະມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ຍູ້
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນການຍູ້ຈາກພື້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ກ້າມກ້າມ, triceps ແລະ deltas ດ້ານ ໜ້າ.
ຜູ້ເລີ່ມສາມາດເຮັດການຍູ້ເຂົ່າ:
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
ຜູ້ທີ່ມີປະສົບການຫລາຍກວ່ານັ້ນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສັບສົນ - ເຮັດດ້ວຍຂາໃສ່ກະໂປ່ງຫລືນ້ ຳ ໜັກ / dumbbells:
© kucherav - stock.adobe.com
ກະດານ
"ໃຜກໍ່ຕາມທີ່ຄິດວ່ານາທີບໍ່ດົນບໍ່ເຄີຍເຂົ້າໄປໃນແຖບ!"
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ນີ້ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການແນະ ນຳ. plank ໄດ້ pumps abs ແລະຫຼັກຂອງທ່ານ - ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບເດັກຍິງເປັນ workout post ເຢັນ.
©ໂຊກດີ - stock.adobe.com
ລຸກຂື້ນ
ມີການນັ່ງລ້າໆຫລາຍປະເພດ (ຍົກຮ່າງກາຍຈາກທ່າທີ່ອ່ອນແອ). ສະບັບເກົ່າເບິ່ງຄືວ່າ:
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງ "ປື້ມນ້ອຍ", ຫຼື V ນັ່ງ:
© alfexe - stock.adobe.com
ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ຕົວເລືອກທີ່ແຕກຕ່າງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນັ່ງນັ່ງຢ່າງສົມບູນ pump abs ຂອງທ່ານ.
ດຶງຂຶ້ນ
ການດຶງດຶງຍັງຈະເປັນປະໂຫຍດໃນສະລັບສັບຊ້ອນ crossfit ສຳ ລັບເດັກຍິງ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ໃຫ້ພະຍາຍາມເຮັດມັນກ່ອນໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງວົງຢາງພິເສດ. ຫຼືເຮັດການດຶງແບບແນວນອນໃນແຖບທີ່ຕໍ່າ:
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມໂຄງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຂ້າມແມ່ຍິງ ສຳ ລັບທ່ານ. ແຕ່ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະລົງມັນ, ໃຫ້ເວົ້າວ່າກົດລະບຽບບັງຄັບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະອົບອຸ່ນກ່ອນຫ້ອງຮຽນ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍເຕັກນິກສູງສຸດ - ຢ່າໄລ່ ນຳ ້ ໜັກ ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຊ່າງຝີມືນ້ອຍໆ.
- ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຄວາມເຢັນພາຍຫຼັງທີ່ສັບຊ້ອນ (ຍືດກ້າມເນື້ອຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບການກົດ).
- ເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຄວນມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຕະຫຼອດຊຸດ. ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນເລີຍ.
- ສັງເກດເບິ່ງສະພາບຂອງທ່ານ - ຄືກັບເວລາສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກອົບຮົມ.
ແຜນງານນີ້ໄດ້ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບເດັກຍິງຜູ້ທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນຮອບວຽນການຝຶກຊ້ອມຂ້າມ, ແຕ່ມີສະພາບດີທາງຮ່າງກາຍ (ນັ້ນແມ່ນຈັງຫວະແລະຄວາມເຂັ້ມຂອງການຝຶກອົບຮົມຈະເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວຈາກອາທິດຫາອາທິດ).
ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ເລີ່ມຕົ້ນມີໂປແກມທີ່ອ່ອນໂຍນກວ່ານີ້.
ອາທິດທີ 1
| ວັນທີ 1 | ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນລໍຖ້າພວກເຮົາເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາຄ່ອຍໆຂື້ນ. 5 ບາດໃນ ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ:
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ເຮັດແຖບ - 3 ເທື່ອເປັນເວລາ 40 ວິນາທີໂດຍມີການຢຸດພັກ 20 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. |
| ວັນທີ່ 2 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 3 | ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ. ສະລັບສັບຊ້ອນ ທຳ ອິດ - ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງນາທີ ທຳ ອິດທີ່ພວກເຮົາເຮັດເສັ້ນຕາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາພັກຜ່ອນແລະໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງນາທີຕໍ່ໄປພວກເຮົາກະໂດດກ່ອງ, ແລະອື່ນໆ 6 ຮອບ (ມັນຈະກາຍເປັນເວລາທັງ ໝົດ 12 ນາທີ):
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາເຮັດສະລັບສັບຊ້ອນ - 10 ນາທີ:
|
| ວັນທີ່ 4 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 5 | ພວກເຮົາສືບຕໍ່ສູບຄວາມອົດທົນ, ແລະພວກເຮົາມີສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຮູ້ຈັກກ່ອນ. ພະຍາຍາມໃຊ້ມືຂອງທ່ານທີ່ Cindy. ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 20 ນາທີ, ຮອບຫຼາຍຈະດີກວ່າ:
ເມື່ອສ້າງ ສຳ ເລັດແລ້ວ - ປູຢາງ 3 ຄັ້ງເປັນເວລາ 45 ວິນາທີດ້ວຍການພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ. |
| ວັນທີ 6 | ການພັກຜ່ອນ |
| ມື້ 7 | ການພັກຜ່ອນ |
ອາທິດທີ 2
| ວັນທີ 1 | ພວກເຮົາສືບຕໍ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພວກເຮົາເຮັດ 10 ນາທີ:
ແລະອີກ 10 ນາທີ:
|
| ວັນທີ່ 2 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 3 | ມື້ນີ້ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ພຽງເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບ cardio. ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 20 ນາທີ:
ເມື່ອສ້າງ ສຳ ເລັດແລ້ວ - ປູຢາງ 3 ຄັ້ງເປັນເວລາ 45 ວິນາທີດ້ວຍການພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ. |
| ວັນທີ່ 4 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 5 | ມື້ນີ້ແມ່ນມື້ຕີນຂອງພວກເຮົາ. ທຸກໆ 1.5 ນາທີພວກເຮົາລວບລວມຂີ້ເຫຍື່ອເລິກ 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps. ນັ້ນແມ່ນ, ພວກເຮົາເຮັດ 10 squats, ພັກຜ່ອນຈົນກວ່າ 1.5 ນາທີສິ້ນສຸດລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ 10, ພັກຜ່ອນອີກ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະເຮັດ 8 reps, ແລະອື່ນໆ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານຫຼຸດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຄືນ ໃໝ່. ພຽງ 15 ນາທີ. ເມື່ອສ້າງ ສຳ ເລັດແລ້ວ - ປູຢາງ 3 ຄັ້ງເປັນເວລາ 45 ວິນາທີດ້ວຍການພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ. |
| ວັນທີ 6 | ການພັກຜ່ອນ |
| ມື້ 7 | ການພັກຜ່ອນ |
ອາທິດທີ 3
| ວັນທີ 1 | ພວກເຮົາອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຕ່ລະນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນຈົນຮອດທ້າຍນາທີແລະ ດຳ ເນີນຕໍ່ໄປ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກທັງ ໝົດ 21 ນາທີ, ນັ້ນແມ່ນ, 7 ເທື່ອທີ່ທ່ານຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ:
ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາເຮັດ:
ຈຳ ນວນວິທີການແມ່ນບໍ່ ຈຳ ກັດຢູ່ທີ່ນີ້. |
| ວັນທີ່ 2 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 3 | ພວກເຮົາກັບຄືນສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ. ພວກເຮົາເຮັດວຽກເປັນເວລາ 20 ນາທີ:
ຫຼັງຈາກທີ່ຊັບຊ້ອນ - ເຊືອກ 300 ໂສດຫລື 100 ຄູ່. |
| ວັນທີ່ 4 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 5 | ມື້ນີ້ພວກເຮົາ ກຳ ລັງລໍຖ້າສັບຊ້ອນ "Helen" - 4 ຮອບໃນເວລາດຽວກັນ:
ເມື່ອສ້າງ ສຳ ເລັດແລ້ວ - ປູຢາງ 3 ຄັ້ງເປັນເວລາ 45 ວິນາທີດ້ວຍການພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ. |
| ວັນທີ 6 | ການພັກຜ່ອນ |
| ມື້ 7 | ການພັກຜ່ອນ |
ອາທິດທີ 4
| ວັນທີ 1 | ມື້ນີ້ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເຮັດວຽກ 25 ນາທີ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ - ຂີ່ເຮືອປະມານ 5 ນາທີໃນຈັງຫວະສະເລ່ຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ:
ພາຍຫຼັງສ້າງ ສຳ ເລັດແລ້ວ - ປູຢາງ 4 ຄັ້ງເປັນເວລາ 60 ວິນາທີດ້ວຍການພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ. |
| ວັນທີ່ 2 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 3 | ສະລັບສັບຊ້ອນທໍາອິດ - ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງນາທີທໍາອິດທີ່ພວກເຮົາເຮັດ deadlift, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາພັກຜ່ອນແລະໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງນາທີຕໍ່ໄປພວກເຮົາເຮັດກະໂດດ, ແລະອື່ນໆສໍາລັບ 6 ຮອບ (ລວມທັງ ໝົດ 12 ນາທີ):
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາເຮັດສະລັບສັບຊ້ອນ - 10 ນາທີ:
|
| ວັນທີ່ 4 | ການພັກຜ່ອນ |
| ວັນທີ 5 | ມື້ນີ້ພວກເຮົາ ກຳ ລັງລໍຖ້າ "Murph" - ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມະຫັດສະຈັນທີ່ທ່ານຈະມັກ. ກົດລະບຽບຂອງ Murph:
ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາເຮັດ:
|
| ວັນທີ 6 | ການພັກຜ່ອນ |
| ມື້ 7 | ການພັກຜ່ອນ |
