ກ້າມຂາຂາອຸດຕັນສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກ່ອນແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ, ສາເຫດຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ "ອຸດຕັນ" * ແລ່ນ

ການແຂ່ງຂັນກິລາເປັນກິລາໄດ້ຮັບການຍ້ອງຍໍຊົມເຊີຍສູງຈາກຊາວກຣີກບູຮານ. ນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າການແລ່ນແມ່ນວິທີການເຄື່ອນຍ້າຍຄົນໄວກ່ວາການຍ່າງ, ການແລ່ນກໍ່ມີຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ກຸ່ມກ້າມຫຼາຍມີສ່ວນຮ່ວມ, ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເນື້ອເຍື່ອແລະອະໄວຍະວະຕ່າງໆຈະອີ່ມຕົວດ້ວຍອົກຊີເຈນ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການອະນາໄມ.

ພວກເຂົາໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນແລະຈຸລັງສະ ໝອງ ຫຼາຍ - ເພາະສະນັ້ນຄວາມແຈ່ມແຈ້ງຂອງຈິດໃຈທີ່ບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກ. ໃນຖານະເປັນກິລາ, ການແລ່ນຕ້ອງການການກະກຽມເປັນພິເສດ: ເກີບ, ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ, ການຫາຍໃຈ, ຄວາມສາມາດໃນການອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຫລັງ.

ແລ່ນການຝຶກອົບຮົມຫລັງຈາກພັກຜ່ອນຍາວ, ການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງແຮງໃນການໂຫຼດຢູ່ຂາ - ແລະນີ້ແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບ: ກ້າມ (ຢູ່ເທິງຂາ, ສ່ວນໃຫຍ່, quadriceps) ແມ່ນຄ້າຍຄືກ້ອນຫີນ, ພວກມັນຍາກທີ່ຈະງໍ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແລະມື້ຕໍ່ມາການຕົກລົງມາ (ຕາມຂັ້ນໄດຫລືຍົນທີ່ມີທ່າອຽງ) ປຽບທຽບໄດ້ ກັບການທໍລະມານໃນຍຸກກາງຂອງຈີນ - ຄວາມເຈັບປວດແມ່ນຂີ້ຮ້າຍ. ທັງ ໝົດ ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສັນຍານທີ່ແນ່ນອນຂອງກ້າມເນື້ອຂາອຸດຕັນ.

ກ້າມກ້າມແມ່ນຫຍັງ?

ສາເຫດຂອງການ Physiological ຂອງ hampering (ວິທະຍາສາດ - dizziness) ແມ່ນກ້າມເນື້ອປະຖົມ. ເຫຼົ່ານັ້ນ. ພວກເຂົາບໍ່ມີທາງທີ່ຈະພັກຜ່ອນ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນເກີນໄປດ້ວຍການຝຶກທີ່ແຂງກະດ້າງໂດຍບໍ່ມີການກຽມຕົວທີ່ ເໝາະ ສົມ, ຖ້າທ່ານເພີ່ມພາລະ ໜັກ ເກີນໄປ, ໃນທີ່ສຸດທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຕກ.

ສາເຫດຂອງການເຈັບກ້າມເນື້ອ

ກ້າມເນື້ອໃຄ່ບວມຍ້ອນການຜະລິດຂອງກົດ lactic (ການຜະລິດຂອງມັນເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆກັບຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອ);
ການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອໂດຍບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເລືອດໃນປະລິມານທີ່ ຈຳ ເປັນໄຫຼເຂົ້າກ້າມນີ້;
ການສະສົມຂອງປະລິມານເລືອດຫຼາຍເກີນໄປໃນຂາ;
ຫນ້ອຍກ່ວາ - ນ້ໍາຕາຈຸນລະພາກແລະ microcracks ຂອງກ້າມ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດຖ້າມີອາການກ້າມອຸດຕັນ?

ບັນຫານີ້ຄວນໄດ້ຮັບການເບິ່ງແຍງລ່ວງ ໜ້າ. ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມກ້າມໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຮຽນ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ?

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸ່ນຂຶ້ນ (5 ນາທີ). ມັນສາມາດເປັນການຍ່າງໄວ, ກະໂດດເບົາໃນສະຖານທີ່, ເຫື່ອ, ການຍືດຕົວເລັກນ້ອຍ, ການ ໝູນ ວຽນເປັນວົງໃນກະດູກ;
ກິນອາຫານບໍ່ເກີນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າກ່ຽວກັບອາຫານທ່ຽງຫລືຄ່ ຳ ທີ່ເຮັດດ້ວຍໃຈ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວນມີເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການກິນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃສ່ຜ້າ ໄໝ ທີ່ເຮັດດ້ວຍຂົນສັດ ທຳ ມະຊາດໃສ່ຂໍ້ຕີນ;
ທ່ານສາມາດເອົາອາຊິດ amino ຫຼືສະລັບສັບຊ້ອນວິຕາມິນພິເສດ ສຳ ລັບນັກກິລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ (ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບພວກມັນແຍກຕ່າງຫາກຢູ່ດ້ານລຸ່ມ). ທ່ານສາມາດຊື້ພວກມັນຢູ່ຮ້ານຂາຍຢາຫຼືຮ້ານຂາຍສານອາຫານກິລາ. ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍຮັກສາປະລິມານກ້າມໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ cardio ແລະຫຼຸດຜ່ອນເວລາການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເລັກນ້ອຍ.

ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ?

ອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ. ພຽງແຕ່ອົບອຸ່ນແລະບໍ່ມີອັນອື່ນ;
ເອົາຜ້າປູອຸ່ນອຸ່ນ, ຜ້າພັນຄໍ woolen ໃສ່ບໍລິເວນທີ່ຖືກກະທົບ;
ຢືນຢູ່ iplikator (Kuznetsova ແມ່ນ Lyapko). ນີ້ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໂດຍສະເພາະແມ່ນການເຈັບກ້າມ;
ນວດກ້າມທີ່ອຸດຕັນ. ດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ຈົມກ້າມເນື້ອກ້ອນຫີນເພື່ອຮັບປະກັນການໄຫຼຂອງເລືອດແລະກະແຈກກະຈາຍອາຊິດ lactic ທີ່ສະສົມຫຼາຍເກີນໄປ;
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍືດກ້າມເນື້ອອຸດຕັນ. ກ້າມ pectoral ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ແຂນຂະຫຍາຍໄປຕາມທາງຂວາງຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີລົມຫາຍໃຈເລິກໆ 5-6, ຈາກນັ້ນແຂນກໍ່ຂະຫຍາຍອອກໄປພ້ອມໆກັນກັບຮ່າງກາຍ, ຍັງມີຂາເຂົ້າປະມານ 5-6, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຂນຈະຖືກຂະຫຍາຍອອກດ້ວຍລົມຫາຍໃຈຂື້ນແລະທາງຂ້າງ. ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແກ່ນໄດ້ຖືກຍືດອອກມາໂດຍທາງໂຄ້ງດ້ານ ໜ້າ ຢ່າງເຕັມທີ່, ເລື່ອນໄປໃນອຽງເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນລຽບແລະອຽງອີກຄັ້ງ. ກ້າມເນື້ອຂາຖືກຍືດອອກໄປທາງຂ້າງແລະກົ້ມຂາບສະຫຼັບກັນຢູ່ຂາດຽວຫຼືຂາອື່ນ. ແນະ ນຳ ການຍືດເປັນສິ່ງທີ່ຕ້ອງມີ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ;
ຖ້າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຂົ້າເບິ່ງຊາວຫນ້າຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ໃຊ້ມັນ! sauna ຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນເປັນອັນຕະລາຍທີ່ຈະໄປຫາຊາວຫນ້າໃນທັນທີຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ - ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ລະບົບ cardiovascular ຫຼາຍເກີນໄປ. ລໍຖ້າ 15 ນາທີ, ພັກຜ່ອນ, ຜ່ອນຄາຍດ້ວຍການຍືດ, ເຢັນລົງ. ຫລັງຈາກນັ້ນໄປທີ່ຫ້ອງອົບໄອນ້ ຳ;
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທຸກໆມື້. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມແລະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເຮັດໃຫ້ມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການອຸດຕັນຂອງກ້າມ;
ພັກຜ່ອນທາງຮ່າງກາຍ. ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ - ນອນລົງ. ຫຼືວ່າມັນອາດຈະແມ່ນວຽກທີ່ເຮັດບໍ່ໄດ້. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ - ນອນຫລັບຍາວ, ສຽງດີ;
ພະຍາຍາມທີ່ຈະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍໂດຍການກິນອາຫານໃນຄາໂບໄຮເດດທີ່ຍ່ອຍໄດ້ງ່າຍ. ໝາກ ໄມ້ຫລື ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ. ທ່ານສາມາດປະສົມແລະເອົາແກັບທາດແປ້ງທາດແປ້ງ (ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼືຊື້ຜົງທີ່ກຽມພ້ອມທີ່ຮ້ານຂາຍສານອາຫານກິລາ);
ໃນກໍລະນີສຸກເສີນ, ໃຊ້ຢາຂີ້ເຜິ້ງ, ຄຣີມແລະເຈນ ສຳ ລັບກ້າມທີ່ຂາຍຢູ່ທຸກໆຮ້ານຂາຍຢາ (ຕົວຢ່າງ: Ben-Gay, Diclofenac).

ເລື້ອຍໆ, ການເຈັບຄໍຈະເກີດຂື້ນບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຕົວເອງ, ແຕ່ ໜຶ່ງ ມື້ຫຼືສອງມື້ຫຼັງຈາກມັນ, ແລະໃນຂອບເຂດທີ່ຄົນບໍ່ສາມາດລຸກຈາກຕຽງໄດ້.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ສຸດໃນການອຸດຕັນກ້າມເນື້ອ:

deadlift (ກ້າມຊີ້ນຫລັງ);
squats ມີຫຼືບໍ່ມີ barbell (quads);
ຍູ້ (triceps, ກ້າມ pectoral);

ໂດຍທົ່ວໄປ, ຄວາມເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປົກກະຕິ. ມັນຫມາຍຄວາມວ່າການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນໄດ້ຖືກມອບໃຫ້ກ້າມທີ່ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຮູ້ສຶກ, ແລະນີ້ກໍ່ດີ. ແຕ່ຄວາມເຈັບປວດນີ້ບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ້າຍແຮງ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຍາວ.

ຄວາມເຈັບປວດທີ່ມາຈາກການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນໃນກ້າມແມ່ນຂ້ອນຂ້າງທົນທານແລະໃນແງ່ ໜຶ່ງ, ແມ່ນແຕ່ຄວາມສຸກທາງສິນ ທຳ (ຜົນຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຮູ້ສຶກ). ຄວາມເຈັບປວດກັບກ້າມທີ່ອຸດຕັນແມ່ນແຂງແຮງແລະບໍ່ສະບາຍໃຈ. ຕົວຢ່າງ.

ຕົວຢ່າງເຊັ່ນເມື່ອກ້າມ pectoral ຖືກອຸດຕັນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ມັນເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຈະແຜ່ແຂນໄປຫາທັງສອງຂ້າງ, ແລະໃນເວລາທີ່ກ້າມຮູບສີ່ຫລ່ຽມຖືກອຸດຕັນ, ການເລື່ອນລົງໄປຕາມທ່າທາງຫຼືບັນໄດກໍ່ຈະກາຍເປັນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ແທ້ຈິງ. ໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ, ຄວາມເຈັບປວດຈະ ຈຳ ກັດຄວາມສະດວກສະບາຍແລະຄວາມສາມາດຂອງຜູ້ປະຕິບັດ.

ການກະກຽມແລະວິຕາມິນທີ່ສັບຊ້ອນເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບກ້າມ

ວິຕາມິນຫຼັກທີ່ຊ່ວຍໃນການຫລີກລ້ຽງອາການເຈັບແມ່ນ A, C ແລະ E. ຖ້າທ່ານສາມາດກິນໄດ້ດີໃນເວລາກາງເວັນ, ການກິນວິຕາມິນເຫລົ່ານີ້ໃຫ້ພຽງພໍກໍ່ບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງເລີຍ. ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວມັນກໍ່ບໍ່ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ດັ່ງກ່າວ, ແລະໃນກໍລະນີນີ້, ມີວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ພັດທະນາຂື້ນມາເປັນພິເສດ:

Apitonus P. ມີສ່ວນປະກອບຂອງວິຕາມິນຫຼາຍ, ສານປະສົມເກສອນເຜິ້ງ, bioflavonoid dihydroquertetin, Royal jelly;
Elton P. ບັນຈຸມີວິຕາມິນ, ການປະສົມເກສອນເຜິ້ງ, ຮາກ eleutherococcus;
Leveton Forte. ວິຕາມິນ, ເກສອນເຜິ້ງ, ຮາກ leuzea, ກົດອະມິໂນ.

ຖ້າບໍ່ສາມາດຊື້ອາຫານເສີມຫຼືທ່ານມີທັດສະນະທີ່ລະມັດລະວັງຕໍ່ພວກມັນ, ໃຫ້ຊື້ວິຕາມິນຮ້ານຂາຍຢາ ທຳ ມະດາທີ່ມີວິຕາມິນເອ, C ແລະ E. ສູງ, ທ່ານຍັງສາມາດຊື້ວິຕາມິນເຫຼົ່ານີ້ແຍກຕ່າງຫາກ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ໂດຍສະເພາະການແລ່ນ) ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍ, ບໍ່ ທຳ ລາຍມັນ. ດ້ວຍວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ທຸກຢ່າງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະແຂງແຮງ, ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ແລະບັນຫາຂອງກ້າມກ້າມກໍ່ຈະບໍ່ເກີດຂື້ນ.