ພະຍາດປອດບ່າບ່າ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ທີ່ພັດທະນາວ່ອງໄວ, ການປະສານງານແລະຄວາມອົດທົນທົ່ວໄປແມ່ນປອດຂອງ barbell. ພາກສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຂ້າມແມ່ນແມ່ນອຸທິດໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ - ໃຫ້ເບິ່ງວ່າຄຸນລັກສະນະຂອງມັນແມ່ນຫຍັງ. ວິທີການປອດທີ່ມີກະຕ່າແຂນໃສ່ບ່າມີຜົນຕໍ່ກ້າມເນື້ອ - ເຊິ່ງມັນແລະວິທີການເຮັດວຽກຂອງມັນແລະພວກເຮົາຈະວິເຄາະລະອຽດກ່ຽວກັບເຕັກນິກ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະປະເພດນີ້.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ດີເລີດທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມ quadriceps, gluteus medius ແລະກ້າມໃຫຍ່, hamstrings, fascia ກ້ວາງກວ້າງ, ກ້າມເນື້ອທ້ອງສະຫຼຽງເຮັດວຽກໄດ້ແລະແນ່ນອນກ້າມເນື້ອສະຖຽນລະພາບ - ຄູ່ແຝດ, gluteus maximus, ຮູບຊົງ pear, ກ້າມເນື້ອທ້ອງພາຍໃນຂອບຂະ ໜາດ. ໃນດ້ານສະຖິຕິ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຮູທະວານແລະຮູທະວານຍັງເຮັດວຽກໄດ້ດີ, ໃນການເຄື່ອນໄຫວດ້ານການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ“ ຢຽບ” ມີຜົນບັງຄັບໃຊ້, ໂດຍສະເພາະໃນສ່ວນຂອງແອວ. ໃນຄໍາສັບໃດຫນຶ່ງ, ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະບອກລາຍຊື່ຂອງກ້າມທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກ (ເຖິງແມ່ນວ່າມີຢູ່ບໍ?) ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ແລະໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນໃຫ້ຫຍັງກັບພວກເຮົາ? ເພີ່ມທະວີຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນຂາເນື່ອງຈາກການພັດທະນາທີ່ມີປະສິດທິພາບຂອງອຸປະກອນເຄື່ອງຈັກ mitochondrial, ປັບປຸງການປະສານງານກ້າມເນື້ອໂດຍການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ. "ກ້າມຂອງແກນ" (ກົ້ນ, abs, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ), ກຸ່ມເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການພົວພັນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນລະຫວ່າງລະດັບ "ດ້ານເທິງ" ແລະ "ຕ່ໍາ" ຂອງຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາຍັງຮັບຜິດຊອບຕໍ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຖັນກະດູກສັນຫຼັງແລະດ້ວຍການພັດທະນາທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຮັບປະກັນການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອແລະອະໄວຍະວະພາຍໃນການຄາດຄະເນຂອງພາກພື້ນ lumbosacral.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອໃນບໍລິເວນນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນການແຂ່ງຂັນກິລາເຊັ່ນ: ການແຂ່ງຂັນກິລາຍົກນໍ້າ ໜັກ, ນັກກິລາ, ແລະການແລ່ນຂ້າມ. ແລະ, ສຸດທ້າຍຈາກຈຸດຂອງການເບິ່ງການ ນຳ ໃຊ້ພາກປະຕິບັດ, ແຕ່ ທຳ ອິດຈາກທັດສະນະຂອງນັກທ່ອງທ່ຽວທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍ, ຜົນກະທົບແມ່ນມີການພັດທະນາດີ, ມີແສງສະຫວ່າງແລະ "ແຫ້ງ" (ມີສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ) ກ້າມເນື້ອຂາ, ກົ້ນ ແໜ້ນ, ຂາພັດທະນາໄດ້ດີ.

ມີການໂຈມຕີຫຼາຍໆຊະນິດພໍສົມຄວນ: ທັງສອງດ້ານ, "ຄລາສສິກ", ດ້ານຫຼັງ, ໃນ "Smith", ຄວາມແຕກຕ່າງກັນຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນຫຍັງ? ໃຫ້ຄິດໄລ່ຕາມ ລຳ ດັບ.

Smith ປອດ

ສິ່ງ ສຳ ຄັນຕົ້ນຕໍຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ Smith ແມ່ນວ່າເສັ້ນທາງຂອງແຖບຖືກ ກຳ ນົດຢ່າງເຂັ້ມງວດໂດຍຄູ່ມື, ແຖບສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ທຸກເວລາ - ຊ່ວງເວລາເຫຼົ່ານີ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນການປະຕິບັດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ ໝັ້ນ ຄົງຂອງການເຮັດວຽກ - ຫລັງຈາກນັ້ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເມື່ອຍເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ໃນດ້ານ ໜຶ່ງ, ນີ້ແມ່ນລົບ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ທ່ານສາມາດເນັ້ນ ໜັກ ຜົນກະທົບຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ ໜຶ່ງ ຫຼືກຸ່ມອື່ນ, ຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ບວກກັບໃນ Smith ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢ້ານການບາດເຈັບ.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

ປະເພດຂອງປອດທີ່ມີກະດູກຂ້າງເທິງບ່າແລະເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ກະຕ່າແຂນຍັງຄົງນອນຢູ່ເທິງບ່າຂອງທ່ານ - ພຽງແຕ່ດຽວນີ້ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກ ຈຳ ກັດໂດຍສິ່ງໃດ ໜຶ່ງ ຕາມ ລຳ ດັບ, ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງ ກຳ ລັງຈະຕ້ອງໃຊ້ຈ່າຍເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຕັ້ງແລະເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ນັ້ນແມ່ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະກາຍເປັນພະລັງງານຫຼາຍ - ທ່ານໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍຕໍ່ ໜ່ວຍ ຕໍ່ເວລາເນື່ອງຈາກການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງມວນກ້າມເນື້ອຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ມັນມີປະໂຫຍດຫຼາຍ, ເພາະວ່າກ້າມເນື້ອເລິກຂອງຮ່າງກາຍມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍ, ແຕ່ເຈັບຫຼາຍ - ຕາມນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ຄວາມ ໜັກ ຂອງປອດໃນປອດທີ່ມີກະດູກຂ້າງເທິງບ່າ , ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮຽນວິຊາການໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍໆຫລືບໍ່ມີເລີຍ.

ສຳ ລັບ "ທິດທາງ" ຂອງປອດ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກມັນກ້າວ ໜ້າ, ດ້ານຫຼັງ, ໄປທາງຂ້າງ, ແລະມີສອງທາງເລືອກໃນການກ້າວໄປທາງຂ້າງ - ທາງຍ່າງຂ້າມແລະພຽງແຕ່ເປັນບ່ອນນັ່ງຢູ່ທາງຂ້າງ.

ຄວາມແຕກຕ່າງຢູ່ນີ້ແມ່ນເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກ້າມຂອງແຂນຂາເບື້ອງລຸ່ມ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງຕາມ ລຳ ດັບ.

ປອດແບບຄລາສສິກ

ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ: ຢືນ, ແຖບຢູ່ໃນບ່າ, ໃນການຄາດຄະເນຂອງ deltoids posterior ແລະຖືກຈັດຂື້ນຢ່າງເຂັ້ມງວດໂດຍມື. ຄວາມກວ້າງແນ່ນອນດ້ານທີ່ຖືກຕ້ອງເກືອບຈະມີຢູ່ນີ້ - ຄືກັນກັບພື້ນທີ່ເກົ່າແກ່, ໃນທີ່ນີ້ທຸກຄົນຕັ້ງໃຈຕົວເອງ, ຂື້ນກັບມະນຸດ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນແຖບນັ້ນແມ່ນມີການສ້ອມແຊມຢ່າງເຂັ້ມງວດແລະບໍ່ມີທ່າອ່ຽງທີ່ຈະຍ້າຍອອກຈາກບ່າ. ບ່າໄດ້ຖືກປະຕິບັດ, ດ້ານຫລັງຕ່ໍາຖືກໂຄ້ງແລະແກ້ໄຂ.

ການຍຶດເອົາຮ່າງກາຍຂື້ນໄປຫາພື້ນ, ຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ເຮັດວຽກແມ່ນຖືກ ນຳ ໄປຂ້າງ ໜ້າ, ພວກເຮົາກ້າວໄປ ໜ້າ ຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ຫລັງຈາກນັ້ນທັງສອງຫົວເຂົ່າຂື້ນໄປຫາມຸມ 90 ອົງສາ... ໃນເວລາດຽວກັນ, ຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ເຮັດວຽກແມ່ນ, ຄືກັບທີ່ມັນໄດ້ປະຕິບັດໄປຂ້າງ ໜ້າ ຕົວມັນເອງ, ຫົວເຂົ່າຂອງຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໄດ້ແຕະພື້ນເຮືອນ, ຫຼືຮູ້ສືກບໍ່ພໍເທົ່າໃດມິນລິເມດກໍ່ບໍ່ເຖິງ. ຂາທີ່ເຮັດວຽກແມ່ນນອນຢູ່ທົ່ວພື້ນຕີນທັງ ໝົດ, ຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຢືນຢູ່ເທິງຕີນຫັນໄປຈາກຕົວມັນເອງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຮ່ວມກັນທີ່ມີປະສິດທິພາບຂອງກົ້ນແລະ quadriceps, ໃນລະດັບສູງຂອງຂາທີ່ເຮັດວຽກ, ພວກເຮົາຕັ້ງຊື່ຂື້ນ.

ການກະ ທຳ ຕໍ່ໄປຂອງທ່ານແມ່ນຂື້ນກັບວ່າທ່ານກ້າວປອດຫລືປອດຢູ່ບ່ອນຈຸດ:

• ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບປອດຢູ່ບ່ອນຈຸດ, ຂາທີ່ເຮັດວຽກຄວນຈະຖືກວາງໃສ່ຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັບຂາທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດ ສຳ ລັບຂາທີ່ເປັນຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ;
• ໃນສະບັບກ້າວ ໜ້າ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈະກ້າວໄປເຖິງຂາທີ່ເຮັດວຽກ, ຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດກັບຂາດຽວກັນເຊິ່ງກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ແມ່ນຂາທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ;
• ມັນຍັງມີທາງເລືອກທີສາມ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາ, ປະຕິບັດ ຈຳ ນວນປອດທີ່ໃຫ້ກັບຂາທີ່ເຮັດວຽກ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງມັນຂື້ນກັບຂາທີ່ຮອງຮັບ. ຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນດີພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຫາກໍ່ເລີ່ມຮຽນປອດດ້ວຍການໃຊ້ກbarອກຢູ່ເທິງບ່າຂອງພວກເຂົາ.

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ, ເພື່ອເວົ້າ, ຈຸດທົ່ວໄປຂອງເຕັກໂນໂລຢີ, ແຕ່, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເວົ້າວ່າ, "ມານແມ່ນຢູ່ໃນສິ່ງເລັກນ້ອຍ." ຕົວຈິງແລ້ວ, ຂື້ນກັບວິທີທີ່ທ່ານປອດ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕກຕ່າງກັນ. ເຄັດລັບຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ ຄຳ ຖາມແມ່ນມີຫລາຍຂໍ້ຄວາມຮ່ວມກັນ, i.e. ພ້ອມດຽວກັນ, ການເຜົາຫົວແມ່ນເກີດຂື້ນໃນຫຼາຍໆຂໍ້: ກະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ຂໍ້ຕີນ.

ມັນບໍ່ ໜ້າ ຈະເປັນວ່າມັນຈະເກີດຂື້ນກັບໃຜເລີຍທີ່ຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາຕໍ່າດ້ວຍປອດ, ແຕ່ມັນຄວນຈະເວົ້າເຖິງກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນ:

• ຫນ້າທີ່ຂອງ quadriceps ແມ່ນເພື່ອຂະຫຍາຍການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ (ຕົ້ນຕໍ) ແລະການຍືດຕົວຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກ (ພ້ອມກັບກ້າມ iliopsoas).
• ຫນ້າທີ່ຂອງກ້າມເນື້ອ gluteus maximus ແມ່ນການຂະຫຍາຍສະໂພກ.
• ລະຫວ່າງພວກມັນນອນຢູ່ໃນກຸ່ມຂອງກ້າມເຊິ່ງເປັນຕົວແທນຂອງດ້ານຫລັງຂອງຂາ - hamstrings, semimembranosus, ກ້າມ semitendinosus. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບພວກເຮົາແມ່ນ biceps ຂອງຂາ - ແລະດັ່ງນັ້ນ, ໜ້າ ທີ່ຂອງມັນແມ່ນສອງດ້ານ - ໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ, ມັນຍືດຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ, ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ, ມັນບໍ່ຮູ້ສຶກກ່ຽວກັບສະໂພກ.

ເພາະສະນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ເຮັດປອດ, ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ແຕ່ລະກ້າມທີ່ລະບຸໄວ້, ຂື້ນກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອບັນລຸ:

1. ເນັ້ນຫນັກໃສ່ກ້າມຂອງດ້ານຫລັງຂອງຂາແລະກົ້ນ ປ່ຽນໃນເວລາທີ່ທ່ານເອົາບາດກ້າວທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ. ໃນເວລາທີ່ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນການຮ່ວມຂອງສະໂພກແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບສູງສຸດຂອງມັນ, ແລະການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຕໍ່າກວ່າ 90 ອົງສາ, ວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການຂະຫຍາຍຂອງການຮ່ວມຂອງສະໂພກ.
2. ສຸມໃສ່ quadriceps ຈະປ່ຽນໄປຖ້າວ່າຂັ້ນຕອນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສັ້ນ, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ເຮັດວຽກຈະຂື້ນກັບມຸມທີ່ສູງກວ່າ 90 ອົງສາ. ເພື່ອທີ່ຈະສາມາດໂຫລດຫີບຕ່າງໆໄດ້ຫລາຍກວ່າເກົ່າ, ມັນກໍ່ເປັນການດີທີ່ຈະຍ້າຍຮ່າງກາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກຫນ້ອຍ (ຮັກສາພື້ນທີ່ຢູ່ທາງລຸ່ມ);
3. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດສູງສຸດຂອງກ້າມ gluteal (ໃນສະບັບນີ້, ມັນແມ່ນກ້າມ gluteus maximus) ເຕັກນິກຕໍ່ໄປນີ້ຈະຕ້ອງມີ: ຂັ້ນຕອນທີ່ມີຂາເຮັດວຽກແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຖືກຕັ້ງຂື້ນຊື່ແລະຍືດຍາວເກືອບເທົ່າກັບຊັ້ນ. ມຸມຂອງການຍືດຫຍຸ່ນໃນການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນສູງສຸດ. ທ່ານເວົ້າວ່າ, ມັນສາມາດເປັນໄດ້ແນວໃດ, ພວກເຮົາລວມເອົາ quadriceps ເຕັມຮູບແບບນີ້ບໍ? ນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງຄວາມຈິງ, ແຕ່ມຸມມອງຂອງການຍືດຕົວຂອງຫົວເຂົ່າພ້ອມໆກັນເຮັດໃຫ້ມຸມສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງການຍືດຕົວໃນການຮ່ວມກັນຂອງສະໂພກແລະສ້າງການຍືດເບື້ອງຕົ້ນທີ່ ຈຳ ເປັນໃນກ້າມ gluteus maximus ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ມັນສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

ປອດຫຼັງ

ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນກັບໃນປອດຕໍ່ ໜ້າ. ຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແມ່ນກ້າວກັບຄືນ, ໃນເວລາດຽວກັນຢູ່ຂາທັງສອງຂ້າງຈະມີການຍືດຕົວຢູ່ຕາມຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ, ຮ່າງກາຍຈະຖືກຈັດຢູ່ໃນທ່າຕັ້ງ, ນັ່ງໄດ້ຖືກປະຕິບັດຈົນກວ່າຫົວເຂົ່າຈະແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ອີງຕາມລັກສະນະຂ້າງເທິງຂອງການວິພາກ, ທ່ານຍັງສາມາດຫຼີ້ນກັບການແຈກຢາຍພາລະໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ວິດີໂອສັ້ນທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການປະຕິບັດການປະຕິບັດປອດຂອງປອດດ້ວຍເບກກະດາດດ້ານຫລັງ:

ປອດຂ້າງ

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນ. ຂາທີ່ເຮັດວຽກຖືກດຶງອອກມາໃຫ້ກວ້າງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ກັບທາງຂ້າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາດຽວກັນຖືກໂຄ້ງຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ, ໃນຂະນະທີ່ກະດູກແຂນຖືກດຶງກັບມາ. ຫົວເຂົ່າຂື້ນກັບມຸມຂອງ 90-100 ອົງສາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການເຄື່ອນໄຫວທາງທິດທາງກົງກັນຂ້າມເລີ່ມຕົ້ນ. ເມື່ອເຖິງການຂະຫຍາຍເຕັມທີ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ, ທ່ານສາມາດຕິດຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກັບຂາທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ແລະ ດຳ ເນີນການຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ອີກຕໍ່ໄປກັບຂາທີ່ເຮັດວຽກ, ຫຼືດ້ວຍຂາທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ - ທາງເລືອກບາດກ້າວ ໜຶ່ງ, ຫຼືຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສົ້ນຕີນຢູ່ໄກຈາກກັນແລະກັນທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ປະຕິບັດ ຈຳ ນວນປອດທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ໃນແຕ່ລະຂາ.

ໃນຕົວປ່ຽນແປງນີ້, ການໂຫຼດໄດ້ຖືກແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນລະຫວ່າງ quadriceps ແລະກ້າມ adductor ຂອງຂາ. ຄາດຄະເນ ຄຳ ຖາມຈາກພາກສ່ວນຊາຍຂອງປະຊາກອນ, ໃນຮູບແບບທີ່ວ່າເປັນຫຍັງຂ້ອຍຕ້ອງການກ້າມເນື້ອ adductor, ຂ້ອຍຈະເວົ້າທັນທີວ່າ: ການເຮັດວຽກປົກກະຕິກັບກ້າມຊີ້ນ adductor ຂອງຂາຈະຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບປະກົດການຂອງການຢຸດສະງັກໃນອະໄວຍະວະພື້ນທ້ອງໂດຍວິທີງ່າຍໆ - ມັນຈະຊ່ວຍເພີ່ມການສະ ໜອງ ເລືອດໃຫ້ກັບຕ່ອມລູກ ໝາກ ແລະໄຂ່ຫຼັງແລະຈະປ້ອງກັນການເປັນໂຣກຕ່ອມລູກ ໝາກ ແລະການເປັນພະຍາດຄວາມ ຈຳ ເຊື່ອມຂອງຜູ້ສູງອາຍຸ.

ຂ້າມປອດໄປທາງຂ້າງ

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄ້າຍຄືກັບຕົວເລືອກຕ່າງໆທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ຂັ້ນຕອນທີ່ມີຂາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແມ່ນເຮັດຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານຫລັງແລະດ້ານຂ້າງ, ດັ່ງນັ້ນການຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນຢູ່ໃນການຄາດຄະເນຂອງສົ້ນຂອງຂາເຮັດວຽກ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງຕົວເລືອກນີ້ມີດັ່ງນີ້: ເມື່ອລຸກຂື້ນຈາກທ່ານັ່ງ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຂະຫຍາຍການຮ່ວມສະໂພກຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງປະຕິບັດການລັກພາຕົວໃນມັນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ກ້າມເນື້ອ gluteal ກາງ., ເຊິ່ງແມ່ນການພັດທະນາທີ່ຖືກຕ້ອງ, ປະກອບເປັນຮູບລັກສະນະ "ສຳ ເລັດຮູບ" ຂອງປະໂລຫິດຍິງ "ຄ້າຍຄືກັບຄວາມ ເໝາະ ສົມໃນຮູບ."

ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງປອດທີ່ທ່ານປະຕິບັດ, ຂໍ້ຜິດພາດຕໍ່ໄປນີ້ຄວນຫຼີກເວັ້ນ:

ໂຣກປອດແບນ ສຳ ລັບເດັກຍິງ

ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາ ຄຳ ຖາມ - ການ ນຳ ໃຊ້ປອດທີ່ມີການໃສ່ບາເບນເທິງບ່າ ສຳ ລັບເດັກຍິງແມ່ນຫຍັງ. ເນື່ອງຈາກກ້າມເນື້ອກ້າມ 70% ໃນຜູ້ຍິງແມ່ນເຂັ້ມຂຸ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຕ່ ຳ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນການຮ່ວມກັນຫລາຍ, ປອດສາມາດຖືວ່າເປັນ ໜຶ່ງ ໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ອ່ອນແອໃນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ໂດຍສະເພາະກວ່າ, ເມື່ອເດັກຍິງຈ່ອຍຜອມ:

• ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ໂດຍຜ່ານການປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການ ກຳ ຈັດ“ ນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ທີ່ນີ້ແລະດຽວນີ້”;
• ເຜົາຜານພະລັງງານຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເນື່ອງຈາກການຕອບສະ ໜອງ ທາດແປ້ງທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງຫຼັງຈາກປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບພື້ນຖານ, ມັນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນ່ນອນທີ່ສ້າງຄວາມກົດດັນທີ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບການຕອບສະ ໜອງ ຂອງຮໍໂມນຕໍ່ມາ ແລະໄຂມັນຖືກເຜົາໂດຍຮໍໂມນ, ບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
• ຮໍໂມນ... ມັນແມ່ນພວກເຂົາທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ແມ່ຍິງເບິ່ງ ໜຸ່ມ, ຮູ້ສຶກມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະຊັກຊ້າທີ່ສຸດຜົນກະທົບຂອງຄວາມເຖົ້າ;
• ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຂອງຂາ, ກົ້ນ... ຕົວເລກເພດຍິງທີ່ມີເພດ ສຳ ພັນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກ້າມ, ແລະວິທີດຽວທີ່ຈະ "ແກ້ໄຂ" ຕົວເລກເພດຍິງແມ່ນການສ້າງກ້າມໃນສະຖານທີ່ໃດ ໜຶ່ງ ແລະຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ;
• ຮູບແບບຂອງ corset ກ້າມ, ຈຳ ເປັນໃນການປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ, ເພື່ອຮັກສາທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງກະດູກສັນຫຼັງໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ, ແລະ, ເຊິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ, ແບກຫາບເດັກນ້ອຍໂດຍບໍ່ມີອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຕົນເອງ;
• ການເຮັດວຽກເປັນປົກກະຕິຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະທ້ອງ ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດຕໍ່ສູ້ກັບປະກົດການ stasis venous ໃນຮ່າງກາຍຕ່ ຳ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະຫລີກລ້ຽງເສັ້ນເລືອດຂອດ, ເສັ້ນໃຍໃນມົດລູກ, adnexitis ທີ່ບໍ່ຕິດເຊື້ອ.

ວິດີໂອກ່ຽວກັບວິທີການປະຕິບັດປອດປອດທີ່ແຕກຕ່າງກັນດ້ວຍກະດູກຂ້າງເທິງບ່າຂອງທ່ານ:

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ໂຣກປອດແບນເລນມັກຈະລວມເອົາເດັກຍິງຢູ່ໃນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງພວກເຂົາ. ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກໍ່ຍິ່ງດີ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ.

ບັນດາໂປແກຼມນິຍົມທີ່ສຸດ:

ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມໃຫ້ທ່ານສະລັບສັບຊ້ອນ crossfit, ເຊິ່ງໃນນັ້ນມີປອດທີ່ມີຮອຍແຕກຢູ່ເທິງບ່າ.