squats Jump ແມ່ນພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ລະເບີດ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການການໃຊ້ຈ່າຍທີ່ເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມພາລະ, ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນ, ແລະບັງຄັບຮ່າງກາຍອອກຈາກເຂດສະດວກສະບາຍຂອງມັນ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
Jump Squat ເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຕັ້ງແຕ່ສົ້ນຈົນຮອດມົງກຸດ. ນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການຄວບຄຸມເຕັກນິກການກືນກິນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ນັກກິລາຕ້ອງຕິດຕາມຄວາມສົມດຸນ. ການດຸ່ນດ່ຽງຊ່ວຍໃຫ້ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງ ໝໍ້ ທີ່ຖືກຕ້ອງໃນໄລຍະກະໂດດ. ດັ່ງນັ້ນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ ເຮັດວຽກເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ, ແຂນແຂງແຮງ, ແຂນແລະອື່ນໆ.
ສະນັ້ນ, ເຮົາມາເບິ່ງວ່າກ້າມໃດເຮັດວຽກໄດ້ໃນເວລາທີ່ໂດດໂດດລົງ:
- ກ້າມເນື້ອ gluteus maximus;
- Quadriceps;
- ຂາຫລັງແລະດ້ານໃນ (ເບັງແລະຜູ້ປະດັບ);
- ກ້າມຊີ້ນງົວ;
- ກົດ;
- ດ້ານຫລັງແລະແຂນ.
ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ນີ້ແມ່ນຜົນປະໂຫຍດຂອງການໂດດກະໂດດ:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ມີສຽງຂອງກ້າມຂອງບໍລິເວນກົ້ນ, ກົ້ນ, ໂວນ, ແໜ້ນ ຜິວ ໜັງ;
- ຊ່ວຍໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ສວຍງາມ;
- ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ;
- ຢ່າງຈິງຈັງເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການຂອງການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ;
- ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ corset ກ້າມ, ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສົມດຸນ;
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດກວາດມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຫລືວົງຈອນ, ບ່ອນທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ cardio ແມ່ນລວມກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ກະລຸນາສັງເກດວ່າມີຈໍານວນ contraindications ໃນການທີ່ໂດດອອກຈາກ squat ແມ່ນຖືກຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດ.
ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າມາແລ້ວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຂຶ້ນກັບປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລະເບີດ - ມັນຖືກ ດຳ ເນີນໃນຈັງຫວະໄວ, ມີພະລັງ, ມັກຈະເປັນຄົນຕະລົກ (ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຊຸກຍູ້ລະເບີດດ້ວຍການຕົບມືດ້ານຫລັງ). ມັນເປັນການຍາກ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ຈະຄວບຄຸມ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຮ່າງກາຍໃນອະວະກາດ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສຶກສາແລະເຮັດເຕັກນິກຢ່າງລະອຽດ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຈະມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຫລືກະດູກສັນຫຼັງ.
Contraindications ປະກອບມີ:
- ການລົບລ້າງພະຍາດຊໍາເຮື້ອໃດໆ;
- ພະຍາດຂອງລະບົບຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈ;
- ສະພາບການຫຼັງຈາກເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ຫົວໃຈວາຍ;
- ການອັກເສບໃດໆ, ລວມທັງໄຂ້;
- ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ (ອ່ອນເພຍ, ເຈັບຫົວ, ເຈັບຫົວ, ກົດດັນ);
- ຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດທ້ອງ;
- ພະຍາດຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂາຫຼືລະບົບກ້າມເນື້ອ;
- ສະພາບການໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ບໍ່ສອດຄ່ອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ໃຫ້ເຮົາ ທຳ ລາຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການໂດດເຕັ້ນ:
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຄືກັບ squats ຄລາສສິກ. ຂາກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່, ແຂນລຽບຕາມສາຍໄຟ, ເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ, ດ້ານຫລັງ, ເຂົ່າແລະຖົງຕີນເບິ່ງໄປໃນທິດທາງດຽວ;
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາສະໂພກຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ສ້າງມຸມຂອງ 90 ອົງສາດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ;
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ໂດດຂື້ນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ເຂົ້າຫາຫົວຂອງທ່ານໄປຫາເພດານ;
- ກັບຄືນໄປບ່ອນນັ່ງຄຸເຂົ່າ 90 ອົງສາອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ;
- ສືບຕໍ່ໂດດອອກມາດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ສະດວກສະບາຍຫຼືຕາມທີ່ ກຳ ນົດໄວ້.
ລັກສະນະເຕັກນິກແລະຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ
ການບໍ່ມີຂໍ້ຜິດພາດຈະຮັບປະກັນການປະຕິບັດງານສູງແລະຄວາມເປັນໄປໄດ້ຫນ້ອຍທີ່ສຸດຂອງຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງນັກກິລາ.
- ໃນບ່ອນນັ່ງ, ຄວບຄຸມຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຕີນ - ມັນບໍ່ຄວນຈະລອກອອກຈາກພື້ນໃນບໍລິເວນສົ້ນ;
- ບໍ່ເຄີຍກົ້ມຫົວເຈົ້າ. ຈິນຕະນາການວ່າພວກເຂົາໄດ້ໂຍນຫີບໄປຢູ່ເທິງສຸດຂອງຫົວຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງໄດ້ໄປທົ່ວຮ່າງກາຍແລະອອກໄປບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ ໃນພື້ນທີ່, ຂໍໂທດ, ພວກປະໂລຫິດ. ສະນັ້ນກະໂດດ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຮ່າງກາຍສາມາດອຽງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດເລືອກທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ.
- ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່, ຄໍຜ່ອນຄາຍ, ແຂນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນເລັກນ້ອຍ, ແຂນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະນອນຢູ່ທົ່ວຮ່າງກາຍ. ຢ່າໂບກເຂົາຫລືປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາຈົ່ມໄຮ້ປະໂຫຍດ. ທ່ານສາມາດເອົາ dumbbells ຂະຫນາດນ້ອຍ - ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດຈະເພີ່ມຂື້ນ, ແລະມືຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນທຸລະກິດ.
- ເພື່ອປ້ອງກັນຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ, ລົງດິນຢ່າງນຸ່ມນວນ, ທຳ ທ່າວ່າທ່ານມີນ້ ຳ ພຸທີ່ຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານ. ການກະໂດດທີ່ແຂງແລະກະທົບກະເທືອນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການຢ່ອນຍານຫລືການຍ້າຍຖິ່ນຖານ;
- ຢ່າງໍຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່;
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ກາຍຍົນຂອງຖົງຕີນ;
- ສະເຫມີທີ່ສຸດທີ່ຂາງໍ.
ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດແມ່ນຝຶກເຕັກນິກກະໂດດເຕັ້ນຂອງທ່ານຢ່າງລະອຽດ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້າໆ, ຊ້າໆ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມບໍ່ຕ້ານທານ.
ກະໂດດເຕັ້ນສູງມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດເມື່ອຖືກປະຕິບັດໃນຈັງຫວະສູງ. ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ການເຕັ້ນ 10 - 10 ໃນ 3 ຊຸດແມ່ນພຽງພໍ, ດ້ວຍເວລາພັກຜ່ອນ 30-60 ວິນາທີ. ພະຍາຍາມໃຫ້ການເພີ່ມຂື້ນຂອງການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນເປັນປົກກະຕິ, ນຳ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງມາຮອດ 30-40, ແລະເຂົ້າຫາ 5-6.
Jump Squat ການປ່ຽນແປງ
- ນອກເຫນືອໄປຈາກການກະໂດດແບບຄລາສສິກ, ນັກກິລາທີ່ກ້າວ ໜ້າ ກໍ່ໂດດເຕັ້ນດ້ວຍການກະໂດດໄປທາງຂ້າງ. ຕົວເລືອກນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຄວບຄຸມເພີ່ມຂື້ນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍໃນອະວະກາດ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂື້ນ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ໃຫ້ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເຊັ່ນ: dumbbells.
- ນອກຈາກນີ້, ທ່ານຍັງສາມາດພະຍາຍາມປະຕິບັດບໍ່ພຽງແຕ່ໂດດ, ແຕ່ໂດດລົງເທິງພູນ້ອຍໆ.
- ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ ນຳ ໃຊ້ສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ເສັ້ນເອັນ": ພວກເຂົາເຮັດກະຕຸກ, ແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍຝາມືຂອງພວກເຂົາ, ເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງກະທັນຫັນໃນຂະນະທີ່ນອນລົງ, ຍູ້, ກັບໄປຫາບ່ອນນັ່ງ, ໂດດອອກ.
ທາງເລືອກຂອງການປ່ຽນແປງ, ແນ່ນອນ, ແມ່ນຂຶ້ນກັບລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງນັກກິລາ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເປັນແມ່ບົດສະບັບພາສາຄລາສສິກດ້ວຍການໂດດຂຶ້ນ. ທັນທີທີ່ທ່ານເຂົ້າໃຈວ່າການໂຫຼດນີ້ບໍ່ພຽງພໍ, ຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ເສຍຄ່າຕໍ່ການສັບສົນ. ເບິ່ງເຕັກນິກຂອງທ່ານແລະຢ່າລືມກ່ຽວກັບເກີບແລ່ນທີ່ອ່ອນແລະສະບາຍ!
