ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາເຄື່ອງມືທີ່ໃຊ້ການດູດຊືມທ້ອງແບບສະຖິດ. ບໍ່ເຫມືອນກັບການໂຫຼດແບບເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມແລະການບັນເທົາທຸກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຖິດສາມາດເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອແລະພັດທະນາຄວາມອົດທົນ.
ເພາະສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງ "ແຈ" ບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເພື່ອບັນລຸຕົວເລກທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມໄປສູ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ຄົນທີ່ສະຖິດຢູ່ "ສິ້ນສຸດ" ກ້າມທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນຕອນສຸດທ້າຍ. ສຳ ລັບລະດັບການຝຶກອົບຮົມຂອງນັກກິລາມີລະດັບແຕກຕ່າງກັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາລັກສະນະຂອງແຕ່ລະດ້ານ, ສຶກສາເຕັກນິກການປະຕິບັດ, ແລະຍັງຮຽນຮູ້ຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມສະເພາະໃນເວລາທີ່ເລືອກ "ແຈ" ປະເພດໃດ ໜຶ່ງ. ປະເພດທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດມີດັ່ງນີ້:
- ມູມເທິງພື້ນ;
- ມູມເທິງ ກຳ ແພງຊູແອັດ;
- ມູມເທິງແຖບແນວນອນ.
"ມູມ" ຢູ່ເທິງພື້ນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງໃນພື້ນແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການຍົກແລະຈັບຮ່າງກາຍຢູ່ໃນມືໃນທ່າທີ່ຄົງທີ່. ເວລາທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນ 30 ວິນາທີ ສຳ ລັບຊຸດ 3-4. ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງບັງເອີນທີ່ພວກເຮົາເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ກ່ອນ, ຕັ້ງແຕ່ນັ້ນມາ ກັບມັນ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທຸກຄົນເລີ່ມຕົ້ນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງພວກເຂົາໃນມູມມອງ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
- ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ - ນັ່ງຢູ່ກົ້ນ, ຂາກົງກັບຕີນທີ່ແຜ່ອອກ. ດ້ານຫລັງຍັງກົງ. ແຂນແມ່ນຂະຫນານກັບຮ່າງກາຍ, ແລະມືວາງຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ໃນປັດຈຸບັນມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຖີ້ມກົ້ນອອກຈາກພື້ນດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມືທີ່ເຫລືອຢູ່ເທິງພື້ນແລະຍົກບ່າ. ທີ່ ສຳ ຄັນ! ເມື່ອຮ່າງກາຍຖືກຍົກອອກຈາກພື້ນ, ກະດູກຂ້າງຈະຍ້າຍກັບມາ.
- ໃນປັດຈຸບັນ, ດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງກ້າມຂອງ ໜັງ ສືພິມຕ່ ຳ, ຂາທີ່ແຜ່ອອກແມ່ນຖືກຈີກອອກຈາກພື້ນແລະຮັກສາໄວ້ໃນນໍ້າ ໜັກ ເປັນເວລາສູງສຸດ. ແລະມັນບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບຫຍັງທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງພວກເຮົາມີຊື່ເລຂາຄະນິດ - ແຈ. ດັ່ງນັ້ນ, ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາຮູ້, ມຸມສາມາດແຕກຕ່າງກັນ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ທຽບເທົ່າກັບພື້ນເຮືອນ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ທ່ານສາມາດກ້າວ ໜ້າ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການຍົກຂາຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນແລະສູງກວ່າ. ແຂນສາມາດຢູ່ໃນສາມສະຖານທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ຕັ້ງຊື່, ງໍເລັກນ້ອຍແລະສອກແຂນສອກ.
ມັນບໍ່ມີຂອບເຂດ ຈຳ ກັດຕໍ່ຄວາມສົມບູນແບບ: ຕົວຢ່າງ, ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຖືແຈໃນແບບທີ່ຂາຈະຢູ່ໃກ້ ໜ້າ.
ຄຸນລັກສະນະຂອງການກະກຽມ
ດັ່ງທີ່ເຫັນໄດ້ຈາກເຕັກນິກການປະຕິບັດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການລວມເອົາມື - ເຖິງວ່າຈະມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ແຕ່ຖ້າທ່ານມີພວກມັນທີ່ອ່ອນແອຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມໃນບາງຈຸດທ່ານຈະຢຸດກ້າວໄປ ໜ້າ ຢ່າງແນ່ນອນເພາະວ່າມື, ເຊິ່ງບໍ່ສາມາດຍຶດຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ. ເປັນເວລາດົນ. ຖ້າທ່ານປະເຊີນ ໜ້າ ກັບບັນຫາດັ່ງກ່າວ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານປ່ຽນມຸມກັບການຊຸກຍູ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງແຂນແຂງແຮງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເພື່ອຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທາງດ້ານ ໜັງ ສືພິມ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ສະຫລັບແຈກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ການນັ່ງແລະການນັ່ງ V-sit-up ນັ້ນຜົນຈະສູງສຸດ!
ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮູບແບບນີ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ທ່ານສາມາດຜ່ອນຄາຍວິທີການເຮັດວຽກເລັກນ້ອຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ມັນງ່າຍກວ່າຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິບັດ“ ມຸມ” ທີ່ມີຂາຕິດຢູ່ ໜ້າ ເອິກ:
© zinkevych - stock.adobe.com
ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆໃນແຈພື້ນ, ນັກກິລາເຮັດຜິດພາດປະຕິບັດໄດ້ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງພວກເຂົາ.
- ການງໍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແມ່ນຖືວ່າເປັນຄວາມຜິດ. ຂາຢູ່ຊື່ກັບຕີນຂະຫຍາຍອອກໄປຕະຫຼອດເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແຕ່! ຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແລະໃນທາງອື່ນທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດຖືເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນທີ່ຍອມຮັບໄດ້ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງ ທຳ ອິດໃນຂະບວນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ບ່າຄວນຖືກຍົກຂື້ນ. ມັນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້ທີ່ຈະດຶງບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຕົວທ່ານເອງ.
"ມູມ" ຢູ່ເທິງ ກຳ ແພງຊູແອັດ
ການອອກກໍາລັງກາຍ "ມຸມ" ສາມາດປະຕິບັດຢູ່ເທິງກໍາແພງຂອງປະເທດສະວີເດັນໂດຍໃຊ້ທ່ອນ hinged. ນີ້ແມ່ນສະບັບທີ່ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ກວ່າເກົ່າ - ໃນທີ່ນີ້ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີມືທີ່ກຽມພ້ອມຢ່າງພຽງພໍ, ແລະມຸມຂອງຕົວມັນເອງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະກາຍເປັນທີ່ແຈ່ມໃສ, ເຊິ່ງແນ່ນອນວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ມັນສັບສົນຂຶ້ນຕື່ມ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ທ່ານຈະເຫັນກົດລະບຽບ ສຳ ລັບເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດແຈຢູ່ບັນດາຝາຜະ ໜັງ:
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຮ່າງກາຍຕັ້ງຢູ່ກັບຫລັງຂອງມັນກັບຝາ. ມືງໍຢູ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງແຂນສອກແມ່ນຖືກຈັດຢູ່ເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ.
- ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຈະຖືກໂອນເຂົ້າແຂນທັງ ໝົດ. ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ແຂນສອກ. ຂາແມ່ນຊື່, ບໍ່ແຕະຝາເຮືອນຫຼືພື້ນເຮືອນ.
- ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງການກົດທ້ອງ, ຮ່າງກາຍຈະໂຄ້ງລົງໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກ, ແລະຂາກົງຖືກ ນຳ ໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຂາຍັງຄົງຢູ່ໃນໄລຍະເວລາສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫລັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ, ພວກເຂົາຈະກັບໄປຕໍາ ແໜ່ງ ເດີມຂອງພວກເຂົາຊ້າໆ.
© Serhii - stock.adobe.com
ຄຸນລັກສະນະຂອງການປະຕິບັດ
ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, "ແຈ" ກັບການໃຊ້ ກຳ ແພງຂອງຊູແອັດແມ່ນປະຕິບັດໂດຍອີງໃສ່ການຕັ້ງຄ່າຂອງມັນ: ແຖບ, ແຖບແນວນອນຫຼືພຽງແຕ່ແຖບຂ້າມຂອງບັນໄດ. ເພື່ອຝຶກຢູ່ເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີແຂນດ້ານ ໜ້າ ທີ່ແຂງແຮງເຊິ່ງສາມາດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ເປັນເວລາຂ້ອນຂ້າງ. ການເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍຫນ້າທ້ອງແລະຂາເທິງ. ນອກຈາກນັ້ນ, biceps ແລະ triceps ແມ່ນລວມຢູ່. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ມັນແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ຍົກຂາຂື້ນໃນທ່າໂຄ້ງ.
ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ
- ຕຳ ແໜ່ງ ຫລັງ. ດ້ານຫລັງຄວນໄດ້ຮັບການກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບຝາ. ມັນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້ທີ່ຈະກົ້ມຢູ່ທາງຫລັງ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
- ການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ. ໃນເວລາທີ່ຍົກຂາ, ຄວາມພະຍາຍາມແມ່ນເຮັດໂດຍກ້າມທ້ອງ, ແລະບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບິດຂອງດ້ານຫຼັງ.
"ມູມ" ຢູ່ແຖບແນວນອນ
ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ "ມຸມ" ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມແມ່ນຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ແຂວນໃສ່ແຂນກົງເທິງແຖບແນວນອນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດຂອງທຸກໆປະເພດທີສາມທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນເອກະສານ, ເພາະວ່າມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບ ຈຳ ນວນກ້າມສູງສຸດແລະ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການກຽມຕົວທີ່ດີຈາກນັກກິລາ. ຂາຊື່ໆຖືກຍົກຂຶ້ນມາຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນແລະມີການສ້ອມແຊມໃນເວລາສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບນັກກິລາ. ດັ່ງນັ້ນ, ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກລົງຕາມຮູທະວານແລະກ້າມຂອງກົດ, ໂດຍທາງອ້ອມຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຫ້ອຍໃສ່ແຂນຊື່ຢູ່ແຖບແນວນອນ. ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
- ກະເພາະອາຫານຖືກດຶງເຂົ້າໄປໃນ. ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ.
- ຂາຊື່ໆສູງຂື້ນເປັນມຸມ 90 ອົງສາຫລືຕ່ ຳ ກ່ວານັ້ນ.
- ຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາຖືກຮັກສາໄວ້ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ.
ຄຸນລັກສະນະຂອງການປະຕິບັດ
ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ງ່າຍໆໂດຍການຍົກແລະຄ່ອຍໆຂາຂອງພວກເຂົາ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຊັກຊ້າໃນ ຕຳ ແໜ່ງ L. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ວຽກງານສັບສົນ, ນັກກິລາມືອາຊີບ, ໃນເວລາທີ່ຖືຂາຂອງພວກເຂົາຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ສູງ, ອະທິບາຍຕົວເລກຢູ່ເທິງອາກາດກັບຕີນ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມ.
ພ້ອມກັນນີ້, ເພື່ອເພີ່ມພາລະໃນຂາ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ຕິດນ້ ຳ ໜັກ, ຫລືຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເພື່ອນຮ່ວມງານອອກ ກຳ ລັງກາຍກົດເບົາໃສ່ຂາຈາກຂ້າງເທິງ. ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຢ່າງໃນ ໜຶ່ງ ດຽວ: ແກວ່ງຂ່າວແລະດຶງຂຶ້ນແຂນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ L.
ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ
ເອົາໃຈໃສ່! ສາຍຫລືພັບສາມາດໃຊ້ເພື່ອຈັບມືໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.
ໃນຖານະເປັນເງິນ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ເບິ່ງການອອກກໍາລັງກາຍ abs ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນວິດີໂອ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃນການເສີມຂະຫຍາຍຜົນຂອງແຈໃນບາງຄັ້ງ!
ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ ໜ້າ ທ້ອງແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງທ້ອງແລະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດວຽກ ນຳ ້ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຖືວ່າມີຜົນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການກ້າມເນື້ອບໍລິເວນກ້າມເນື້ອທາງກົງ, ສະຫຼຽງແລະສ່ວນລຸ່ມ.
ການໂຫຼດທີ່ສະຖິດແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອລຽບ. ມີພຽງແຕ່ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງດ້ວຍຂາກົງ. ການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເປັນປະ ຈຳ.
