Plyometrics ແມ່ນປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມການສອດຄ່ອງກັບ. ມັນຖືກສະແດງໂດຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮຸນແຮງແລະທັນທີ. ມັນໄດ້ຖືກຊີ້ບອກສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼືເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງພະລັງງານ, ຄວາມໄວ, ຄວາມອົດທົນ.
ມັກຈະມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງກິລາຫຼັກຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍດາຍ.
Plyometrics - ມັນແມ່ນຫຍັງ?
ພຽງເລັກນ້ອຍໃນໄລຍະສາມສິບປີທີ່ຜ່ານມາ, ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກພັດທະນາ. ມັນໄດ້ຮັບຊື່ວ່າ "plyometrics" ຍ້ອນ Fred Wilt. ນັກກິລາອາເມລິກາໄດ້ດຶງດູດຄວາມສົນໃຈຂອງນັກແລ່ນໂຊວຽດທີ່ອົບອຸ່ນ.
ພວກເຂົາອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ປະຕິບັດການກະໂດດໄວແລະຄົມ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ເຕັກນິກກິລາໄດ້ເຂົ້າສູ່ຊີວິດຂອງນັກກິລາແລະຮ່າງກາຍແຂງແຮງເປັນປະເພດແຍກຕ່າງຫາກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດໃນສະລັບສັບຊ້ອນ ໜຶ່ງ ແຫ່ງ.
ການຝຶກອົບຮົມ plyometric ແມ່ນຫຍັງ ສຳ ລັບ?
ຫ້ອງຮຽນ Plyometrics ສົ່ງເສີມ:
- ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ plyometric ໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໃນປະລິມານຫລາຍ;
- ການພັດທະນາຄວາມສາມາດໃນການປະຕິບັດຄວາມໄວສູງ, ຄົມຊັດ, ພ້ອມທັງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີພະລັງ. ຄວາມສາມາດດັ່ງກ່າວຈະເຂົ້າມາມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວທາງດ້ານທັກສະ, ກິລາແລະການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ແລະອື່ນໆ;
- ເພີ່ມພະລັງງານຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ. Plyometrics ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດປັບຕົວໄດ້. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ເອົາຊະນະປະກົດການຫຍໍ້ທໍ້;
- ການພັດທະນາຂອງຄວາມອົດທົນ. ການເຮັດວຽກໃນແຜນການປັບປຸງການປະສານງານ. ທັງສອງຄຸນລັກສະນະແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ;
- ກ້າມເນື້ອຄ່ອຍໆເຕີບໃຫຍ່. Plyometrics ບໍ່ມີຜົນກະທົບຫຼາຍຕໍ່ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງປະລິມານ, ແຕ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ plyo ເພີ່ມຄວາມແຮງໃນການລະເບີດ.
ຖ້າໃຜຜູ້ ໜຶ່ງ ຢາກມີການປະສານສົມທົບທີ່ດີເລີດ, ຄວາມອົດທົນ, ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ສວຍງາມ, ຄວາມດັນເລືອດຈະຊ່ວຍລາວໄດ້.
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ
ຂໍ້ໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງການໂຫຼດ plyometric ແມ່ນ:
- ພະລັງງານຫຼາຍຈະສູນເສຍໄປໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ ຂອງ plyometrics. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແມ່ນຖືວ່າເປັນທາງອອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຢາກຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
- Plyometrics ປະກອບມີບໍ່ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຍັງອອກກໍາລັງກາຍ cardio. ເພາະສະນັ້ນ, ຄຽງຄູ່ກັບການສູນເສຍປອນພິເສດ, ທ່ານສາມາດໂທນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ.
- ສະລັບສັບຊ້ອນຊ່ວຍໃນການປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງຮ່າງກາຍ: ຄວາມໄວໃນການແລ່ນຈະເພີ່ມຂື້ນ, ຄວາມເສຍຫາຍຈະກາຍເປັນພະລັງ, ແລະການກະໂດດຈະສູງຂື້ນ.
- ການຝຶກອົບຮົມແບບ Plio ແມ່ນມີປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນບານສົ່ງ, ເທັນນິດ, ນັກກິລາ, ການແຂ່ງຂັນກິລາແລະອື່ນໆທີ່ມີພະລັງແລະໄວ.
- ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ໃນ ທຳ ອິດ, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີສິນຄ້າຄົງຄັງ. Plyometrics ສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກຄັ້ງແລະທຸກບ່ອນທີ່ສະດວກ. ຖະ ໜົນ, ເຮືອນ, ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເຮັດ. ສິ່ງທີ່ມັນຕ້ອງໃຊ້ແມ່ນນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ບາງຄັ້ງທ່ານຕ້ອງການເວທີຂັ້ນຕອນເພື່ອປະຕິບັດການໂດດພິເສດ, ພ້ອມທັງນໍ້າ ໜັກ.
- Plyometrics ມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ສະພາບຂອງ tendons, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະມີອາການຈີກຂາດ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Plio ແມ່ນປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜົນກະທົບທາງລົບຂອງພວກມັນຕໍ່ເສັ້ນໃຍກ້າມແມ່ນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມຜົນກະທົບ anabolic. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີວຽກຫຍຸ້ງໃນການ ຈຳ ໜ່າຍ ກ້າມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ plio ຄວນຖືກເພີ່ມ.
- "ບໍ່ມີປະໂຫຍດ" ຂອງການເຜົາຜະຫລານໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍເກີດຂື້ນຍ້ອນການຝຶກອົບຮົມຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ເອີ້ນວ່າໄວ.
- Plyometrics ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບເພດຊາຍທັງສອງ. ປະສິດທິຜົນຂອງມັນຈະຄືກັນ.
Minuses:
- ການປະຕິບັດ plyometrics ມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ສະພາບຂອງຂໍ້ຕໍ່, ຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕີນແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການ ທຳ ລາຍໂດຍສະເພາະ.
- ການໂດດໂດດຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ການໂຫຼດທີ່ຖືກຄິດໄລ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດລົບກວນການເຮັດວຽກຂອງອະໄວຍະວະຕ່າງໆຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.
- Plyometrics ບໍ່ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດໂດຍຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ.
- ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບຈາກການລົ້ມລົງໂດຍບັງເອີນຫລືລົງຈອດທີ່ບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.
- ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການວາງແຜນເຮັດໃຫ້ເປັນໂຣກທີ່ຮ້າຍແຮງຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ.
Contraindications ກັບ plyometrics
ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດຫລາຍຢ່າງທີ່ກີດຂວາງທ່ານຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້.
ຄື:
- ພະຍາດໃດໆຂອງຫົວໃຈ, ຫຼອດເລືອດ, ພ້ອມທັງອະໄວຍະວະຫາຍໃຈ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ພະຍາດຫອບຫືດ, ischemia, ຜິດປົກກະຕິ, ຫຼອດປອດອັກເສບສ້ວຍແຫຼມ, ແລະອື່ນໆ.
- ພະຍາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ຂໍ້ຕໍ່, ລະບົບໂຄງກະດູກ.
- ໂລກອ້ວນ.
- ຂາດຄວາມແຂງແຮງໃນກິລາ.
- ການ ສຳ ຜັດກັບການບາດເຈັບຂອງມືແລະຕີນ.
- ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດໃດໆ.
- ເງື່ອນໄຂການເຮັດໃຫ້ພະຍາດຊໍາເຮື້ອຮ້າຍແຮງຂື້ນ.
- ໄວຣັດ, ເຊື້ອແບັກທີເຣຍ.
- ໄລຍະຫຼັງການຜ່າຕັດ, ໄລຍະຟື້ນຟູ.
Plyometrics ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການພັດທະນາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ຜູ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ plio ຈະມີປະໂຫຍດ.
ກົດລະບຽບສໍາລັບການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທຸກໆການໂຫຼດພະລັງງານທີ່ສັບສົນ, plyometrics ມີກົດລະບຽບພື້ນຖານ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ. ຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບແລະຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນສຸຂະພາບແລະປັບປຸງລະດັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ກົດລະບຽບມີດັ່ງນີ້:
- ເລີ່ມຕົ້ນກອງປະຊຸມ plyometrics ຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ. ການຝຶກອົບຮົມສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍຄວາມລຶກລັບ. ໂດຍສະເລ່ຍ, ພວກເຂົາໃຊ້ເວລາ 7 ນາທີ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ກົດລະບຽບນີ້ບໍ່ຄວນລະເລີຍ, ຢ່າລືມໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະທົບກະເທືອນຕໍ່ເນື້ອງອກແລະເສັ້ນໃຍກ້າມ.
- ການເຝິກຫັດ plio ຕົວມັນເອງມີເວລາສູງສຸດ 45 ນາທີ. ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ ທຳ ອິດຈາກ 15 ນາທີ, ຄ່ອຍໆ, ໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ເພີ່ມໄລຍະເວລາ.
- ນັບຕັ້ງແຕ່ການປະຕິບັດຫມາຍເຖິງຄວາມໄວແລະຄວາມຄົມຊັດ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງແລະມີຄວາມລະມັດລະວັງຫຼາຍເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ.
- ອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງແມ່ນປະຕິບັດຈາກ 20 ຫາ 40 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນປະມານ 15-20 ວິນາທີ (ບາງຄັ້ງເຄິ່ງນາທີ). ເຖິງ 8 reps ແມ່ນເຮັດວຽກຢູ່ໃນວົງມົນດຽວ. ໃຊ້ເວລາ 2 ນາທີເພື່ອພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວົງ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Plio ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອປັບປຸງຜົນກະທົບ anabolic. ແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການພັດທະນາພະລັງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມເປັນ 3. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຫ້ອງຮຽນຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງມື້.
- ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ plio, ລະດັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາຄວນຈະຖືກ ຄຳ ນຶງເຖິງ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການລຸດປອນພິເສດເຫລົ່ານັ້ນໂດຍໃຊ້ລົດເຂັນ.
- ທຳ ອິດທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງເທົ່ານັ້ນ. ສິນຄ້າຄົງຄັງເພີ່ມເຕີມສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ບໍ່ກາຍເດືອນ.
- ຈື່ໄວ້ວ່າຄວາມໄວແມ່ນ ສຳ ຄັນກວ່າຄວາມກວ້າງຂວາງ.
- ພື້ນຜິວຈະຕ້ອງແຂງ. ການດູດຊShoອກໃນກໍລະນີນີ້ຈະບໍ່ເຮັດວຽກ.
- ການມັດຂໍ່ແຂນດ້ວຍເຊືອກມັດຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປອດໄພຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
- ທ່ານບໍ່ສາມາດກິນຈົນກ່ວາ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ.
- ທ່ານຈະຕ້ອງການເກີບທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງດ້ວຍເກີບທີ່ບໍ່ລື່ນ.
ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ plio ຫຼາຍປະເພດ. ບາງຮູບແບບຖືກອອກແບບມາເປັນພິເສດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ສ່ວນອື່ນໆແມ່ນຂ້ອນຂ້າງທ້າທາຍແມ່ນແຕ່ຄົນທີ່ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທາງຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນຄວາມງາມຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ - ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມໄວໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ.
ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕົ້ນຕໍ:
- ດ້ວຍການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມໄວສູງແມ່ນປະຕິບັດໃນຮູບແບບການກະໂດດລົງໃສ່ສະຫນັບສະຫນູນ. ຫົວເຂົ່າແມ່ນໂຄ້ງ. ດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານກົງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂດດລົງເທິງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ວຍການຍູ້ແຮງ. ຕໍ່ໄປ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລົງໄປດ້ວຍບາດກ້າວທີ່ງ່າຍດາຍ.
- ກົບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການກະໂດດລົງເທິງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ຫລັງຈາກນັ້ນຫົວເຂົ່າຕ້ອງຖືກຕິດຂື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກະໂດດກັບໄປ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ແຂນໄດ້ໂກງໃນເວລານີ້.
- ໂດດຂ້າມອຸປະສັກ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫົວໄດ້ຖືກໂຄ້ງລົງ, ຂາຖືກຍົກຂຶ້ນມາເລັກນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ຮັບການ straightened. ທ່ານບໍ່ສາມາດລົງຈອດຢູ່ແຂນຂາຊື່ໆ.
- ປອດ. ຫຼັງຈາກຫ້ອງນອນປົກກະຕິ (ຂາແມ່ນຂະ ໜານ ກັບພື້ນເຮືອນ), ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາປ່ຽນໄປໂດຍການກະໂດດທີ່ແຫຼມ. ເພື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍູ້ສອງຊັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນຈຸດຍົກສູງສຸດ, ປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາ.
- Burpee. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຍາກ. ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນການກະກຽມ ສຳ ລັບການຊຸກຍູ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫົວເຂົ່າຈະຖືກດຶງໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ. ຮ່າງກາຍແມ່ນ straightened. ເຈົ້າຄວນຕົບຝາມືຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ປີ້ນກັບກັນການເຄື່ອນໄຫວ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຊຸກຍູ້ດ້ວຍການແຍກຝາມື. ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະຍູ້ພວກເຂົາລົງຢ່າງໄວວາຈາກພື້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັບສົນໂດຍການພະຍາຍາມເຮັດຝ້າຍ.
- Spiderman ຍູ້ຂຶ້ນ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຕ້ອງມີການປ່ຽນແຂນຂວາງທາງຂວາງຂອງແຂນ. ດຶງຂາ ໜຶ່ງ ໄປຫາເອິກ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍປ່ຽນໄປ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາມືຂອງພວກເຂົາລົງພື້ນ.
- ເຄືອ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ການກະກຽມສໍາລັບການຊຸກຍູ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂາຕ້ອງໄດ້ຖືກເອົາເຂົ້າໃກ້ກັບຫນ້າເອິກແລະແຕະມັນ. ໃນລະຫວ່າງການກະໂດດ, ປ່ຽນຂາ ໜຶ່ງ ໄປອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.
Plyometrics ແມ່ນວິທີທີ່ມ່ວນແລະໄວ ສຳ ລັບຄົນທີ່ແຂງແຮງໃນການເພີ່ມສັກຍະພາບທາງກາຍະພາບ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ເຄັ່ງຄັດເກີນໄປ ສຳ ລັບເດັກນ້ອຍທີ່ອ່ອນແອ. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ Plio ບໍ່ໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ທຸກໆຄົນ. ສະນັ້ນ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການປຶກສາຫາລືຂອງທ່ານ ໝໍ ແລະກວດຫາຫົວໃຈ, ກະດູກສັນຫຼັງແລະຂໍ້ຕໍ່ຈະບໍ່ເປັນຜົນດີ.
