ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຮັດວຽກ: ມັນແມ່ນຫຍັງ, ການທົບທວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍ * ເສັ້ນເລືອດ

ການຝຶກອົບຮົມ ໜ້າ ທີ່ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ພັດທະນາຄຸນນະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕໍ່ໄປນີ້: ວ່ອງໄວ, ການປະສານງານ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມອົດທົນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ແຕ່ວ່າ ຄຳ ສັບດັ່ງກ່າວແມ່ນໂງ່ຫຼາຍທີ່ພວກເຂົາ ໝາຍ ເຖິງຫຍັງໂດຍມັນແລ້ວ. ຜູ້ຂຽນປື້ມ "Fitness for the Smart" ທ່ານ Dmitry Smirnov ຂຽນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍການນັ່ງສະເກັດ, ເວລາແລ່ນ, ການກົດແລະການດຶງ. ທ່ານ Greg Glassman, ຜູ້ປະດິດສ້າງຂອງ CrossFit, ເພີ່ມນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຍົກ kettlebell, ແລະການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ແລະການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ. ແລະໃນບາງສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊົນນະບົດພວກເຮົາຈະເຫັນເດັກຍິງໂດດອ້ອມຮອບດ້ວຍວົງຢາງເພື່ອມັດກົ້ນ. ບົດຮຽນຍັງຈະຖືກເອີ້ນວ່າ "ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ".

ພວກເຮົາມີກ່ອນພວກເຮົາໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍການຄ້າທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮອບ 20 ປີທີ່ຜ່ານມາ. ແລະລະບົບການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີຫຼາຍ, ຖ້າທ່ານເຂົ້າຫາມັນຢ່າງສຸຂຸມ.

ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

ບຸລິມະສິດບໍ່ແມ່ນການສູບກ້າມແລະຄວາມງາມຂອງຮ່າງກາຍບາງຢ່າງ. ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບການຮັບປະກັນການເຄື່ອນທີ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນກິລາແລະຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ. ສະນັ້ນ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈະປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ຕາຍດ້ວຍ kettlebell ທີ່ມີແສງສະຫວ່າງອອກຈາກພື້ນເພື່ອໃຫ້ຖົງໃສ່ອາຫານເຂົ້າໄປໃນ ລຳ ຕົ້ນຢ່າງປອດໄພ. ນັກກິລາບານເຕະແມ່ນນັກເຕະທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມກັບກະຕ່າ, ເພາະວ່າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງລາວແມ່ນການພັດທະນາພະລັງງານສູງສຸດເມື່ອລາວແລ່ນຫລັງບານ. Sprinter - ໂດດດ້ວຍ barbell. ແມ່ຍິງທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊົ່ວນິລັນດອນທີ່ມີປະສົບການປະມານ 10 ປີແລະມີອາການຂອງຄວາມອ່ອນເພຍຢູ່ເທິງໃບ ໜ້າ ຂອງນາງ - ມີບາງປອດທີ່ແປກປະຫຼາດຢູ່ດ້ານຂ້າງດ້ວຍການຫັນ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍ.

ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກວິທີການທົ່ວໄປ, ເຊິ່ງມີດັ່ງນີ້:

ເພື່ອພັດທະນາຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນທີ່ແລະການເຄື່ອນທີ່ຮ່ວມກັນຢ່າງມີສຸຂະພາບໂດຍທົ່ວໄປ, ລາກ, ດຶງຈາກພື້ນເຮືອນ, ການດຶງຂຶ້ນຫລືການຮຽນແບບຂອງພວກເຂົາແມ່ນໄດ້ຖືກມອບໃຫ້, ກົດດັນໃນທຸກແຜນການແລະຍົກໄປສູ່ເວທີ.
ຄວາມອົດທົນແມ່ນສ້າງຕັ້ງຂື້ນໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວກັນ, ແຕ່ໃນຮູບແບບ "30-50 ວິນາທີພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ, ເວລາພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ."
ຄວາມເຂັ້ມແຂງ - ອີກຊຸດ ໜຶ່ງ ທີ່ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ, ແຕ່ໃນຊຸດ 3-6 ສຳ ລັບຊຸດ 3-7, ພ້ອມທັງພັກຜ່ອນກັບການຟື້ນຕົວແລະນ້ ຳ ໜັກ ບາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ການປະສານງານ ສຳ ລັບກິລາພາຍໃນທີມ - ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັບສົນ, ຕົວຢ່າງ, ໂວນ, ນັ້ນແມ່ນການປະສົມຂອງ ໜ້າ ດ້ານ ໜ້າ ແລະການກົດຂື້ນດ້ານ ໜ້າ, ແລະການໂຈມຕີຕ່າງໆໃນເວທີທີ່ບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງຄືກັບຕີນເປືອຍຕີນ.
ຄຸນນະພາບທີ່ມີສິດເທົ່າທຽມ ສຳ ລັບການບໍລິການພິເສດ, ກອງທັບແລະ ຕຳ ຫຼວດ - ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຮູບແບບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ່ ຳ ໃນການປະສົມປະສານກັບສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "ທາດແປ້ງ", ຫຼືໄລຍະຫ່າງ, ເພື່ອຄວາມອົດທົນ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທະຫານແລ່ນຜ່ານທະເລຊາຍໂດຍມີເພື່ອນທີ່ມີບາດແຜຢູ່ເທິງບ່າຂອງລາວແລະເປັນໄລຍະຍິງກັບຈາກສັດຕູເປັນປະ ຈຳ, ແລະ ຕຳ ຫຼວດສາມາດຈັບຕົວກັບນັກຮົບໄດ້ໃນເວລາ 10 ວິນາທີ.

ແລະເປັນຫຍັງຜູ້ຍິງໃນຫ້ອງຮຽນຈຶ່ງເຮັດປອດຢູ່ຕີນເປົ່າແລະພ້ອມກັນກອດແຂນຂອງພວກເຂົາໄປຫາ biceps? ມັນບໍ່ ໜ້າ ຈະເປັນໄປໄດ້ວ່ານີ້ແມ່ນການເຮັດວຽກການ ນຳ ໃຊ້ການທ່ອງເວັບທີ່ມີປະໂຫຍດ. ດັ່ງນັ້ນຜູ້ສອນໄດ້ບັນຈຸພວກເຂົາ, ລົບກວນພວກເຂົາຈາກ monotony ແລະໂຫລດພວກມັນດ້ວຍກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ລະຄອນເລີ່ມຕົ້ນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຄວາມແຂງແຮງດ້ານຮ່າງກາຍປະຕິເສດການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງກຸ່ມວ່າເປັນອາການເຈັບປວດແລະບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ຮູບດາວ YouTube ກຳ ລັງສົ່ງເສີມ, ເພາະວ່າໃນ 20 ນາທີຕໍ່ມື້ທ່ານສາມາດ "ເປີດ" ໃນຫຼາຍຈົນວ່າມັນຈະມີການຈິນຕະນາການທີ່ສົມບູນເຊິ່ງທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກແອບຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນ. ການແຂ່ງຂັນແລ່ນລົດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ນຳ ໜ້າ ແມ່ນ ກຳ ລັງສົ່ງເສີມ, ແລະຍັງເປັນທາງເລືອກໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງເພື່ອສຸຂະພາບ.

ຜົນປະໂຫຍດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທົ່ວໂລກໄດ້ເຮັດໃຫ້ຄົນກັບມາເຮັດກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ລາວເຊື່ອ ໝັ້ນ ຕໍ່ມວນຊົນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ແລະການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຈະພຽງພໍທີ່ຈະເບິ່ງສວຍງາມ, ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ໄຂມັນຕໍ່າ, ເຄື່ອນທີ່ໄດ້ດີແລະຫລີກລ້ຽງອາການເຈັບຫລັງຈາກການເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ສະບາຍ.

Pros ສຳ ລັບຄົນວາງແຜນ:

ປະຫຍັດເວລາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກຈັດຕັ້ງຕາມຫຼັກການຂອງວົງມົນຫລືໄລຍະຫ່າງ, ບໍ່ຕ້ອງການພັກຜ່ອນຫຼາຍລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາພາຍໃນ 30-40 ນາທີດ້ວຍການສຶກສາຂອງກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ.
ເພີ່ມການຕອບສະ ໜອງ ທາງເດີນອາຫານ. ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວ, ຮ່າງກາຍຈະໃຊ້ອົກຊີແຊນຢ່າງຫ້າວຫັນແລະໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ມັນງ່າຍກວ່າຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ.
ເຮັດວຽກກັບກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ຢ່າລົບກວນກັບ biceps, brachialis, ແລະ gluteus medius.
ຊ່ວຍເຮັດ cardio ຫນ້ອຍລົງ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດປົກກະຕິຈະຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈຄືກັນ. ເວລາດົນນານໃນການຕິດຕາມແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຕື່ມ 30 ນາທີຂອງການຍ່າງທີ່ແນະ ນຳ ໂດຍ WHO ຕໍ່ມື້ເພື່ອຜະລິດວິຕາມິນດີ.

Pros ສຳ ລັບນັກກິລາ:

ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
ການປັບປຸງການປະຕິບັດງານໃນກິລາຕົ້ນຕໍ.
ສະຫນັບສະຫນູນອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດ.
ບັນເທົາທຸກທາງຈິດໃຈ.

ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ

ມັນມີສອງປະເພດໃຫຍ່:

ກຸ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມ.
ການຝຶກອົບຮົມຕາມແຜນງານຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນເພື່ອພັດທະນາຄຸນນະພາບທີ່ແນ່ນອນ.

ຄົນ ທຳ ອິດແມ່ນຖືກຈັດຕັ້ງປະຕິບັດພາຍໃນຂອບເຂດຂອງ Functional, Body Athicic, NTC, Body Rock ແລະໂຄງການອື່ນໆທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍອີງໃສ່ squats, lunges, push-up, burpees, the presss dumbbell ຢືນແລະຄວາມຕາຍຕ່າງໆ. ກຸ່ມດັ່ງກ່າວ ດຳ ເນີນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນັບ, ໂດຍປົກກະຕິໃຊ້ເວລາ 1 ນາທີພາຍໃຕ້ການໂຫຼດແລະເຄື່ອນໄຫວຢ່າງວ່ອງໄວຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜຶ່ງ ໄປຫາອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ. ພັກຜ່ອນ 1-2 ນາທີລະຫວ່າງຮອບວຽນ. Physiologically, ນີ້ແມ່ນ aerobics. ແຕ່ນັກກາລະຕະຫຼາດບອກພວກເຮົາວ່າມັນປ່ຽນແທນ ອຳ ນາດ. ແມ່ນແລ້ວ, ຖ້າພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າກ່ຽວກັບ ຄຳ ຮ້ອງຂໍແບບ ທຳ ມະດາທີ່ວ່າ "ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄປຮອດຫາດຊາຍ." ແລະບໍ່ແມ່ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການການແກ້ໄຂທີ່ຮ້າຍແຮງຕໍ່ທ່າທາງຂອງລູກຄ້າ, ການລົບລ້າງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອ, ຜົນສະທ້ອນຂອງການບໍ່ມີປະສິດຕິພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຍາວນານຫລືການ“ ສູບ” ຂອງກົ້ນ, ບ່າໄຫລ່, ແລະທຸກຢ່າງທີ່ຄົນທີ່ໂດດເດັ່ນມັກຈະເຫັນ.

ການຝຶກອົບຮົມດ້ານການເຮັດວຽກຂອງນັກຂຽນບລັອກກໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການສະແດງຈາກຫ້ອງຮຽນຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ນີ້. ຕົວຢ່າງແມ່ນ Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, ໂຄງການອົບແຫ້ງ Crazy ແລະອື່ນໆ. ພວກເຂົາສາມາດເປັນເອກະພາບໂດຍວິດີໂອແລະເນື້ອຫາທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ:

burpees ຫຼາຍແລະ jacks jumpin ລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ;
ເພີ່ມຂຶ້ນຈາກ squats ແລະປອດ;
microdumbbells ສໍາລັບມື, ທີ່ພວກເຂົາປະຕິບັດບາງປະເພດຂອງ curl ສຸດ biceps ໃນໄລຍະ squats;
ແຜ່ນໃບບັງຄັບແລະບິດ;
ຕ້ອງມີການຊຸກຍູ້.

ບັນດາໂປແກຼມດັ່ງກ່າວແມ່ນດີ ສຳ ລັບບຸກຄົນທີ່ບໍ່ມີປັນຫາກັບ ODA ແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າມີປະສົບການໃນການເຮັດເຫື່ອ, ການຍູ້ແລະປອດ. ປະລິມານທີ່ໃຫຍ່ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໂຕນແລະເພີ່ມການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່, ຕົວເລກຈະດີຂື້ນ, ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຈະຫາຍໄປ (ແນ່ນອນແມ່ນຂຶ້ນກັບອາຫານທີ່ມີຄວາມສາມາດ).

CrossFit ແມ່ນໄດ້ເນັ້ນໃຫ້ເຫັນໃນໂຄງການກຸ່ມ. ຖ້າພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບການປະຕິບັດນັກກິລາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນໂຄງການທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງເຊິ່ງລວມເອົາຄວາມແຂງແຮງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຈິງກັບການເຮັດວຽກແບບແອໂລບິກໃນເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດພັດທະນາ "ທຸກຢ່າງ" ໄດ້ຖ້າທ່ານເຂົ້າຫາເຕັກນິກຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະວາງມັນໄວ້. ຫຼືວ່າມັນຈະເປັນວິທີທີ່ງ່າຍຕໍ່ການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວໃນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຄວາມກວ້າງແລະ "ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້."

ໂປແກຼມທີ່ມີປະໂຫຍດສ່ວນບຸກຄົນແມ່ນຂຽນຕາມຄວາມຕ້ອງການແລະສາມາດປະກອບມີຫຼາກຫຼາຍຂອງອົງປະກອບ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອຸປະກອນພື້ນຖານ

ທ່ານສາມາດ ທຳ ລາຍສານຫນູທັງ ໝົດ ຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດທັນສະ ໄໝ ໂດຍອີງຕາມປະເພດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະອຸປະກອນທີ່ໃຊ້. ເຖິງແມ່ນວ່າແຫຼ່ງຂໍ້ມູນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແບ່ງອອກເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ, ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະແມ່ນແຕ່ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ການຈັດປະເພດຂອງບົດຝຶກຫັດຕົ້ນຕໍມີລັກສະນະດັ່ງນີ້:

ປະເພດອອກ ກຳ ລັງກາຍ	Squats	ພະຍາດປອດແລະດຶງເປັນເອກະພາບ	ການສັນຈອນ	ຫນັງສືພິມຢືນ	ດຶງຂຶ້ນ	ການຊຸກຍູ້ແລະການກົດ bench
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານ, ພ້ອມທັງການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງນັກແລ່ນໄລຍະໄກ	ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງ	ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງ	ການດຶງແຖບອົດສະຕາລີແລະການໂຄ້ງຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ	ການຊຸກຍູ້ ໝາ ລົງ, ການຍູ້ບ່າໄຫລ່ຈາກຫ້ອງດັ່ງກ່າວ	ຢູ່ເທິງແຖບທີ່ມີການຊົດເຊີຍບາງສ່ວນຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍຢາງ	ແບບຄລາສສິກຈາກການສະຫນັບສະຫນູນຫຼືຈາກພື້ນເຮືອນ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານ	ມີອຸປະກອນຂະ ໜາດ ນ້ອຍ (kettlebells, dumbbells, ເຄື່ອງດູດຊrubberອກຢາງ)	ພ້ອມດ້ວຍອຸປະກອນນ້ອຍໆ	Kettlebells, dumbbells, ເຄື່ອງດູດຊrubberອກຢາງ	Kettlebells, dumbbells, ເຄື່ອງດູດຊrubberອກຢາງ	ດ້ວຍການຊົດເຊີຍ ສຳ ລັບສ່ວນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ	ຈາກພື້ນເຮືອນຫຼືຈາກພວງມະໄລ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ມີການຕັ້ງມືແຕກຕ່າງກັນ
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບນັກກິລາອອກກໍາລັງກາຍຫຼືສະບາຍ	ດ້ວຍກະຕ່າ - ຄລາສສິກແລະດ້ານ ໜ້າ. ບາງຄັ້ງ - squats overhead	ກັບ dumbbells	ດ້ວຍການຂະຫຍາຍຕົວຫລືອຸປະກອນຂະ ໜາດ ນ້ອຍ	ດ້ວຍການຂະຫຍາຍຕົວຫລືອຸປະກອນຂະ ໜາດ ນ້ອຍ	ແບບຄລາສສິກຫຼື ນຳ ້ ໜັກ	ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ດ້ານຫຼັງຫຼືປ່ຽນແທນ ສຳ ລັບຕົວເລືອກຂ່າວຂອງເບາະ
ເຄື່ອງເຈາະ GPP, ການເຮັດວຽກທີ່ມີສິດເທົ່າທຽມ, ຄວາມຄ່ອງແຄ້ວຂັ້ນສູງ	ແບບເຄື່ອນໄຫວ (ດ້ວຍການກະໂດດ) ຫລືເອົາກະຕ່າໃນບ່ອນນັ່ງ	ຄ້າຍຄືກັບ squats, ຍົກເວັ້ນການກິນ	ແບບເຄື່ອນໄຫວ - ຄວາມໄວສູງດ້ວຍຢາງຫລືຕ່ອງໂສ້	Jerks ແລະເຄິ່ງຊshockອກ	Kipping ແລະ butterfly	ຄວາມໄວແບບເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຢາງຫລືຕ່ອງໂສ້ຫລືກະຕຸກຊຸກຍູ້

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ອາດຈະຍາກ:

ການດຶງຕົວອົດສະຕາລີ

ແຖວສຸດຂາກົງກັບເຄື່ອງດູດຊrubberອກຢາງ

ດຶງເຄື່ອງດູດຊshockອກໄປຫາເຂັມຂັດໃນເປີ້ນພູ

ກົດຢືນດ້ວຍເຄື່ອງດູດຊshockອກ

ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ ໝາ ຂື້ນ

Pushups ບ່າ

ການດຶງດຶງ

Squats ໄປແບບເຄື່ອນໄຫວ

Butterfly ດຶງ -Ups

©ໂຊກດີ - stock.adobe.com. ຍູ້ຈາກ loops

ດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ

ທຸກຢ່າງທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນຕາຕະລາງສາມາດສັບສົນໄດ້ໂດຍການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກວ່າຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ບໍ່ແມ່ນການພັດທະນາ, ຕົວຢ່າງ, ຄວາມອົດທົນໃນການແລ່ນ, ແຕ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ. ລູກຄ້າສະເລ່ຍຂອງສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຍ້າຍຈາກເສັ້ນ ທຳ ອິດໄປຫາເສັ້ນທາງສຸດທ້າຍຢ່າງສະ ໝ ່ ຳ ສະ ເໝີ. ວຽກງານຕ້ານທານແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດພຽງແຕ່ເມື່ອບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຕັດສິນໃຈແຂ່ງຂັນໃນ CrossFit ຫຼືໄດ້ໄປເຖິງເຂດພູດອຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາຊະນະມັນ.

ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນຫຍັງ - ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດ, ຖ້າວ່າພວກເຮົາມີຄວາມຄືບ ໜ້າ ດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງຕາມປົກກະຕິ, ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆປະເພດອື່ນໆ? ຄວາມຈິງຂອງເລື່ອງແມ່ນວ່ານີ້ແມ່ນເທັກນິກວິທີການທີ່ສົມມຸດຖານເພື່ອດຶງດູດຄົນທີ່ອິດເມື່ອຍກັບການເບິ່ງແຍງຂະ ໜາດ ກ້າມ, ຄວາມ ໜາ ຂອງຊັ້ນໄຂມັນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຍກກ້າມເນື້ອນ້ອຍໆ.

ມີອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຕົວຈິງແລ້ວ, ເພື່ອຈຸດປະສົງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມີພຽງແຕ່ແຖບແນວນອນແລະແຖບຂະ ໜານ ເທົ່ານັ້ນ. ທຸກໆອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆບໍ່ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້. Loops ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກເຂົາອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານປ່ຽນມຸມບາງສ່ວນຂອງການໂຫຼດແລະລວມເອົາກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການເຮັດວຽກ.

ການໂຫຼດຂອງ Cardio

ເພື່ອຈຸດປະສົງດ້ານສຸຂະພາບ, ສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນປະຕິບັດ:

ແລ່ນໃນໄລຍະຫ່າງຈາກ 200 ຫາ 800 ມ;
burpee;
ໂດດ jacks, ຂ້າມກັບແລະບໍ່ມີເຊືອກ;
ປອດແບບເຄື່ອນໄຫວ, ຂັ້ນຕອນ;
ເຮັດວຽກຢູ່ໃນລົດຖີບໂຈມຕີແລະເຄື່ອງລາກ.

Cardio ແມ່ນມີລັກສະນະເປັນໄລຍະ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ຍາວ, ຊື່" ແມ່ນຖືກເພີ່ມຕາມຄວາມຕ້ອງການແລະໂດຍປົກກະຕິບໍ່ເກີນ 1-2 ວັນຕໍ່ອາທິດ.

ຄຸນນະສົມບັດຂອງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

D. Smirnov, ທີ່ກ່າວເຖິງໃນຕອນຕົ້ນຂອງບົດຄວາມ, ເຊື່ອວ່າການຝຶກອົບຮົມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ມີຢູ່ແລ້ວ. ແລະນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຄ້າຍຄືວົງກົມທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ພໍສົມຄວນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຮ່ວມກັນ. Cardio ແມ່ນໄລຍະຫ່າງ. ຄາບອາຫານແມ່ນຂາດແຄລໍລີ່. ນັກວິຊາການອື່ນໆທັງ ໝົດ ເຊື່ອວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ, ແລະນັກທ່ອງທ່ຽວທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີທັງ ໝົດ ນີ້.

ໃນການປະຕິບັດຕົວຈິງ, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດແມ່ນກ່າວເຖິງ "ເລັ່ງການເຜົາຜານເມຕາ." ນີ້ແມ່ນວຽກທີ່ແທ້ຈິງ, ຖ້າຄົນເຮົາມີການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນທີ່ມີກຽດ, ເຕັກນິກທີ່ດີ, ລາວພ້ອມທີ່ຈະບໍ່ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ, ທັນທີທີ່ລາວນັ່ງຢູ່ກັບການຂາດແຄນແຄລໍລີ່, ແລະສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້.

ໃນ CrossFit, ຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ ກຳ ຈັດຂອງຫວານແລະສ້າງອາຫານໂດຍອີງໃສ່ທັນຍະພືດ, ຊີ້ນ, ໄຂ່, ແກ່ນ, ຜັກແລະພືດສະຫມຸນໄພ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສ່ວນໃຫຍ່ຄວນເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງວົງຈອນທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ (ຫລື ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ) ແລະພະຍາຍາມສ້າງຄວາມກວ້າງແລະຈັງຫວະ. ແລະ, ແນ່ນອນ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຂາດແຄນແຄລໍລີ່, ໂດຍບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆຈະບໍ່ມີຜົນ.

ທ່ານຕ້ອງການການໂຈມຕີທຸກຢ່າງຢູ່ຕີນເປືອຍແລະການເຄື່ອນໄຫວແປກ ໃໝ່ ອື່ນໆທີ່ມີບານຢາ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບໍ? ຕົວຈິງແລ້ວ, ບໍ່. ນີ້ແມ່ນຂໍ້ຮຽກຮ້ອງຕົ້ນຕໍຂອງມະນຸດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງສະໂມສອນ. ຜູ້ວາງແຜນຈະໃຊ້ເວລາດົນເກີນໄປທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນ ໃໝ່ ເພື່ອເຮັດມັນໄດ້ຢ່າງສວຍງາມແລະມີປະສິດຕິຜົນ. ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ວຽກງານມີຄວາມງ່າຍດາຍທາງດ້ານເຕັກນິກ, ແຕ່ຢ່າຂັດຂວາງມັນເພື່ອເບິ່ງອີກຄັ້ງທີ່ຜູ້ສອນສະແດງຢູ່ບ່ອນນັ້ນ.

ໂຄງການ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ບັນນາທິການຂອງວາລະສານຕົນເອງໄດ້ກະກຽມການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນໂລກ:

Squats.
ປອດ.
ຍູ້.
ບິດ.
ກະດານ.

ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຄັ້ງ, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະນາທີເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ, ແລະໃນມື້ຕໍ່ມາຄວາມຮູ້ສຶກທີ່“ ດີເລີດ” ໃນຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກຈັດໃຫ້. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວໄດ້ຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍ Greg Glassman, "ພໍ່" ຂອງ CrossFit. ແລະມັນໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າ "ອອກກໍາລັງກາຍຂ້າມ", ບ່ອນທີ່ການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຄັ້ງໄດ້ເຮັດສໍາລັບ 50 ການຄ້າງຫ້ອງ. ຖ້າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ສາມາດເຮັດ ສຳ ເລັດ 50 ເທື່ອ, ລາວຕ້ອງເລີ່ມຈາກຕົວເລກທີ່ມີໃຫ້ຕົວເອງ.

ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ

ເກືອບຄືກັນ, ແຕ່ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກົ້ນ, ມັນເບິ່ງຄືວ່ານີ້:

Crunches ສຸດຫນັງສືພິມ.

ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້:

Goblet squat ກັບ kettlebell ຫຼື dumbbells ສໍາລັບ quadriceps.

ທາງເລືອກອື່ນ:

Contraindications ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ

ກົງກັນຂ້າມ, ເກືອບບໍ່ມີເລີຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ມີການບາດເຈັບ ODE, ຄວາມດັນເລືອດສູງແລະນໍ້າ ໜັກ ເກີນສາມາດເຮັດໄດ້ຄວາມແຂງແຮງແບບນີ້. ພຽງແຕ່ລາວເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະເຮັດບ່ອນນັ່ງຕື້ນ 10 ຄັ້ງດ້ວຍການພັກຜ່ອນແລະການຍູ້ຈາກ ກຳ ແພງ. ຄວາມງາມຂອງລະບົບແມ່ນວ່າມັນສາມາດປັບຕົວໄດ້ເກືອບທຸກລະດັບທັກສະ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າ:

ມີ contraindications ກັບການໂຫຼດ cardio ຈາກຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດ;
ມີບາດແຜທີ່ຫ້າວຫັນ;
ຄົນເຈັບເປັນໂຣກ ARVI;
ພະຍາດ ຊຳ ເຮື້ອຮ້າຍແຮງຂື້ນ;
ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາແມ່ນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ມີການລະເມີດທີ່ຮ້າຍແຮງຂອງ posture ຫຼື curvature ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ;
ການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມແມ່ນ ຈຳ ກັດ.

ສະຫຼຸບ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ“ ຫໍ່” ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງນັກກິລາ, ງ່າຍດາຍ ສຳ ລັບຄວາມຕ້ອງການຂອງຄົນ ທຳ ມະດາ. ກ່ອນພວກເຮົາແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ແຂງແຮງປົກກະຕິໂດຍມີຫລືບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ລວມເຂົ້າກັນເປັນວົງຈອນເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງນັກກິລາ. ການເນັ້ນ ໜັກ ແມ່ນການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ວ່ອງໄວ, ຄວາມອົດທົນ, ການເຄື່ອນໄຫວແລະການປ້ອງກັນການບາດເຈັບພາຍໃນປະເທດ.