ການເສຍຊີວິດດ້ວຍຂາຊື່ໆແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມັກທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່. ຍັງໄດ້ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນວິຊາສະເພາະກິລາປະເພດຕ່າງໆ. ເສັ້ນຕາຍແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວບາເບນພື້ນຖານທີ່ໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດເກືອບທັງ ໝົດ.
ພາລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຕົກຢູ່ໃນເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ, ຄືກັບຫລັງຂອງຂາເທິງ (ກົ້ນ), ກົ້ນຫລັງແລະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນລຽບຂອງຂາແຂງຂື້ນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນໄປດ້ວຍຂາບໍ່ກົງ, ແຕ່ໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນເຮັດເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີນກະດູກຂ້າງຫລັງຫຼືຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ນອກຈາກນີ້, ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍືດຍາວແນ່ນອນ.
Deadlift ສຸດຂາຊື່ - ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຕາຍຂອງຂາຊື່ໆກາຍເປັນພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປອດໄພ, ແຕ່ຍັງເປັນກຸນແຈ ສຳ ຄັນໃນການກໍ່ສ້າງມວນກ້າມເນື້ອໃນຂາ, ກົ້ນແລະກົ້ນ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກເຕັກນິກ, ສຳ ລັບແນວຄິດມາດຕະຖານຂອງການເຮັດວຽກກ້າມ:
- ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດແມ່ນເອົາທ່າທີທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຂາຄວນຢູ່ໃນທ່າທີ່ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຕີນຄວນຕັ້ງຢູ່ໂດຍກົງພາຍໃຕ້ແຖບຂອງແຖບ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງອຽງຝາຫຼັງ, ໃນຂະນະທີ່ງໍເຂົ່າເລັກນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນການເບິ່ງເຫັນນີ້ເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້.
ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຈັບບາດ້ວຍການຍຶດກ້ວາງ (ເພື່ອໃຫ້ຝາມືຢູ່ຫ່າງຈາກຕີນ) ແລະເລີ່ມຕົ້ນຂື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫລັງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຍົກມືຂື້ນ. ໃນຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍ, ເມື່ອນັກກິລາໄດ້ຮັບການຕີຂື້ນຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍ້າຍຮ່າງກາຍເລັກນ້ອຍ, ໂຄ້ງລົງທາງດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມກ້າມເປັນກ້ານແລະຢ່ອນບ່າໄຫລ່.
- ທັນທີທີ່ຄົນເຈັບໄດ້ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ຕົ້ນຕໍແລ້ວ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງກືນແລະອຽງ, ເອົາກະດູກຂ້າງຫລັງ. ທັນທີທີ່ pancakes barbell ໄດ້ແຕະພື້ນເຮືອນ, ທ່ານສາມາດ unbend ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໃນຂະນະທີ່ exhaling ກ້ຽງ.
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຸດຊົ່ວຄາວແລະ ດຳ ເນີນການເຄື່ອນໄຫວອີກຄັ້ງແລະອື່ນໆໃນ ຈຳ ນວນທີ່ຕ້ອງການຕໍ່ວິທີການ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ແຖບຍ້າຍໃນຍົນແນວຕັ້ງ, ຂະຫນານກັບຂາ.
ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ນອກ ເໜືອ ຈາກມາດຕະຖານຄວາມຕາຍຂອງຂາກົງ, ຍັງມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ພວກມັນທັງ ໝົດ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ປະມານກຸ່ມກ້າມດຽວກັນ, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນໃນການໂຫຼດແລະການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອບາງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ.
Dumbbell ດຽວຂາຕາຍ
ປະເພດຂອງການແລ່ນເຮືອແບບນີ້ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍກ່ວາແບບຄລາສສິກເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ມີການປະຕິບັດຢູ່ຂາດຽວ, ພ້ອມທັງກັບຫລັງທີສອງ.
ຂໍ້ໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແມ່ນ:
- ຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງສ່ວນຂອງຂາແລະກົ້ນ.
- ຄວາມສາມາດໃນການແກ້ໄຂຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນ.
- ຄວາມກົດດັນອັນໃຫຍ່ຫຼວງ.
- ການພັດທະນາຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍແລະການປະສານງານ.
- ການເສີມສ້າງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ.
- ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມຍາວຂອງເສັ້ນຄ້ອນ.
ການລ່ອງເຮືອຕາຍນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີເຕັກນິກທີ່ແນ່ນອນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບຫລືການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ, ທ່ານຄວນຝຶກກັບ dumbbells ຂະ ໜາດ ນ້ອຍ:
- ຂາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ ກຳ ນົດບ່າໄຫລ່ກວ້າງຫລືກວ້າງກວ່າ, ໃນມື ໜຶ່ງ ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາກະຕຸກກະຕຸກແລະຖືມັນໄວ້ໂດຍກົງຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຂາ.
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະເອົາມັນຄືນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າການຍືດເສັ້ນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານງໍມັນເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ເສັ້ນຊື່. ໃນເວລາດຽວກັນ, ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຖີ້ມລົງໃສ່ພື້ນ.
- ຫຼັງຈາກຍຶດ ໝັ້ນ ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່ໃຫ້ຢູ່ໃນຈຸດຢືນເດີມ (ຂັ້ນຕອນທັງ ໝົດ 3 ຂັ້ນນີ້ແມ່ນ 1 ຊ້ ຳ).
ຜິວເນື້ອສີຂາກວ້າງ
subspecies ນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ suml deadlift. ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນລະບຽບວິໄນເຊັ່ນ: ການຍົກລະດັບພະລັງງານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອື່ນໆ ກຸ່ມກ້າມຕົ້ນຕໍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງປະເພດນີ້ແມ່ນກະດູກຄ້ອນ, ກ້ຽງ, ແລະຂາ.
ການເຄື່ອນໄຫວໃນ subspecies ນີ້ແມ່ນຫຼາຍໄວແລະງ່າຍກ່ວາໃນສະບັບມາດຕະຖານ, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍືດເຍື້ອທີ່ແນ່ນອນ:
- ຂາຄວນໄດ້ຮັບການຕັ້ງກວ້າງກ່ວາບ່າໄຫລ່, ຖົງຕີນຄວນຈະຫັນ, ແລະດ້ານຫລັງຄວນຈະຕັ້ງຊື່ຢູ່ທົ່ວການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ທ່ານຄວນເຮັດບ່ອນນັ່ງເກືອບເຕັມບ່ອນແລະເອົາແຖບ, ເຊິ່ງໃນທີ່ສຸດຄວນຈະຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບບ່ອນທີ່ມີແສງສະຫວ່າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຫົວເຂົ່າຄວນງໍປະມານ 90 ອົງສາ. ຫົວ ໜ້າ ທີ່ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັກສາໄວ້ຊື່ໆແລະເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ເພື່ອຖີ້ມບາເບີ້ອອກຈາກພື້ນ, ທ່ານຄວນຈົມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ລຸກຂື້ນຈາກພື້ນຂອງບ່ອນນັ່ງ. ໃນເວລານັ້ນ, ເມື່ອແຖບຖືກຍົກຂຶ້ນມາເລັກນ້ອຍແລ້ວ, ມັນກໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຍ້າຍເສົາກະດານໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ໂດຍປະມານຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຂາ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບົ່ງໄປທາງຫລັງຕ່ ຳ ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຍູ້ກະດານຂ້າງ ໜ້າ. ທັນທີທີ່ນັກກິລາໄດ້ຖືກ straightened ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ນີ້ຈະຖືກນັບເປັນ 1 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ຄວາມຜິດພາດຂັ້ນພື້ນຖານຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ອີງຕາມປະເພດຂອງການເສຍຊີວິດ, ຄວາມຜິດພາດຕົ້ນຕໍຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຄວາມແຕກຕ່າງ.
ດ້ວຍການເສຍຊີວິດແບບເກົ່າໃນຂາກົງ, ຂໍ້ຜິດພາດຫຼັກໆແມ່ນ:
- ຮອບຂອງດ້ານຫລັງເມື່ອໂຄ້ງລົງແລະໂຄ້ງລົງ.
- ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຖບບໍ່ແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນຜິວຂອງຂາ.
- ເບິ່ງພື້ນເຮືອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຕ້ອງມອງໄປ ໜ້າ ຢູ່ສະ ເໝີ.
- ຫົວເຂົ່າແມ່ນໂຄ້ງເກີນໄປຫລືບໍ່ໄດ້.
- ຕີນແມ່ນຕັ້ງຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈາກແຖບ.
ຄວາມຜິດພາດຕົ້ນຕໍເມື່ອດຶງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແລະ kettlebells ແມ່ນ:
- ຮອບຂອງດ້ານຫລັງໃນລະຫວ່າງການຍົກແລະງໍ.
- ໃນລະຫວ່າງການອຽງ, ຕຽງນອນແມ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ເດີມແລະບໍ່ອຽງກັບມາເລັກນ້ອຍ.
- ການຫາຍໃຈໄວເກີນໄປຫຼືຖືມັນ.
ໃນລະຫວ່າງການປະທ້ວງທີ່ມີຈຸດຢືນກວ້າງ, ຄວາມຜິດພາດຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນມັກທີ່ສຸດ:
- ຂາແມ່ນໄກກັນ.
- ແຖບແມ່ນຢູ່ໄກຈາກຂາຕ່ໍາ.
- ດ້ານຫຼັງແມ່ນຮູບກົມໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະໃນການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບເສັ້ນຕາຍ:
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງມາດຕະຖານແລະຂໍ້ຜິດພາດອື່ນໆ.
- ໃຊ້ເຂັມຂັດແລະກິລາເຂັມຂັດພິເສດເມື່ອໃດທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ທ່ານຄວນເລືອກເກີບທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ໂດຍປົກກະຕິເກີບແຕະທີ່ມີເກີບບາງໆ.
- ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍໃຫ້ດີແລະຍືດຍາວ.
ທຸກປະເພດຂອງເສັ້ນຕາຍແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຍົກ ກຳ ລັງແລະການຂ້າມຜ່ານກໍ່ຄືໃນວິຊາກິລາອື່ນໆ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສ້າງກ້າມໃນຂາ, ກົ້ນແລະກົ້ນ.
ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງລະມັດລະວັງ, ຫລີກລ້ຽງຄວາມຜິດພາດທຸກປະເພດ, ເພາະວ່າການແບກຫາບດ້ານຫຼັງໃນຊ່ວງເວລາທີ່ເສຍຊີວິດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ.
