ການຕໍ່ສູ້ຂອງຄົນເຈັບຂອງໂຣມານີແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງ, ກະດູກຫັກແລະຄວາມສະຫວ່າງ. ຕາມປົກກະຕິ - ບ່ອນທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ມີການບາດເຈັບ. ການຝຶກອົບຮົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຕ້ອງໄດ້ເຂົ້າໃກ້ຢ່າງລະມັດລະວັງ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ສິ່ງ ສຳ ຄັນຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມທີ່ປອດໄພແມ່ນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເລົ່າກ່ຽວກັບນາງ, ພ້ອມທັງກ່ຽວກັບຄວາມຜິດພາດຕົ້ນຕໍແລະລັກສະນະຂອງການຕາຍຂອງໂຣມານີນີ້.
ຄຸນລັກສະນະແລະແນວພັນ
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສັບສົນກັບການຄາດຕະ ກຳ ແບບບູຮານແລະໂຣມາເນຍດ້ວຍກະຕ່າ. (ທີ່ນີ້ລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບເຄື່ອງທຸກປະເພດດ້ວຍກະບອກສຽງ). ຢູ່ໃນ glance ທໍາອິດ, ພວກເຂົາແມ່ນຄ້າຍຄືກັນແທ້, ແຕ່ວ່າພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມແຕກຕ່າງຈໍານວນຫນຶ່ງ. ຮູບແບບຄລາສສິກຂອງການຕາຍແມ່ນເຮັດໃນທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈາກດ້ານລຸ່ມຂື້ນເທິງຂາ, ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ກະດານຫຼຸດລົງຕໍ່າພໍສົມຄວນເມື່ອທຽບໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ກັບການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ, ແຖບຕົວຈິງກໍ່ ສຳ ພັດພື້ນເຮືອນ. ບໍ່ຄືກັບແບບຄລາສສິກ, ການຕາຍຂອງໂຣມານີແມ່ນ ດຳ ເນີນດ້ວຍການເຄື່ອນ ເໜັງ ລົງມາສະເພາະແຕ່ຂາໃນລະດັບເທົ່ານັ້ນ, ແລະແຖບໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ກາງຂອງຂາຕ່ ຳ.
ຜົນກະທົບທີ່ຫ້າວຫັນແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີແມ່ນຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຂື້ນກັບປະເພດທີ່ຖືກເລືອກຂອງໂຣມານີຕາຍ:
- ກັບ dumbbells. ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກດຽວກັນກັບການຄາດຕະ ກຳ ຂອງໂລມາເນຍດ້ວຍກະຕ່າ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນໄດ້ຖືກພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອາການເຈັບປວດຫຼາຍແລະມີປະສິດຕິຜົນຫນ້ອຍເນື່ອງຈາກການແຈກຢາຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ສະເຫມີພາບໃນກະດູກສັນຫຼັງ.
- ຂາດຽວຂອງໂຣມານີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ປະຕິບັດຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ໜຶ່ງ ຂາ - ຂາທີ່ຮອງຮັບ. dumbbell ຖືກປະຕິບັດໃນມືກົງກັນຂ້າມ. ຮ່າງກາຍລອກໄປຫາເສັ້ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຢຸດຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຊົ່ວຄາວແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ.
- ຜິວເນື້ອສີຂາກົງຂອງໂຣມານີ. ຄຸນລັກສະນະທີ່ໂດດເດັ່ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈາກການຄາດຕະ ກຳ ຂອງໂຣມານີແມ່ນຂາກົງທີ່ສົມບູນແບບໂດຍບໍ່ມີການໂຄ້ງເລັກນ້ອຍໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ການຕໍ່ສູ້ຂອງປາໂລມາເນຍ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນຫຼາຍຝ່າຍ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, biceps femoris, ສ່ວນເສີມຂອງດ້ານຫຼັງ, ກ້າມຂອງບໍລິເວນ lumbar ແລະກ້າມກ້າມ gluteus ມີສ່ວນໃນລະດັບແຕກຕ່າງກັນ.
ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ?
ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໃນພາຍຸໂລມາເນຍ? ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກຮັບຮູ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງວ່າເປັນ ໜຶ່ງ ໃນປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະຫລັງ. ກ້າມຊີ້ນຊ່ວຍກໍ່ໄດ້ຖືກລວມເຂົ້າເຊັ່ນກັນ - gluteal ແລະ gastrocnemius.
ການໂຫຼດພື້ນຖານ
ພາລະທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບແຮງດັນຂອງໂຣມານີແມ່ນຕົກຢູ່ໃນ:
- ກ້າມຊີ້ນ lumbar;
- ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂາຫລັງ;
- ກ້າມຊີ້ນ trapezius;
- ຂາ quadriceps, gluteus maximus.
ການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ
ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ມັນນ້ອຍລົງ, ກ້າມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຖືກໂຫລດ:
- tibial ຂ້າງຫນ້າ;
- gluteal ກາງແລະນ້ອຍ;
- deltoid;
- ຂາ adductor.
ຄຸນລັກສະນະທີ່ ສຳ ຄັນຂອງພາຍຸໂລມາເນຍແມ່ນພາລະ ໜັກ ຢູ່ທາງຫຼັງດ້ານລຸ່ມ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເສີມກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງໃຫ້ແຂງແຮງດ້ວຍ hyperextension. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າມີອາການກະທົບຫລັງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ສະຫລາດກວ່າທີ່ຈະປະຖິ້ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ກຸ່ມກ້າມທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍແລະນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້. ມັນສົ່ງເສີມການຜະລິດພະລັງງານ ຈຳ ນວນມະຫາສານ, ພ້ອມທັງກະຕຸ້ນລະບົບ endocrine ແລະເພີ່ມການປ່ອຍຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕ, ຮໍໂມນ testosterone ແລະຮໍໂມນ anabolic ອື່ນໆເຂົ້າໃນເລືອດ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບເຕັກນິກ ສຳ ລັບການປະຕິບັດພາສາໂລມາເນຍ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເບິ່ງຂະບວນການທັງ ໝົດ ໃນວິດີໂອ.
ກົດລະບຽບພື້ນຖານ
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຮຽນເຕັກນິກການປະຕິບັດພາສາໂລມາເນຍ, ທ່ານຄວນສຶກສາກົດລະບຽບບາງຢ່າງ. ການປະຕິບັດຕາມພວກມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຢ່າງປອດໄພແລະມີປະສິດຕິຜົນ.
- ທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນແຕ່ດ້ານເທິງຫາລຸ່ມ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຈະມີຄວາມສະດວກແລະປອດໄພກວ່າທີ່ຈະບໍ່ຍົກ barbell ລົງຈາກພື້ນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຄືກັບໃນແບບຕາຍແບບຄລາສສິກ, ແຕ່ໃຫ້ຕິດຕັ້ງໃສ່ຕັ່ງ barbell ພິເສດໃນລະດັບທ້ອງ.
- ເກີບເຫມາະກັບຕີນພຽງແລະກວ້າງ. ການມີສົ້ນສູງແມ່ນບໍ່ຕ້ອງການ. ຄວາມສູງສົ້ນສູງທີ່ສາມາດອະນຸຍາດໄດ້ - 1 ຊມ. ເກີບຕ້ອງ ເໝາະ ສົມກັບຕີນ. ຖ້າຕີນຢູ່ໃນເກີບສາມາດຍົກໄດ້, ການຂາດການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກຂ້າງຫລັງໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
- ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນຄລາສສິກຊື່. ແຖບແມ່ນເອົາຢູ່ເຄິ່ງກາງ, ໃນໄລຍະຫ່າງກວ້າງກວ່າບ່າ.
- ໃນເວລາທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ, ແຖບຄວນເຂົ້າໄປໃກ້ກັບຂາ. ນີ້ຮັບປະກັນຄວາມກົດດັນທີ່ເຫມາະສົມກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫລັງຕ່ໍາ. ຖ້າກົດລະບຽບດັ່ງກ່າວບໍ່ຖືກປະຕິບັດຕາມ, ທາງຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມກໍ່ຈະ "ພັກຜ່ອນ" ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ
ໃຊ້ທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໄປໃກ້ແຖບເກືອບຈະສິ້ນສຸດລົງເພື່ອວ່າແຖບຈະແຂວນກົ້ນ. ຕີນຖືກວາງອອກຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຕີນຊີ້ໄປທາງ ໜ້າ. ແນ່ນອນດ້ານກາງຖືກປະຕິບັດ - ກວ້າງກວ່າບ່າ.
- ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງແລະກົງ. ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ. ຮ່າງກາຍມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາໂປເຈັກເຕີອອກຈາກບ່ອນຢືນຫຼືເອົາມັນຈາກພື້ນ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ານຫລັງຍັງຄົງຊື່ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ.
- ກະດູກຂ້າງຖືກປ້ອນຂື້ນໄປຂ້າງ ໜ້າ. ນີ້ຮັບປະກັນແນວຕັ້ງທີ່ຊັດເຈນຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ.
ປັດຈຸບັນ Thrust
ໄດ້ປະຕິບັດ ຕຳ ແໜ່ງ ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງແລ້ວ, ວຽກຕົ້ນຕໍຂອງກ້າມແມ່ນເລີ່ມຕົ້ນ:
- ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແລະກະຕຸກ.
- ການຍົກຂອງແຖບແມ່ນປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ໂດຍການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງຂື້ນ, ແຕ່ວ່າໂດຍການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ອອກດ້ວຍຂາ.
- ຕີນຖືກກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບພື້ນເຮືອນ. ມີປະສິດທິພາບ, ແຕ່ວ່າກ້ຽງ, ພື້ນເຮືອນເບິ່ງຄືວ່າຖືກກົດດັນ, ແລະຮ່າງກາຍກົງ.
ການເຄື່ອນໄຫວດ້ານກົງກັນຂ້າມ
ມີການສ້ອມແຊມຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຕ່ ຳ ທີ່ສຸດ ສຳ ລັບສອງສາມຊົ່ວໂມງ, ຮ່າງກາຍຈະກັບມາຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ:
- ຮ່າງກາຍເລີ່ມຫຼຸດລົງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ວ່າໃນເວລາດຽວກັນກັບຄືນໄປບ່ອນຈະຕ້ອງຕັ້ງຢູ່ກົງ, ແລະແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍເຊັ່ນກັນ.
- ກະເບື້ອງໄດ້ຖືກຢ່ອນລົງໄປໃນລະດັບສູງສຸດ, ແຕ່ບໍ່ມີຄ້ອຍລົງ. ມັນມີຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ກ້າມກ້າມແລະກະຕຸກຂອງກ້າມເນື້ອ.
- ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນຖືກແກ້ໄຂຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຍັງຄົງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.
- ແຖບດັ່ງກ່າວຖືກຍ້າຍຢ່າງຊ້າໆຢ່າງເຄັ່ງຄັດລົງທາງດ້ານແນວຕັ້ງແລະນໍາໄປສູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຂາຕ່ໍາ. ດ້ານຫລັງບໍ່ມົນ.
ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ
ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດພາສາໂລມາເນຍຕາຍດ້ວຍກະຕ່າ.
Hunched ກັບຄືນໄປບ່ອນ
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປໃນບັນດາຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກອະດິເລກ. ການຍອມຮັບຂອງຄວາມຜິດພາດລວມນີ້ເຮັດໃຫ້ປະສິດທິຜົນຂອງການກົດຂີ່ລົດຂອງໂຣມານີຫຼຸດລົງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການປິດຮອບດ້ານຫລັງກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
ຄຳ ແນະ ນຳ: ເມື່ອແຖບຖືກຍົກອອກຈາກພື້ນເຮືອນຫລືຖືກຍ້າຍອອກຈາກບ່ອນຢືນແລະຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດ, ດ້ານຫລັງຍັງຄວນເຄັ່ງຕຶງ, ແລະກະດູກສັນຫຼັງຍັງຄົງຮັກສາແລະຕັ້ງຊື່.
ຕຳ ແໜ່ງ ຂະຫຍາຍຕົວບໍ່ຖືກຕ້ອງ
ປົກກະຕິແລ້ວນັກກິລາແມ່ນຢືນຢູ່ໄກເກີນໄປຈາກແຖບ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ດ້ານຫລັງໄດ້ຮັບການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມໃນເວລາທີ່ຍ້າຍແຖບຈາກບ່ອນຢືນຫຼືຍົກຈາກພື້ນເຮືອນ.
ຄໍາແນະນໍາ: ແຖບຄວນຈະຖືກຕັ້ງຢູ່ໂດຍກົງໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງນັກກິລາ, ນັ້ນແມ່ນໃກ້ກັບຂາທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງແຂນຢູ່ແຂນສອກ
ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ປາຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ນັກກິລາພະຍາຍາມ“ ຍູ້” ແຖບໂດຍການມັດແຂນທີ່ຂໍ້ແຂນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າມືແລະແຂນຂອງແຂນບໍ່ແຂງແຮງພໍທີ່ຈະຮອງຮັບນ້ ຳ ໜັກ ນີ້.
ຄຳ ແນະ ນຳ: ຖ້າບັນຫານີ້ເກີດຂື້ນ, ຄວນເອົານ້ ຳ ໜັກ ເບົາກວ່າຫລືໃຊ້ສາຍພິເສດ. ຂໍ້ຄວນລະວັງດັ່ງກ່າວຈະຮັບປະກັນຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ
ຂໍ້ຜິດພາດນີ້ສາມາດສັງເກດໄດ້ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ຈະເຕືອນທ່ານໃນການຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງໄດ້ອີ່ມຕົວຢູ່ສະ ເໝີ ດ້ວຍອົກຊີເຈນ. ອັດຕາການເຕີບໂຕແລະການພັດທະນາຂອງພວກເຂົາແມ່ນຂື້ນກັບນີ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດນໍາໄປສູ່ການຂາດອົກຊີເຈນ, ແລະເປັນຜົນ, ການສູນເສຍສະຕິ.
ຄຳ ແນະ ນຳ: ມັນເປັນສິ່ງທີ່ຍອມຮັບບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະລືມກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ. ການຫາຍໃຈຂອງນັກກິລາໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຊ້າ, ເລິກແລະແມ່ນແຕ່. ການສູດດົມແມ່ນເຮັດໃນເວລາທີ່ມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ສຸດຂອງກ້າມເນື້ອ, ແລະການສູດດົມແມ່ນເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ.
ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າການປະຕິບັດການຕໍ່ສູ້ຂອງ barbell ຂອງໂຣມານີແມ່ນມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັບນັກກິລາສ້າງຮ່າງກາຍແລະອອກກໍາລັງກາຍ. ໂດຍສະເພາະເດັກຍິງຈະມັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ການປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມແລະກົດລະບຽບທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການຫຼໍ່ຫຼອມໂລມາເນຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສູບກ້າມກ້າມທີ່ແຂງແຮງ, ດ້ານຫຼັງຂອງຂາແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງກ້າມຫລັງແຂງແຮງ.
ຖ້າທ່ານຍັງມີ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບ deadlift barbell ຂອງໂຣມານີ, ໃຫ້ຖາມພວກເຂົາໃນ ຄຳ ເຫັນ. ມັກບໍ? ແບ່ງປັນກັບ ໝູ່ ຂອງທ່ານໃນເຄືອຂ່າຍສັງຄົມ! 😉
