ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ນອນຢູ່ໃນສະພາບສ່ວນໃຫຍ່. Jogging ຊ່ວຍໃນການປັບປຸງສຸຂະພາບແລະການ ກຳ ຈັດຫຼາຍບັນຫາ.
ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການແລ່ນແມ່ນດີ ສຳ ລັບສະ ໝອງ ແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ຄືກັບກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານຍັງສົງໄສວ່າກິລາໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ໄປແລ່ນ.
ວິທີການທີ່ຈະ jog ຢ່າງຖືກຕ້ອງ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະເຮັດຜິດພາດຕະຫລົກ, ເພາະວ່າມັນແຕກຕ່າງຈາກການແລ່ນປົກກະຕິ. ສະນັ້ນ, ເພື່ອຈະແລ່ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກນີ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດ:
- ຄວາມຍາວບໍ່ເກີນ 80 ຊັງຕີແມັດ.
- ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ.
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍູ້ຕີນທັງ ໝົດ, ແລະຂາຄວນຢູ່ສະ ເໝີ.
- ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ເປັນໄປໄດ້, ງໍຢູ່ມຸມຂວາ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍ້າຍໄປສູ່ການຕີຂອງຮ່າງກາຍ.
ມັນແມ່ນເຕັກນິກນີ້ທີ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດ. ແລະຖ້າທ່ານບໍ່ປະຕິບັດຕາມມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ສູງທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຕ່າງໆ.
ຄຳ ແນະ ນຳ: ແລ່ນຕອນເຊົ້າທັນທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈະຢູ່ໃນອາລົມດີແລະເບີກບານຕະຫຼອດມື້.
ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນ
- ແລ່ນຕາມຖະ ໜົນ ຫລືເທິງລົດແລ່ນ? ຄວາມງາມຂອງການແລ່ນຢູ່ເທິງຖະ ໜົນ ເກືອບຈະບໍ່ສາມາດຄາດເດົາໄດ້: ເຈົ້າແລ່ນ, ສັງເກດເບິ່ງພູມສັນຖານທີ່ສວຍງາມດ້ວຍດົນຕີທີ່ເຈົ້າມັກ. ແລະການແລ່ນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຈະເປັນຕາເບື່ອຫຼາຍ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການແລ່ນເຄື່ອງຈັກເຮັດວຽກເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບທ່ານ. ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງຂ້ອຍ, ທາງເລືອກແມ່ນຈະແຈ້ງ, ແຕ່ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບສະພາບການຂອງເຈົ້າ.
- ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນແລ່ນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ. ຢ່າລະເລີຍນາງ.
- ພຽງແຕ່ເພີດເພີນກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານກໍາລັງແລ່ນ. ການແລ່ນແມ່ນມ່ວນແທ້ໆ. ກະຕຸ້ນຕົວເອງໂດຍການເຮັດກິລາ, ພັດທະນາຮ່າງກາຍ. ພູມໃຈໃນສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຮັດ.
ຄຳ ແນະ ນຳ: ເບິ່ງ ໜັງ ຫລືອ່ານ ໜັງ ສືກ່ຽວກັບການແລ່ນ. ນີ້ຈະເປັນແຮງຈູງໃຈກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ.
ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ
ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ການອົບອຸ່ນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ແຕ່ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍັງ?
- ຍ່າງ. ທຳ ອິດທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຍ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກຊ້ອມຢູ່ສວນສາທາລະນະຫລືສະ ໜາມ ກິລາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ກຳ ລັງຈະເດີນທາງໄປຮອດຈຸດ.
- ແກວ່ງມືຂອງທ່ານ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ 12 ເທື່ອເພື່ອໃຫ້ກ້າມທັງ ໝົດ ອຸ່ນຂຶ້ນ.
- ຮ່າງກາຍອຽງ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານໃສ່ສາຍແອວຂອງທ່ານ, ແລະຮ່າງກາຍຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງ 12 ຄັ້ງ.
- Squats. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່. ຫົວເຂົ່າຄວນເປັນມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ວ່າຕີນບໍ່ຄວນຖືກຍົກຂື້ນຈາກພື້ນ. ເຮັດມັນ 12 ຄັ້ງເຊັ່ນກັນ.
- Calf Raises. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆເພື່ອປົກປ້ອງເສັ້ນເອັນຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 12 ຄັ້ງ.
ຫາຍໃຈໃນຂະນະແລ່ນ
ການຫາຍໃຈແມ່ນສ່ວນປະກອບທີ່ສະພາບຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ.
ເພາະສະນັ້ນ, ພິຈາລະນາວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ:
- ຫາຍໃຈຜ່ານບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍຫລືຝາອັດປາກມົດລູກ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ປະຕິບັດການຫາຍໃຈນີ້ໃນເວລາຍ່າງຢ່າງສະຫງົບ: ສູດດົມເຂົ້າເລິກແລະໃນເວລາດຽວກັນເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ພະຍາຍາມຫາຍໃຈແບບນີ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນ.
- ຫາຍໃຈກັບຈັງຫວະ. ມີທາງເລືອກໃນການຫາຍໃຈແບບນີ້: ສູດດົມແລະຫາຍໃຈທຸກໆ 3 ວິນາທີ.
- ເລືອກເຕັກນິກການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ມີສອງປະເພດຄື: ສູດດົມຜ່ານດັງ, ແລະຫາຍໃຈຜ່ານປາກ, ຫລືສູດດົມແລະຫາຍໃຈຜ່ານປາກ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະກໍານົດປະເພດຂອງທ່ານ.
ສັງເກດເບິ່ງຈຸດຕົ້ນຕໍຂອງການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເພາະວ່າມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ.
ເຢັນລົງຫລັງຈາກແລ່ນ
ການເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເທົ່າກັບການອຸ່ນເຄື່ອງ. ມັນແມ່ນນາງຜູ້ທີ່ຈະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈາກກ້າມເນື້ອ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ທ່ານສາມາດກໍາຈັດຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງໃນມື້ຕໍ່ມາ. ເຢັນສະບາຍໃຊ້ເວລາພຽງ 10 ນາທີ, ບໍ່ມີອີກແລ້ວ.
- ການແລ່ນຊ້າໆທີ່ຫັນໄປສູ່ການຍ່າງຢ່າງຮາບພຽງ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດ, ຂໍຂອບໃຈທີ່ຫົວໃຈມີເວລາທີ່ຈະສ້າງໃຫມ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ແຖບແນວນອນ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ວາງສາຍໃສ່ມັນປະມານສອງສາມນາທີ.
- ງໍ Torso, ຄືກັບໃນຊ່ວງອົບອຸ່ນ.
ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະສະຫງົບລົງແລະຜ່ອນຄາຍ.
ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ເລື້ອຍປານໃດ
ຄຳ ຕອບຕໍ່ ຄຳ ຖາມນີ້ຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ:
- ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຮັກສາກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃຫ້ດີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລືການບັນເທົາທຸກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ແລ່ນເລື້ອຍໆ: ຫ້າຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
- ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນການເຂົ້າຮ່ວມໃນການແລ່ນມາລາທອນຫຼືເຄິ່ງມາຣາທອນ, ທ່ານຄວນຈະແລ່ນທຸກໆມື້, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ກິໂລແມັດ.
ພະຍາຍາມຢ່າໃຫ້ຕົວເອງເປັນເວລາສາມອາທິດ ທຳ ອິດ. ໃນຊ່ວງເວລານີ້, ຮ່າງກາຍຈະພັດທະນານິໄສຂອງການແລ່ນເພື່ອວ່າຕໍ່ມາທ່ານຈະຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ແລ່ນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຄວາມເປັນປົກກະຕິ.
ຜົນປະໂຫຍດແລະ contraindications
ເປັນຫຍັງການແລ່ນຈຶ່ງດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ:
- ເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ. ຂໍຂອບໃຈກັບການແລ່ນ, ອົງປະກອບທາງຊີວະເຄມີຂອງການປ່ຽນແປງຂອງເລືອດ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຕ້ານທານກັບພະຍາດຕ່າງໆ.
- ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຫຼຸດລົງ.
- ຄວາມກົດດັນປົກກະຕິ.
- ສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ປອດແລະຝາອັດລົມ.
- ອາລົມດີຂື້ນ. ຮໍໂມນ dopamine ກຳ ລັງຜະລິດຢູ່.
- ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເກີນ. ແລ່ນເຮັດໃຫ້ໄຂມັນສ່ວນເກີນ.
- ການເສີມ ກຳ ລັງຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່. Jogging ຊ່ວຍໃນການພັດທະນາຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເສັ້ນໃຍແລະຂໍ້ຕໍ່.
ແຕ່ມີ contraindications ດັ່ງກ່າວໃນການດໍາເນີນງານແມ່ນຖືກຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດຫຼືເປັນໄປໄດ້ຫຼັງຈາກປຶກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ພະຍາດດັ່ງກ່າວປະກອບມີ:
- ພະຍາດ CVS, ພະຍາດ hypertension ຮຸນແຮງ;
- ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ມີເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຫົວໃຈ, ຫົວໃຈວາຍ, ຫລືຜ່າຕັດ;
- ພະຍາດຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ;
- ພະຍາດຕິດຕໍ່;
- ພະຍາດຊໍາເຮື້ອ;
- ພະຍາດ oncological.
ວິທີການ ດຳ ເນີນງານຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນລະດູຕ່າງໆ
ເນື່ອງຈາກວ່າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈະແຈ້ງກວ່າຫຼື ໜ້ອຍ ກ່ວາກັບລະດູໃບໄມ້ປົ່ງແລະລະດູໃບໄມ້ຫຼົ່ນ, ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງລະດູຮ້ອນແລະລະດູ ໜາວ.
ແລ່ນລະດູຮ້ອນ
ໃນຄວາມຮ້ອນຂອງ +35 ອົງສາ, ການແລ່ນແມ່ນອັນຕະລາຍແທ້ໆ. ແຕ່ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບງ່າຍໆແລະຕິດຕາມສະພາບຂອງທ່ານ, ທຸກຢ່າງກໍ່ຈະດີ.
ດັ່ງນັ້ນ, ກົດລະບຽບຫລັກ:
- ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງສັງເຄາະ. ມັນບໍ່ເປັນການ ທຳ ລາຍຜິວໃນບໍລິເວນທີ່ມີຄວາມສ່ຽງແລະບໍ່ປ້ອງກັນການລະເຫີຍຂອງເຫື່ອ.
- ຄິດກ່ອນລ່ວງ ໜ້າ ກ່ຽວກັບບ່ອນທີ່ຈະເອົານໍ້າ. ຖ້າທ່ານແລ່ນບໍ່ເກີນ 4 ກິໂລແມັດຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ດື່ມນ້ ຳ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແລະຖ້າຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົານ້ ຳ. ພຽງແຕ່ເກັບມັນໄວ້ໃນມືຂອງທ່ານ, ຫລືໃສ່ສາຍແອວພິເສດ, ຫຼືພຽງແຕ່ໃສ່ໃນກະເປົາ. ແລະຖ້າທ່ານແລ່ນໃກ້ຮ້ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ພຽງແຕ່ເອົາເງິນແລະຊື້ນໍ້າຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ເວລາການຝຶກອົບຮົມ. ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີ (!) ທ່ານຄວນຈະແລ່ນຈາກ 10 ໂມງເຊົ້າເຖິງ 5 ໂມງແລງ. ໃນເວລານີ້ມັນຮ້ອນຫລາຍ, ດວງອາທິດຮ້ອນ, ແລະຄົນເຮົາບໍ່ສາມາດຍ້າຍ ໜີ ຈາກຜົນສະທ້ອນທີ່ເສົ້າສະຫລົດໃຈໄດ້ທັນທີ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ, ເພາະວ່າມັນຍັງບໍ່ຮ້ອນ, ແລະໃນຕອນແລງຂີ້ຝຸ່ນຫຼາຍຈະສະສົມຢູ່ໃນອາກາດ.
- ການເລືອກເສັ້ນທາງ. ດໍາເນີນການເທິງພື້ນທີ່ບ່ອນທີ່ມີຢ່າງຫນ້ອຍບາງເງົາ. ມີການສະທ້ອນຄວາມຮ້ອນຫຼາຍຈາກທາງປູຢາງ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ແລ່ນໃນພື້ນທີ່ປູຢາງໃນລະດູຮ້ອນ.
ແລ່ນໃນລະດູ ໜາວ
ແຕ່ໃນລະດູ ໜາວ, ບັນຫາອື່ນໆ ກຳ ລັງລໍຖ້າພວກເຮົາ. ສະນັ້ນ, ພິຈາລະນາກົດລະບຽບໃນການແລ່ນໃນອຸນຫະພູມຕໍ່າ:
- ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖົງຕີນ Woolen, ເກີບ ສຳ ລັບລະດູ ໜາວ, ເຄື່ອງນຸ່ງຫຼາຍຊັ້ນ, ໝວກ, ຖົງມື, ແວ່ນຕາກັນແດດ (ປ້ອງກັນຈາກລົມແລະຫິມະທີ່ສົດໃສ) ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃສ່ທຸກໆຄັ້ງ ສຳ ລັບການອົບຮົມລະດູ ໜາວ. ດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ຈ່າຍຫນ້ອຍກ່ວາຊື້ຢາທີ່ມີລາຄາແພງຕໍ່ມາ.
- ລົມຫາຍໃຈ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກລຸກໃນຄໍ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ຫາຍໃຈແບບນີ້: ຫາຍໃຈເຂົ້າພ້ອມໆກັນຜ່ານປາກແລະດັງ, ແຕ່ຍົກປາຍລີ້ນຂອງທ່ານໄປສູ່ທ້ອງຟ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນຄໍຂອງທ່ານຈາກການໄຫຼຂອງລົມເຢັນ.
- ສັງເກດເບິ່ງອຸນຫະພູມຂອງທ່ານ. ແລ່ນເມື່ອອຸນຫະພູມອາກາດສູງສຸດ. ແລະຢ່າແລ່ນກາງຄືນ.
- ຈະເຮັດແນວໃດຖ້າມີກ້ອນຢູ່ຕາມຖະ ໜົນ? ນັ່ງຢູ່ເຮືອນຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ເຄື່ອງເຕັ້ນ.
ໂດຍການຍຶດຫມັ້ນກັບກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດແລ່ນຢູ່ໃນສະພາບອາກາດໃດກໍ່ຕາມ.
ຮັກສາປື້ມບັນທຶກແລ່ນທີ່ທ່ານສາມາດບັນທຶກຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ, ແລະເລີ່ມແລ່ນດຽວນີ້! ພຽງແຕ່ຕ້ອງລະວັງໃນການຕິດຕາມສຸຂະພາບຂອງທ່ານໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນຊ່ວງລະດູຮ້ອນແລະອາກາດເຢັນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ການແລ່ນແມ່ນສຸຂະພາບແລະຄວາມຕັ້ງໃຈ, ຄວາມງາມແລະຄວາມສຸກທີ່ລາຄາບໍ່ແພງ.
