ການຍົກລະດັບຂອງຕວກກີແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມາສູ່ CrossFit ຈາກການແຂ່ງຂັນຕີກັນ. ຕາມປະເພນີ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຖືກປະຕິບັດໂດຍນັກທຸລະກິດແລະຜູ້ຕິດຕາມຂອງ jujitsu, ດ້ວຍ kettlebell. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອພັດທະນາ rack ຂື້ນຢ່າງໄວວາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຂີ້ຕົວະ. ໃນ CrossFit, ມັນສາມາດເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນອົງປະກອບຂອງ WODs, ຫຼືເປັນການເຄື່ອນໄຫວອິດສະຫຼະທີ່ພັດທະນາຄຸນນະພາບດັ່ງກ່າວເປັນການປະສານງານກັນ.
ຜົນປະໂຫຍດ
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຍົກລະດັບຕຸລະກີສາມາດຖືກຕັດສິນຈາກສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ: ມັນພັດທະນາການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລຸກຂື້ນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ລົ້ມລົງຢ່າງໄວວາ (ເຊິ່ງອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ), ເຮັດວຽກກ້າມທັງ ໝົດ ຂອງແກນໃນຮູບແບບເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງຕາມຫຼັກການແລ້ວ, ມັນເປັນເອກະລັກສະເພາະ. ດີ, ແລະບວກຍິ່ງໃຫຍ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ: ນັບຕັ້ງແຕ່ກ້າມຊີ້ນທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍເຮັດວຽກ, ການບໍລິໂພກພະລັງງານຂອງການຍົກລະດັບຕຸລະກີແມ່ນດີເລີດແທ້ໆ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ໃນຮູບແບບແບບເຄື່ອນໄຫວ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຍົກຂອງຕວກກີ, ກ້າມຊີ້ນຂາເຮັດວຽກ, ການໂຫຼດຂະຫນາດໃຫຍ່ໂດຍສະເພາະແມ່ນຕົກຢູ່ເທິງຂາ quadriceps ແລະກ້າມຊີ້ນຂາຕ່ໍາ. ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຍັງເຮັດວຽກໄດ້, ແລະທັງສອງຂ້າງຂອງຮູທະວານແລະ obliques ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມເທົ່າທຽມກັນ. ກ້າມເນື້ອ serrated ຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງມືເຮັດວຽກແມ່ນຍັງດີ.
ໃນສະຖິຕິ, ກ້າມ triceps ຂອງບ່າ, ກ້າມໃຫຍ່ pectoral ທີ່ສໍາຄັນແລະນ້ອຍເຮັດວຽກ. ກ້າມ deltoid ເຮັດວຽກໄດ້ໃນຮູບແບບເຄື່ອນໄຫວ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມັດຂ້າງ ໜ້າ ແລະກາງ, ສ່ວນດ້ານຫຼັງຂອງ deltoid ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ສະຖຽນລະພາບຂື້ນກັບບ່າໄຫລ່, ເຊິ່ງຄ້າຍກັບ "cuff rotator" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, ກ້າມຮອບໃຫຍ່, ຮ່ວມກັນໄດ້ຮັບຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ກັບຜົນກະທົບທີ່ເຈັບປວດຫຼາຍຂື້ນ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍກົງຂອງກ້າມຫຼັງແມ່ນມີ ໜ້ອຍ ແລະ ຈຳ ກັດຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະກະດູກສັນຫຼັງ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ເຕັກນິກຂອງການຍົກລະບົບຕວກກີແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສັບສົນ, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາມັນເປັນແຕ່ລະບາດກ້າວໂດຍໃຊ້ຕົວຢ່າງທີ່ມີອຸປະກອນແບບເກົ່າ - ກະຕ່າຍ.
ກັບ kettlebell
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດການອົບອຸ່ນຮ່ວມກັນ, ແລະຍັງເອົາກະຕ່າຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນ ທຳ ງານເຕັກນິກການຍົກລະດັບຂອງຕວກກີກ່ອນ.
- ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, kettlebell ແມ່ນຢູ່ໃນແຂນຊື່, ຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍ, ແຂນທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກຖືກກົດດັນໃຫ້ຮ່າງກາຍ, ຂາຮ່ວມກັນ. ໃນໄລຍະ ທຳ ອິດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ມືທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກໄດ້ຖືກດຶງອອກຈາກຮ່າງກາຍໃນລະດັບ 45 ອົງສາ, ຂາຂອງຊື່ດຽວກັນກັບມືທີ່ເຮັດວຽກແມ່ນໂຄ້ງຢູ່ຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ, ວາງໃສ່ສົ້ນ - ຈຸດ ສຳ ຄັນ, ຕ້ອງມີໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງສົ້ນແລະກົ້ນ! ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົ້ມຫົວເຂົ່າເກີນ 45 ອົງສາ - ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່ວມກັນບາດເຈັບໄດ້ງ່າຍ.
- ການຈັບມືດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສູງກວ່າຕົວເຮົາເອງ, ພວກເຮົາສ້າງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃນມືທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກ - ທຳ ອິດໃສ່ແຂນສອກ, ຈາກນັ້ນແມ່ນເທິງຝາມື. ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ພວກເຮົາຍູ້ດ້ວຍມືສະຫນັບສະຫນູນຈາກພື້ນເຮືອນ, ໃນຂະນະດຽວກັນເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງນ້ອຍ. ພວກເຮົາເຮັດສິ່ງນີ້ກ່ຽວກັບການຂະຫຍາຍຕົວ, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງມີສັນຍາຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ເຊິ່ງ ທຳ ອິດ, ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະອັນທີສອງ, ສ້າງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ມີປະສິດທິພາບໃຫ້ແກ່ຖັນກະດູກສັນຫຼັງ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ອັນທີສາມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຮຽນຮູ້ບົດຝຶກຫັດນີ້ດ້ວຍຈຸດປະສົງທີ່“ ນຳ ໃຊ້”, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ.
- ໃນຂັ້ນຕອນນີ້, ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນດັ່ງນີ້: ການນັ່ງ, ຂາ ໜຶ່ງ ຖືກໂຄ້ງຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ສ່ວນອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ແມ່ນຂື້ນຊື່, ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ແຂນ, ກົງກັນຂ້າມກັບຂາໂກງ, ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ເອົາສ່ວນຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ແຂນທີສອງແມ່ນຕັ້ງຂື້ນຢູ່ແຂນສອກ, ຍົກຢູ່ເທິງຫົວດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ພວກເຮົາຍົກກະໂປງ, ພວກເຮົາພົບເຫັນຕົວເອງໃນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສາມຈຸດຄື: ຕີນ, ສົ້ນຂອງຂາ, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກຕີຂື້ນຊື່, ຝາມືຂອງມືສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ດ້ວຍຕົ້ນປາມນີ້, ພວກເຮົາຍູ້ພື້ນ, ສ້າງແຮງກະຕຸ້ນ, ຍົກຍ້າຍສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງໃຫ້ກັບຊິ້ນສ່ວນ, ໃນຂະນະດຽວກັນໂຄ້ງຂາທີ່ຖືກໂຄ້ງລົງມາກ່ອນແລະເອົາມັນກັບມາ.
- ພວກເຮົາພົບເຫັນຕົວເອງໃນການເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງຂາທີສອງ, ແຂນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຖືກຕັ້ງຢູ່ເທິງຫົວ. ປະສິດທິພາບໃນການເຂົ່າແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກແລະຢືນຂື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ແນມເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ ດ້ວຍວິທີທີ່ກະຕຸ້ນກະດູກສັນຫຼັງມີສ່ວນຮ່ວມຕາມຄວາມຍາວທັງ ໝົດ ຂອງມັນ, ເຊິ່ງມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຈາກຈຸດມອງຂອງຄວາມປອດໄພຂອງການບາດເຈັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົານອນລົງຕາມ ລຳ ດັບກົງກັນຂ້າມ - ກົ້ມຫົວເຂົ່າ, ເອົາກະດູກຂ້າງຫລັງເລັກນ້ອຍ, ສືບຕໍ່ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ສູງກວ່າຫົວຂອງພວກເຮົາ.
- ຍ້າຍມືທີ່ບໍ່ເຮັດວຽກອອກຈາກຮ່າງກາຍ, ຄ່ອຍໆໂອນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ມັນ - ມັນດີກວ່າທີ່ຈະແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານກ່ອນ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ໃຊ້ຝາມືຂອງທ່ານ.
- ພວກເຮົາຕັ້ງຫົວເຂົ່າຂອງມືຊື່ດຽວກັນ, ຂື້ນກັບສົ້ນ, ຕີນ, ປາມ.
- ໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ຕ່ ຳ ລົງໄປຫາພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຂາກົງຢູ່ຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນນອນຢູ່ເທິງພື້ນ - ໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ, ຮັກສາກ້າມຊີ້ນ abs ແລະຄໍຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນທີ່ຄົງທີ່ - ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລົ້ມລົງຢ່າງບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ກັບພື້ນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົດມືທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່າງກາຍ - ທ່ານສາມາດໄປຫາການຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫາຍໃຈຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ໃນແຕ່ລະໄລຍະທີ່ລະບຸໄວ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຮອບວຽນການຫາຍໃຈ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ - ການຫາຍໃຈຫາຍໃຈ, ແລະໃນການຫາຍໃຈອອກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປໃນໄລຍະຕໍ່ໄປຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມທ່ານສາມາດ "ພັກຜ່ອນ" ໄດ້. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນບໍ່ສົມຄວນ, ສະນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍໄວເທົ່ານັ້ນ.
ອອກກໍາລັງກາຍຍົກຕຸລະກີກັບ kettlebell ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປະສານງານ, ຕາມລໍາດັບ, ຄວາມເຈັບປວດ - ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດມັນ "ໃນຄວາມໄວ", ແມ່ບົດມັນເປັນບາດກ້າວ, ເປັນຄັ້ງທໍາອິດໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ຫຼັງຈາກ - ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາ. ນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດຈະມີນ້ ຳ ໜັກ 16-24 ກິໂລກຣາມ. ມີຊ່າງ kettlebells ຂອງນ້ໍາຫນັກນີ້ໃນເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການປະຕິບັດການຍົກຂອງຕຸລະກີດ້ວຍຄວາມໄວແລະເວລາທີ່ສູງກວ່າ.
ປະເພດອື່ນໆຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ
ການຍົກພາສາຕຸລະກີສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍ kettlebell, barbell ຫຼື dumbbells. ຖ້າຕົວເລືອກ dumbbell ແມ່ນງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນທາງເລືອກທີ່ຍາກທີ່ສຸດແມ່ນການຍົກຈາກພື້ນເຮືອນດ້ວຍກະຕ່າແຂນທີ່ວາງຢູ່ເທິງແຂນທີ່ຍືດອອກ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະແຂນມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍທີ່ສຸດ. ການຖືກະຕ່າຢູ່ໃນມືທີ່ວາງອອກເພື່ອວ່າບໍ່ໃຫ້ປາຍຂອງແຖບແມ່ນ "ສົງໄສ" ບໍ່ແມ່ນວຽກທີ່ບໍ່ຄ່ອຍດີ.
ເພື່ອຍົກລະດັບການຍົກຂອງຕວກກີລຸ້ນນີ້, ມັນຈະດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຍົກລະດັບເທີກີຂອງເທີກີແບບ ທຳ ມະດາ, ແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ. ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນການປະຕິບັດການຍົກແຂນຂອງຮ່າງກາຍຂອງປະເທດຕຸລະກີ - ສິ່ງນີ້ຈະຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນມືເພື່ອຮັກສາລະດັບຄາດຄະເນທີ່ບໍ່ໄດ້ມາດຕະຖານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຍົກຂອງຕວກກີດ້ວຍຄວາມຫມັ້ນໃຈກັບແຖບດ້ານຮ່າງກາຍ, ໄປທີ່ແຖບ 10 ກິໂລ, ໄດ້ເຄື່ອນໄຫວການເຄື່ອນໄຫວກັບມັນ, ແລະຍ້າຍໄປແຖບ Olympic. ບວກກັບ, ໃນສະບັບນີ້, ແມ່ນວ່າມີຄວາມ ຊຳ ນານສະລັບສັບຊ້ອນທັງ ໝົດ ຈາກແຖບດ້ານຮ່າງກາຍໄປຫາແຖບໂອລິມປິກ, ທ່ານຈະກາຍເປັນເຈົ້າຂອງການຍຶດເຫຼັກຢ່າງແທ້ຈິງ.
