ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ກັບ kettlebells

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit

15K 0 11.11.2016 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 01.07.2019)

ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າ CrossFit ປະກອບມີຫຼາຍກິລາ - ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນແມ່ນການຍົກ kettlebell. ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດກັບນ້ ຳ ໜັກ, ພ້ອມທັງຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສະລັບສັບຊ້ອນຂອງ WOD.

Kettlebells ແມ່ນອຸປະກອນກິລາທີ່ດີເລີດແລະມັນກໍ່ເປັນການຍາກທີ່ຈະຄິດເຖິງຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງພວກເຂົາ ສຳ ລັບການຝຶກຊ້ອມຂ້າມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນສະລັບສັບຊ້ອນເຕັມຮູບແບບມັນຍາກກວ່າທີ່ຈະຈັດການກັບພວກມັນຢ່າງດຽວ, ແຕ່ຖ້າທ່ານໃຊ້ພວກມັນເປັນເຄື່ອງມືຊ່ວຍ, ຜົນກະທົບຈະດີເລີດແທ້ໆ. ເພາະສະນັ້ນ, ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງພວກເຮົາແມ່ນບໍ່ໃຫ້ລະເລີຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ kettlebell ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ!

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit ກັບ kettlebells

ຂໍຢ່າໃຫ້ຢູ່ອ້ອມພຸ່ມໄມ້ແລະເລີ່ມຕົ້ນທັນທີກັບຄະດີ. ການຄັດເລືອກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດກັບນ້ ຳ ໜັກ. ໄປ!

ແກວ່ງ kettlebell

ມີຫລາຍປະເພດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແບບກອດ kettlebell. ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເກົ່າ - ດ້ວຍມືສອງ. ເປັນຫຍັງມັນ ຈຳ ເປັນ? ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ: ຫຼັກ, ສະໂພກ, ກົ້ນແລະຫລັງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງລະເບີດໄດ້ຢ່າງສົມບູນ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່:

• ຈຸດທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່ຢູ່ຕະຫຼອດເວລາໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢ່າ slouch ຫຼືລົງບ່າຂອງທ່ານ.
• ຂາແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າ.
• ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວເກີດຂື້ນຍ້ອນການຂະຫຍາຍຂາແລະຫລັງ - ແຂນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີບົດບາດໃນການເຮັດວຽກຂອງ lever (ພວກມັນປະຕິບັດບໍ່ຄວນປະສົບບັນຫາໃດໆ).
• ມີຫລາຍທາງເລືອກໃນການຫລໍ່ - ຈາກລະດັບຕາຈົນເຖິງ ຕຳ ແໜ່ງ ທາງດ້ານ ໜ້າ. ມັນບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຂັ້ນພື້ນຖານຢູ່ທີ່ນີ້, ໂດຍມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນວ່າໃນຕົວເລືອກທີສອງທ່ານພ້ອມກັນເອົາບ່າໄຫລ່ແລະເຮັດວຽກງານການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍ (ທາງເລືອກແມ່ນໃຊ້ພະລັງງານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ)

ການຊຸກຍູ້ Kettlebell (ຄວາມກວ້າງຂວາງສັ້ນ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຂອງ kettlebell, ກົງກັນຂ້າມກັບແກວ, ເຮັດວຽກກ້າມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຂາ, ກ້າມຫລັງຍາວ, ບ່າ, ກ້າມໃຫຍ່ pectoralis, triceps, biceps ແລະ forearms. ກະຕຸກ kettlebell, ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ມີການປ່ຽນແປງຫລາຍຢ່າງ - ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ຕົວເລືອກທີ່ມີໄລຍະສັ້ນໆຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຂາຈະກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າໄຫລ່, ຕັ້ງຊື່ແລະຜ່ອນຄາຍລົງ, ມືຖືກພັບໃສ່ ໜ້າ ເອິກ - ຂໍ້ມືຕໍ່ກັນ.
2. ການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂາ - ທ່ານເຮັດບ່ອນນັ່ງຕື້ນເພື່ອເລັ່ງ; ຮ່າງກາຍໄຊ້ກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ (ເພື່ອວ່າເອິກຂອງທ່ານ, ແລະບໍ່ແມ່ນແຂນຂອງທ່ານ, ແມ່ນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃຫ້ແກ່ຫອຍ).
3. ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຄວນຍູ້ແຮງດ້ວຍຂາແລະຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍວິທີການເລັ່ງທີ່ຈຸດສູງສຸດຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຈະລຸກຂື້ນຢູ່ຕີນ.
4. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເລັ່ງການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງນໍ້າ ໜັກ ຍັງສືບຕໍ່ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແຂນແລະບ່າ, ໃນຂະນະດຽວກັນທ່ານເບິ່ງຄືວ່ານັ່ງຢູ່ໃຕ້ຫອຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງເຄິ່ງຄິ້ວດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢຽດເທິງຫົວຂອງທ່ານ (ແຕ້ມຮູບທີ 4).
5. ຕໍ່ໄປ, ທ່ານ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່ໆ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ແຂນຍັງຄົງຢູ່ເທິງຫົວ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຍູ້ດ້ວຍສອງມືແມ່ນການກົດດັນ kettlebell ດ້ວຍມືເບື້ອງຕົ້ນແລະເປັນຜົນ, ການແກ້ໄຂ kettlebell ຢູ່ເທິງຫົວໂດຍບໍ່ມີແຂນກົງ. ວິທີການນີ້, ໂດຍສະເພາະກັບນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ, ແມ່ນອ່ອນເພຍກັບການບາດເຈັບ.

ຫນ້າເອິກ Squat

ປົກກະຕິແລ້ວໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ CrossFit, kettlebells ຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄຸ້ນເຄີຍແລ້ວ - ຍົກຕົວຢ່າງ, ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບບູຮານ. ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ - ດ້ວຍສອງ, ພ້ອມກັບແຂນ ໜຶ່ງ ຢູ່ທີ່ເອິກ, ແຂນທີ່ຍືດອອກແລະດ້ວຍການເຮັດ kettlebell ລົງໄປຫາພື້ນ. ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ຮູບແບບເກົ່າແກ່ - ການຫຍໍ້ດ້ວຍ kettlebell ຢູ່ ໜ້າ ເອິກ.

ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການລອບວາງເດີມ. ສິ່ງ ສຳ ຄັນ:

• ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຂາມີຄວາມກວ້າງກວ່າບ່າ, ການສັ່ນສະເທືອນຖືກກົດດັນໃຫ້ ແໜ້ນ ເອິກເປັນສອງມື.
• ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການນັ່ງສະເກັດ, ຢ່າລືມພະຍາຍາມເອົາກະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນ, ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານແລະຍັງເຮັດໃຫ້ຫອຍຢູ່ໃກ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ພະຍາດປອດໃນຫົວ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກໍລະນີທີ່ຜ່ານມາ, ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້, kettlebell ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນພາລະໃຫ້ແກ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມຟອກແບບເກົ່າ - ປອດ. ແຕ່ບໍ່ຄືກັບ squats, ອຸປະກອນກິລາໃນກໍລະນີນີ້ຍັງປະຕິບັດເປັນພື້ນຖານການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບການພັດທະນາການປະສານງານແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງນັກກິລາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແບບເກົ່າບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ປອດແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກ.

ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ ສຸດ., ແລະບາງຄັ້ງດ້ວຍແຂນທີ່ຍືດອອກມາເທິງຫົວ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

1. ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ - ຕີນກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່, ແຂນກົງກັນຂ້າມກັບພື້ນ, ກັບມາກົງ, ເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ.
2. ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົານອນຫງຽບດ້ວຍຂາດຽວ: ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນຍັງບໍ່ປ່ຽນແປງ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງ (ພວກເຮົາບໍ່ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ), ພວກເຮົາຄ່ອຍໆແຕະພື້ນດ້ວຍເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ.

Squat Kettlebell ແຖວ

ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍສຸດທ້າຍທີ່ພວກເຮົາຈະມາລົມກັນໃນມື້ນີ້ແມ່ນການກະຕືລົ້ນຂອງ kettlebell ກັບຄາງຈາກຄາງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍັງຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນປະ ຈຳ ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມ crossfit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ມັນຖືກປະຕິບັດຢ່າງລຽບງ່າຍ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຂັ້ນຕອນເຕັກນິກໂດຍຂັ້ນຕອນ:

1. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ນັ່ງຢ່ອນລົງ, ຂາກ້ວາງກວ່າບ່າໄຫລ່, ຫລັງຊື່, ເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ. ແຂນທັງສອງຂ້າງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ຕັ້ງຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາ, ຢ່າງແນ່ນອນຢູ່ທາງກາງ.
2. ພວກເຮົາເຮັດກະຕຸກທີ່ມີພະລັງດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອຂອງຂາແລະດ້ານຫລັງຂອງພວກເຮົາ, ແລະໃນຂະນະດຽວກັນພວກເຮົາດຶງລູກໂປ້ໄປທີ່ຄາງໂດຍໃຊ້ແຂນ. ຝາມືແລະແຂນສອກຄວນຢູ່ໃນລະດັບບ່າໄຫລ່. (ຂ້າງເທິງນີ້ແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ, ຂ້າງລຸ່ມນີ້ເຊັ່ນກັນ).

ກ້າມຂອງຂາ, ຫລັງ, ບ່າແລະ triceps ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.

ເບິ່ງວິດີໂອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດກັບກະຕຸກກະຕາ! 34 ຊິ້ນ:

ການຝຶກອົບຮົມ Crossfit ແລະສະລັບສັບຊ້ອນ kettlebell

ພວກເຮົາໄດ້ເລືອກເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈທີ່ສຸດແລະເຄັດລັບ kettlebell ສຳ ລັບທ່ານ. ຢ່າເສຍເວລາ - ໄປ ນຳ ກັນເທາະ!

ສະລັບສັບຊ້ອນ: Funbobbys Filthy 50

ຊື່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເວົ້າສໍາລັບຕົວມັນເອງ - ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນແນ່ນອນຕະຫລົກ ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ 50 ເທື່ອ:

• ດຶງຂຶ້ນ;
• Deadlift (60/40 ກິໂລ);
• ຊຸກຍູ້;
• ແກວ kettlebell (24 ກິໂລ / 16 ກິໂລ);
• ເຫື່ອຫລັງ (60/40 ກິໂລ);
• ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ;
• Dumbbell ຖິ້ມ (16/8 kg ແຕ່ລະຄົນ);
• ພະຍາດປອດທີ່ມີຕຸ່ມເປື້ອນ (16/8 ກິໂລກຼາມ);
• Burpee.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ທ່ານບໍ່ສາມາດແບ່ງປັນແລະແລກປ່ຽນບົດຝຶກຫັດໃນສະລັບສັບຊ້ອນ! ເວລາ ນຳ - ຢ່າເຮັດມັນເທື່ອ. ເວລາປະຕິບັດໂດຍສະເລ່ຍ ສຳ ລັບນັກກິລາແມ່ນ 30-60 ນາທີ, ຂື້ນກັບການຝຶກອົບຮົມ.

ສະລັບສັບຊ້ອນ: Lazy

ໜ້າ ວຽກພາຍໃນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະປະເພດ 50 ຄັ້ງ:

• Kettlebell snatch (25 + 25);
• jerks Kettlebell (25 + 25);
• Mahi kettlebells (ຕັ້ງນ້ ຳ ໜັກ ຕົວເອງ).

ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນມີອໍານາດແລະລະເບີດທີ່ເປັນໄປໄດ້. ພວກເຮົາຈະຕ້ອງເຫື່ອອອກ. ເວລາສະເລ່ຍ ສຳ ລັບນັກກິລາຈະ ສຳ ເລັດແມ່ນ 5-20 ນາທີ, ຂື້ນກັບການຝຶກອົບຮົມ.

ສະລັບສັບຊ້ອນ: 300 Spartans

ວຽກງານການຝຶກອົບຮົມເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• 25 ດຶງ;
• ນ້ ຳ ໜັກ 50 ກ້ອນ 60 ກິໂລ;
• ການຊຸກຍູ້ 50 ຈາກພື້ນເຮືອນ;
• 50 ກະໂດດຕາມເສັ້ນທາງໂຄ້ງ 60-75 ຊມ;
• ເຄື່ອງປູພື້ນ 50 ຊັ້ນ (ສຳ ຜັດທັງສອງຂ້າງ = 1 ຄັ້ງ);
• ເອົາ 50 jerks ຂອງນໍ້າຫນັກ (dumbbells) ຈາກພື້ນເຮືອນ. 24/16 ກິໂລ (25 + 25);
• 25 ດຶງ.

ເອົາໃຈໃສ່: ທ່ານບໍ່ສາມາດ ທຳ ລາຍສັບຊ້ອນແລະປ່ຽນບົດຝຶກຫັດໃນສະຖານທີ່ຕ່າງໆ! ເວລາສະເລ່ຍ ສຳ ລັບນັກກິລາຈະ ສຳ ເລັດແມ່ນ 5-20 ນາທີ, ຂື້ນກັບການຝຶກອົບຮົມ.

ສະລັບສັບຊ້ອນ: ຮ່ອງຮອຍ WOD

ວຽກທີ່ຢູ່ພາຍໃນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີດັ່ງນີ້ - ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ 50 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ (ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງລະບຽບແລະໂດຍບໍ່ ທຳ ລາຍ)

• Deadlift (ລົບ 30% ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ);
• ຊຸກຍູ້;
• Mahi ກັບ kettlebell (ລົບ 70% ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຕົວ);
• ດຶງຂຶ້ນ;
• ການເອົາ ໜ້າ ເອິກແລະ shvungs (ລົບ 50% ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ);
• ໂດດລົງໄປໃນປ່ອງ;
• ການວາງຫົວເຂົ່າໃຫ້ແຂນສອກໃສ່ພື້ນ (ຂາແລະແຂນກົງ);
• ເຊືອກໂດດຄູ່.

ສະລັບສັບຊ້ອນ: ລະຄັງຈາກນະຮົກ

ດີ, ແລະສຸດທ້າຍ, ສະລັບສັບຊ້ອນການຂ້າສັດ. ພຽງແຕ່ 1 ຮອບໃນເວລາດຽວເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ຄວນປ່ຽນບົດຝຶກຫັດໃນສະຖານທີ່ຕ່າງໆ. ວຽກງານການຝຶກອົບຮົມ (ບ່ອນທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ - ປັບຕົວໃຫ້ດີ):

• Mach 53 (24 ກິໂລ);
• 200 ມຂອງການເຈາະດ້ວຍສອງນ້ ຳ ຫນັກໃສ່ແຂນທີ່ຍືດອອກ;
• 53 sumo ດຶງໄປຄາງ;
• ຂັບ 150 ມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເກີນສອງອັນ;
• 53 ຊິງຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ສອງຜືນ;
• ຂັບລົດ 100 ມມີນໍ້າ ໜັກ ສອງ ໜ່ວຍ;
• 53 ການຂະຫຍາຍ Kettlebell;
• 50 m ຂອງການຫລົ້ມຈົມດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ.

ເວລາປະຕິບັດໂດຍສະເລ່ຍ ສຳ ລັບນັກກິລາແມ່ນ 30-45 ນາທີ, ຂື້ນກັບການຝຶກອົບຮົມ.

ຕາມທີ່ທ່ານເຫັນ, ນີ້ແມ່ນອຸປະກອນກິລາທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງແລະສົມບູນແບບສະລັບສັບຊ້ອນຂ້າມ, ແລະບາງຄັ້ງມັນສາມາດນ້ ຳ ໜັກ ຄົບຖ້ວນພຽງ 1 ໜ່ວຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ. ຖ້າທ່ານມັກເອກະສານ, ຈົ່ງແບ່ງປັນມັນກັບ ໝູ່ ຂອງທ່ານ. ຄຳ ຖາມແລະຄວາມປາດຖະ ໜາ ໃນ ຄຳ ເຫັນ!

ເບິ່ງວີດີໂອ: ເວາໄຂມນ ໜາ ທອງດວຍການອອກ ກຳ ລງກາຍງາຍໆ - ການອອກ ກຳ ລງກາຍທມຄວາມສກທສດ. Eva Fitness (ຕຸລາ 2025).