ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ Crossfit ສຳ ລັບເດັກຍິງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ * ເສັ້ນເລືອດ

ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ CrossFit ແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມເພີ່ມຂື້ນໃນທຸກໆປີ, ແລະມີປະຊາຊົນນັບມື້ນັບຫຼາຍເຂົ້າຮ່ວມ. ກິລານີ້ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທັງຊາຍແລະຍິງເທົ່າກັນ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເດັກຍິງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບຫຼັກການພື້ນຖານຂອງລະບົບ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະສະ ເໜີ ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການໄດ້ຢ່າງສະດວກສະບາຍ.

ພວກເຮົາຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການລົມກັນກ່ຽວກັບວ່າ CrossFit ແມ່ນຫຍັງ. ທ່ານສາມາດອ່ານເລື່ອງນີ້ໃນບົດຂຽນແຍກຕ່າງຫາກ - ພວກເຮົາແນະ ນຳ!

Crossfit ມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນເອກະລັກຫຼາຍຢ່າງ:

ຄວາມແຕກຕ່າງແລະຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບບໍ່ມີຕົວຕົນ;
ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນ, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປຢ້ຽມຢາມຫ້ອງໂຖງສະເພາະ;
ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ;
crossfit ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ກະທັດຮັດທີ່ດີ ສຳ ລັບເດັກຍິງ;
ການກໍ່ສ້າງກ້າມແມ່ນຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ເຊິ່ງບໍ່ລວມເອົາການຂົ່ມຂູ່ຂອງຜົນກະທົບຂອງຕົວເລກ "ທີ່ຖືກສູບ".

ປັດໄຈສຸດທ້າຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ ສຳ ລັບການຮ່ວມເພດທີ່ຍຸດຕິ ທຳ, ຜູ້ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຢາກມີຮ່າງກາຍຊາຍ.

ສ່ວນປະກອບ CrossFit ແລະຄວາມສາມາດຂອງມັນ

CrossFit ແມ່ນອີງໃສ່ສາມປະເພດຂອງການໂຫຼດຄື: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ), ການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ), ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio).

ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະກອບມີທຸກປະເພດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຊື່ສຽງ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຕັ້ນ, ກະຕຸ້ນ, ເຮັດວຽກເທິງແຂນ, ວົງແຫວນແລະແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ.

ອົງປະກອບອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດວຽກອອກເປັນກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ, ຊ່ວຍພັດທະນາການປະສານງານ. ເພາະສະນັ້ນ, ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການແນະນໍາໃຫ້ບໍ່ຍົກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈາກໂຄງການຂ້າມຜ່ານສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ກ່ຽວກັບການຍົກນ້ ຳ ໜັກ

ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ CrossFit ຄ້າຍກັບກິລາທີ່ແຂງແຮງ. ແຕ່ວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ທີ່ນີ້ຖືວ່າເປັນຂັ້ນຕອນຕໍ່ໆໄປຫຼັງຈາກເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົນເອງ.

ປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການໂຫຼດຢູ່ໃນສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ. ທ່ານສາມາດເລືອກການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອການພັດທະນາຂອງບາງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ເປັນສັດສ່ວນທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງຕົວເລກ. ແຕ່, ແນ່ນອນ, ມັນມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ - ເຊິ່ງເປັນການເສຍເວລາດຽວກັນ.

ກ່ຽວກັບ cardio

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ມີຄວາມເຂັ້ມຕ່ ຳ, ແຕ່ຈະແກ່ຍາວກວ່າກິລາກາຍຍະ ກຳ ແລະກິລາ, ແລະການຜຸພັງຂອງນ້ ຳ ຕານໃນກ້າມແມ່ນຍ້ອນອົກຊີເຈນ. ນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍ cardio - ແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ, ຂີ່ເຮືອ, ເພື່ອແນໃສ່ພັດທະນາຄວາມອົດທົນ.

ການຝຶກອົບຮົມທາງເດີນອາກາດປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ, ຫລອດເລືອດ, ປອດ, ແລະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນປົກກະຕິ.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ CrossFit

ໂຄງການ CrossFit ປະກອບມີຈໍານວນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຫນ້າເຊື່ອ. ການປະສົມປະສານທີ່ມີຄວາມ ຊຳ ນິ ຊຳ ນານຂອງພວກເຂົາປ່ຽນກິລາປະເພດນີ້ໃຫ້ເປັນລະບົບການຝຶກທີ່ແທ້ຈິງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດຍົກໃຫ້ເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ເດັກຍິງທຸກໆຄົນທີ່ມັກ ໃໝ່ໆ ຄວນຮູ້ດ້ວຍແຂ້ວ.

Squats

Squats ເກືອບແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕົ້ນຕໍ ສຳ ລັບເດັກຍິງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນມີຫຼາຍປະເພດຄື: ທຳ ມະດາ, ດ້ວຍການໂດດອອກ, ມີ kettlebell ຫຼື dumbbells, ມີ barbell ຢູ່ດ້ານຫລັງ, ມີ barbell ຢູ່ເທິງ deltas (ດ້ານ ໜ້າ), ມີ barbell ຢູ່ທາງເທິງ.

ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລືອກຕົວເລືອກຕ່າງໆໂດຍບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມແລະຄ່ອຍໆເປັນເຈົ້າການໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັບສົນກວ່າເກົ່າພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຄູຝຶກ.

©ນັກຂ່າວ - stock.adobe.com

Deadlift

Deadlift ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ຈຳ ເປັນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເປັນເພດຍິງ. ມັນຍູ້ຄວາມສະຫວ່າງ, ຂາແລະຫລັງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມ ຊຳ ນານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນໃນອະນາຄົດ - ການນັ່ງເທິງ ໜ້າ ເອິກ, ຈັບສະຫລົບ, ກະໂພກແລະອື່ນໆ.

Schwung

ມີຫລາຍຊະນິດຂອງ Schwungs. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເດັກຍິງເລີ່ມຕົ້ນກົດດັນ. ອອກກໍາລັງກາຍເຮັດວຽກທີ່ດີສໍາລັບ deltas, triceps, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ quads ແລະ calves.

ເຮັດວຽກກັບບານ (ບານຝາ)

ການໂຍນ ໝາກ ບານໄປທີ່ເປົ້າ ໝາຍ ຈະເຮັດ ໜ້າ ທີ່ທັງຂາແລະກົ້ນພ້ອມທັງບ່າໄຫລ່. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ ສຳ ລັບແມ່ຍິງແລະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການນັ່ງຍິ້ມ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio

ທຸກໆຄົນຮູ້ວ່າ cardio ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ການເຜົາຜານໄຂມັນແລະການຝຶກກ້າມກ້າມເນື້ອຫົວໃຈ. ແນ່ນອນ, ນັກກິລາຍິງ - ນັກກິລາຈົວສາມາດໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້.

ຕົວຢ່າງປະກອບມີ: ການຂີ່ລົດຖີບ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການແຂວນຮູບ, ເຄື່ອງແລ່ນ, ການເຊືອກ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ

ເດັກຍິງບໍ່ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ໂດຍສະເພາະການດຶງແລະການຍູ້. ແຕ່ພວກເຂົາບໍ່ສາມາດຖືກໄລ່ອອກໄດ້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ມີປະສິດຕິຜົນໃນສະລັບສັບຊ້ອນ - ໄວ້ໃຈຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

ນີ້ຍັງປະກອບມີ burpees - ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂ້າມທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງລວມເອົາການຍູ້ແລະໂດດ.

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກໆໃນ CrossFit ບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບເດັກຍິງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ ນຳ ອີກ. ຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ, ໂດຍສຸມໃສ່ການຝຶກເຕັກນິກ. ແລະພຽງແຕ່ຫລັງຈາກທ່ານໄດ້ ຊຳ ນານເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລ້ວ, ທ່ານກໍ່ສາມາດກ້າວໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກແລະຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ ໃໝ່ ທີ່ສັບສົນຂຶ້ນຕື່ມ.

ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ພວກເຮົາໄດ້ກະກຽມບາງຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາຍິງທີ່ຕ້ອງການ. ຖ້າທ່ານມີໂອກາດ, ຮຽນເຕັກນິກກັບຄູຝຶກຫຼືນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບໃນອະນາຄົດ!

ເຂົ້າຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃນແບບທີ່ສົມດຸນ. ເພີ່ມພາລະໃຫ້ຄ່ອຍໆ: ທັງໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມເອງແລະໃນເດືອນ ທຳ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ດັ່ງນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ຖືກຄອບ ງຳ ແລະຈະປ່ຽນເປັນຮູບແບບ ໃໝ່ ເທື່ອລະກ້າວແລະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຕົວເອງ.
ສຶກສາເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຢ່າງລະມັດລະວັງ. ຕາບໃດທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງອາການແຊກຊ້ອນແມ່ນມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ແຕ່ເມື່ອທ່ານສາມາດຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ສຳ ຄັນ, ຈາກນັ້ນໂດຍການເຮັດມັນໂດຍບັງເອີນ, ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຢ່າງຮຸນແຮງ.
ຢ່າອິດສາຄົນອື່ນຫລືຄາດຫວັງວ່າຈະໄດ້ຮັບຜົນໄວ. ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນພຽງແຕ່ດ້ວຍວິທີການທີ່ເປັນລະບົບຕໍ່ຫ້ອງຮຽນ (ການຝຶກອົບຮົມ, ໂພຊະນາການ, ການພັກຜ່ອນ) - ໂດຍບໍ່ມີຊ່ອງຫວ່າງແລະການລົບກວນທີ່ ສຳ ຄັນ. ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ - ຜົນໄດ້ຮັບຈະມາເຖິງ 100% ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນ ກຳ ມະພັນ, ດິນຟ້າອາກາດຫລື ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງດວງດາວໃນທ້ອງຟ້າ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຈະແຈ້ງ, ການຍຶດ ໝັ້ນ ກັບລະບອບແລະຄວາມເຊື່ອ ໝັ້ນ ໃນຕົວເອງ!

ເບິ່ງວິດີໂອກ່ຽວກັບວິທີການຝຶກອົບຮົມເປັນກຸ່ມ ສຳ ລັບເດັກຍິງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (ແລະບໍ່ພຽງແຕ່) ຖືກຈັດຂື້ນໃນ ໜຶ່ງ ໃນສະໂມສອນຊັ້ນ ນຳ ຂອງປະເທດ:

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບເດັກຍິງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ໂຄງການນີ້ຖືກອອກແບບມາເປັນເວລາ 1 ເດືອນໂດຍແບ່ງອອກເປັນຫລາຍອາທິດ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າພາຍຫຼັງ ໜຶ່ງ ເດືອນທ່ານສາມາດປະຖິ້ມທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ - ພາຍຫຼັງ 4 ອາທິດທ່ານຈະມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈໃນຕົວເອງຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຂົ້າໃຈຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງແລະສາມາດເຮັດສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສັບສົນກວ່າເກົ່າ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສືບຕໍ່ຝຶກກັບຜູ້ສອນທີ່ມີປະສົບການ.

ກ່ອນອາທິດ ທຳ ອິດ (ແລະຕໍ່ມາຕໍ່ມາ), ຄວນຈັດສັນວັນທີ່ແຍກຕ່າງຫາກແລະກັບຜູ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ສຶກສາແລະເຮັດເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

ເອົາໃຈໃສ່: ບໍ່ຄວນຈະມີການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງ, ຫຼືວ່າມັນຄວນຈະ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ!

ໂຄງການລະດັບການເຂົ້າມີລັກສະນະນີ້.

ອາທິດ ທຳ ອິດ

ພວກເຮົາສຸມໃສ່ການຮຽນຮູ້ເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ການຝຶກອົບຮົມເປັນຮູບວົງມົນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອກາຍເປັນສຽງທີ່ຕ້ອງການ.

ວັນທີ 1	ທ່ານຕ້ອງເຮັດ ສຳ ເລັດສາມວົງມົນ: ແລ່ນ - 300 ມ. ຖິ້ມບານຢູ່ໃນເປົ້າຫມາຍ - 10 ຄັ້ງ. Burpee - 10 ເທື່ອ. V ນັ່ງລ້າໆ - 10 ເທື່ອ.
ວັນທີ່ 2	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 3	ນອກຈາກນີ້ຍັງສາມວົງມົນ: ລົດຖີບ - ພະລັງງານ 10 ຕົວໃນໂຕະເທິງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ. ປອດທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ - 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ. ນັ່ງລ້າໆ (ກົດຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມັກ) - 15 ເທື່ອ. ດຶງຂື້ນ - 5 ຄັ້ງ (ດ້ວຍແຖບຍືດ, ຖ້າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ຫຼືນອນ). ຍູ້ - 5 ຄັ້ງ (ຖ້າຍາກ - ຈາກຫົວເຂົ່າ).
ວັນທີ່ 4	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 5	ນອກຈາກນີ້ຍັງສາມວົງມົນ: ເຊືອກ - 40 ກະໂດດ (ຫລື 15 ຄູ່). Bar deadlift - 10 ເທື່ອ. ກົດ Bench ກັບແຖບຮ່າງກາຍຫຼືແຖບ - 10 ຄັ້ງ. Plank - 20 ວິນາທີ.
ວັນທີ 6	ການພັກຜ່ອນ
ມື້ 7	ການພັກຜ່ອນ

ອາທິດທີສອງ

ເປົ້າ ໝາຍ ດຽວກັນກັບເປົ້າ ໝາຍ ທຳ ອິດ - ພວກເຮົາຮຽນຮູ້ແລະເສີມສ້າງຮ່າງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງ.

ວັນທີ 1	3 ວົງມົນ: ການລ່ອງເຮືອ - 200 ມ. ການໂຍນ ໝາກ ບານຢູ່ທີ່ເປົ້າ ໝາຍ - 12 ຄັ້ງ. Sleigh - 25 m (ຖ້າບໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນແອກໍ່ເຫື່ອອອກ 15 ຄັ້ງ). Hyperextension - 15 ຄັ້ງ.
ວັນທີ່ 2	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 3	3 ວົງມົນ: ລົດຖີບ - 10 kcal. ໂດດ squats - 15 ຄັ້ງ. ນັ່ງນັ່ງ - 15 ເທື່ອ. ດຶງຂື້ນ - 5 ຄັ້ງ (ດ້ວຍແຖບຍືດ, ຖ້າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ຫຼືນອນ). ຍູ້ - 7 ຄັ້ງ (ຖ້າຍາກ - ຈາກຫົວເຂົ່າ).
ວັນທີ່ 4	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 5	3 ວົງມົນ: ເຊືອກ - 50 ກະໂດດ (ຫລື 15 ຄູ່). ນັ່ງກັບແຖບດ້ານຮ່າງກາຍຫຼືແຖບ - 10 ເທື່ອ. ກົດ Bench ກັບແຖບຮ່າງກາຍຫຼືແຖບ - 10 ຄັ້ງ. Plank - 30 ວິນາທີ.
ວັນທີ 6	ການພັກຜ່ອນ
ມື້ 7	ການພັກຜ່ອນ

ອາທິດທີສາມ

ພວກເຮົາສັງລວມຜົນໄດ້ຮັບ (ພະຍາຍາມເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ) ແລະຮຽນຮູ້ເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່.

ວັນທີ 1	3 ວົງມົນ: ການລາກເຮືອ - 250 ມ. ການຖິ້ມບານຢູ່ໃນເປົ້າຫມາຍ - 15 ຄັ້ງ. Burpee - 12 ເທື່ອ. Hyperextension - 15 ຄັ້ງ.
ວັນທີ່ 2	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 3	3 ວົງມົນ: ລົດຖີບ - 12 kcal. Squats ດ້ວຍ dumbbells ຫຼື kettlebells - 10 ຄັ້ງ. ນັ່ງນັ່ງ - 15 ເທື່ອ. ດຶງຂື້ນ - 5 ຄັ້ງ (ດ້ວຍແຖບຍືດ, ຖ້າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ຫຼືນອນ). ຍູ້ - 10 ເທື່ອ (ຖ້າຍາກ - ຈາກຫົວເຂົ່າ).
ວັນທີ່ 4	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 5	3 ວົງມົນ: ໂດດເຊືອກ - 60 ກະໂດດ (ຫລືເພີ່ມຂື້ນ 20 ເທົ່າ). Deadlift ກັບບາ - 12 ເທື່ອ. ກົດ Bench ກັບແຖບຮ່າງກາຍຫຼືແຖບ - 12 ຄັ້ງ. Plank - 30 ວິນາທີ.
ວັນທີ 6	ການພັກຜ່ອນ
ມື້ 7	ການພັກຜ່ອນ

ອາທິດທີສີ່

ວັນທີ 1	4 ວົງມົນ: ແລ່ນ - 300 ມ. Squats ດ້ວຍ dumbbells ຫຼື kettlebells - 10 ຄັ້ງ. Burpee - 12 ເທື່ອ. V ນັ່ງລ້າ - 15 ເທື່ອ.
ວັນທີ່ 2	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 3	ລົດຖີບ - 15 kcal - 1 ຄັ້ງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. 4 ວົງມົນ: Deadlift ກັບບາ - 10 ເທື່ອ. ກະຕຸກກະໂດດ - 15 ເທື່ອ. ດຶງຂື້ນ - 5 ຄັ້ງ (ດ້ວຍແຖບຍືດ, ຖ້າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ຫຼືນອນ). ຍູ້ - 10 ເທື່ອ (ຖ້າຍາກ - ຈາກຫົວເຂົ່າ). ລົດຖີບ - 15 kcal - 1 ຄັ້ງໃນຕອນສຸດທ້າຍ.
ວັນທີ່ 4	ການພັກຜ່ອນ
ວັນທີ 5	ເຊືອກ - 80 ກະໂດດ (ຫລືເພີ່ມຂຶ້ນ 30 ເທົ່າ) - 1 ຄັ້ງໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. 4 ວົງມົນ: ກົດ Bench ກັບແຖບຮ່າງກາຍຫຼືແຖບ - 10 ຄັ້ງ. Burpee - 15 ເທື່ອ. ໂດດເຊືອກ - 100 ກະໂດດ (ຫລືເພີ່ມຂື້ນ 30 ເທົ່າ) - 1 ຄັ້ງໃນຕອນທ້າຍ.
ວັນທີ 6	ການພັກຜ່ອນ
ມື້ 7	ການພັກຜ່ອນ