ນັກກິລາທຸກໆຄົນຄວນຮູ້ວ່າກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ນັ່ງລ້າໆ, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບ biomechanics ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານັ່ງຕົວເອງແມ່ນການເຮັດໃຫ້ຕ່ ຳ ແລະລ້ຽງຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ໂດຍການໂຄ້ງ / ຂະຫຍາຍຂາທີ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ. ສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກົດພື້ນຖານໃນການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ.
ສອງເປົ້າ ໝາຍ ທົ່ວໄປທີ່ຄົນເຮົາເລີ່ມຕົ້ນກືນກິນແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອ. ໃນກໍລະນີທໍາອິດ, ວິທີການແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຈໍານວນຫລາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມໄວສູງ, ມີບົດບາດແລະໃນຄັ້ງທີສອງ, ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ, ເຊິ່ງທ່ານຄວນເຮັດວຽກກັບ barbell, dumbbell ຫຼື kettlebell.
ມັນໄດ້ເກີດຂື້ນດັ່ງນັ້ນ, ແມ່ຍິງ, ໃນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີຄວາມສົນໃຈທີ່ຈະເຜົາຜານໄຂມັນ, ແລະຜູ້ຊາຍມີຄວາມສົນໃຈໃນການເພີ່ມການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍ. ພື້ນທີ່ເປົ້າ ໝາຍ ໃນທັງສອງກໍລະນີແມ່ນອົງການລຸ່ມ.
ສະນັ້ນ, ເຮົາມາເບິ່ງກັນວ່າກ້າມກ້າມເນື້ອໃດເມື່ອແກວ່ງຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງ, ແລະວິທີການທີ່ຈະສາມາດໃຊ້ກ້າມສະເພາະ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ລອງມາພິຈາລະນາເບິ່ງສິ່ງທີ່ເຫືອກ ກຳ ລັງຈັກສູບ, ເຊິ່ງກ້າມເຮັດວຽກໄດ້ແນວໃດ:
- ກຸ່ມເປົ້າ ໝາຍ - Quadriceps (Quadriceps)
ມັນຕັ້ງຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຢ່າງສົມບູນແລະບາງສ່ວນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ, ປະກອບດ້ວຍ 4 ມັດ. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຍືດຫົວເຂົ່າ.
- ຮ່ວມກັນກັບ quadriceps ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, gluteus maximus, adductors ແລະ soleus ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ.
The gluteus maximus - ທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງ 3 glutes, ແມ່ນຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນຜິວຂອງປະໂລຫິດ. ມັນແມ່ນນາງຜູ້ທີ່ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຮູບຮ່າງແລະຮູບລັກສະນະຂອງຈຸດທີຫ້າຂອງທ່ານ. ຂາ adductor ແຫນ້ນກັບສະຖຽນລະພາບແລະເຮັດວຽກເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂາກັບເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ຂໍຂອບໃຈກັບກ້າມຂອງ soleus, ການຍືດຕົວ / ການຂະຫຍາຍຕີນໄປຫາ sole ເກີດຂື້ນ.
ພວກເຮົາຈະສືບຕໍ່ສຶກສາກ້າມທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ນັ່ງລ້າໆ, ແລະຍ້າຍຈາກກຸ່ມຕົ້ນຕໍໄປຫາກຸ່ມມັດທະຍົມ.
- ກຸ່ມຕໍ່ໄປແມ່ນກ້າມທີ່ສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງໃນນັ້ນສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງດ້ານຫລັງ, ພ້ອມທັງທ້ອງແລະຊື່ທີ່ສະຫຼຽງເມື່ອກ່ຽວຂ້ອງ.
ເຄື່ອງຍືດແມ່ນສອງແຜ່ນທີ່ ໜາ ເຊິ່ງແລ່ນຢູ່ສອງຂ້າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຕັ້ງແຕ່ຄໍຈົນເຖິງກະດູກ. ມັນເປັນຍ້ອນພວກເຂົາທີ່ຄົນເຮົາສາມາດກົ້ມ, ໝຸນ ລຳ ຕົ້ນ, ແລະອື່ນໆ. ທ້ອງກົງແລະສະຫຼຽງແມ່ນຢູ່ໃນບໍລິເວນທ້ອງ. ສະຖານທີ່ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກສູບແລະການຝຶກອົບຮົມເພື່ອໃຫ້ບັນຈຸຮູທີ່ສວຍງາມ.
- ສະຖຽນລະພາບແບບເຄື່ອນໄຫວ - ເຮັດວຽກເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນ squats, ຫນ້າທີ່ນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍ hamstrings ແລະ calves.
ສາຍເຊືອກ (biceps) ຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ, ເປັນສັດຕູຂອງ quadriceps. ຂໍຂອບໃຈກັບລາວ, ພວກເຮົາສາມາດງໍຂາຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ໝຸນ ຂາເບື້ອງລຸ່ມ. ກ້າມຊີ້ນ calf - ຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາຕ່ໍາ, ຂະຫຍາຍຈາກ femur ໄປຫາ tendon Achilles. ເຮັດວຽກເພື່ອໃຫ້ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ສາມາດຍ້າຍຕີນ, ພ້ອມທັງຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນເວລາຍ່າງ, ແລ່ນ, ແລະອື່ນໆ.
ສະນັ້ນ, ດຽວນີ້ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າຈະເປັນແນວໃດໃນເວລາທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍ, ຕອນນີ້ໃຫ້ເຮົາຫາວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແນ່ນອນເພື່ອຢ່ອນລົງໄປໃນຂອບເຂດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່ານີ້.
ຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທີ່ ສຳ ຄັນ
ຕາມທີ່ທ່ານເຂົ້າໃຈແລ້ວ, ຂື້ນກັບເຕັກນິກການກືນກິນ, ນັກກິລາພັດທະນາກ້າມເນື້ອປະເພດຕ່າງໆ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍທີ່ຈະຊອກຫາວ່າກ້າມໃດເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນແມ່ຍິງ, ຫລືໃນຜູ້ຊາຍ, ເພາະວ່າໂຄງສ້າງຂອງກ້າມເນື້ອໃນເພດທັງສອງແມ່ນຄືກັນ.
ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມສະເພາະ (ຕົວຢ່າງ biceps ແມ່ນບໍ່ມີນໍ້າ ໜັກ ພຽງພໍຫຼືທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາສາຍລົມອອກຈາກບໍລິເວນດ້ານຫລັງຂອງຂາ), ເລືອກປະເພດທີ່ ເໝາະ ສົມແລະສຸມໃສ່ມັນໃນການຝຶກອົບຮົມ.
ພ້ອມກັນນັ້ນ, ເຮົາມາເບິ່ງຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດອີກ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບາງຄົນພະຍາຍາມຊອກຫາກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກເມື່ອນັ່ງໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ແລະກົງກັນຂ້າມ, ກັບນ້ ຳ ໜັກ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໃນໄລຍະການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ກ້າມດຽວກັນເຮັດວຽກ, ແຕ່ມີຜົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າທ່ານນັ່ງລົດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງ, ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຫຼາຍໆຄັ້ງດ້ວຍຄວາມໄວສູງ, ທ່ານຈະ ກຳ ຈັດປອນພິເສດເຫລົ່ານັ້ນ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມນັ່ງຕັກນໍ້າ ໜັກ, ສ້າງຄວາມບັນເທົາ.
ດີ, ພວກເຮົາໄດ້ຄົ້ນພົບກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກ squats, ຕອນນີ້ໃຫ້ຍ້າຍໄປຫາກ້າມທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມ ໜັກ ທີ່ສຸດໃນປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ວິທີການເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອສະເພາະເຮັດວຽກ?
ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າກົດລະບຽບຫລັກແມ່ນໃຊ້ຢູ່ນີ້, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີສຸຂະພາບຂອງຜູ້ຝຶກອົບຮົມ ນຳ ອີກ. ສຶກສາເຕັກນິກການກືນກິນຢ່າງລະມັດລະວັງ, ແລະປະຕິບັດຕາມຢ່າງເຄັ່ງຄັດ. ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຈະເຮັດວຽກ ໜັກ ນຳ ້ ໜັກ.
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາປະເພດຂອງ squats ແລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໃນແຕ່ລະກໍລະນີ:
- Quadriceps ເຮັດວຽກເກືອບຕະຫຼອດເວລາ, ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການໂຫຼດ ໜຶ່ງ ຮ້ອຍເປີເຊັນຂອງລາວແມ່ນບ່ອນນັ່ງທີ່ເກົ່າແກ່ທີ່ມີກະຕ່າແຂນຢູ່ເທິງບ່າ. ການຢ່ອນດ້ານ ໜ້າ (ເບາະເທິງ ໜ້າ ເອິກ) ໃຫ້ຜົນຄືກັນ, ແຕ່ວ່າພວກມັນເຈັບຫົວເຂົ່າ ໜ້ອຍ;
- ໃນເວລາທີ່ squats, ບ່ອນທີ່ຂາຮ່ວມກັນ, ກ້າມເນື້ອຂອງຂາຂ້າງແລະທາງນອກເຮັດວຽກ;
- ໃນທາງກັບກັນ, ໃນ squats ທີ່ມີທ່າທາງກ້ວາງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, plie ຫຼື sumo, ດ້ານໃນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ;
- ຖ້ານັກກິລາເຮັດວຽກກັບ dumbbells, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ໃນມືຕ່ ຳ ໃນສອງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ດ້ານຫຼັງເຮັດວຽກ ໜັກ ກ່ວາປົກກະຕິ;
- Squats ໃນເຄື່ອງ hack ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປ່ຽນເສັ້ນທາງແບກຫາບດ້ານນອກ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການວາງຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກວ່າປົກກະຕິ;
- ເພື່ອປະກອບເສັ້ນສີ່ຫລ່ຽມເທິງ, ວາງແຖບຊື່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃສ່ແຂນສອກແລະກົ້ມຕົວລົງແບບນີ້;
- ທ່ານຄິດວ່າກ້າມບໍ່ເຮັດວຽກຫຍັງໃນລະຫວ່າງທີ່ Smith Machine ນັ່ງຢູ່? ນັ້ນແມ່ນຖືກຕ້ອງ, ເນື່ອງຈາກຂາດຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມສົມດຸນ, ທ່ານຈະປະຕິບັດບໍ່ໃຊ້ສະຖຽນລະພາບ. ແຕ່ສັບສົນກັບ ໜ້າ ວຽກ ສຳ ລັບ quadriceps.
ດຽວນີ້ເຈົ້າຮູ້ວ່າກ້າມກ້າມເນື້ອໃດເມື່ອແກວ່ງເດັກຍິງແລະຊາຍ. ສະຫລຸບລວມແລ້ວ, ພວກເຮົາຈະຕິດຕາມຫົວຂໍ້ ໜຶ່ງ ອີກ.
ປວດກ້າມຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ພວກເຮົາໄດ້ຄິດອອກວ່າກ້າມກ້າມເນື້ອໃດທີ່ດີ ສຳ ລັບ, ແຕ່ຢ່າຟ້າວເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທຳ ອິດ, ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບວ່າມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິບໍທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຈັບຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.
ມັນໄດ້ຖືກເຊື່ອວ່າການເຈັບເປັນແມ່ນຕົວຊີ້ວັດຕົ້ນຕໍທີ່ທ່ານໄດ້ບັງຄັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້າແຂງ. ທຸກໆແຈໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຍິນປະໂຫຍກນີ້: "ມັນເຈັບ - ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນເຕີບໃຫຍ່." ຄຳ ເວົ້ານີ້ຈິງເທົ່າໃດ?
ມັນມີຄວາມຈິງບາງຢ່າງຢູ່ໃນມັນ, ແຕ່ວ່າ, ມັນມີ ຈຳ ນວນດຽວກັນກັບຄວາມຫຼົງໄຫຼ. ຕົວຈິງແລ້ວມີ 2 ປະເພດຂອງອາການເຈັບ - anabolic ແລະ physiological. ຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນການທົດສອບໂດຍນັກກິລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກ, ໂຄງການ, ແລະໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຄວາມສາມາດໃນການໂຫຼດ. ແຕ່ພວກເຂົາຍັງບໍ່ຍອມໃຫ້ຄົນສຸດທ້າຍຜ່ອນຄາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ພວກເຂົາມີຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກ້າມແມ່ນເຮັດວຽກ, ແລະບໍ່ເຢັນລົງ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ປະລິມານກໍ່ມີການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງແທ້ຈິງ.
ແລະອາການເຈັບປະເພດທີສອງແມ່ນຜົນມາຈາກການເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ເກີນ, ການລະເລີຍເຕັກນິກ, ການບໍ່ປະຕິບັດກົດລະບຽບ, ແຜນການແລະລາຍລະອຽດທີ່ ສຳ ຄັນອື່ນໆຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຈິນຕະນາການ, ຜົນໄດ້ຮັບໃນກໍລະນີນີ້ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
ຈືຂໍ້ມູນການ, ຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອຂອງລັກສະນະການວິທະຍາສາດ (ບໍ່ດີ) ແມ່ນເປັນໄປໄດ້, ຈໍາກັດ, ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່. ມັກຈະປະກອບດ້ວຍ malaise ທົ່ວໄປ. ອາການເຈັບປວດ anabolic (ຖືກຕ້ອງ) - ມັນແມ່ນປານກາງ, ບາງຄັ້ງມີຄວາມຮູ້ສຶກເບື່ອຫນ່າຍເລັກນ້ອຍຫຼືມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາໄຫມ້, ບໍ່ແຊກແຊງວຽກງານຂອງກ້າມ. ມັນໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນສອງມື້, ຫລັງຈາກນັ້ນມັນອອກໄປໂດຍບໍ່ມີຮ່ອງຮອຍ.
ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າ, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະ ນຳ ຕົວເອງໃຫ້ເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ປົກກະຕິ, ກ້າມກໍ່ຈະຍັງເຕີບໃຫຍ່ຢູ່, ນີ້ແມ່ນສະ ໝອງ ຂອງພວກມັນ. ມັນຈະຖືກຕ້ອງຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະສຸມໃສ່ເຕັກນິກແລະຮູບແບບ.
ສະນັ້ນ, ເພື່ອສະຫລຸບທຸກສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ. ໃນເວລາທີ່ squatting ໃນຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ, ກ້າມຂອງ quadriceps ໄດ້, gluteus maximus, ຂາ adductor ແລະການເຮັດວຽກ soleus. ສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງແລະທ້ອງ (ຮູທະວານແລະສະຫຼຽງ) ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຕົວສະຖຽນລະພາບ. ນອກຈາກນັ້ນ, biceps ຂອງຂາແລະ calves ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ. ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມທັງ ໝົດ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ squats ແມ່ນດີຫຼາຍສໍາລັບການສ້າງຂາແລະຂາຂອງທ່ານ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດແລະບໍ່ເຈັບປວດ!
