ຕາຕະລາງການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕ່າງໆ

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມເປັນລະບຽບຮຽບຮ້ອຍແລະສູນເສຍສອງສາມປອນ, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງກິນອາຫານ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫລາຍກ່ວາ 2 ພັນເມັດຕໍ່ມື້. ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ, ການປ່ຽນແປງຈະໄດ້ຮັບການສັງເກດເຫັນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມມາຫຼາຍອາທິດ.

ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ, ໃນເວລາດຽວກັນ, ຮ່າງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ ຂື້ນ, ໃຫ້ຮູບຮ່າງກິລາ. ບາດກ້າວ ທຳ ອິດແມ່ນສຶກສາຕາຕະລາງການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ເພື່ອເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດແລະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ

ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ຜູ້ຊາຍໂດຍສະເລ່ຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກພະລັງງານປະມານ 2,500 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້, ແລະຜູ້ຍິງຕ້ອງການ 2,000. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ຕົວເລກປະມານເພື່ອ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນເງິນທີ່ຕ້ອງການຂອງ kcal ເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຄິດໄລ່ພວກມັນໂດຍໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ສູດ + 6.25 x ສູງ - 4.92 x ອາຍຸ - 161.

ສຳ ລັບການບັນເທົາທຸກທີ່ ຈຳ ເປັນຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ເຮັດໃຫ້ແຫ້ງແລະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຜົາພະລັງງານ 20% ຈາກ ຈຳ ນວນທີ່ໄດ້ກິນ.

ປະເພດໂຄງສ້າງຂອງແຕ່ລະບຸກຄົນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເຊັ່ນກັນ, ມີທັງ ໝົດ 3 ຢ່າງໃນນັ້ນ:

1. Ectomorph - ຄວາມບາງ, ແຂນຍາວແລະອັດຕາສ່ວນຫນ້ອຍຂອງໄຂມັນ subcutaneous ແມ່ນປະກົດຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍນີ້. ປະເພດນີ້ເຜົາຜານໄຂມັນໄວກ່ວາປະເພດອື່ນໆ.
2. Endomorph - ແຕກຕ່າງຈາກປະເພດອື່ນໆຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທີ່ເພີ່ມຂື້ນ. ພະລັງງານໄດ້ຖືກເຜົາຊ້າທີ່ສຸດ. ໂດຍ ທຳ ມະຊາດ, ພວກມັນມັກຈະມີໃບ ໜ້າ ມົນແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ.
3. Mesomorph ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຟີຊິກສາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດ. ມັນແມ່ນໃນຄວາມ ໝາຍ ທອງລະຫວ່າງຄວາມບາງແລະໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເຜົາຜານພະລັງງານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເນັ້ນ ຄຳ ນິຍາມຂອງກ້າມເນື້ອ. ເກືອບທຸກຕາຕະລາງການເຜົາຜານໄຂມັນແມ່ນຂຽນໂດຍໃຊ້ຮ່າງກາຍນີ້ເປັນຕົວຢ່າງ.

ຕາຕະລາງການເຜົາຜານແຄລໍລີ່

ພະລັງງານຖືກເຜົາໃນລະຫວ່າງຫຼາຍໆກິດຈະ ກຳ. ຈໍານວນຫນ້ອຍຂອງພວກມັນຫາຍໄປແມ້ແຕ່ໃນເວລານອນ (~ 50 kcal) ແລະປື້ມອ່ານ (~ 30 kcal). ທັງ ໝົດ ໃນຂະນະທີ່ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ເຮັດໃນວິທີການໃດ ໜຶ່ງ, ຈຳ ນວນທີ່ແນ່ນອນຂອງພວກມັນຖືກເຜົາ ໄໝ້.

ແນ່ນອນວ່າ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ ສຳ ຄັນ, ທ່ານບໍ່ຄວນນັ່ງ ໜັງ ສືອ່ານ ໜັງ ສືນອນ, ມັນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກ່ວາທີ່ຈະເຂົ້າໄປຫຼິ້ນກິລາ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງເລີຍ, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງລົງທະບຽນອອກກໍາລັງກາຍ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເອງ, ເຊັ່ນການແລ່ນຫລືໂດດເຊືອກ. ທັງສອງຈະສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ປະມານ 700 ແຄລໍຣີໃນຊົ່ວໂມງຮຽນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ, ໂດຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປທຸກບ່ອນຫລືໃຊ້ຈ່າຍເງິນ.

ແລ່ນແລະຍ່າງ

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກາຍເປັນຮູບແບບທີ່ດີທີ່ສຸດຫລືເປັນນັກກິລາ. ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງ: ການແລ່ນ, ການຍ່າງ, ການຍ່າງ, ການຍ່າງຂອງ Nordic, ແລະແມ່ນແຕ່ການຍ່າງງ່າຍໆກໍ່ສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໄດ້.

ປະເພດວຽກຕ່າງກັນ

ພະລັງງານສາມາດເຜົາໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືກິລາບາງຢ່າງທົ່ວໄປເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີກິດຈະ ກຳ ທີ່ຂ້ອນຂ້າງທົ່ວໄປອີກດ້ວຍ. ອາຊີບບາງຢ່າງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາໄຂມັນຫຼາຍກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ຊຳ ນານ.

ເກມກິລາແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເພື່ອທີ່ຈະ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນໄດ້ຢ່າງໄວແລະມີປະສິດຕິພາບແລະໄດ້ຮັບການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເກມທີ່ແນໃສ່ສິ່ງນີ້. ແມ່ນແຕ່ການບັນເທີງທີ່ລຽບງ່າຍຂອງເດັກນ້ອຍແລະຜູ້ໃຫຍ່ເຊັ່ນ: ການຂີ່ລົດຖີບ, ເຮັດໃຫ້ດອກໄມ້ລີ້ນ ໄໝ້ ເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບດີຂື້ນ.

ເຕັ້ນ

ທາງເລືອກທີ່ດີອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີແມ່ນການເຕັ້ນ. ເກືອບທຸກຊະນິດຂອງມັນແມ່ນສາມາດ ນຳ ຮ່າງກາຍເປັນຮູບຮ່າງທີ່ດີເລີດ. ອີງຕາມ ຈຳ ນວນຂອງສ່ວນປະກອບທີ່ຍາກໃນການເຕັ້ນຫລືຄວາມເຂັ້ມ, ຈຳ ນວນການສູນເສຍໄຂມັນເພີ່ມຂື້ນ.

ວິທີການຄິດໄລ່ລາຍຈ່າຍແຄລໍລີ່ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ຕ່າງກັນ?

ເພື່ອຄິດໄລ່ການສູນເສຍແຄລໍລີ່ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບໂຕະພິເສດ. ຈາກບ່ອນນັ້ນ, ທ່ານຄວນ ດຳ ເນີນກິດຈະ ກຳ ທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດແລະແຕ້ມຕາຕະລາງ, ໄລຍະເວລາ, ແລະ ລຳ ດັບ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ເສຍເວລາແລະໄປຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ.

ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈວ່າໄຂມັນໄດ້ໃຊ້ຈ່າຍຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສະຫຼຸບກິດຈະ ກຳ ທັງ ໝົດ. ຕົວເລກຜົນໄດ້ຮັບຈະເປັນຕົວຊີ້ວັດປະມານ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂທຫາເບີທີ່ຈະສູງກ່ວາ 20% ຂອງແຄລໍຣີທີ່ບໍລິໂພກຕໍ່ມື້.

ທ່ານຍັງສາມາດເບິ່ງເນື້ອໃນຂອງແຄລໍລີ່ໃນອາຫານບາງຊະນິດໃນຕາຕະລາງພິເສດ. ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດສາມາດບັນລຸໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກໍ່ຍັງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຊິ່ງໃນນັ້ນມັນຈະບໍ່ມີໄຂມັນສ່ວນເກີນ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະພາບທົ່ວໄປກັບຄືນສູ່ສະພາບປົກກະຕິຫຼືໃນຮູບແບບກິລາຢ່າງໄວວາ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍຶດ ໝັ້ນ ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ. ມັນສາມາດເປັນກິລາປະເພດໃດກໍ່ໄດ້: ການຕໍ່ສູ້, ການເຕັ້ນ, ການລ່ອງລອຍນໍ້າ, ການລອຍນໍ້າ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫລືການຍ່າງໄປຫາບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການໄປຢ້ຽມຢາມບາງພາກສ່ວນ, ທ່ານສາມາດໄປຫຼີ້ນກິລາຢູ່ເຮືອນ (ເຊືອກໂດດ, ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະ ຈຳ ວັນ) ຫຼືໃນ ທຳ ມະຊາດ (ແລ່ນ, ຍ່າງ, ຍ່າງ). ການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ສາມາດຫັນໄປສູ່ຄວາມມ່ວນຊື່ນ ທຳ ມະດາໂດຍການຫຼີ້ນເກມທີ່ທ່ານມັກ (ບານເຕະ, ບານບ້ວງ, ແລະອື່ນໆ) ຫຼືຂີ່ລົດຖີບ, ກິ້ງລົດແລະໃນເວລາດຽວກັນໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງໂດຍບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ.