ຖ້າທ່ານສົນໃຈສິ່ງທີ່ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກໃນເວລາແລ່ນ, ພວກເຮົາຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານແປກໃຈ - ກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍແບບນີ້, ເຖິງ ໜຶ່ງ ລະດັບຫຼືອີກລະດັບ ໜຶ່ງ, ກ່ຽວຂ້ອງກັບຮ່າງກາຍເກືອບທັງ ໝົດ! ມັນຊ່ວຍໃຫ້ການໂຫຼດແບບແອໂລບິກ, ກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີສຽງ. ມັນບໍ່ໄດ້ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ມັນຍືດແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເພີ່ມປະລິມານກ້າມ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ເພີ່ມຄວາມສັບສົນໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ສະນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຄິດອອກວ່າກ້າມກ້າມເນື້ອໃດເວລາແລ່ນຢູ່ເທິງຖະ ໜົນ ແລະມີໄຟ ໄໝ້ ຫຍັງ - ໄຂມັນຫຼືໃນຄວາມເປັນຈິງກ້າມຊີ້ນ, ໃຫ້ເຮົາເບິ່ງໄລຍະການແລ່ນ:
- ຂາທີ ໜຶ່ງ ຍູ້ ໜ້າ ຜາກອອກ;
- ສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງຮ່າງກາຍຖືກປ່ຽນໄປເປັນຂາທີສອງ;
- ການລົງຈອດຂອງຂາເບື້ອງຕົ້ນແລະເອົາຂາທີສອງອອກຈາກພື້ນດິນ;
- ການຫັນສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງໄປຫາຂາ ທຳ ອິດ;
- ການລົງຈອດຂອງຂາທີສອງ;
- ແລະຈາກນັ້ນຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.
ແຕ່ລະຂັ້ນຕອນແມ່ນ superimposed ສຸດເຊິ່ງກັນແລະກັນແລະພວກເຂົາຖືກປະຕິບັດເກືອບພ້ອມໆກັນ, ໃນຂະນະທີ່ທຸກໆກ້າມເນື້ອຂອງກຸ່ມຮ່າງກາຍເຮັດວຽກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການກົດ, ກັບຄືນ, ແຂນ, ແລະຄໍ. ສຸດທ້າຍ, ແນ່ນອນ, ເຮັດວຽກ ໜ້ອຍ ລົງ, ເພາະວ່າເກືອບຈະບໍ່ມີການໂຫຼດຫຍັງກັບພວກເຂົາ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າພວກເຂົາບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ກ້າມທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຊຸດແລ່ນ
ໃຫ້ເຮົາບອກວ່າກ້າມໃດມີສ່ວນຮ່ວມໃນການແລ່ນ, ແລະຈາກນັ້ນວິເຄາະວ່າກ້າມໃດເຮັດວຽກ ໜັກ ຂື້ນ, ຂື້ນກັບປະເພດແລ່ນ:
- ສະໂພກ - ຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ, ຄວບຄຸມຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະການຍືດຫົວເຂົ່າ;
- Buttock - ຊ່ວຍໃນການຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງ;
- Iliac - ມັນແມ່ນຂໍຂອບໃຈກັບພວກເຂົາວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາຕ່ໍາຖືກປະຕິບັດ;
- ຂີ້ກະເທີ່ - ວາງຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາ, ຂອບໃຈພວກມັນທີ່ຂາເຮັດວຽກເພື່ອໂຄ້ງ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຖືກປະຕິບັດ;
- Intercostal - ເຮັດວຽກໃນໄລຍະການສູດດົມແລະການຫາຍໃຈທາງອາກາດ;
- ລູກງົວ - ຕັ້ງຢູ່ໃນຂາຕ່ ຳ, ມີ ໜ້າ ທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການຍົກແລະຍົກຂາລົງສູ່ພື້ນໂລກ;
- ຂ່າວດ້ານລຸ່ມແລະດ້ານເທິງ - ຄວບຄຸມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ;
- Biceps - ໃຊ້ໃນເວລາທີ່ຍ້າຍແຂນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູບນ້ ຳ ພວກມັນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຢູ່, ໃສ່ dumbbells ຂະ ໜາດ ນ້ອຍ;
ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ອະທິບາຍລາຍລະອຽດວ່າກ້າມໃດໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການແລ່ນ, ແລະຕອນນີ້ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າກຸ່ມໃດທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າໃນເວລາປີນພູຂຶ້ນໄປ, ການແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ລະດັບຫລືເທິງລົດແລ່ນ.
ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາແລ່ນ
ເນື່ອງຈາກຈັງຫວະທີ່ໄດ້ວັດແທກ, ໃນຮູບແບບນີ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະເອົາຊະນະໄລຍະຫ່າງໄກຫຼາຍ - ໃນໄລຍະທີ່ພວກເຂົາກ້າມຊີ້ນງົວແລະສະໂພກມີຄວາມອິດເມື່ອຍຫຼາຍ. ການໂຫຼດຢູ່ໃນກ້າມຂອງອະໄວຍະວະຫາຍໃຈແລະບໍລິເວນທ້ອງເພີ່ມຂື້ນ. ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ບອກວ່າກ້າມກ້າມຂາໃດເຮັດວຽກໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຢູ່ເທິງຖະ ໜົນ:
- ປຸ່ມ;
- biceps ດ້ານຫລັງຂອງພື້ນຜິວ femoral;
- Quadriceps ເພດຍິງ;
- ຈຳ ນວນຫອຍ;
- ແຄວ້ນ;
- Tibial.
ຖ້າທ່ານຢາກຮູ້ຢາກເຫັນ, ໃຫ້ໂທຫາກ້າມທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍທີ່ສຸດໃນເວລາທີ່ແລ່ນເຕັກນິກ Sprint - pelvic ແລະ calf. ມັນແມ່ນພວກເຂົາທີ່ຮັບຜິດຊອບຕົ້ນຕໍໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງລົດທີ່ມີຄວາມໄວສູງ.
ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ແລ່ນ stairs
ຖ້າທ່ານສົນໃຈສິ່ງທີ່ກ້າມໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນເວລາແລ່ນຂຶ້ນພູ, ພວກເຮົາຈະເອີ້ນກ້າມທາງ ໜ້າ ແລະກ້າມຫລັງ. ໃນເວລາທີ່ລົງມາ, ກົ້ນແລະຂາແມ່ນມີຄວາມກົດດັນເປັນພິເສດ.
ໂດຍວິທີທາງການ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ!
ສິ່ງທີ່ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກກ່ຽວກັບເຄື່ອງແລ່ນ
ການແລ່ນກ້າມຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມໃນສ່ວນຂອງກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ ທີ່ລະບຸຢູ່ຂ້າງເທິງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສະໂພກ, ກຽວ, ແລະລູກງົວ. ຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະການຂະຫຍາຍຂອງຕີນ, ກ້າມຂອງດ້ານຫລັງ, ບ່າ, ທ້ອງແລະຝາອັດປາກມົດລູກກໍ່ເຮັດວຽກໄດ້.
ວິທີການດູດຊືມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການວຸ້ນວາຍ
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ເບິ່ງກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ແລ່ນຂຶ້ນບັນໄດ, ຢູ່ຕາມຖະ ໜົນ ແລະໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຕອນນີ້ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບວິທີການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ມັນຍາກທີ່ຈະເພີ່ມປະລິມານໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການແລ່ນດ້ວຍຕົວຄົນດຽວ, ແຕ່ວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະເສີມສ້າງແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບ. ຈື່ແລະ ນຳ ໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້:
- ເພີ່ມຄວາມໄວໃນການຂັບຂີ່ໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ;
- ເຮັດບາງກິດຈະ ກຳ ທີ່ຄຽດຫລາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ - ແລ່ນໄລຍະຫ່າງ, ເທັກນິກການປີນ, ການປີນພູ;
- ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ;
- ເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ;
- ກິນອາຫານການກິລາທີ່ມີໂປຣຕີນ;
- ໃຊ້ເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍທົ່ວໄປ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການກົດ, ການຍູ້, ແລ່ນໃນສະຖານທີ່, ໂດດ, ຄິ້ວ, ຍືດ.
ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍມີຄວາມສົນໃຈກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການແລ່ນໃນຕອນແລງ, ແຕ່ພວກເຮົາໂຕ້ຖຽງວ່າມັນບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງຫຍັງຫຼາຍໃນການແຈກຢາຍຂອງພາລະ, ເຊິ່ງຂື້ນກັບເວລາທີ່ນັກກິລາຝຶກອົບຮົມ. ໃນຕອນເຊົ້າ, ຕອນບ່າຍ, ຫຼືຕອນແລງ, ທ່ານ ດຳ ເນີນການແບບດຽວກັນ, ສະຫຼັບຂັ້ນຕອນທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ໃຊ້ກ້າມດຽວກັນ.
ກ້າມໄດ້ຖືກເຜົາບໍ?
ພວກເຮົາໄດ້ກວດເບິ່ງວ່າກ້າມໃດພັດທະນາເມື່ອແລ່ນແລະໄດ້ອະທິບາຍວິທີການດູດເອົາພວກມັນຂື້ນເລັກ ໜ້ອຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີຄວາມຄິດເຫັນວ່າການແລ່ນແມ່ນມີຄວາມສາມາດໃນການເຜົາຜານກ້າມເນື້ອ - ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມທີ່ສ້າງຂື້ນດ້ວຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກດັ່ງກ່າວ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ບັນຫາດັ່ງກ່າວມີຢູ່ແທ້ແລະມັນເຮັດໃຫ້ທຸກຄົນທີ່ສ້າງກ້າມຂອງດາວຂອງພວກເຮົາກັງວົນ - ວິທີການ ກຳ ຈັດໄຂມັນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນປະລິມານກ້າມ. ຖ້າທ່ານໄປກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ແລະໃນເວລາດຽວກັນກໍ່ແລ່ນຢ່າງຈິງຈັງ, ທຸກຢ່າງຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບນີ້ບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບພວກເຮົາ.
ດັ່ງນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງທີ່ພວກເຮົາສາມາດໃຫ້ກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້:
- ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ, ກ່ອນອາຫານເຊົ້າ, ເມື່ອລະດັບ glycogen ໃນຕັບຍັງຕໍ່າ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຮ່າງກາຍຈະດຶງດູດພະລັງງານຫຼາຍຈາກການສະຫງວນໄຂມັນ, ໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ "ລືມ" ກ່ຽວກັບມວນກ້າມເນື້ອ.
- ລວມ BCAAs ໃນຄາບອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານແລະໂປຣຕີນ casein ກ່ອນນອນ.
- ລືມກ່ຽວກັບການເຕັ້ນແອໂຣບິກໃນຕອນແລງຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮັກສາກ້າມເນື້ອແລະສູນເສຍໄຂມັນ;
- ພິຈາລະນາອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງລະມັດລະວັງ. ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ທຸກໆກິໂລ, ທ່ານຄວນກິນໂປຕີນຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ກຣາມຕໍ່ມື້.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນໂຄງການຂອງທ່ານ. ຂໍໃຫ້ອະທິບາຍເປັນພາສາທີ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້. ໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ລາວຈໍາກັດການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຮ່າງກາຍພະຍາຍາມ ກຳ ຈັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ຕ້ອງການພະລັງງານ - ຈາກໄຂມັນ, ນ້ ຳ, ແລະໂດຍສະເພາະຈາກກ້າມຊີ້ນ. ແຕ່ວ່າ, ຖ້າທ່ານຈັດການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນປົກກະຕິ, ຮ່າງກາຍຈະເຂົ້າໃຈວ່າມັນບໍ່ສາມາດຈັດການກັບການໂຫຼດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີກ້າມ, ສະນັ້ນມັນຈະ“ ຖື” ພວກມັນ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມັນເຮັດວຽກ.
ດີ, ພວກເຮົາໄດ້ເບິ່ງວ່າກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຕອບຢ່າງແນ່ນອນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ພວກມັນລຸກ ໄໝ້ ແທ້ຫຼືບໍ່. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນບຸກຄົນຫຼາຍ - ຜົນກະທົບແມ່ນຂື້ນກັບອົງການຈັດຕັ້ງ, ກ່ຽວກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ, ຮໍໂມນ, ວິຖີຊີວິດຂອງນັກແລ່ນ. ທຸກໆກິດຈະ ກຳ ຂອງແອໂລບິກ ນຳ ໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ສະນັ້ນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າໄຂມັນ ກຳ ລັງຖືກ ນຳ ໃຊ້, ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນກໍ່ເລີ່ມມີການລະລາຍ - ເພີ່ມພະລັງງານໃນຄາບອາຫານເນື່ອງຈາກມີໂປຣຕີນ.
ຈືຂໍ້ມູນການ, ມັນແມ່ນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ແລ່ນເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີຜົນກະທົບພາຍໃນຮູບແບບຂອງຄວາມອ້ວນທີ່ຫນ້າເບື່ອຫນ່າຍແລະຄວາມກົດດັນເລັກນ້ອຍ. ມັນແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກເຫຼົ່ານີ້ທີ່ໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈໃນການຍົກສູງອາລົມແລະຄວາມຮູ້ສຶກພາກພູມໃຈໃນຕົວເອງ. ແລ່ນຫຼາຍແລະເປັນປົກກະຕິ - ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຂອບໃຈຫຼາຍໆ!
