HIIT workouts

ການຝຶກອົບຮົມ HIIT - ມັນແມ່ນຫຍັງແລະເປັນຫຍັງການເວົ້າຫຼາຍ? ໃນຫຼັກຂອງມັນ, ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະມີຮູບຮ່າງໄດ້ໄວທີ່ສຸດ. ເຖິງວ່າຈະມີຊື່ທີ່ລຶກລັບ, ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ເຕັກນິກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ເສຍເວລາທີ່ມີຄ່າແລະໃນເວລາດຽວກັນກາຍເປັນເຈົ້າຂອງຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແລະ ເໝາະ ສົມ. ຈາກບົດຂຽນທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ສິ່ງທີ່ມີລັກສະນະ, ຄຸນລັກສະນະແລະກົດລະບຽບໃນການປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມ HIIT.

HIIT workout ແມ່ນຫຍັງ?

HIIT (HIIT - ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໄກຄວາມໄວສູງ) ແມ່ນວິທີການ ໜຶ່ງ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງໄລຍະການຝຶກອົບຮົມແບບສັ້ນແລະ ໜັກ ໜ້ອຍ, ໄລຍະເວລາຟື້ນຟູຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ເພື່ອເຂົ້າໃຈເນື້ອແທ້ຂອງ HIIT, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຈື່ໄດ້ວ່ານັກແລ່ນແລະນັກແລ່ນມາຣາທອນມີລັກສະນະຄືແນວໃດ. ທຳ ອິດແມ່ນແຂງກະດ້າງ, ແຕ່ພວກມັນບໍ່ແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ຕ້ອງປະຕິບັດຕາມໃນແຜນ“ ການອອກແບບ”. ຮ່າງກາຍຂອງຄົນສຸດທ້າຍບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບໄລຍະທາງໄກ, ແຕ່ສະທ້ອນເຖິງເປົ້າ ໝາຍ ຂອງນັກທ່ອງທ່ຽວສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເພດ ສຳ ພັນທີ່ແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.

ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງການຝຶກອົບຮົມ

ຕົວຢ່າງຂອງ HIIT ແມ່ນການລວມກັນຂອງງອກ 15 ວິນາທີດ້ວຍການຍ່າງຊ້າ 45 ວິນາທີ (ຫຼືແມ່ນແຕ່ພັກຜ່ອນ) ປະມານ 10-15 ນາທີ. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ, ບໍ່ຄືກັບໃນໄລຍະທີ່ມີສີມ້ານ, ຮ່າງກາຍຖືກນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຈາກພະລັງງານຈາກທາດແປ້ງ, ບໍ່ແມ່ນໄຂມັນ. ຍຸດທະສາດ HIIT ຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນສອງຕົວແປທີ່ ສຳ ຄັນຄື cardio (aerobic) ແລະ power (anaerobic).

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມເນື້ອ ທຳ ມະດາແມ່ນເຮັດໄດ້ໃນລະດັບປານກາງ, ດ້ວຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ (HR) ຂອງ 60-70% ສູງສຸດ. ຫ້ອງຮຽນດັ່ງກ່າວສາມາດຮຽນໄດ້ຈາກ 30-40 ນາທີຫຼືດົນກວ່ານັ້ນ. ການຝຶກອົບຮົມ Aerobic ເຜົາໄຂມັນໂດຍກົງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສູງ (HIIT) ແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຕໍ່າສຸດໃນໄລຍະທີ່ຮຸນແຮງແມ່ນ 80% ຂອງຂີດ ຈຳ ກັດ. ຂີດ ຈຳ ກັດດ້ານເທິງແມ່ນ 95%. ຂະ ໜາດ ຂອງການໂຫຼດແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍຄວາມຮູ້ສຶກແລະການຄິດໄລ່. ອີງຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະປະເພດກິດຈະ ກຳ, ໄລຍະທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນສາມາດຕັ້ງແຕ່ 5 ວິນາທີເຖິງສອງສາມນາທີ. ຫຼັງຈາກການຝຶກຊ້ອມທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວສູງ, ໄລຍະເວລາຟື້ນຟູຈະປະຕິບັດຕາມ, ໄລຍະເວລາທີ່ສາມາດເທົ່າກັນຫຼືຍາວກວ່າ (ໃນກໍລະນີທີ່ຫາຍາກ, ແມ່ນແຕ່ສັ້ນກວ່າ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ).

ໃນໄລຍະເວລາຂອງການຟື້ນຟູ, ວຽກທາງດ້ານຮ່າງກາຍເກີດຂື້ນໃນລະດັບ 40-60% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ. ໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ແມ່ນຈາກ 4 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງນີ້ໃຊ້ເວລາ 15-30 ນາທີ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນທີ່ມີວຽກຫຼາຍກໍ່ສາມາດຝຶກໃນຮູບແບບນີ້, ໃນຂະນະທີ່ຂ້ອນຂ້າງຂື້ນກັບຜົນທີ່ ໜ້າ ສັງເກດ.

ຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ HIIT ແລະການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບອາວະກາດແມ່ນປະເພດການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່. ລະບົບ cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາໄຂມັນໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ດ້ວຍ HIIT, ພະລັງງານສ່ວນຫຼາຍແມ່ນບໍລິໂພກຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມີເວລາຫນ້ອຍທີ່ຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.

ພື້ນຖານວິທະຍາສາດ

ການຝຶກອົບຮົມ HIIT - ມັນແມ່ນຫຍັງທາງວິທະຍາສາດ? HIIT ກໍ່ໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບຂອງການຊອກຫາອົກຊີເຈນທີ່ຕ້ອງການການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນຢ່າງຫ້າວຫັນ. ແລະສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນໃນໄລຍະການຟື້ນຟູ. ຜົນກະທົບແມ່ນເອີ້ນວ່າ EPOC.

ການປະຊຸມສັ້ນໆບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ຂະບວນການຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ພິເສດ. ຮ່າງກາຍເລີ່ມຕົ້ນໃຊ້ຮ້ານ glycogen ໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການປ່ຽນແປງຂອງເມຕິນໃນລະດັບພື້ນຖານ.

ກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍຢ່າງ aficionados ເຊື່ອວ່າການຝຶກອົບຮົມການເຕັ້ນແອນ້ອຍເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ແຕ່ການສຶກສາຫຼາຍໆຢ່າງໄດ້ພິສູດໃຫ້ເຫັນຜົນປະໂຫຍດຂອງ HIIT.

ຕົວຢ່າງ:

• ຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ ໜ້າ ເຊື່ອຖືຂອງ HIIT ໃນການຝຶກອົບຮົມການເຕັ້ນແອໂຣບິກໄດ້ຖືກສະແດງໂດຍຊາວການາດາກັບມາໃນປີ 1994. ກຸ່ມ ໜຶ່ງ ຂອງ "ທົດລອງ" 20 ອາທິດທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນ cardiostyle ແບບຄລາສສິກ. 15 ອາທິດທີສອງໄດ້ປະຕິບັດ HIIT. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ກຸ່ມແອັກໂກ້ໄດ້ບໍລິໂພກພະລັງງານໂດຍກົງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 15,000 ແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວານັກກິລາ HIIT. ແຕ່ການສູນເສຍໄຂມັນສຸດທ້າຍແມ່ນສູງກວ່າກຸ່ມທີສອງ.
• ໃນຕົ້ນຊຸມປີ 2000, ຊາວອົສຕຣາລີໄດ້ເລືອກເອົາແມ່ຍິງ 2 ກຸ່ມ. ກຸ່ມ ທຳ ອິດໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນຮູບແບບຄວາມເຂັ້ມຂອງ 60% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດໃນເວລາ 40 ນາທີ. ນ້ ຳ ງອກ 8 ທາງເລືອກທີ່ສອງໂດຍໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 12 ວິນາທີເປັນເວລາ 20 ນາທີ. ເຖິງວ່າຈະໃຊ້ເວລາເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ແມ່ຍິງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮູບແບບທີ່ມີຄວາມແຮງສູງຈະສູນເສຍໄຂມັນໄດ້ 6 ເທົ່າ.

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ HIIT ເຮັດໃຫ້ເກີດການປ່ຽນແປງທາງເດີນອາຫານໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງສະແດງອອກໃນກົນໄກຂອງການຜຸພັງໄຂມັນ. ສຸດທ້າຍແມ່ນຖືກເຜົາໄວຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມແຮງສູງຈະຊ່ວຍເພີ່ມການຜະລິດ testosterone (ມີການສຶກສາກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ນີ້). ເພາະສະນັ້ນຄວາມແຕກຕ່າງພາຍນອກລະຫວ່າງນັກແລ່ນມາລາທອນແລະນັກແລ່ນ ໝາກ ເຂືອ - ຮໍໂມນ testosterone ມີຜົນດີຕໍ່ການເພີ່ມຂື້ນແລະຮັກສາມວນກ້າມເນື້ອ (ສຸດທ້າຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດເມື່ອສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນການຂາດແຄນແຄລໍລີ່).

© bnenin - stock.adobe.com

ຫຼັກການພື້ນຖານການຝຶກອົບຮົມ

HIIT ແມ່ນອີງໃສ່ການປະສົມປະສານຂອງໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສູງແລະປານກາງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ໜຶ່ງ ໃນແບບນີ້ໂດຍສະເລ່ຍປະກອບມີ 5-20 ຮອບວຽນ. ທັງໄລຍະເວລາຂອງຮອບວຽນແລະ ຈຳ ນວນຂອງມັນແມ່ນແຕ່ລະຄົນ. ຕົວ ກຳ ນົດການຝຶກແມ່ນຕິດກັບເປົ້າ ໝາຍ ແລະລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງນັກກິລາ.

ບົດຮຽນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນກ່ອນການອົບອຸ່ນທີ່ກຽມຮ່າງກາຍໃຫ້ເຮັດວຽກ ໜັກ. ຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍແມ່ນຄວາມຄຶດທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອອກຈາກຄວາມກົດດັນ. ໄລຍະທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນສາມາດຢູ່ໄດ້ດົນເທົ່າກັບໄລຍະການຟື້ນຟູ, ຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່ານັ້ນ. ມີພຽງແຕ່ນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກຝົນດີເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດປະຕິບັດໂຄງການ“ ໄລຍະງ່າຍກວ່າສັ້ນກວ່າ ໜັກ”.

ຜູ້ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ HIIT ບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ຢູ່ໃນກອງປະຊຸມທີ່ເຂັ້ມແຂງເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ 15 ວິນາທີ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ການຟື້ນຟູຄວນໄດ້ຮັບເວລາ 2-5 ເທື່ອ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຂື້ນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເມື່ອທ່າແຮງທາງກາຍະພາບເຕີບໃຫຍ່, ໄລຍະເວລາຂອງໄລຍະທີ່ມີພະລັງເພີ່ມຂື້ນ, ແລະຄວາມແຕກຕ່າງຂອງເວລາລະຫວ່າງປະເພດຂອງການປະຊຸມຫຼຸດລົງ.

ຄວາມແຮງທີ່ເຮັດວຽກຕ່ ຳ ສຸດແມ່ນ 80% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ. ການຟື້ນຕົວສະເລ່ຍ - 40-60%. ໂດຍສະເພາະ, ໄລຍະຕ່າງໆສາມາດໄດ້ຮັບການປະເມີນວິທີທີ່ ໜັກ / ຍາກແລະງ່າຍພໍທີ່ຈະ ກຳ ຈັດລົມຫາຍໃຈທີ່ຮຸນແຮງ. ແຕ່ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພິ່ງອາລົມຄວາມຮູ້ສຶກ.

ມີ 2 ສູດພື້ນຖານ ສຳ ລັບການຄິດໄລ່ຄວາມແຮງຂອງການໂຫຼດ. ເມື່ອຄິດໄລ່, ພວກມັນຖືກ ນຳ ພາໂດຍອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ, ເຊິ່ງໃນກໍລະນີທົ່ວໄປສາມາດຄິດໄລ່ໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ (MHR) = 220 - ອາຍຸຂອງນັກຮຽນ

ສູດທີ່ຊັດເຈນກວ່ານີ້ມີດັ່ງນີ້:

• ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ: MHR = 208 - 0.7 x ອາຍຸ
• ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ: MHR = 206 - 0.88 x ອາຍຸ

ຮູ້ຈັກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ ຈຳ ກັດ, ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ລະດັບການໂຫຼດທີ່ ຈຳ ເປັນໄດ້.

ຕົວຢ່າງຂອງການຄິດໄລ່ຄວາມເຂັ້ມ:

• ໄດ້ຮັບ: ແມ່ຍິງອາຍຸ 30 ປີ, ໄລຍະສຸມ - 85% ສູງສຸດ, ຟື້ນຕົວ - 50%.
• ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງຊ່ວງທີ່ແຂງແມ່ນ (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໄລຍະເບົາ - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ HIIT ແບ່ງອອກເປັນ 2 ຮູບແບບ - ຄວາມແຂງແຮງແລະ cardio. ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະຫລາຍຢ່າງ ສຳ ລັບທັງສອງຮູບແບບ.

© baranq - stock.adobe.com

ພະລັງງານ HIIT

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບລະຫວ່າງໄລຍະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ. ຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເດັກຍິງທີ່ມີປະສົບການການຝຶກອົບຮົມ ໜ້ອຍ ໃນໄລຍະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການທີ່ມີກ້າມກ້າມທີ່ມີກຽດໃນເວລາແຫ້ງແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ສົມທົບການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງແບບຄລາສສິກແລະ HIIT cardio.

ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ ນຳ ໄປສູ່ຜົນທີ່ຕ້ອງການໃນກໍລະນີດຽວ - ດ້ວຍອາຫານທີ່ບໍ່ພຽງພໍ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ເຖິງວ່າຈະມີການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ທີ່ເພີ່ມຂື້ນຕະຫຼອດມື້ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ HIIT, ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ສູງໃນແຕ່ລະມື້, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.

ເພື່ອໃຫ້ມີຮູບຮ່າງ, 2-3 ພາກຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 15-20 ນາທີແມ່ນພຽງພໍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສະດວກສະບາຍ. ເດັກຍິງບໍ່ຕ້ອງກັງວົນ - ແຮງໂນ້ມຖ່ວງຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ "ຊາຍ". ຜູ້ຊ່ຽວຊານຫຼາຍຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ - ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງ. "ພື້ນຖານ" ຄວນຖືກລວມເຂົ້າກັບຮູບແບບວົງກົມ - ເຮັດຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນວົງມົນ.

ກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນແບບຂອງ HIIT:

• ເລີ່ມຕົ້ນຈາກລະດັບທີ່ສະດວກສະບາຍ (ຕົວຢ່າງ, ຈາກແຖບເປົ່າ), ຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດ;
• ຄວາມເຂັ້ມແມ່ນເພີ່ມຂື້ນດ້ວຍການຫ້ອຍ pancakes ແລະຫຼຸດຜ່ອນເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບວຽນ;
• ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ; ຟື້ນຕົວລະຫວ່າງວົງກົມປະມານ 1-3 ນາທີ;
• ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກແອບດ້ວຍຈັງຫວະຄວາມໄວສູງ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນການ ທຳ ລາຍເຕັກນິກ, ທຳ ອິດທ່ານຄວນວາງແຜນການໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງໃຫ້ດີ, ດີກວ່າພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຜູ້ສອນ;
• ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນວົງມົນ - 5-7, ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ - 5-8;
• ຈຳ ນວນຂອງຕັກໃນບົດຮຽນ ໜຶ່ງ - 2-4;
• ໄລຍະເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນ 15 ນາທີ.

ໂຄງການຕົວມັນເອງອາດຈະເບິ່ງແບບນີ້ (ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທັງໃນສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຢູ່ເຮືອນ - ທ່ານຕ້ອງການ dumbbells ເທົ່ານັ້ນ):

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ການຄ້າງຫ້ອງ	ຮູບຖ່າຍ
Dumbbell Squats	5-8
ຢືນຫນັງສືພິມ dumbbell	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
ໂຣມານີ Dumbbell Deadlift	5-8
ຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນ (ອາດເປັນໄປໄດ້ຈາກຫົວເຂົ່າ)	5-8
ປອດ Dumbbell	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row ກັບ Belt	5-8

Aerobic HIIT

ມີ ຈຳ ນວນທີ່ບໍ່ມີສິ້ນສຸດຂອງໂປແກຼມການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອັກໂກ້. ເລືອກເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໜຶ່ງ ຫລືຫຼາຍແລະເລືອກເອົາການໂຫຼດ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນສະລອຍນ້ ຳ, ຢູ່ນອກ - ທຸກບ່ອນ. ການແລ່ນ, ລອຍນໍ້າ, ໂດດ, ເຊືອກໂດດ, ປອດ, ຂີ່ລົດຖີບ - ທາງເລືອກແມ່ນໃຫຍ່ຫຼວງ.

ຕົວຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນການໃຊ້ລົດເຂັນ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນງ່າຍດາຍ - ແລ່ນໄດ້ 80% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານເປັນເວລາ 15 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຟື້ນຕົວເປັນເວລາ 60 ວິນາທີໃນການແລ່ນຊ້າຫລືໂວຍ່າງ. ກ່ອນການແຂ່ງຂັນຈະເຮັດແນວໃດໃຫ້ມີຄວາມອົບອຸ່ນ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນລວດຂອງທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 8-10 ລິງແມ່ນພຽງພໍ, ນັ້ນແມ່ນ 10-12 ນາທີ.

ຫຼັງຈາກຜ່ານຮອບວຽນທີ່ໃຫ້ - ເປັນເວລາສາມນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ໃນເວລາເລີ່ມຕົ້ນໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນ 12-15 ນາທີ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດໂດຍການເພີ່ມຈໍານວນຂອງຕັກແລະເຮັດໃຫ້ໄລຍະການຟື້ນຕົວສັ້ນລົງ. ລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບ 6 ອາທິດຈະ ນຳ ສະ ເໜີ ດ້ານລຸ່ມ.

ຄົນທີ່ບໍ່ມີຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດບໍ່ຄວນຝຶກ HIIT ຫຼາຍກວ່າສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນກວ່າຈະ ນຳ ໄປສູ່ການແກ້ໄຂບັນຫາ. ອາການສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະຫຼຸດ ຈຳ ນວນຫ້ອງຮຽນ, ຫລືແມ່ນແຕ່ປະຖິ້ມ HIIT ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ:

• ຄວາມອິດເມື່ອຍຄົງທີ່;
• ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂື້ນໃນມື້ພັກຜ່ອນ;
• ຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອຄົງທີ່.

ນອກເຫນືອໄປຈາກການຝຶກອົບຮົມແລະການຟື້ນຟູ, ໂພຊະນາການມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງ, ເຊິ່ງມັນມີພາກສ່ວນທັງ ໝົດ ຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາ. ນີ້ແມ່ນຫົວຂໍ້ແຍກຕ່າງຫາກ, ແຕ່ ໜຶ່ງ ໃນລັກສະນະຕົ້ນຕໍຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການຂາດແຄນແຄລໍຣີໃນແຕ່ລະວັນແລະການປະສົມປະສານທີ່ມີຄຸນນະພາບຂອງໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ. ທ່ານບໍ່ຄວນປະຖິ້ມສິ່ງສຸດທ້າຍຢ່າງສິ້ນເຊີງ - ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ, ການຟື້ນຕົວຈະຊ້າລົງ, ແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະບໍ່ມີປະສິດຕິພາບດີ. ໃຊ້ປະລິມານປະສົມຂອງ macronutrients ຕໍ່ໄປນີ້: ທາດໂປຼຕີນ 2 ກຼາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ, ໄຂມັນ 0,8-1 ກຼາມແລະຄາໂບໄຮເດຣດ 1.5-2 ກຣາມຕໍ່ມື້.

© MinDof - stock.adobe.com

ຜົນປະໂຫຍດແລະ contraindications

ຜົນປະໂຫຍດຂອງ HIIT ແມ່ນມີຫຼາຍ. ໃນນັ້ນ:

• ຜົນໄດ້ຮັບໄວ;
• ເພີ່ມທະວີຄວາມອົດທົນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມໄວ;
• ຜົນກະທົບຕໍ່ການເຜົາຜະຫລານໃນໄລຍະຍາວ;
• ປັບປຸງວຽກງານຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ;
• ການສູນເສຍບັນຫາຄວາມຢາກອາຫານ;
• ປະຢັດເວລາ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຂີ້ຄ້ານ. ໄດ້ປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງ HIIT, ທ່ານສາມາດລືມກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ຊ້າ. ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນຜົນທີ່ຄຸ້ມຄ່າບໍ? ຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ອະທິບາຍຂອງຮູບແບບ ນຳ ໄປສູ່ປະໂຫຍດອີກອັນ ໜຶ່ງ - ຄວາມສະບາຍທາງຈິດໃຈ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເອງກໍ່ປະກອບສ່ວນໃນການຜະລິດຮໍໂມນຄວາມສຸກ, ແຕ່ຜົນກະທົບທາງຈິດຕະສາດທີ່ຍືນຍົງແມ່ນ ສຳ ຄັນກວ່າ. ໄດ້ຮັບຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມແລະແຂງແຮງໃນເວລາຫຼາຍເດືອນ, ມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຢູ່ໃນລະດັບທີ່ບໍ່ດີຂອງຊື່ສຽງ. ປະສິດທິພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈຕົນເອງ.

ຂໍ້ເສຍປຽບຂອງ HIIT:

1. Contraindicated ສໍາລັບຜູ້ທີ່ທຸກທໍລະມານຈາກພະຍາດຂອງລະບົບ cardiovascular. contraindication ແມ່ນມີເງື່ອນໄຂ, ເນື່ອງຈາກວ່າການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ. ເພື່ອເຂົ້າໃຈວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດໃນຮູບແບບນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປຶກສາທ່ານຫມໍ - ທຸກຢ່າງແມ່ນບຸກຄົນ.
2. ບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງແທ້ຈິງ: ຄວນມີການຝຶກອົບຮົມ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ - ສິ່ງນີ້ຍັງ ນຳ ໃຊ້ກັບຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການຕ້ານທານກັບການໂຫຼດສູງ, ແລະທັກສະທາງວິຊາການ, ໂດຍທີ່ບໍ່ມີຄວາມໃກ້ຄຽງກັບການບາດເຈັບ.

ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວທ່ານເອງໃນບັນດາຜູ້ທີ່ຖືກ contraindicated ໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ, ຢ່າປະຫມາດ. ໃນສ່ວນຂອງພວກເຮົາທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນແລະຂ້າມ, ທ່ານຈະເລືອກໂປແກຼມ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ ເໝາະ ສົມ.

ໂຄງການເຜົາຜານໄຂມັນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການສູນເສຍໄຂມັນ HIIT ແມ່ນມີຄວາມປ່ຽນແປງສູງ. ຕົວຢ່າງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນ, ຖືກອອກແບບມາເປັນເວລາ 6 ອາທິດ. ແຜນງານປະກອບມີ 3 ໄລຍະສອງອາທິດ. ໄລຍະເວລາຂອງໄລຍະເວລາແມ່ນມີເງື່ອນໄຂ - ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເວລາຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະເປັນເຈົ້າຂອງເວທີ, ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງ. ປີ້ນກັບກັນກໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງ.

ໃນຖານະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ເລືອກສິ່ງໃດກໍ່ຕາມ - ຂີ່ລົດຖີບໃນສະຖານີ, ແລ່ນ, ໂດດເຊືອກ, ແລະອື່ນໆທ່ານສາມາດສ້າງສະລັບສັບຊ້ອນຂອງຫຼາຍທາງເລືອກໃນການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນກວ່າໃນການເລືອກປະເພດຂອງການປະຊຸມແລະການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວຈາກແຕ່ລະໄລຍະ:

ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບຄລາສສິກເພື່ອການຮັກສາກ້າມເນື້ອທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນຂະນະທີ່ແຫ້ງ.

ທາງເລືອກອື່ນ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ:

ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ແມ່ນປະເພດການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິພາບແຕ່ບໍ່ແມ່ນວິທະຍາໄລ. ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ຄວນເອົາໃຈໃສ່ HIIT.

ເບິ່ງວີດີໂອ: 30-Minute HIIT Cardio Workout with Warm Up - No Equipment at Home. SELF (ພຶດສະພາ 2025).