ການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຢ່າງສົມບູນແລະຄົບຖ້ວນ, ມັນປ້ອງກັນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ, ການພັດທະນາຂອງຫວັດ, ແລະຍັງປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ມີສະຫວັດດີພາບທີ່ດີພາຍຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈື່ໄວ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃດໆເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອ, ຂໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້. ຂໍຂອບໃຈກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆ, ທ່ານຈະກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມຕຶງຄຽດ, ຊ່ວຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະແຂງແຮງ, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງຕົວເອງແລະບັນລຸໄຊຊະນະສ່ວນຕົວ ໃໝ່.
ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບວິທີການອົບອຸ່ນທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບໄລຍະທາງຍາວແລະໄລຍະສັ້ນ, ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມບໍ່ພໍໃຈ, ຂື້ນກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງລົມກັນໃນເວລາໃດ. ພວກເຮົາຈະສອນທ່ານກ່ຽວກັບວິທີອຸ່ນເຄື່ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນລະດູຮ້ອນແລະລະດູ ໜາວ, ພ້ອມທັງໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - ການອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການແລ່ນຈະກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ບໍ່ມັກແລະມັກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ແລະນັ້ນບໍ່ແມ່ນທັງ ໝົດ - ໃນຕອນທ້າຍຂອງເອກະສານ, ພວກເຮົາຈະລົງລາຍການຂໍ້ຜິດພາດຕົ້ນຕໍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອົບອຸ່ນກ່ອນການແລ່ນ. ເຈົ້າສົນໃຈບໍ່? ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາບັນລຸໄດ້! ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນ!
ອຸ່ນເຄື່ອງ ສຳ ລັບຫຍັງ?
ກ່ອນທີ່ຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ພວກເຮົາຂໍບອກສັ້ນໆວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຄວນເສຍເວລາໃນການສຶກສາທາງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງເລີຍ.
- ກ່ອນອື່ນຫມົດ, ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ແມ່ນຢູ່ໄກຈາກບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ແມ່ນແລ້ວ, ມັນຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ສ້າງກ້າມເນື້ອ, ຫຼືປັບປຸງການປະຕິບັດກິລາສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນກະກຽມເສັ້ນໃຍ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະກ້າມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນເວລາແລ່ນ, ສຳ ລັບຄວາມກົດດັນ - ມັນໄດ້ພິສູດວ່າການອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການແລ່ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບຂອງນັກແລ່ນສູງຂື້ນ 20%;
- ອັນທີສອງ, ການແລ່ນແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດຫຼາຍ. ພຽງແຕ່ເປັນຂຸມນ້ອຍໆຢູ່ໃນເສັ້ນທາງຫລືກ້ອນຫີນນ້ອຍໆແມ່ນພຽງພໍ ສຳ ລັບເສັ້ນປະສາດຫລືກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີປະສົບການ.
ເຊື່ອປະສົບການສ່ວນຕົວຂອງຂ້ອຍ - ການລະບາດຂອງ meniscus ບາງສ່ວນ, ຫຼັກສູດການສັກຢາທີ່ເຈັບແລະການຟື້ນຕົວໃນໄລຍະຫົກເດືອນກາຍເປັນບົດຮຽນສ່ວນຕົວ ສຳ ລັບຜູ້ຂຽນເອກະສານນີ້!
- ສາມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນໃຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ຂໍ້ກະດູກອີກ, ໃຫ້ມີຄວາມລະອຽດຂື້ນ - ເພື່ອເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນທີ່ຂອງພວກເຂົາ. ການອຸ່ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີ.
- ສີ່, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກຽມລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບ ໝູນ ວຽນ ສຳ ລັບຄວາມເຄັ່ງຄຽດໃນອະນາຄົດ, ເຮັດໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດປົກກະຕິແລະຍັງຫາຍໃຈໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແຕ່ທ່ານຮູ້ຢູ່ແລ້ວວ່າການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງແມ່ນຫຍັງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ?
ພວກເຮົາເຊື່ອໃຈທ່ານບໍ? ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງວິທີການອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະເປີດວິດີໂອ - ພວກເຮົາແນະ ນຳ ສິ່ງນີ້ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເປີດເວັບໄຊທ໌ໂຮດຕິ້ງໃດໆ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການປະຕິບັດວຽກງານ.
ລັກສະນະທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບເງື່ອນໄຂ
ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມບໍ່ພໍໃຈທີ່ທຸກໆນັກແລ່ນທີ່ຈິງຈັງຄວນຮູ້ - ວິທີການອຸ່ນເຄື່ອງໃຫ້ອົບອຸ່ນໃນລະດູ ໜາວ ແລະລະດູຮ້ອນ, ໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ, ແລະຖ້າມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນກັບຂະ ໜາດ ຂອງໄລຍະທາງທີ່ວາງແຜນໄວ້.
ໂດຍວິທີທາງການ, ການອົບອຸ່ນພາຍຫຼັງແລ່ນແມ່ນບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄວນໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ເລັດ. ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ຖືກເອີ້ນວ່າ hitch, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມ, ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງພວກເຂົາ, ແລະຖ້າເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຖືກປະຕິບັດຕາມ, ມັນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດໃນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
ການອົບອຸ່ນຄວນເຮັດແນວໃດກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນໄລຍະທາງໄກແລະໄລຍະສັ້ນ, ທ່ານຄິດວ່າເລື່ອງໄລຍະຫ່າງແມ່ນບໍ? ພວກເຮົາຫວັງວ່າທ່ານຈະໄດ້ຕອບດ້ວຍຄວາມຈິງ, ເພາະວ່າການວາງແຜນການແຂ່ງຂັນຍາວນານ, ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການກະກຽມແລະການອົບອຸ່ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງຕິດຕາມເສັ້ນທາງຍາວກວ່າ 5 ກິໂລແມັດ, ໃຊ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 15-20 ນາທີ, ແລະ 5-7 ທຳ ອິດຂອງພວກມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການຍ່າງຢ່າງແຮງ. ກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງປານກາງ, ອົບອຸ່ນປະມານ 5 - 10 ນາທີ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີເວລາໃນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ - ຕັ້ງແຕ່ຄໍຈົນເຖິງຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕີນ.
ຖ້າທ່ານສົງໄສວ່າທ່ານຕ້ອງການຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນໃນລະດູ ໜາວ, ພວກເຮົາຈະຕອບວ່າໃນຊ່ວງເວລາຂອງປີນີ້, ມູນຄ່າຂອງມັນສູງກວ່າລະດູຮ້ອນ. ໃນລະດູ ໜາວ, ຮ່າງກາຍປະສົບກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫລາຍຂື້ນ, ເພາະວ່ານອກ ເໜືອ ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງອຸນຫະພູມ. ຄຸນະພາບຂອງການຄຸ້ມຄອງການຕິດຕາມຍັງມີບົດບາດ, ເພາະວ່າໃນລະດູ ໜາວ ມັນຖືກປົກຄຸມໄປດ້ວຍຫິມະ, ສ່ວນ ໜຶ່ງ ແມ່ນດ້ວຍນ້ ຳ ກ້ອນ, ມັນສາມາດກາຍເປັນບໍ່ເທົ່າກັນ, ວ່າງແລະອື່ນໆ. ທັງ ໝົດ ນີ້ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ສະນັ້ນ, ມັນຄວນໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ (ດີ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບເກີບແຕະພິເສດ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ລະດູ ໜາວ). ໂດຍວິທີທາງການ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ເຮັດການອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນຢູ່ໃນຫ້ອງອົບອຸ່ນໃນລະດູຫນາວ, ຢ່າງຫນ້ອຍສໍາລັບເຄິ່ງທໍາອິດຂອງມັນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນຖະ ໜົນ ທີ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນແລ້ວ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເປັນຫວັດຫຼືອັກເສບຂອງລະບົບຫາຍໃຈ.
ສະນັ້ນ, ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດູ ໜາວ ຄວນຍາວກວ່າລະດູຮ້ອນ, ແລະ, ມັກ, ຈັດຢູ່ໃນຫ້ອງອົບອຸ່ນ.
ພວກເຮົາໄດ້ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ຄວນຈະເປັນຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນໄລຍະທາງໄກແລະສັ້ນ, ໃນລະດູ ໜາວ ແລະລະດູຮ້ອນ, ແລະຕອນນີ້ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄວນຊອກຫາໃນນັກແລ່ນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ. ສິ່ງ ທຳ ອິດແມ່ນການຍືດແລະອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງຫຼັງຈາກນອນ, ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເສັ້ນໃຍ. ແລະສຸດທ້າຍຄວນຈະອຸ່ນຂຶ້ນ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກເຮັດວຽກແບບບໍ່ສະບາຍ, ແລະຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ້ວນແລະຄວາມກົດດັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນຕອນເຊົ້າ, ນັກກິລາໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ, ແລະໃນຕອນແລງ, ໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນອ່ອນໆແລະຍືດໃນຈັງຫວະສະເລ່ຍ.
ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ລຽບງ່າຍແລະມີປະສິດຕິຜົນ
ຖ້າທ່ານຄິດວ່າກ່ອນຈະແລ່ນ ໜີ ມັນກໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະອຸ່ນຂາຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ, ທ່ານກໍ່ຮູ້ສຶກຜິດຫລາຍ, ເພາະວ່າການປະຕິບັດທຸກກຸ່ມກ້າມແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການໂຫຼດກິລາປະເພດນີ້. ພວກເຮົາຈະ ນຳ ສະ ເໜີ ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ລຽບງ່າຍເຊິ່ງຈະ ເໝາະ ສົມກັບນັກແລ່ນເກົ່າແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ. ໃຊ້ເວລາ 10-15 ນາທີໃສ່ມັນກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນແລະທ່ານບໍ່ສາມາດກັງວົນກ່ຽວກັບສຸຂະພາບແລະຄຸນນະພາບຂອງບົດຮຽນ.
ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຈື່ ຈຳ ບົດຮຽນຂອງການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະປະຕິບັດຕາມແບບແຜນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດແຕ່ດ້ານເທິງຫາລຸ່ມ, ຈາກຄໍໄປຫາຕີນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່າທີໃນເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່, ແຂນຢູ່ດ້ານຂ້າງ, ແລະດ້ານຫລັງຊື່. ແລ່ນ:
- ການເຄື່ອນໄຫວຮອບວຽນຂອງຄໍແລະຫົວໄປທາງ 4 ທິດທາງ;
- ການຫມູນວຽນຂອງຂໍ້ບ່າໄຫລ່ແລະຂໍ້ສອກ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືໃສ່ທ່າທາງບ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕັ້ງແຂນຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ;
- ຕໍ່ໄປ, ຄູ້ເຂົ່າຫລັງ, ກະດູກຂ້າງ, ຮ່າງກາຍ - ກະດູກ, ໝຸນ ວຽນ, ການຍືດແລະຍືດ;
- ລຸກລົງຂ້າງລຸ່ມ - ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່, jog ກັບການຊ້ອນກັນຂອງຂາຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ຫມຸນຮອບຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ.
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຕີນ, ກົບ, ແລະໂດດຢູ່ບ່ອນ.
ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າໃນເອກະສານນີ້ພວກເຮົາບໍ່ເອົາໃຈໃສ່ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານສຶກສາວັນນະຄະດີທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຫຼືເບິ່ງການສອນວິດີໂອດ້ານການສຶກສາ.
ການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຄວນເຮັດຢ່າງເຂັ້ມຂົ້ນແລະໃນສອງວິທີການ, ໃນຂະນະທີ່ໃນໄລຍະທີ່ສອງຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເກັບຂີ້ເຫຍື່ອຫຼືເພີ່ມ ຈຳ ນວນຮອບວຽນ. ມັນໄດ້ຖືກພິສູດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 40 ນາທີ ທຳ ອິດ, ຮ່າງກາຍຈະໃຊ້ພະລັງງານຈາກ glycogen ທີ່ເກັບໄວ້ໃນຕັບ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເລີ່ມແຕ້ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຈາກໄຂມັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານໃຊ້ເວລາດົນກວ່າໃນການອຸ່ນເຄື່ອງຍາວ, ທ່ານຈະ ນຳ ເອົາຂະບວນການເຜົາຜານນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຂະນະແລ່ນ.
ຄວາມຜິດພາດໃຫຍ່
ດີ, ພວກເຮົາໄດ້ພິຈາລະນາ ຄຳ ເວົ້າທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອົບອຸ່ນກ່ອນການແລ່ນ. ສຸດທ້າຍ, ກວດເບິ່ງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດ.
- ສະລັບສັບຊ້ອນບໍ່ຄວນຍາວເກີນໄປ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນໃນລະດູຫນາວ. ທ່ານມີກິດຈະ ກຳ ທາງຮ່າງກາຍທີ່ຮ້າຍແຮງຢູ່ແລ້ວ, ທ່ານບໍ່ຄວນເອົາຮ່າງກາຍອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ເພດານຊົ່ວຄາວເທິງແມ່ນ 20 ນາທີ.
- ຢ່າເຮັດໃຫ້ອຸ່ນດ້ວຍການຍືດເຍື້ອ - ຢ່າດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຂົ້າໃຈເຫດຜົນ, ໃຫ້ພະຍາຍາມດຽວນີ້, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຄຸເຂົ່າກ່ອນ, ໃຫ້ນັ່ງຢູ່ເທິງຝາແຝດ. ເຈັບປວດບໍ?
- ການ ເໜັງ ຕີງຂາ, ປອດແລະການມ້ວນຈາກຕີນຫາຕີນແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການອົບອຸ່ນໃນຕອນແລງ, ແຕ່ໃນຕອນເຊົ້າພະຍາຍາມຢ່າຍືດອອກໄປດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມຮຸນແຮງໄດ້. ຈືຂໍ້ມູນການ, ຮ່າງກາຍຍັງບໍ່ທັນຕື່ນນອນ, ສະນັ້ນມັນມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍທີ່ສຸດ.
ດີ, ໃຫ້ພວກເຮົາຈົບ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ການແລ່ນໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າງ່າຍໆ - ເຖິງແມ່ນວ່າການຍ່າງຕາມປົກກະຕິ, ຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ. ແມ້ແຕ່ເຄື່ອງຫຼີ້ນ ໝາກ ຮຸກກໍ່ ກຳ ລັງອຸ່ນເຄື່ອງຢູ່! ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບ hitch ໄດ້ - ເລີ່ມຕົ້ນແລະສໍາເລັດການຮຽນຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ!
