ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະຢ່າງລະອຽດວ່າກ້າມເນື້ອໃດເຮັດວຽກໃນເວລາຍ່າງ, ສະນັ້ນທ່ານຈະເຫັນໄດ້ຢ່າງຈະແຈ້ງວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີປະສິດຕິຜົນສູງປານໃດ. ດ້ວຍເຫດຜົນບາງຢ່າງ, ຫຼາຍຄົນມີອະຄະຕິຕໍ່ການຍ່າງ, ພິຈາລະນາວ່າມັນເປັນພາລະທີ່ອ່ອນໂຍນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທ່ານສາມາດຍ່າງໄປໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ໄວ, ດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ສະຫຼັບ, ຂຶ້ນສູງ, ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະອື່ນໆ. ແລະດ້ວຍການປະສົມປະສານທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່.
ການປ່ຽນແປງໃນເວລາຍ່າງ
ຂໍບອກລາຍລະອຽດວ່າກ້າມເນື້ອໃດເວລາຍ່າງຕາມຕີນເພື່ອຈະເຂົ້າໃຈເຖິງຄຸນປະໂຫຍດແລະປະສິດທິຜົນຂອງມັນ.
- ທຳ ມະດາ, ໃນຈັງຫວະທີ່ງຽບສະຫງົບ;
- ອຸ້ມ;
- ຊັ້ນເທິງ;
- ໃນສະຖານທີ່;
- ຄວາມໄວທາງເລືອກ (ໄລຍະຫ່າງ);
- Scandinavian;
- ກັບນໍ້າ ໜັກ;
- ກິລາ.
ນັກກິລາແຕ່ລະຄົນແມ່ນບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະເລືອກເອົາ subspecies ໃດກໍ່ຕາມ, ໂດຍອີງຕາມເປົ້າຫມາຍ. ການຍ່າງແລະການຍ່າງ Nordic ແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ທີ່ຫາຍດີຈາກການບາດເຈັບຫຼືການພັກຜ່ອນຍາວ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍແມ່ຍິງຖືພາ, ຜູ້ເຖົ້າ.
ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຄວນເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ - ຂຶ້ນໄປຕາມເນີນພູ, ການຍ່ອຍທີ່ມີໄລຍະຫ່າງ, ໃຊ້ dumbbell ຫລືສາຍແອວທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ.
ຕົວເລືອກກິລາມັກຈະຖືກປະຕິບັດເລື້ອຍໆໂດຍນັກກິລາມືອາຊີບທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍກົງໃນກິລານີ້. ຫຼືລວມເອົາມັນຢູ່ໃນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ອົບອຸ່ນ.
ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຍ່າງ (ລວມທັງຕີນ)?
ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ພວກເຮົາໄປໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ - ໄປຮ້ານ, ການເຮັດວຽກ, ສຳ ລັບການຍ່າງຢູ່ສວນສາທາລະນະ. ໃນການເຮັດດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຮັດວຽກ. ກ້າມໃດມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການນີ້?
ຖ້າພວກເຮົາເວົ້າວ່າກ້າມຂອງການປະຕິບັດຕົວຈິງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາກໍ່ບໍ່ໄດ້ເວົ້າເກີນຈິງ.
- ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໄດ້ຮັບການໂຫຼດຕົ້ນຕໍ: ທັງດ້ານຫລັງແລະຂາ quadriceps (ຂາ quadriceps) ເຮັດວຽກ;
- ກ້າມເນື້ອ gluteus maximus ຍັງເຮັດວຽກໄດ້;
- ກ້າມຊີ້ນງົວກໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມ ນຳ;
- ຫນັງສືພິມ, biceps ແລະ triceps ຂອງແຂນ, deltas ເຮັດວຽກ;
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນຕົວສະຖຽນລະພາບ.
ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ໃນເວລາທີ່ປີນຂຶ້ນຫຼືຂຶ້ນບັນໄດ?
ຂ້າງເທິງນີ້ພວກເຮົາໄດ້ລະບຸວ່າກ້າມໃດມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຍ່າງຕາມປົກກະຕິ. ຖ້າບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ເລີ່ມຍ້າຍຂຶ້ນພູ, ກຸ່ມດຽວກັນກໍ່ຈະເຮັດວຽກໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນກໍລະນີນີ້, ກ້າມຂອງຂາ, ກ້າມ gluteus maximus ແລະກ້າມຫຼັງຈະໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ ເໝາະ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮູບຮ່າງຂອງການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມຂອງຂາແລະຂາ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຜູ້ຕາງຫນ້າຂອງເຄິ່ງມະນຸດທີ່ສວຍງາມຂອງມະນຸດຮັກລາວຫຼາຍ.
ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບການຍ່າງໃນໄລຍະຫ່າງ?
ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງການເຄື່ອນໄຫວໄລຍະຫ່າງແມ່ນການປ່ຽນແທນຂອງຈັງຫວະທີ່ໄວແລະສະຫງົບ. ໃນຂະບວນການເຄື່ອນໄຫວ, ກຸ່ມກ້າມດຽວກັນເຮັດວຽກຄືກັນກັບໃນການປ່ຽນແປງປົກກະຕິ, ແຕ່ມີຫຼາຍຢ່າງຫ້າວຫັນ. ວິທີການໄລຍະຫ່າງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານສູງ, ຕາມ ລຳ ດັບ, ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ ໜັກ. ພວກເຂົາຕ້ອງການເວລາຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະຟື້ນຕົວ, ສະນັ້ນການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນ ດຳ ເນີນບໍ່ເກີນ 2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍ່າງ Nordic?
ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນພື້ນຖານໃນການປັບປຸງສຸຂະພາບການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນບັນດາໂຄງການຂອງເອີຣົບສ່ວນໃຫຍ່. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາສຽງກ້າມ, ເສີມສ້າງຫົວໃຈແລະປອດ, ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ ໜັກ ເກີນ, ແລະມີຜົນດີຕໍ່ອາລົມ. ລາວປະຕິບັດບໍ່ມີ contraindications!
ສິ່ງທີ່ກ້າມແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນເວລາຍ່າງຕາມວິທີການຂອງ Scandinavian, ໃຫ້ພວກເຮົາບອກ: ກ້າມຂອງພາກພື້ນ cervicobrachial, deltas, ກ້າມ pectoral ແລະ scapular, ກົດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການໂຫຼດໄດ້ຖືກແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ. ກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍທີ່ສຸດ.
ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກກັບການຍ່າງທາງເຊື້ອຊາດ
ການຂີ່ລົດແຂ່ງແຕກຕ່າງຈາກເຕັກນິກປົກກະຕິ. ມັນຈະແຈ້ງກວ່າ, ມີຈັງຫວະຫລາຍຂື້ນ, ສະເຫມີຢູ່ໃນຈັງຫວະສູງ. ນັກຍ່າງແບບມືອາຊີບສາມາດບັນລຸຄວາມໄວສູງເຖິງ 18-20 ກມ / ຊມ!
ໃນຂະບວນການເຄື່ອນໄຫວ, ຂາ ໜຶ່ງ ຂາສະ ເໝີ ຢູ່ເທິງ ໜ້າ ດິນ, ນີ້ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍຂອງມັນຈາກການແລ່ນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫົວໄປທາງ ໜ້າ. ໃນເວລາທີ່ຍ່າງໄວ, ກ້າມຂອງຂາ, gluteus maximus, ກ້າມຊີ້ນ calf, ແລະຍັງກ້າມຂອງການເຮັດວຽກຫຼັກ.
ວິທີການປັບປຸງປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມ?
- ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງກິລາປະເພດໃດ ໜຶ່ງ ແມ່ນອັດຕາສ່ວນໂດຍກົງກັບຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາ. ພັດທະນາໂປແກຼມຕົວເອງແລະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບມັນຢ່າງຈະແຈ້ງ;
- ຢ່າຢຸດຢູ່ທີ່ຜົນທີ່ໄດ້ຮັບ. ເພີ່ມເວລາການຝຶກອົບຮົມ, ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ, ລວມທັງການປ່ຽນແປງຂອງໄລຍະຫ່າງໃນສະລັບສັບຊ້ອນ.
- ຊື້ຕົວທ່ານເອງເປັນຊຸດກິລາທີ່ສະດວກສະບາຍແລະເກີບແລ່ນທີ່ດີ;
- ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານດາວໂຫລດເພງທີ່ທ່ານມັກໄປທີ່ເຄື່ອງຫຼີ້ນແລະຍ່າງໄປເພັງ;
- ໄລຍະຫ່າງຂັ້ນຕ່ ຳ ສຸດທີ່ຕ້ອງໄດ້ປົກຄຸມຕໍ່ມື້ແມ່ນ 5-8 ກມ;
- ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນໃນເວລາຍ່າງ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຫ້ພວກເຂົາມີໂອກາດພັກຜ່ອນ. ຕິດຕາມຄຸນະພາບຂອງການນອນແລະສານອາຫານຂອງທ່ານ;
- ດື່ມນ້ ຳ ແລະກິນເກືອ ໜ້ອຍ;
- ເມື່ອຍ່າງດ້ວຍຕີນ, ກ້າມຈະແຂງແຮງຖ້ານັກກິລາຄ່ອຍໆເພີ່ມຈັງຫວະ, ແລະໃກ້ຈະຮອດຈຸດສຸດທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ມັນຊ້າລົງ;
- ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ;
- ພະຍາຍາມຝຶກແອບໃນສວນສາທາລະນະຂຽວດ້ວຍອາກາດສະອາດ, ຫ່າງຈາກທາງຫຼວງ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການຍ່າງ
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຄົ້ນພົບກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາຍ່າງໃນການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງມັນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຂົ້າໃຈ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງນັກກິລາ. ມັນມີປະໂຫຍດຫຍັງອີກ?
- ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ;
- ໂປຣໄຟລປັບປຸງ, ຄວາມກົດດັນຈະຫາຍໄປ, ຂະບວນການຂອງຮໍໂມນແລະລະບົບການຍ່ອຍອາຫານແມ່ນປົກກະຕິ;
- ການປະສານງານການເຄື່ອນໄຫວປັບປຸງ;
- ເສັ້ນປະສາດ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ;
- ທ່າທາງຖືກແກ້ໄຂແລ້ວ.
ຍ່າງຍາວແລະຍາກ. ຢ່າປະ ໝາດ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ພຽງແຕ່ຈື່ ຈຳ ວ່າກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດໃນເວລາຍ່າງຈະມີຜົນກະທົບແລະມັນຈະກາຍເປັນທີ່ຈະແຈ້ງ ສຳ ລັບທ່ານວ່າມັນມີປະໂຫຍດບໍ່ ໜ້ອຍ ກວ່າການແລ່ນ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ສຸດທ້າຍມີ contraindications ຫຼາຍ. ຢ່າປະຖິ້ມກິລາ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ເຮັດມັນຍ້ອນເຫດຜົນທາງການແພດ. ຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງ - ໃຊ້ເວລາຍ່າງຢູ່ໃນສວນສາທາລະນະທຸກໆມື້ຫຼືລອງຍ່າງ Nordic. ຈືຂໍ້ມູນການ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຊີວິດ!
