ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ກົດຕ່ ຳ: ໂຄງການສູບທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມຕ່ ຳ ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຕົວເລກທີ່ສວຍງາມແລະພັດທະນາໄດ້ດີ, ແຕ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ສຳ ລັບການສູບຂ່າວຕ່ ຳ ກວ່າແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ? ໃຫ້ພວກເຮົາຄິດໄລ່ມັນອອກໃນມື້ນີ້!

ໃນປື້ມອ້າງອີງທາງກາຍຍະວິພາກທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກຫາກ້າມດັ່ງກ່າວເປັນ "ໜັງ ສືພິມຕ່ ຳ", ຊື່ນີ້ແມ່ນເກີດຂື້ນຈາກປະສົບການການຝຶກອົບຮົມຂອງນັກກິລາແລະນັກກິລາ: ໃນພາກປະຕິບັດຕົວຈິງ, ມັນໄດ້ຫັນອອກວ່າກ້າມເນື້ອຮູທະວານຕາມຄວາມຍາວຂອງມັນຕອບສະ ໜອງ ຢ່າງບໍ່ເທົ່າທຽມກັນກັບການໂຫຼດ. ພາກສ່ວນເທິງໄດ້ຖືກສູບໄວຂື້ນແລະງ່າຍຂື້ນ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມເຕີມໃສ່ ໜັງ ສືພິມລຸ່ມແມ່ນ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການພັດທະນາອັດຕາສ່ວນຂອງຕົວເລກ.

ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງແຂງແຮງ?

ຄົນເຮົາໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈຈາກຄວາມງາມປະສົມກົມກຽວຂອງຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງດີ. ນັກກິລາແລະນັກກິລາຈົວ, ໃນເວລາວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບສອງຄິວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄົນເຮົາບໍ່ຄວນລືມວ່າກ້າມເນື້ອ ໜ້າ ທ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມງາມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີ ໜ້າ ທີ່ການວິທະຍາສາດ.

ກ້າມທ້ອງແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງລະບົບທີ່ສັບສົນ - cortex ກ້າມ. ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວ, ການໂຫຼດຂອງຮ່າງກາຍ, ກ້າມຂອງ peritoneum ແມ່ນຄົນ ທຳ ອິດທີ່ເຮັດວຽກ - ພວກມັນແກ້ໄຂແລະປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງ, ອຽງແລະຫັນໄປສູ່ຮ່າງກາຍແມ່ນເປັນໄປໄດ້ຍ້ອນກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້.
ຕາມກົດລະບຽບ, ກ້າມຊີ້ນທາງຮູທະວານແມ່ນພາກສ່ວນທີ່ອ່ອນແອທີ່ສຸດຂອງທ້ອງ, ໃນຂະນະທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການເຮັດວຽກຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນ.

ບັນຫານີ້ແມ່ນໂດຍສະເພາະໃນແມ່ຍິງຫລັງຈາກເກີດລູກແລະໃນຜູ້ຊາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ.

ວິທີການສູບຂ່າວຕ່ ຳ ລົງຢ່າງໄວວາ?

ບໍ່​ມີ​ທາງ. ມັນຈະໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເດືອນ ສຳ ລັບຜົນໄດ້ຮັບ ທຳ ອິດທີ່ຈະປາກົດ, ແລະພຽງແຕ່ຖ້າວ່າອັດຕາສ່ວນຂອງເນື້ອເຍື່ອ adipose ໃນຮ່າງກາຍບໍ່ເກີນ 15%. ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ທີ່ມະຫັດສະຈັນ" ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງນ້ອຍຖືກດູດແລະຝັງໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຮຸນແຮງເກີນໄປກໍ່ຈະບໍ່ເລັ່ງຂະບວນການດັ່ງກ່າວ, ແລະການບາດເຈັບແລະຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອຮຸນແຮງຈະປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ຝຶກແອບຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີກົດລະບຽບຫຼາຍຢ່າງ, ຕໍ່ໄປນີ້ທ່ານສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກການຝຶກອົບຮົມ:

• ໃນຂະບວນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໜັງ ສືພິມຄວນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ຖ້າມັນບໍ່ເຮັດວຽກ, ການໂຫຼດທັງ ໝົດ ຈະສູນເສຍຄວາມ ໝາຍ ຂອງມັນ.
• ປະຕິບັດຢ່າງເຂັ້ມງວດເຕັກນິກການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບວິທີທີ່ຂາແລະບ່າຕັ້ງຢູ່, ບໍ່ວ່າຈະເປັນດ້ານຫລັງຕ່ໍາຄວນໄດ້ຮັບການກົດດັນໃສ່ພື້ນຫຼື straightened, ເຊິ່ງກ້າມຄວນເຮັດວຽກແລະວິທີການ. ເນື່ອງຈາກການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ກ້າມທ້ອງອາດຈະບໍ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຫລືເຮັດວຽກບໍ່ໄດ້ເຕັມທີ່.
• ການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະກົງກັບຄວາມພະຍາຍາມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ກ້າມທ້ອງສູງສຸດ.
• ຄວາມອົບອຸ່ນແລະການຍືດຍາວບໍ່ຄວນຖືກລະເລີຍ, ພວກເຂົາຈະກະກຽມກ້າມ ສຳ ລັບການໂຫຼດແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

ຄຸນລັກສະນະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງຊາຍແລະຍິງ

ໃນແມ່ຍິງ, ກ້າມເນື້ອໃນຮູທະວານມີຮູຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມດຽວກັນ, ຜູ້ຊາຍບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໄວຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນ ໜັງ ສືພິມຕ່ ຳ.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ຊາຍມັກຈະເກັບໄຂມັນສ່ວນເກີນໄວ້ໃນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທ້ອງນ້ອຍ, ໃນຂະນະທີ່ແມ່ຍິງ“ ເກັບ” ໄຂມັນສ່ວນຫຼາຍຢູ່ກົ້ນແລະກົກ. ດັ່ງນັ້ນ, ມະນຸດເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ແຂງແຮງຈຶ່ງຖືກບັງຄັບໃຫ້ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເລື້ອຍໆແລະມີຄວາມຫ້າວຫັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ ໜັງ ສືພິມສັງເກດເຫັນ.

ຈຸດ ສຳ ຄັນອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນວົງຈອນປະ ຈຳ ເດືອນຂອງເພດຍິງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ ໜັງ ສືພິມຕ່ ຳ ໃນລະຫວ່າງການມີປະ ຈຳ ເດືອນແມ່ນຖືກ ທຳ ລາຍຢ່າງເຄັ່ງຄັດ ສຳ ລັບເດັກຍິງ, ເຖິງແມ່ນວ່າສຸຂະພາບທົ່ວໄປຈະອະນຸຍາດໃຫ້ມີການຝຶກອົບຮົມ.

ວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການກົດປຸ່ມດ້ານລຸ່ມ?

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າການໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການກົດດັນທາງລຸ່ມ, ມັນຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະ ກຳ ຈັດເງິນຝາກໄຂມັນໃສ່ ໜ້າ ທ້ອງ. ນ້ໍາຫນັກເກີນອອກໄປຢ່າງສົມບູນຈາກຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ແລະນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍການປັບປຸງນິໄສກ່ຽວກັບອາຫານ.

ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານທີ່ບໍ່ດີ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຊັ້ນໄຂມັນຢູ່ ໜ້າ ທ້ອງຈະຊ່ອນຜົນທັງ ໝົດ ຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ການໂຫຼດຂອງ Cardio ສາມາດຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ - ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂື້ນ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆໃນການເຮັດວຽກພ້ອມກັນ. ມື້ນີ້ໃນບລັອກວິດີໂອຂອງບັນດາຄູຝຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານສາມາດພົບກັບການອົບອຸ່ນພ້ອມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງພະຍາດ cardio.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຂອງຫນັງສືພິມຕ່ໍາ

ຫນັງສືພິມຕ່ໍາຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກແຫວນທ້ອງ, ໃນຂະນະທີ່ຮູທະວານຂອງຮູທະວານທາງເທິງເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບດ້ານລຸ່ມທັງ ໝົດ ມີປະສິດທິຜົນແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການນີ້: ຍົກຂາຈາກການຫ້ອຍຫຼືຈາກທ່າທີ່ມັກ, ເຮືອ V ແລະກະດູກຂ້າງ.

1. ຄ້ອນຫລັງ. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ແຂນສາມາດຂະຫຍາຍອອກໄປຕາມຮ່າງກາຍຫຼືທາງຫລັງຂອງຫົວ. ຂາ, ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແມ່ນແຍກອອກເລັກນ້ອຍ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະດຶງຫົວເຂົ່າໄປຫາຫົວ, ໃນຂະນະທີ່ກະດູກແຂນຄວນຈະລຸກອອກຈາກພື້ນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ໃຫ້ທ່ານຍົກຕີນລົງພື້ນ.

• ຍົກຂາຂື້ນ. ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ຍືດຕົວຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ຝາມືພາຍໃຕ້ກົ້ນ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຍົກຂາຂື້ນຢ່າງຊ້າໆແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນຫຼຸດລົງຄືກັນກັບຊ້າໆ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດສັບສົນໄດ້ໂດຍການບີບບານທີ່ ເໝາະ ສົມລະຫວ່າງຕີນຫລືປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມ, ລຸກຂື້ນເທິງບ່າໄຫລ່ (ໃນກໍລະນີນີ້, ມືຄວນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຫົວ, ບ່າບໍ່ຄວນຈະລົ້ມລົງກັບພື້ນດ້ວຍຂາ).

• ຂາແຂວນຍົກຂຶ້ນ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຝາມືແມ່ນສະດວກສະບາຍທີ່ຈະຖືໂດຍແຖບ, ຮ່າງກາຍຈະແຂວນໄປດ້ວຍອິດສະຫຼະ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກແລະຍົກຂາລົງໄປໃນແຖບຂ້າມ, ທາງເລືອກທີ່ເບົາກວ່າຈະຊ່ວຍຍົກຂາຂື້ນເພື່ອຂະຫນານກັບພື້ນ.

• ເຮືອ "V". ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງຢູ່ກົ້ນ, ຮ່າງກາຍໄດ້ວາງລົງເລັກນ້ອຍ, ຝາມືຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາຂອງທ່ານແລະແກ້ໄຂຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຕົວອັກສອນ "V" (ເວລາຈາກ 30 ວິນາທີເຖິງ 2 ນາທີ), ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນເອົາຂາຂອງທ່ານລົງໄປທີ່ພື້ນ. embodiment ນີ້ໃຫ້ການໂຫຼດທີ່ສະຖິດຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນທາງລຸ່ມຂອງຮູທະວານ.

• ຍັງມີລຸ້ນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້, ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ໜັງ ສືພິມ". ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ຍືດອອກຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍົກແຂນຂື້ນຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ, ໃນເວລາດຽວກັນຍົກຂາແລະແຂນຂອງທ່ານ, ສ້າງເປັນມຸມຂວາລະຫວ່າງສະໂພກແລະຮ່າງກາຍ.

ຄູຝຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Elena Silka ແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມຕ່ ຳ, ບໍ່ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີວ່າການຍົກຂາຂຶ້ນຫລືຍົກຂາຂື້ນ, ແຕ່ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ:

• ລົມລົມ. ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ແຂນຢຽດຕາມຮ່າງກາຍ, ຄຸເຂົ່າ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງດຶງຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງທາງຂວາ, ພະຍາຍາມແຕະພື້ນກັບພວກມັນ. ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາລົງໄປທາງຊ້າຍ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຕີນບໍ່ແຕະພື້ນເຮືອນ.

• ນັກປີນພູທີ່ມີຂາຂາ. ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຝາມື. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ດຶງຫົວເຂົ່າໄປທາງແຂນສອກກົງກັນຂ້າມ.

• ຍົກຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ປູຢາງ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາຂື້ນເປັນທາງຂວາງ (ຂາຂວາຫາຂວາ, ຂາຊ້າຍຫາຊ້າຍ - ຂວາ).

ວິທີການແລະຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຫນັງສືພິມຕ່ໍາ?

ການຝຶກອົບຮົມແຍກຕ່າງຫາກຂອງຫນັງສືພິມຕ່ໍາບໍ່ຄວນໄດ້ຮັບການຈັດຕັ້ງ, ຕາມກົດລະບຽບ, ສ່ວນຕ່ໍາຂອງກ້າມຊີ້ນຮູທະວານແມ່ນເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກ້າມຂອງ peritoneum. ນັກກິລາຈົວໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແລະ, ພຽງແຕ່ມີປະສົບການການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດເຮັດການແບ່ງປັນ - ຊ່ຽວຊານການຝຶກອົບຮົມໂດຍປະເພດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືກຸ່ມກ້າມ.

ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະວິທີການຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຕ້ອງຖືກ ກຳ ນົດເປັນສ່ວນບຸກຄົນ.

ຂໍ້ສະເຫນີແນະທົ່ວໄປ - ໃນຂະນະທີ່ຝຶກກ້າມກ້າມທ້ອງ, ວາງແຜນ 40-45% ຂອງການໂຫຼດໃສ່ເຄື່ອງ ໜັງ ສືພິມຕ່ ຳ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຊຸດ ສຳ ລັບ 2-3 ຊຸດຈົນກວ່າຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍລ້າແລະຮູ້ສຶກລຸກ. ການຝຶກອົບຮົມຜູ້ເລີ່ມປົກກະຕິ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຄັ້ງ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງ, 2 ໃນນັ້ນ ສຳ ລັບການກົດຕ່ ຳ, ປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງເວລາ 15-20 ຄັ້ງ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ສາມຄັ້ງ).

ເບິ່ງວີດີໂອ: Morning Routine to Burn Belly Fat. 22 MIN Beginner Friendly Standing Workout. Zumba Class (ພຶດສະພາ 2025).