ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສັ່ນສະເທືອນສິ່ງເສດເຫຼືອຂອງການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ, ໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈກ່ອນການໃຊ້ແຮງງານ, ຮັບຜິດຊອບພະລັງງານໃນທາງບວກ, ແລະເບີກບານໃຫ້ຕົວເອງ. ມັນເປັນພຽງຢູ່ໃນໄລຍະ ທຳ ອິດທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າເບິ່ງຄືວ່າຍາກ - ເມື່ອການແລ່ນໄປມາກາຍເປັນນິໄສປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດນຶກພາບຊີວິດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີມັນ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຄິດກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຈະເລີ່ມແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ - ຈາກທີ່ທ່ານມາຮອດທີ່ຢູ່ຂອງພວກເຮົາ, ໃນບົດຂຽນພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມບໍ່ສະຫຼາດຂອງການຈັດຕັ້ງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງບົດຮຽນ.
ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າມັນແມ່ນການແລ່ນຕະກູນເຊົ້າເຊິ່ງປະກອບສ່ວນໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານອອກໄປທ້ອງເປົ່າ?
ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນແລງ, ຮ່າງກາຍຈະບໍລິໂພກພະລັງງານທີ່ໄດ້ຮັບຈາກອາຫານກາງເວັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫັນໄປຫາທາດ glycogen ທີ່ສະສົມ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ຈະເລີ່ມເຜົາຜານໄຂມັນ. ແຕ່ວ່າໃນຕອນເຊົ້າລາວເກືອບຈະ "ແລ່ນ" ທັນທີ ສຳ ລັບ ນຳ ້ມັນເຊື້ອໄຟໃສ່ ໝີ ທີ່ງົດງາມຂອງເຈົ້າ, ລຸກຈາກແອວຂອງກາງເກງຂອງເຈົ້າ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຕອນແລງທ່ານເຮັດອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ ຂອງທ່ານ, ແລະໃນຕອນເຊົ້າ - ໂດຍສະເພາະ, ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້!
ກົດລະບຽບພື້ນຖານ
ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບວິທີການທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຕອນເຊົ້າ - ກ່ຽວກັບຄວາມລັບຂອງການກຽມຕົວ, ຄວາມຫຼົງໄຫຼຂອງວິຖີຊີວິດ, ຄວາມຕ້ອງການດ້ານອາຫານແລະລາຍລະອຽດອື່ນໆ.
- ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານຄິດກ່ຽວກັບບ່ອນທີ່ທ່ານຈະດໍາເນີນການ. ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເລືອກສວນສາທາລະນະຂຽວສວຍງາມ, ມີອາກາດສະອາດແລະບໍ່ມີເສັ້ນທາງຫລວງຫລາຍເສັ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຖ້າຫາກວ່າມີເສັ້ນທາງແລ່ນທີ່ມີອຸປະກອນພິເສດທີ່ມີພື້ນທີ່ປູກຢາງພາລາ, ພ້ອມທັງມີເສັ້ນທາງທີ່ຖືກປົກຄຸມດ້ວຍຊາກຫັກພັງ, ເສັ້ນທາງ ທຳ ມະຊາດ, ບ່ອນສືບເຊື້ອສາຍແລະເນີນພູ. ໃນສະຖານທີ່ດັ່ງກ່າວທ່ານຈະສາມາດເຮັດປະເພດຕ່າງໆຂອງການແລ່ນ, ຫາຍໃຈອາກາດສົດ, ຊົມເຊີຍທັດສະນະ, ເພີດເພີນກັບ ທຳ ມະຊາດແລະຄວາມໂດດດ່ຽວ.
- ເບິ່ງແຍງອຸປະກອນກິລາທີ່ສະດວກສະບາຍ. ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມບໍ່ຄວນກີດຂວາງການເຄື່ອນໄຫວ, ມັນບໍ່ຄວນຮ້ອນແລະເຢັນ. ຖ້າທ່ານຕັ້ງໃຈສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດູ ໜາວ - ຮຽນຮູ້ຫຼັກການຂອງການນຸ່ງຖືສາມຊັ້ນ. ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ເກີບແລ່ນ - ດ້ວຍໂສ້ງທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ, ຕີນລົດທີ່ດີ, ສະບາຍແລະໃນລະດູ ໜາວ - ສຳ ລັບເກີບລະດູ ໜາວ ພິເສດ.
- ສ້າງຕາຕະລາງການແລ່ນກວນໃນຕອນເຊົ້າ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ - ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍອອກ ກຳ ລັງກາຍມາກ່ອນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມພາລະໃຫ້ຄ່ອຍໆແລະພຽງພໍ. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງ.
- ຫຼາຍຄົນມີຄວາມສົນໃຈວ່າເວລາໃດທີ່ມັນຈະແລ່ນດີກວ່າໃນຕອນເຊົ້າ, ແລະດັ່ງນັ້ນ, ອີງຕາມການສຶກສາກ່ຽວກັບຈັງຫວະຂອງຄົນ, ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນໄລຍະຫ່າງຈາກ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງ.
- ມັນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ແລ່ນທ້ອງເປົ່າ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນແມ່ນເບົາແລະບໍ່ພໍໃຈ.
- ເອົານ້ ຳ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ;
- ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກຂອງການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ;
- ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ວິທີບັງຄັບຕົນເອງໃຫ້ແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ, ຊື້ອຸປະກອນທີ່ມີລາຄາແພງແລະເຄື່ອງປະດັບທີ່ເຢັນ: ໂມງທີ່ມີຈໍອັດຕາເຕັ້ນຫົວໃຈ, ເຄື່ອງຫຼີ້ນແລະຫູຟັງໄຮ້ສາຍ. ຄວາມຄິດຂອງການໃຊ້ຈ່າຍເງິນຢ່າງແນ່ນອນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈ. ແລະມັນກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້. ພ້ອມກັນນີ້, ພະຍາຍາມຫາຄົນທີ່ມີຈິດໃຈທີ່ຄ້າຍຄືກັນ - ມັນມ່ວນ ນຳ ກັນຫລາຍຂື້ນ!
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອຸ່ນ, ແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດແລະຫາຍໃຈ.
Jogging ໃນຕອນເຊົ້າສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ
ການຫົດນໍ້າໃນຕອນເຊົ້າຈະເປັນແນວໃດໃຫ້ຄົນທີ່ຢາກຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ພວກເຮົາໄດ້ບອກແລ້ວ - ມັນປະກອບສ່ວນໃຫ້ການເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ສະສົມໄວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າຄິດວ່າຖ້າທ່ານເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ລູກສອນຂະ ໜາດ ຈະຍ້າຍໄປທາງຊ້າຍ.
ມີ ຄຳ ສັບ ສຳ ຄັນຫຼາຍຢ່າງ:
- ໄຂມັນແມ່ນພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ຈັດສັນໄວ້“ ໃນຄັງ ສຳ ຮອງ” ໃນກໍລະນີທີ່“ ຫິວໂຫຍ”. ຂະບວນການນີ້ຖືກ ກຳ ນົດທາງພັນທຸ ກຳ ແລະພວກເຮົາບໍ່ສາມາດເຮັດຫຍັງກັບມັນໄດ້;
- ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍກວ່າການກິນກັບອາຫານ;
- ຖ້າທ່ານແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ຢ່າເລີ່ມຄວບຄຸມອາຫານຂອງທ່ານ, ມັນຈະບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ.
- ອີງຕາມການທົບທວນ, ຜົນໄດ້ຮັບຂອງການວຸ້ນວາຍໃນຕອນເຊົ້າສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນຂື້ນກັບອາຫານ, ເຊິ່ງຄວນຈະມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນມີທາດບໍາລຸງ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ມີບັນຫາສຸຂະພາບ, ຄຳ ຕອບຕໍ່ ຄຳ ຖາມທີ່ວ່າ "ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າທຸກໆມື້" ກໍ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີສຸຂະພາບທີ່ສົມບູນແບບ, ສະນັ້ນພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານ ໝໍ ແລະ ທຳ ການກວດຮ່າງກາຍ.
ດັ່ງນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນກົດລະບຽບພື້ນຖານ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ:
- ການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິກັບການເພີ່ມຂື້ນຄ່ອຍໆຂອງການໂຫຼດ;
- ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງ - ວິທີນີ້ທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມອົດທົນໂດຍບໍ່ຕ້ອງດຶງກ້າມ. ໂດຍວິທີທາງການ, ທ່ານຮູ້ແລ້ວວ່າກ້າມໃດເຮັດວຽກໃນເວລາແລ່ນ? ຖ້າບໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກວດເບິ່ງບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ນີ້;
- ອາຫານສຸຂະພາບ;
- ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ - ຈາກ 2 ລິດຕໍ່ມື້;
- ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການແລ່ນ - ໄລຍະຫ່າງ, ການຂຶ້ນ, ການຂົນສົ່ງ, ລົດເຂັນ, ທາງຂ້າມປະເທດ, ໄລຍະທາງໄກ, ການແລ່ນ.
- ເພີ່ມການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ໂຄງການ;
- ໃຫ້ລາງວັນຕົວທ່ານເອງ ສຳ ລັບທຸກໆກິໂລທີ່ທ່ານສູນເສຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນ "Napoleon" ຫຼື "ມັນຕົ້ນຂົ້ວ").
ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການແລ່ນ ນຳ ້ໃນຕອນເຊົ້າ
ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງການແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ, ເພາະວ່າຖ້າທ່ານຂີ່ລົດໄປຢ່າງບໍ່ຄິດ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍ.
- ມັນຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມວ່ອງໄວແລະຄວາມອົດທົນ;
- ປັບປຸງໂປຣໄຟລ, ເຮັດໃຫ້ລະບົບພູມຕ້ານທານແຂງແຮງ;
- ສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ;
- ປັບປຸງ metabolism;
- ກະຕຸ້ນການ ກຳ ຈັດສານພິດແລະທາດເບື່ອ;
- ພັດທະນາລະບົບຫາຍໃຈແລະເຮັດໃຫ້ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈແຂງແຮງ;
- ປັບປຸງສີຜິວໃຫ້ສົດໃສແລະເບິ່ງສຸຂະພາບດີ.
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຄົ້ນຫາວິທີທີ່ຈະເລີ່ມແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງກິດຈະ ກຳ ນີ້ມີຫຍັງແດ່. ທ່ານຄິດວ່າມີການຫຼຸດລົງບໍ?
- ຕື່ນແຕ່ເຊົ້າແລະປັບຕາຕະລາງເວລາ;
- ຖ້າທ່ານໄປໄກເກີນໄປແລະບໍ່ຄິດໄລ່ການໂຫຼດ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກ ໝົດ ໃຈ ໝົດ ມື້;
- ຖ້າເຈົ້າເປັນ "ນົກອ້ອຍ" ຕາມຈັງຫວະການເຕັ້ນ, ການຕື່ນແຕ່ເຊົ້າກໍ່ຈະເປັນຄວາມກົດດັນຢ່າງ ໜັກ ສຳ ລັບເຈົ້າ.
ສ່ວນຫຼາຍຄົນສົນໃຈວິທີການແລ່ນຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຕອນເຊົ້າ ສຳ ລັບຊາຍແລະຍິງ, ມີຄວາມແຕກຕ່າງບໍ່. ຈາກມຸມມອງດ້ານວິຊາການ, ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງຫຍັງເລີຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງສ່ວນຫຼາຍມີເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ອະດີດພະຍາຍາມເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ເສີມສ້າງສຸຂະພາບ, ແລະຄົນສຸດທ້າຍຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ປັບປຸງສະພາບຜິວແລະໃບ ໜ້າ ໃຫ້ດີຂື້ນ. ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຈຸດປະສົງຫລືເພດ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ນັກແລ່ນບໍ່ມີຂໍ້ຂັດແຍ້ງ:
- ພະຍາດ cardiovascular;
- Arrhythmia;
- ບັນຫາກະດູກສັນຫຼັງ;
- ໂຣກຫອບຫືດຫລືໂຣກລະບົບຫາຍໃຈ;
- ການລະບາດຂອງເສັ້ນເລືອດຂອດຫຼືພະຍາດຮ່ວມກັນລະອຽດ;
- ການຖືພາ (ສາມາດທົດແທນໄດ້ໂດຍການຍ່າງທາງເຊື້ອຊາດໂດຍໄດ້ຮັບອະນຸຍາດຈາກທ່ານ ໝໍ);
- ເງື່ອນໄຂຕ່າງໆຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດທ້ອງ;
- ARVI;
- ໂລກພະຍາດທີ່ບໍ່ຈະແຈ້ງ.
Jogging ໃນຕອນເຊົ້າສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ: ການທົບທວນຄືນແລະຜົນໄດ້ຮັບ
ຄຳ ຕຳ ນິຕິຊົມຈາກນັກແລ່ນທີ່ແທ້ຈິງໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນການແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ທັງ ໝົດ ຂອງພວກເຮົາ: ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ປັບປຸງສະຫວັດດີການ, ປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ 60-90 ນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ນີ້ປະກອບມີການອົບອຸ່ນແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ, ແລະໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນເລັກໆນ້ອຍໆໃນຂະບວນການ.
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຝຶກແອບໃນອາລົມທີ່ດີ, ໃນຄວາມສຸກ, ບໍ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ຫລາຍເກີນໄປ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸ່ນດີ. ປະຊາຊົນອ້າງວ່າການແຂ່ງຂັນກັນໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນແທ້ໆເປັນຢາແກ້ອາການຊຶມເສົ້າທີ່ດີເລີດ, ສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະພັດທະນາລັກສະນະ, ພະລັງ, ຄວາມອົດທົນ.
ແມ່ນໃຜເປັນຄົນແລ່ນແຂ່ງຂັນກັນເຊົ້າ?
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍາມເຊົ້າຈະ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານຖ້າ:
- ທ່ານເປັນຜູ້ຕື່ນນອນແລະຕື່ນແຕ່ເຊົ້າບໍ່ແມ່ນປັນຫາ ສຳ ລັບທ່ານ;
- ທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະ ກຳ ຈັດປອນພິເສດ - ການເຜົາຜານອາຫານໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນມີຄວາມຮຸນແຮງຫຼາຍ;
- ທ່ານອາໃສຢູ່ໃນເຂດທີ່ມີລົດຫຼາຍແລະມີສີຂຽວນ້ອຍ. ໃນຕອນເຊົ້າ, ລະດັບຂອງມົນລະພິດກgasາຊແມ່ນຫຼາຍຄັ້ງຫນ້ອຍກ່ວາໃນຕອນແລງ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າອາກາດສະອາດ;
- ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນການສ້າງສະຕິປັນຍາ. ການບັງຄັບຕົວທ່ານເອງໃຫ້ກວາດອອກຈາກພາຍໃຕ້ຜ້າຫົ່ມທີ່ອົບອຸ່ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບສູບນ້ ຳ ພາຍໃນຂອງທ່ານ.
ເປັນຫຍັງເຈົ້າບໍ່ສາມາດແລ່ນເຂົ້າເຊົ້າໄດ້ຖ້າເຈົ້າເປັນ "ນົກຮູກ" ໂດຍ ທຳ ມະຊາດ, ເພາະວ່າການແຂ່ງຂັນກັນໃນຕອນເຊົ້າມີຂໍ້ດີຫຼາຍຢ່າງ? ເພາະວ່າຖ້າທ່ານຝຶກສະມາທິໂດຍບໍ່ມີຄວາມປາດຖະ ໜາ, ຜ່ານແຮງແລະໂດຍບໍ່ມີຄວາມສຸກ, ມັນຈະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຍັງເລີຍ. ທ່ານຈະປະຖິ້ມທຸລະກິດ, ທັນທີທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນມັນ, ພວກເຮົາຮັບປະກັນທ່ານກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ທ່ານບໍ່ສາມາດໂຕ້ຖຽງກັບ ທຳ ມະຊາດ, ລາອອກຈາກຕົວທ່ານເອງແລະແລ່ນໃນຕອນແລງ - ມັນກໍ່ມີຂໍ້ດີຫຼາຍ! ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ!
