ສະບາຍດີ. ຂ້ອຍຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ອ່ານບົດລາຍງານປະເພນີຂອງຂ້ອຍ.
ໃນມື້ທີສາມ. ໂຄງການ:
ຕອນເຊົ້າ: ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຂາແລະແຂນ.
ຕອນແລງ: ຂ້າມຊ້າ 20 ກິໂລແມັດ.
ມື້ທີສີ່. ວັນພະຫັດ. ໂຄງການ:
ຕອນເຊົ້າ: ຫຼາຍກະໂດດຂຶ້ນພູ 13 ຄັ້ງ 400 ແມັດ.
ຕອນແລງ: ຂ້າມ 15 ກິໂລແມັດດ້ວຍຈັງຫວະໂດຍສະເລ່ຍ.
ໃນມື້ທີສາມ. ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ.
ໃນອາທິດນີ້, ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປ, ຂ້ອຍໄດ້ຕັດສິນໃຈເອົາໃຈໃສ່ເປັນຫລັກຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ແລະບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ຄືກັບຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ບົກຜ່ອງໂດຍກົງຫລືທາງອ້ອມ. ນັບຕັ້ງແຕ່ຂ້ອຍພົບວ່າກ້າມເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງຄົນອື່ນໄດ້ດີ.
ສະນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ສະແດງຊຸດ 3 ຊຸດດ້ວຍການພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້:
Plank 1 ນາທີ; ຢຸດ - ສູງສຸດ; ຊຸກຍູ້ - 20 ຄັ້ງ; kettlebell ແກວ່ງ - 20 ເທື່ອ; ກົບ - 20 ເທື່ອ; ກົດບິດ. - 50 ເທື່ອ; ດຶງ - 12 ເທື່ອ.
ການພັກຜ່ອນແມ່ນມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພັກຜ່ອນ 3-4 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
ໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ຂອງສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນ 30 ນາທີ, ບວກກັບການອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ.
ໃນມື້ທີສາມ. ຂ້າມຊ້າ 20 ກິໂລແມັດ.
ວຽກງານຂອງໄມ້ກາງແຂນແມ່ນການຟື້ນຕົວຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ຂ້ອຍໄດ້ເຮັດເວລາ, ແຕ່ຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ໃຫ້ຄວາມ ສຳ ຄັນກັບມັນຫຼາຍ. ມັນຫັນອອກ 4,22 ຕໍ່ກິໂລແມັດ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະແລ່ນ.
ມື້ທີສີ່. ຫຼາຍຄົນກໍ່ໂດດຂຶ້ນພູ.
ຂ້ອຍສືບຕໍ່ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄັ້ງນີ້ຂ້ອຍໄດ້ເຮັດຊໍ້າ 13 ຄັ້ງຂອງ 400 ແມັດ. ພວກເຮົາຍັງໄດ້ຈັດການເພີ່ມຄວາມໄວສະເລ່ຍຂອງການຜ່ານໄລຍະທາງ. ມັນຈະເລີນເຕີບໂຕຢ່າງມີປະສິດທິພາບທຸກຄັ້ງ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນ ໜຶ່ງ ຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ລາວບໍ່ໄດ້ກ້າວໄປສູ່ຂຸມຂະ ໜາດ ນ້ອຍ, ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ບໍ່ມີປະສົບການ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ອາການເຈັບປວດໄດ້ປາກົດຢູ່ໃນ tendon Achilles ຂອງຂາຂວາ. ອາການເຈັບບໍ່ຮ້າຍແຮງ, ແລະໃນລະຫວ່າງການແລ່ນປົກກະຕິມັນເກືອບຈະເບິ່ງບໍ່ເຫັນ, ແຕ່ເມື່ອຫັນໄປທາງຊ້າຍຫລືໂດດ, ອາການເຈັບຈະປາກົດ.
ຂ້ອຍນວດຢ່າງຈິງຈັງ. ຂ້ອຍໃຊ້ຜ້າພັນແຜທີ່ຍືດແລະຢາຂີ້ເຜິ້ງ Alezan.
ມື້ທີສີ່. ຂ້າມ 15 ກິໂລແມັດ.
ວຽກງານແມ່ນເພື່ອແລ່ນຂ້າມດ້ວຍຄວາມໄວສະເລ່ຍ 4 ນາທີຕໍ່ກິໂລແມັດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອັດຕານີ້ສູງເກີນໄປ. ມັນເປັນການຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະແລ່ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຕອນທ້າຍຂອງໄລຍະຫ່າງ, ຈັງຫວະທີ່ 4.20 ເບິ່ງຄືວ່າໄວ. ເບິ່ງຄືວ່າຄວາມອິດເມື່ອຍໄດ້ສະສົມ. ຂາເຈັບແຕ່ມີພຽງກິໂລແມັດ ທຳ ອິດເທົ່ານັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນອ່ອນລົງແລະອາການເຈັບກໍ່ເຊົາ.
ປະກົດຕົວເປັນບາງໂອກາດເມື່ອຂ້ອຍແລ່ນຕາມພື້ນດິນ, ແລ່ນອ້ອມຕົມແລະຕົມຢູ່ຕາມສອງຟາກ.
Minifootball ແມ່ນກິລາທີ່ດີເລີດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ. ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຄວາມໄວພື້ນຖານຂອງນັກແລ່ນ. ທ່ານສາມາດຊື້ເນັດ ສຳ ລັບເປົ້າ ໝາຍ ເຕະບານ mini ໃນເວບໄຊທ໌: http://www.Setka-Profi.ru/, ບ່ອນທີ່ມີຕາ ໜ່າງ ບານເຕະທີ່ລວຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຂະ ໜາດ ກອບຕ່າງໆ.
.
