ໜ້າ ເອິກທີ່ດູດຊືມທີ່ສວຍງາມແມ່ນອົງປະກອບທີ່ ສຳ ຄັນໃນຮູບຂອງນັກກິລາຄົນໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຜູ້ຊາຍຫລືຜູ້ຍິງ. ມີຫຼາຍວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນໃນການ ກຳ ນົດກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ນີ້. ຫນັງສືພິມ Dumbbell bench ແມ່ນພຽງແຕ່ຫນຶ່ງໃນວິທີການທີ່ມີຢູ່. ໃນບົດຂຽນ, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານໃນລາຍລະອຽດວິທີການເຮັດຂ່າວສານ bench ກັບ dumbbells ນອນຢູ່, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (ການກົດໄລ້ກົດທີ່ຕັ້ງຢູ່ເທິງແນວນອນແລະແນວນອນຢູ່ໃນມຸມຂອງ 30-45 C), ແລະພວກເຮົາຈະແນະ ນຳ ໂປແກຼມປະຖົມນິເທດແລະຄວາມສັບສົນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍໃຊ້ບົດຝຶກຫັດນີ້.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຫນັງສືພິມ Dumbbell bench ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານໃນ CrossFit. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຢ່າງລະອຽດວ່າກ້າມເນື້ອໃດເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ກົດດັນກ້າມເນື້ອແລະສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງມັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນຍ້ອນວ່າມັນຂອບໃຈທ່ານສາມາດໂຫຼດກ້າມ pectoralis ທີ່ ສຳ ຄັນ. Triceps ແລະມັດທາງຫນ້າຂອງ deltas ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງໃນການເຮັດວຽກ. biceps, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ latissimus dorsi, ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນສະຖຽນລະພາບໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ນັກກິລາປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຄ່ອຍດີຂອງອຸປະກອນກິລາຂຶ້ນໄປ. ຜົນປະໂຫຍດຂອງການກົດໄລ້ບານ ສຳ ລັບນັກກິລາແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ລາວສາມາດເຮັດວຽກບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ເປັນຢ່າງດີ, ພ້ອມທັງເພີ່ມ ກຳ ລັງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຈະເປັນພື້ນຖານທີ່ດີ ສຳ ລັບສູບເອິກຂອງທ່ານ. ເຮັດວຽກພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຄູຝຶກ, ນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນຈະສາມາດ ດຳ ເນີນບາດກ້າວ ທຳ ອິດໄປສູ່ຮູບຮ່າງທີ່ດີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍໃນການເລີ່ມຕົ້ນມື້ຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານຕ້ອງເຮັດບົດລາຍງານເບາະແສ່ວ dumbbell ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ barbell ທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຕ້ອງປ່ຽນໂຄງການຝຶກເປັນປະ ຈຳ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຂະບວນການຂອງການສູບກ້າມ pectoral ຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍໃຊ້ວິທີການທີ່ສູງສຸດ. ສົມທົບການກົດ bench ກັບການປັບປຸງພັນ dumbbell ແລະການຊຸກຍູ້ແຂນກ້ວາງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຊຸດທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງພັກຜ່ອນ.
ຫນັງສືພິມ Dumbbell ນອນຢູ່ເທິງເບາະຕາມແນວນອນແມ່ນຍັງເຫມາະສົມສໍາລັບແມ່ຍິງ. ເດັກຍິງຄວນເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບຕົວເອງ. ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບເຫຼັກ, ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂັ້ນພື້ນຖານດ້ວຍການຍູ້ແບບປົກກະຕິ.
ເຕັກນິກການກົດປຸ່ມ Dumbbell bench
ນັກກິລາຈົວສ່ວນຫຼາຍທີ່ມາອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດເຮັດໃຫ້ມີຂໍ້ຜິດພາດຫລາຍ. ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສົມບູນໃນໂລກຂອງການຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະໃຊ້ບໍລິການຂອງຜູ້ໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ມີປະສົບການ, ເພາະວ່າເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການກົດເບາະບານ dumbbell ບໍ່ແມ່ນງ່າຍດາຍຄືກັບວ່າມັນເບິ່ງຄືວ່າຈາກພາຍນອກ. ຄູຝຶກຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການແຕ້ມໂຄງການຝຶກອົບຮົມ, ພ້ອມທັງແນະ ນຳ ທ່ານກ່ຽວກັບບັນຫາໂພຊະນາການ. ແລ້ວໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກດ້ານເຕັກນິກຂອງການກົດເກນແລະກົດລະບຽບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ເວລາ ທຳ ອິດທີ່ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຄູ່ກັບ ໝູ່. ການກົດດັນທີ່ຂີ້ຄ້ານນອນຕ້ອງໃຊ້ເຕັກນິກພິເສດຈາກນັກກິລາ. ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບຄູ່ຮ່ວມງານ, ໃຫ້ຈື່ ຈຳ ສູດພິເສດ ສຳ ລັບການເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຕ້ອງເລືອກ dumbbells ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ. ທຳ ອິດເຮັດວຽກເບົາ ໆ . ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ນັກກິລາຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກປັບປຸງເຕັກນິກຂອງລາວ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດອົງປະກອບທັງ ໝົດ ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໃຫ້ເອົາອຸປະກອນກິລາທີ່ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ.
ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການກົດປຸ່ມເບັນຈະນາມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຍົກ dumbbells ອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະໃສ່ hips ຂອງທ່ານ. ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄຶກຄັກ, ທ່ານຄວນນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງແລະເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສະບາຍ. ງໍຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ. ຫົວແລະບ່າຄວນຖືກກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບພື້ນຜິວ. ເງີຍ ໜ້າ ຂຶ້ນ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຕີນຂອງທ່ານຈະແຫນ້ນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນເຕັມ. ກະຈາຍພວກມັນເລັກນ້ອຍຫຼາຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ.
- ຮັກສາໂຄງການໃຫ້ແຫນ້ນແຫນ້ນຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ແຂນສອກຄວນຕັ້ງຊື່ຫລືໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫຼຸດ dumbbells synchronously ໃນເວລາທີ່ທ່ານ inhale, ແລະບີບໃຫ້ພວກເຂົາຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການ exhalation.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍ້າຍ, ແກ້ໄຂຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຂໍ້ມືຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາ.
- ຫນັງສືພິມ Dumbbell ທີ່ນອນຢູ່ເທິງເບາະຕາມແນວນອນຄວນຈະຖືກປະຕິບັດໃນລະດັບດຽວກັນກັບການເຮັດວຽກຂອງ barbell ປົກກະຕິ.
- ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວ, ໃຫ້ວາງຝາທີ່ວາງໄວ້ເທິງພື້ນເຮືອນຄ່ອຍໆ. ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັບເພື່ອນ, ລາວສາມາດເອົາອຸປະກອນກິລາຈາກທ່ານ.
ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ
ເພື່ອເຮັດວຽກອອກກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃຫ້ດີຂື້ນ, ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສົບການໃຊ້ການປ່ຽນແປງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານສາມາດເຮັດຂ່າວຂອງ bench dumbbell ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະດ້ວຍວິທີຕ່າງໆ:
Incline Dumbbell Press
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບການສູບ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້າໃກ້, ທ່ານຄວນເລືອກບ່ອນນັ່ງທີ່ສາມາດອຽງໄດ້. ການປ່ຽນແປງທີ່ກໍານົດໄວ້ຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນການກົດ 30-degree (45-degree) dumbbell bench press.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ ເໝາະ ທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການໃນການຝຶກແອບມາກ່ອນແລ້ວ. deltas ແລະ triceps ຂອງນັກກິລາຍັງໄດ້ຮັບການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ. ໜັງ ສືພິມທີ່ບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕາມຫລັກວິຊາການດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ.
ຫນັງສືພິມ Dumbbell bench ທີ່ນອນຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີຍັງຖືກແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມໃນຫນ້າເອິກເທິງ. ໃນກໍລະນີທີ່ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢູ່ໃນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫັນ ໜ້າ ກົ້ນເລັກນ້ອຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
© Dooder - stock.adobe.com
Dumbbell ກົດໃສ່ Bench ທີ່ມີອະຄະຕິດ້ານລົບ
ຂ່າວກິລາກາງແຈ້ງທີ່ບໍ່ດີທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການສູບ ໜ້າ ເອິກຂອງພວກເຂົາ, ພ້ອມທັງມັດກຸ່ມກຸ່ມເປົ້າ ໝາຍ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນັກກິລາຍັງໃຊ້ triceps ແລະ delts. ເພື່ອເຮັດ ສຳ ເລັດຊຸດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກຕັ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມ. ມຸມຂອງເປີ້ນພູລົບຄວນຢູ່ລະຫວ່າງ 30 ຫາ 45 ອົງສາ.
ມີການກົດໄລ້ກົດຫລາຍໆອັນຂອງການກົດໄລ້ກົດຕິດຕາມເບາະທີ່ມີຄວາມ ລຳ ອຽງທາງລົບ:
- ເໝາະ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ໄດ້ໄປຢ້ຽມຢາມບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍມາດົນແລ້ວ.
- ວິນຫົວແມ່ນພົບເລື້ອຍໃນນັກກິລາ. ຢ່ານັ່ງລ້າໆເປັນເວລາດົນນານ. ຕິດຕາມສະພາບຂອງຕົວເອງ.
- ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເຮັດມັນໃຫ້ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະ ເໝາະ ສົມ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດ ດຳ ເນີນຢູ່ເທິງຕັ່ງພິເສດ ສຳ ລັບນັກຂ່າວ.
- ທາງເລືອກ ສຳ ລັບ dumbbells ສາມາດເປັນ barbell ຫຼືຕ່ອງໂສ້.
- ຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດຂອງຊຸດ, ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນຢ່າງລະມັດລະວັງ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຕາ ໜ່າງ ຄວາມປອດໄພ.
© Dooder - stock.adobe.com
ກົດປຸ່ມ bench dumbbell ຈັບສະຫຼັບ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ກັບທ່າເຮືອ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໃນແຕ່ລະມືໃຫ້ດີກວ່າເກົ່າ. ຄວາມເອົາໃຈໃສ່ຈະສຸມໃສ່ວຽກງານຂອງພາກພື້ນ thoracic ເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ. ເນື້ອໃນ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນບໍ່ແມ່ນພ້ອມໆກັນ, ແຕ່ໃຫ້ຫັນມາຫາທາງກັນ.
ນັກກິລາເຮັດຜິດພາດທົ່ວໄປ
ຫນັງສືພິມ bench dumbbell ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານສໍາລັບທັງນັກກິລາແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການເລີ່ມຕົ້ນ. ນັກກິລາຫຼາຍຄົນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາດົນນານຍັງສືບຕໍ່ເຮັດຜິດພາດຫຼາຍໃນຊ່ວງທີ່ ໜັກ. ເຕັກນິກ dumbbell ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບອີກດ້ວຍ.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຫຼີກລ້ຽງການຜິດພາດ, ໃຫ້ໃຊ້ກົດລະບຽບຕໍ່ໄປນີ້:
ກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຜົນໄດ້ຮັບໃນເວລາສັ້ນໆ, ພ້ອມທັງປົກປ້ອງຕົນເອງຈາກການບາດເຈັບ.
ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້, ການກົດເບາະບານ dumbbell ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫລາຍໆດ້ານ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະສິດທິຜົນສູງສຸດ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງຕັ່ງທີ່ບໍ່ກວ້າງເກີນໄປ, ແຕ່ບໍ່ແຄບເກີນໄປ (ໝໍ້ ຂອງເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ໃນທ່າທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ). ທ່ານຄວນຍືດເອິກຂອງທ່ານດີໃນໄລຍະຕ່ ຳ ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານໄດ້ຖືກຈັບຄູ່ກັບເພື່ອນ, ຂໍໃຫ້ລາວເອົາ dumbbells ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານທັນທີ. ກັນແລະກັນໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່. ໂດຍການໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບຄົນທີ່ທ່ານຮູ້, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ. ເພື່ອນຂອງທ່ານຈະກະຕຸ້ນທ່ານແລະທ່ານຈະພະຍາຍາມສະແດງຜົນທີ່ດີກວ່າ.
ມີຫອຍທີ່ສາມາດຖີ້ມໄດ້. ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມກັບ dumbbells ເຫຼົ່ານີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງທົດສອບພວກມັນເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ປ້ອງກັນຕົວທ່ານເອງຈາກການບາດເຈັບຢ່າຢ້ານທີ່ຈະທົດລອງ. ປ່ຽນມຸມຂອງເບາະ, ຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງອຸປະກອນກິລາ. ທ່ານຄວນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ດີຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ. ບີບເອົາ dumbbells ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຂດຫນ້າເອິກ, ແລະບໍ່ແມ່ນ biceps ແລະຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ນັກກິລາປະຕິບັດການກົດເບາະບານໃນຂະນະທີ່ຝຶກກ້າມເນື້ອກ້າມ. ເພື່ອເຮັດວຽກບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກໃຫ້ດີ, ໂປແກຼມກົດເບາະບານທີ່ມີສຽງແຕກແມ່ນ ເໝາະ ສົມ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າໃນການຢ້ຽມຢາມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ, ນັກກິລາຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍອອກເປັນ 2 ກຸ່ມ.
ບັນດາໂປແກຼມນິຍົມທີ່ສຸດ:
| ຫນ້າເອິກ + triceps | |
| ວິທີການໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນການສູບກຸ່ມກຸ່ມເປົ້າ ໝາຍ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ ໜ້າ ເອິກ, triceps ກໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງໃນການເຮັດວຽກ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການໂຫຼດກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່. ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ແນໃສ່ການດູດແຂນຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນການກົດດັນຂ່າວທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຈະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍ ສຳ ລັບທ່ານ. | |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ກຳ ນົດ x reps |
| Incline Barbell Press | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |
| ຫນັງສືພິມ bench Dumbbell | ຂະ ໜາດ 3x12,10,8 |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ຂໍ້ມູນມືໃນ crossover | ຂະ ໜາດ 3x15 |
| ຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ | 4x15,12,10,8 |
| ການຂະຫຍາຍຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້ເທິງດ້ວຍເຊືອກ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ຫນ້າເອິກ + biceps | |
| ໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມ, ນັກກິລາສາມາດສົມທົບການແບກຫາບຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຊຸກຍູ້ໃຫຍ່ດ້ວຍກຸ່ມນ້ອຍແລະດຶງ. | |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຕັ້ງຄ່າ reps x |
| ຂ່າວ Bench | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | ຂະ ໜາດ 3x12,10,8 |
| ກົດປຸ່ມ Hummer ຢູ່ ໜ້າ ເອິກ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ວາງ dumbbells ນອນ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ຍົກແຖບ ສຳ ລັບ biceps ໃນຂະນະທີ່ຢືນ | 4x15,12,10,8 |
| ການຍົກ dumbbells ທາງເລືອກໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງແບບບໍ່ມັກ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ຫນ້າເອິກ + ກັບຄືນ | |
| antagonists ກ້າມແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຫນ້າເອິກແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກົດດັນຫຼາຍຢ່າງ, ແລະດ້ານຫລັງແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການເຄື່ອນທີ່. ໃນບົດຮຽນ ໜຶ່ງ ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ສອງສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາດຽວກັນ. | |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ກຳ ນົດ x reps |
| Bench ກົດໃສ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ ໝັ້ນ ໃຈໃນ Smith | ຂະ ໜາດ 4x10 |
| ດຶງຂຶ້ນ | ຂະ ໜາດ 4x12 |
| ຫນັງສືພິມ bench Dumbbell | ຂະ ໜາດ 3x12,10,8 |
| ດຶງແຖບໄປຫາສາຍແອວ | ຂະ ໜາດ 3x12,10,8 |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ການດຶງກ້ວາງຂອງທ່ອນກົ້ນເທິງໄປຫາເອິກ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| Dumbbell ຕັ້ງຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ດຶງທາງນອນຂອງທ່ອນໄມ້ໄປສາຍແອວ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເວລາພິເສດໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ໂປແກຼມຂ່າວຂອງ bench dumbbell ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທັງຜູ້ເລີ່ມແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດ ໜັງ ສືພິມ dumbbell ທີ່ນອນຢູ່ເທິງເບາະແບບນອນຫຼືແນວນອນ, ທ່ານຄວນເຂົ້າໃຈວ່າຈຸດປະສົງຫຼັກຂອງກອງປະຊຸມຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ. ທ່ານສາມາດຝຶກແອບມວນສານ, ຄວາມແຮງແລະການບັນເທົາທຸກ. ເພື່ອເພີ່ມປະລິມານກ້າມຂອງຮ່າງກາຍ, ໃຫ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ. ຍົກໂປເຈັກເຕີຂື້ນ 8-10 ເທື່ອ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໂຫຼດກ້າມ pectoral ຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຖ້າທ່ານເອົາ dumbbells ຂອງນ້ໍາຫນັກສູງສຸດສໍາລັບທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະເຮັດວຽກເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນພຽງພໍສໍາລັບນັກກິລາທີ່ຈະເຮັດການກົດເກນສໍາລັບພຽງແຕ່ສອງສາມຄັ້ງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ທ່ານຍັງສາມາດແກ້ໄຂບັນເທົາອາການເອິກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການຢາກແຫ້ງ. ປະຕິບັດການກົດ dumbbell ຂຶ້ນໄປດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສະດວກສະບາຍ. ເຮັດປະມານສິບຫ້າ reps. ຈຳ ນວນວິທີການແມ່ນປະມານເທົ່າກັນ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມທຸກປະເພດ. ມັນຈະພຽງພໍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະເຮັດ 4 ຊຸດ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງພວກມັນບໍ່ຄວນຍາວເກີນໄປ, ຮັກສາກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃຫ້ດີ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນບໍ?
ທ່ານສາມາດແລະຄວນເຂົ້າໄປໃນກິລາໃນສະພາບການໃດກໍ່ຕາມ. ເພື່ອກົດອຸປະກອນກິລາຂຶ້ນ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີກະດຸມຄູ່, ພ້ອມທັງຕັ່ງພິເສດ. ທ່ານສາມາດທົດແທນມັນດ້ວຍພົມປົກກະຕິ. ແຕ່ມັນກໍ່ມີປັນຫາວ່າລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງນັກກິລາຈະບໍ່ຄົບຖ້ວນ.
ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊື້ dumbbells ຂະຫນາດໃຫຍ່ຈາກຮ້ານທີ່ທ່ານສາມາດຖີ້ມໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ນັກກິລາຈະສາມາດປ່ຽນແປງພາລະໃນກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ.
ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະຊື້ອຸປະກອນກິລາ, ໃນຕອນ ທຳ ອິດທ່ານສາມາດທົດແທນພວກມັນໄດ້ດ້ວຍວິທີການທີ່ສ້າງສັນຢ່າງ ໜັກ. ແຕ່ໃນໄວໆນີ້ທ່ານຍັງຈະຕ້ອງໄດ້ຊື້ສະມາຊິກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພື່ອທີ່ຈະສ້າງມວນກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄຸນນະພາບ, ການໂຫຼດຕ້ອງມີຄວາມຄືບ ໜ້າ ເລື້ອຍໆ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຮັກສາຮູບຮ່າງ, ແລະຍັງປັບປຸງການບັນເທົາຂອງ ໜ້າ ເອິກເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການກົດແປ້ນພິມຢູ່ເຮືອນກໍ່ຈະພຽງພໍ ສຳ ລັບທ່ານ.
ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການກົດດັນຂອງ dumbbell ແລະ barbell
ການກົດເບົ້າບານແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຍົກລະດັບພະລັງງານ. ມັນແມ່ນມັນທີ່ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງພະລັງງານ triathlon. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ barbell (ເຊັ່ນ: ກຸ່ມ barbell), ຜູ້ຍົກຍ້າຍຈະ ດຳ ເນີນການກົດຂື້ນດ້ານເທິງ. ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຫລາຍໃນການເຮັດວຽກກັບອຸປະກອນກິລາເຫລົ່ານີ້. ທ່ານຍັງສາມາດຍົກໃຫ້ເຫັນຄວາມໄດ້ປຽບຫຼາຍຢ່າງຂອງການຝຶກອົບຮົມກັບ dumbbells:
- ຄວາມປອດໄພ. ມັນບໍ່ປອດໄພທີ່ຈະປະຕິບັດກັບບາບາຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫວ່າງເປົ່າ. A projectile ຫນັກພຽງແຕ່ສາມາດປວດນັກກິລາ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີຄູ່ຮ່ວມງານຫລືຄູຝຶກ, ແລະບໍ່ ໝັ້ນ ໃຈໃນຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ, ແລ້ວໃຫ້ໃຊ້ dumbbells. ພວກມັນສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ງ່າຍໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບ.
- ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນັກປາດ, ນັກກິລາໄດ້ຖືກ ຈຳ ກັດດ້ວຍເສັ້ນທາງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊັດເຈນ. ຄໍເຊື່ອມຕໍ່ສອງມື. ດັ່ງນັ້ນ, ນັກກິລາບໍ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂອງຊຸດ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບ barbell, ກ້າມ pectoral ຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ເຫມາະສົມ. ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ dumbbells, ທ່ານຈະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ. ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຖືກຖືວ່າເປັນ ທຳ ມະຊາດຫຼາຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ກໍ່ສ້າງ.
- ຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນການປັບປຸງການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ເນື່ອງຈາກວ່ານັກກິລາຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍອຸປະກອນກິລາສອງຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ, ລາວຈະສາມາດປັບປຸງການເຊື່ອມຕໍ່ລະບົບປະສາດໃນຮ່າງກາຍຂອງຄົນຢ່າງໄວວາແລະມີປະສິດຕິຜົນ. ນັກກິລາຈະປັບປຸງສະພາບການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວຕ່າງໆ. ທັກສະນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ.
- ເອກະລາດ. ຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກສອງມືເຮັດ. ຄຸນລັກສະນະນີ້ຂອງ ໜັງ ສືພິມ dumbbell ຂຶ້ນໄປແມ່ນມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງຫລາຍຕໍ່ນັກກິລາຫລັງຈາກໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບພື້ນທີ່ເປົ້າ ໝາຍ ຈະຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນການພັດທະນາຂົງເຂດ thoracic ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໃນລະຫວ່າງການກົດກະບອກສຽງ, ມີພຽງແຕ່ແຂນທີ່ແຂງແຮງເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍ. ການໃຊ້ dumbbells, ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່ອນລົງດ້ານຂວາແລະເບື້ອງຊ້າຍຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຈຶ່ງສາມາດ ກຳ ຈັດຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງວ່ອງໄວ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອັດຕາສ່ວນຂອງຕົວເລກນັກກິລາ.
- ຄວາມຍືດຍຸ່ນ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ dumbbells, ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍສາມາດສູບກ້າມທຸກໆກຸ່ມໃນຮ່າງກາຍ. ມັນປອດໄພທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບອຸປະກອນກິລານີ້ແລະຍັງສະດວກສະບາຍຫຼາຍ. ຈໍານວນຫລາຍຂອງທັງການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານແລະໂດດດ່ຽວແມ່ນມີໃຫ້ກັບນັກກິລາ.
- ຄວາມສາມາດໃນການນໍາໃຊ້ projectile ໃນເງື່ອນໄຂທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. Dumbbells ແມ່ນອຸປະກອນກິລາຂະ ໜາດ ນ້ອຍທີ່ໃຊ້ເວລາຫວ່າງນ້ອຍ. ມັນງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເກັບພວກມັນຢູ່ເຮືອນ. ທ່ານຍັງສາມາດເອົາຫອຍນີ້ໄປ ນຳ ທ່ານໃນລະຫວ່າງການເດີນທາງໄກດ້ວຍລົດ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດຮັກສາສະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄວ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ.
ນອກເຫນືອໄປຈາກຕໍາແຫນ່ງ, ມີການຫຼຸດລົງຈໍານວນຫນຶ່ງໃນການດໍາເນີນການກົດ bench ກັບ dumbbells. ຂໍ້ເສຍປຽບຕົ້ນຕໍແມ່ນນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍຂອງຫອຍ. ການຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ, ທ່ານຕ້ອງມີ ຈຳ ນວນ dumbbells ເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ.ແຕ່ບັນຫາສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ໂດຍການຊື້ສະມາຊິກໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ໂງ່ນຫີນທີ່ລຽບງ່າຍທີ່ສຸດ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາອຸປະກອນກິລາທີ່ຈະ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ວິທີການດູດນົມແບບອື່ນ
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນ ໜຶ່ງ ຕອນຕໍ່ໆໄປພ້ອມກັບການກົດເບັນຂອງ dumbbells:
- ການຊຸກຍູ້. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນຖືວ່າເປັນການຍູ້ແບບປົກກະຕິ. ຫຼັກການຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຊຸກຍູ້ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກບ້ານ.
- ປະເພດ Crossover. Crossover crossover ອະນຸຍາດໃຫ້ນັກກິລາທີ່ຈະສູບພາຍໃນ, ເທິງຫຼືລຸ່ມຂອງກ້າມ pectoral (ຂຶ້ນກັບຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນແລະຮ່າງກາຍ).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ຍົກມືຂື້ນດ້ວຍ dumbbells. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການດ້ວຍຄຸນນະພາບແລະຄວາມແມ່ນ ຍຳ ສູງ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາບົດຝຶກຫັດໂດດດ່ຽວທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ. ການປັບປຸງພັນແມ່ນແນະ ນຳ ໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ຝຶກອົບຮົມ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ. ນອກເຫນືອໄປຈາກກ້າມ pectoral, ຈໍານວນຂອງພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນວຽກງານ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແຖບຂະຫນານ, ທ່ານສາມາດໂຫລດແຂນ, ບ່າໄຫລ່, ກັບຄືນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຈະປັບປຸງສະພາບຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ ໝັ້ນ ຄົງຂອງ ລຳ ຕົ້ນແລະກ້າມທ້ອງຂອງ ໜັງ ສືພິມ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຫນັງສືພິມ Dumbbell bench ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີການດູດນົມທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ. ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງມຸມຂອງເກົ້າອີ້ໃນໄລຍະທີ່ກໍານົດໄວ້ເພື່ອເຮັດວຽກທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຂື້ນໃນພື້ນທີ່ຕ່າງໆຂອງ ໜ້າ ເອິກ.
ນອກເຫນືອໄປຈາກການເຮັດຂ່າວປົກກະຕິຂອງ dumbbell, ທ່ານຕ້ອງພັດທະນາຮ່າງກາຍໃຫ້ສົມບູນ. ຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການກິນອາຫານກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ. ມັນແມ່ນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະສົມດຸນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອຫລາຍ, ພ້ອມທັງສູນເສຍປອນພິເສດເຫລົ່ານັ້ນ.
