ທຸກໆຄົນຕ້ອງການອຸ່ນເຄື່ອງ, ໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. ສິ່ງທີ່ຄວນອົບອຸ່ນແບບມາດຕະຖານຄວນຈະເປັນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ລວມທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼຸດລົງ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1. ຄວາມອົບອຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ
ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງຫມົດມີຂະຫນາດນ້ອຍໃນຮູບແບບ jogging ງ່າຍ ຫລືຍ່າງຖ້າແລ່ນຍາກ. ທ່ານຍັງສາມາດຂີ່ລົດຖີບໄດ້. ອີງຕາມຄຸນລັກສະນະທາງກາຍະພາບຂອງທ່ານ, ໄລຍະທີ່ອົບອຸ່ນນີ້ຄວນໃຊ້ເວລາ 5-10 ນາທີ, ແລະ ສຳ ລັບການຂີ່ລົດຖີບຢ່າງ ໜ້ອຍ 15-20 ນາທີ. ຄວາມເຂັ້ມຂອງຕ່ໍາກວ່າ, ທ່ານຕ້ອງຍ້າຍອອກໄປອີກຕໍ່ໄປ. ໃນຊ່ວງເວລານີ້, ກ້າມຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນເລັກນ້ອຍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ພວກມັນຂື້ນຂື້ນໃນໄລຍະທີສອງຂອງການອຸ່ນ, ແລະຫົວໃຈແລະປອດກໍ່ຈະເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບການປະຕິບັດງານ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2. ເຄື່ອງ ໝາຍ ຍືດ
ໄລຍະທີ່ອົບອຸ່ນແບບບັງຄັບ, ເຊິ່ງຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງພວກເຮົາຍືດເຍື້ອແລະເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມສູງຂື້ນ.
ໃນເວລາທີ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດ, ທ່ານຄວນຍຶດ ໝັ້ນ ຫຼັກການພື້ນຖານ - ພວກເຮົາອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ເລີ່ມຈາກຂາ, ແລະສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍຫົວ. ການເຮັດແບບນີ້ແມ່ນເຮັດເປັນຫລັກເພື່ອບໍ່ໃຫ້ລືມກ້າມດຽວແລະຄ່ອຍໆຂື້ນໄປຂ້າງເທິງເພື່ອຍືດທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ຖ້າຫາກວ່າພາກສ່ວນແອໂລບິກຂອງການອົບອຸ່ນບໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດກ່ອນທີ່ຈະຍືດ, ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດແລ່ນຫຼືຍ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມການອົບອຸ່ນຈາກຫົວ.
ບົດຂຽນເພີ່ມເຕີມທີ່ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດແກ່ທ່ານ:
1. ທ່ານຄວນຈະໃຊ້ເວລາດົນປານໃດ
2. ໄລຍະຫ່າງແມ່ນຫຍັງ
3. ວິທີເຮັດໃຫ້ເຢັນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ
4. ແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ
ອອກກໍາລັງກາຍ stretching ພື້ນຖານ:
ງຽບ, ເອື້ອມມືໄປຮອດພື້ນ... ໃນກໍລະນີນີ້, ຂາບໍ່ຄວນງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແລະດ້ວຍມືຂອງທ່ານທ່ານຄວນພະຍາຍາມທີ່ຈະໄປເຖິງເກີບຢ່າງນ້ອຍ. ມີຫລາຍວິທີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພຽງແຕ່ກົ້ມລົງແລະໄປຫາພື້ນດິນ. ງໍແລະພະຍາຍາມຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ດ້ວຍ jerks ຂະ ໜາດ ນ້ອຍ. ຫຼືທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດຈັບສ່ວນຂອງຂາທີ່ທ່ານສາມາດເຂົ້າຫາດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄດ້ປະມານສອງສາມວິນາທີ.
Twine... ພວກເຮົາດຶງກົງແລະຂ້າງ twine. ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າທ່ານຈະນັ່ງຕ່ ຳ ໄດ້ເທົ່າໃດ, ແຕ່ວ່າຂາຂອງທ່ານຍືດຍາວ.
ຫມຸນເຂົ່າ... ພວກເຮົາວາງມືໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາແລະເລີ່ມຕົ້ນຫມູນວຽນພ້ອມໆກັນໃນທິດທາງດຽວແລະທິດທາງອື່ນ.
ການ ໝູນ ວຽນຂອງຕີນ... ພວກເຮົາເອົາຕີນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ຕີນແລະເລີ່ມເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງມົນດ້ວຍຕີນຂອງຂານີ້.
ຫມູນວຽນໂດຍ pelvis ໄດ້... ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຢູ່, ແລະມີພຽງແຕ່ກະດູກແຂນຂາທີ່ ໝູນ ວຽນດ້ວຍຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ພືດຫມູນວຽນ Torso... ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ວ່າກະດູກແຂນຈະຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ແລະມີພຽງແຕ່ໂຕ ໝີ ໝຸນ ເທົ່ານັ້ນ.
ມື ໝູນ ວຽນ... ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບຈິນຕະນາການຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດ ໝຸນ ແຂນຂອງທ່ານໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນ, ລ້ຽວຫລື ໝຸນ ບ່າໄຫລ່, ກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ.
ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໝຸນ ຫລືອຽງຫົວ.
ນອກເຫນືອໄປຈາກການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ມັນມີຫຼາຍຮ້ອຍຄົນອື່ນໆ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປ, ພວກເຂົາຍືດກ້າມດຽວກັນ.
ຂັ້ນຕອນທີ 3. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານສັນຍາວ່າຈະມີຄວາມແຮງແລະອີງໃສ່ຕົ້ນຕໍໃນການແລ່ນ, ທ່ານຄວນຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ຢ່າງແນ່ນອນ.
ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເລືອກພື້ນທີ່ຮາບພຽງ, ຍາວ 20-30 ແມັດ, ແລະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້:
ແສງກະໂດດ... ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃສ່ຕີນ, ເຮັດໃຫ້ກະໂດດເບົາ, ຍູ້ຕົວເອງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ບໍ່ຂຶ້ນ.
ແລ່ນດ້ວຍບາດກ້າວຂ້າງ... ທຸກໆຄົນຮູ້ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈາກໂຮງຮຽນ.
ແລ່ນດ້ວຍການຍົກສະໂພກສູງ... ຢ່າລືມຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງເມື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ສູງທີ່ສຸດ.
Shin-overlap ແລ່ນ... ໃນເວລາທີ່ສົ້ນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຕີສົ້ນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍ້າຍ.
ສູງ... ພວກເຮົາພະຍາຍາມຍູ້ຕົວເອງໃຫ້ສູງກ່ວາກ້າວ ໜ້າ.
ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແລ້ວ, ພວກເຮົາເລັ່ງໄລຍະດຽວກັນແລະທ່ານກໍ່ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍໄດ້.
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວການອຸ່ນອຸ່ນແບບນີ້ໃຊ້ເວລາ 20-25 ນາທີ, ນັ້ນແມ່ນ, ຫຼັງຈາກອຸ່ນເຄື່ອງ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມເຜົາຜານໄຂມັນໃນການຝຶກ, ເພາະວ່າມັນໄດ້ໃຊ້ຄາໂບໄຮເດຣດເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນ.
ທີ່ ສຳ ຄັນ! ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຍົກເວັ້ນມັນຈາກການອຸ່ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມວ່າອາກາດເຢັນກວ່າມັນຢູ່ຂ້າງນອກ, ຍິ່ງຕ້ອງໄດ້ຍືດກ້າມແລະຍາວກວ່າ. ໃນລະດູ ໜາວ, ການອຸ່ນເຄື່ອງສາມາດແກ່ຍາວເຖິງ 40 ນາທີ.
ເພື່ອປັບປຸງຜົນຂອງທ່ານໃນການແລ່ນໃນໄລຍະກາງແລະໄລຍະຍາວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ພື້ນຖານຂອງການແລ່ນເຊັ່ນ: ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຕັກນິກ, ການອົບອຸ່ນ, ຄວາມສາມາດໃນການເຮັດໃຫ້ eyeliner ທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບມື້ແຂ່ງຂັນ, ເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການແລ່ນແລະອື່ນໆ. ດັ່ງນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບການສອນວິດີໂອທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະກ່ຽວກັບເລື່ອງເຫຼົ່ານີ້ແລະຫົວຂໍ້ອື່ນໆຈາກຜູ້ຂຽນເວັບໄຊທ໌ scfoton.ru, ເຊິ່ງທ່ານຢູ່ດຽວນີ້. ສຳ ລັບຜູ້ອ່ານເວັບໄຊທ໌້, ການສອນວິດີໂອແມ່ນບໍ່ໄດ້ເສຍຄ່າ. ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາໄດ້ຮັບ, ພຽງແຕ່ຈອງຈົດ ໝາຍ ຂ່າວ, ແລະໃນສອງສາມວິນາທີທ່ານຈະໄດ້ຮັບບົດຮຽນ ທຳ ອິດໃນຊຸດກ່ຽວກັບພື້ນຖານຂອງການຫາຍໃຈທີ່ ເໝາະ ສົມໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ຈອງບົດຮຽນທີ່ນີ້: ການສອນວິດີໂອແລ່ນ ... ບົດຮຽນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຊ່ວຍປະຊາຊົນຫຼາຍພັນຄົນແລ້ວແລະຈະຊ່ວຍທ່ານເຊັ່ນກັນ.
