"ຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າດ້ວຍຕົນເອງ, ແບ່ງອາຫານທ່ຽງກັບເພື່ອນ, ໃຫ້ອາຫານຄ່ ຳ ແກ່ສັດຕູ" - ຄຳ ເວົ້າສະທ້ອນເຖິງທາດອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງທຸກໆຄົນ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນນັກກິລາ. ວິທີທີ່ຈະເປັນຄົນທີ່ມັກຮັກໃນການແຂ່ງຂັນກັນເຊົ້າ, ມັນເປັນໄປໄດ້ບໍທີ່ຈະກິນເຂົ້າເຊົ້າທີ່ມີຫົວໃຈຫຼືມັນດີກວ່າທີ່ຈະແລ່ນຢູ່ເທິງທ້ອງເປົ່າ?
ການແລ່ນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຮັກສາຄວາມແຂງແຮງ, ເພີ່ມພູມຕ້ານທານ, ແລະລຸດອອກເປັນປອນພິເສດເຫລົ່ານັ້ນ. ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ທ່ານຕ້ອງຮູ້ວ່າອາຫານເຊົ້າທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມແລ່ນ. ບົດຂຽນຈະຊ່ວຍທ່ານແກ້ໄຂບັນຫານີ້.
ຂ້ອຍຄວນກິນເຂົ້າເຊົ້າກ່ອນອາຫານເຊົ້າບໍ?
ມີສອງເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ການແຂ່ງຂັນໃນຕອນເຊົ້າ:
ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
ການສຶກສາໃນປະເທດແບນຊິກເພື່ອເຂົ້າໃຈເຖິງຜົນກະທົບຂອງອາຫານເຊົ້າທີ່ເກີດຂື້ນໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໃນຂະນະທີ່ການແຂ່ງຂັນແລ່ນໄດ້ໃຫ້ຫຼັກຖານວ່າການເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນເກີດຂື້ນໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ.
ການຂາດສານອາຫານທີ່ສົມບູນຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຊຸດໂຊມ, ການສູນເສຍມວນກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າທົ່ວໄປ.
ເພາະສະນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການແລ່ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຂອງແຫຼວ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫຼືຊາຫວານ;
- ທາດແປ້ງ, ປະລິມານທີ່ເປັນສັດສ່ວນກັບໄລຍະເວລາຂອງການແລ່ນ.
ເພື່ອປັບປຸງສະພາບທົ່ວໄປ.
Jogging ກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າແມ່ນຖືກຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດໂດຍແພດແລະນັກກິລາ, ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ກິນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນຕອນເຊົ້າ, ຮ່າງກາຍ ໝົດ ແຮງແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງຕ້ອງການພະລັງງານເພື່ອເຮັດວຽກເຕັມທີ່.
ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນຈຸດປະສົງຂອງການແລ່ນຕອນເຊົ້າ, ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເພີ່ມເຕີມ. ທ່ານບໍ່ສາມາດອວດຕົວເອງກັບກະເພາະອາຫານໄດ້ເຕັມທີ່, ແຕ່ວ່າມັນຍັງມີຄຸນຄ່າໃນການກິນສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມແຂງແຮງ.
ນັກກິລາແລະທ່ານຫມໍແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສະຫຼັບສັບຊ້ອນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນ, ອາຫານເຊົ້າອ່ອນໆ 30-60 ນາທີ.
ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທ່ານບໍ່ຄວນເອົາຜະລິດຕະພັນທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ໃນຕອນເຊົ້າ:
- ຖ້ວຍຊີ້ນ;
- ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແລະຂົ້ວ;
- ອາຫານເຄັມແລະເຜັດ;
- ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງ (broccoli, ຫມາກໂປມ);
- ຄາເຟອີນ, ໂຊດາ.
ກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນຈະກິນແລະດື່ມເທົ່າໃດ?
ອາຫານເຊົ້າອາດຈະມີປະລິມານແຄລໍລີ່ຕໍ່ໄປນີ້, ຂື້ນກັບອາຫານທີ່ທ່ານກິນ, ຄວາມຍາວແລະເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມແລ່ນ:
- 1-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການແລ່ນ - 4 kcal ຕໍ່ 1 ກິໂລຂອງນໍ້າ ໜັກ ຫຼືສູງສຸດ 500 kcal;
- 15-20 ນາທີກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການແລ່ນ - ບໍ່ເກີນ 100 kcal.
- ອາຫານເຊົ້າທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມສຸກ, ດ້ວຍການໃຊ້ອາຫານທີ່ ໜັກ, ເປັນເຫດຜົນທີ່ຈະຍົກເລີກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນຮອດຕອນແລງ;
- ໄລຍະສັ້ນເປັນເວລາ 40 ນາທີ - ໃຊ້ພຽງແຕ່ນໍ້າ.
ຄຳ ຖາມຕົ້ນຕໍທີ່ກັງວົນຜູ້ເລີ່ມໃນການແລ່ນແມ່ນວ່າມັນສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໄດ້ແລະປະລິມານເທົ່າໃດ. ສຳ ລັບຂະບວນການທາງກາຍະພາບ, ນ້ ຳ ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ, ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າຮ່າງກາຍຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດື່ມນ້ ຳ ໃນປະລິມານໃດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ໃນສ່ວນນ້ອຍ.
ໃນເວລາທີ່ແລ່ນ, ປະມານ 1 ລິດຂອງນ້ໍາຈະສູນເສຍໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ແລະຕົວເລກນີ້ເພີ່ມຂື້ນກັບໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ປະລິມານນໍ້າທີ່ບໍລິໂພກຕໍ່ 1 ກິໂລມີນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ຄວນຕໍ່າກວ່າ 40 ກຣາມ.
ທ່ານສາມາດດື່ມມັນໄດ້ 30 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແລະ 15 ນາທີຫຼັງຈາກແລ່ນ. ໃນເວລາທີ່ແລ່ນໄປມາ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເອົານໍ້າອອກ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ຈົມປາກຂອງທ່ານແລະການກິນນໍ້າ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງບ່ວງກໍ່ຖືກອະນຸຍາດ.
ອາຫານເຊົ້າທີ່ດີທີ່ສຸດໃນຕອນເຊົ້າກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນແມ່ນຫຍັງ?
ທາດແປ້ງແມ່ນຖືກດູດຊືມໄວຂຶ້ນໂດຍຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນພວກມັນຕ້ອງໄດ້ລວມເຂົ້າໃນອາຫານເຊົ້າ.
ອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງມີ:
- porridge ສຸດນ້ໍາ;
- ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ;
- ແຖບພະລັງງານ;
- ໝາກ ໄມ້;
- ອາຫານເຊົ້າແຫ້ງ;
- ຜະລິດຕະພັນເຂົ້າຈີ່;
- ໂພຊະນາການກິລາເພີ່ມເຕີມ.
ການໂຕ້ຖຽງກັນກ່ຽວກັບການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຍັງບໍ່ທັນໄດ້ເຮັດໃຫ້ມີການຕັດສິນໃຈທີ່ຈະແຈ້ງເທື່ອ. ມີຄວາມ ໝາຍ ທອງ: ບໍ່ກິນຊີດແລະໄສ້ກອກ, ແຕ່ມັກກິນນົມໄກ່ຕົ້ມຫລືໄຂ່ແຂງ.
ໝາກ ໄມ້
ກ້ວຍແມ່ນຫມາກໄມ້ທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
ມັນປະກອບມີເກືອບ 100 calories ແລະປະກອບມີ:
- ວິຕາມິນ: K, choline, E, C, A, B;
- ອົງປະກອບ TRACE: potassium, phosphorus, ສັງກະສີ, ທາດເຫຼັກ;
- ທາດແປ້ງ: fructose, sucrose, glucose;
- ໄຂມັນໄຂມັນ;
- ອາຊິດ amino;
- ແລະສານແລະແຮ່ທາດອື່ນໆທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ.
ຫມາກໂປມແລະ pears ໄດ້ຖືກຫລີກລ້ຽງທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ອນທີ່ຈະ jogging ຍ້ອນວ່າມັນມີເສັ້ນໄຍສູງ.
ເຂົ້າໂອດ, buckwheat
Buckwheat ແມ່ນແຫຼ່ງຂອງອົງປະກອບຕາມຮອຍແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງສົມຄວນໄດ້ຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍທີ່ສຸດ. ມັນປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນ B ແລະທາດເຫຼັກເຊິ່ງ ຈຳ ເປັນໃນການຝຶກອົບຮົມ, ຍ້ອນວ່າມັນມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການສົ່ງອົກຊີເຈນໃຫ້ກ້າມ. ຂໍຂອບໃຈກັບ porridge buckwheat ຢູ່ເທິງນ້ໍາ, ການແລ່ນຈະມີປະສິດຕິພາບແລະງ່າຍດາຍ.
ທ່ານສາມາດແຕ່ງເຂົ້າ ໜົມ ປັງພ້ອມກັບຜັກ, ຕົວຢ່າງ, ໝາກ ເລັ່ນ, radishes ຫຼື carrots, ພ້ອມທັງດື່ມຊາຫຼືກ້ຽງກັບມັນ.
ເຂົ້າໂອດເປັນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີຄວາມນິຍົມແລະມີທາດ ບຳ ລຸງທົ່ວໂລກ. ເນື້ອໃນຂອງ biotin ແມ່ນ 40% ຂອງມູນຄ່າປະ ຈຳ ວັນໃນ 100 g ຂອງຖ້ວຍ. ການຂາດວິຕາມິນນີ້ແມ່ນປະກອບດ້ວຍຄວາມອິດເມື່ອຍ, ງ້ວງຊຶມແລະເຈັບກ້າມ, ເຊິ່ງບໍ່ຄວນໃຫ້ນັກກິລາຍອມຮັບ.
ຫຼີກລ້ຽງການຊື້ແປ້ງເຂົ້າໂອດທັນທີເພາະມັນມີນ້ ຳ ຕານສູງ.
ແປ້ງເຂົ້າ ໜົມ ປັງພ້ອມກັບນໍ້າເຜິ້ງ
ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າໃນການປຸງອາຫານຈານ, ແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມ ຈຳ ເປັນແລະຕາມຄວາມ ເໝາະ ສົມ, ການແລ່ນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ.
ສູດ ສຳ ລັບເຂົ້າ ໜົມ ເມັດພືດແມ່ນມີດັ່ງນີ້:
ສ່ວນປະກອບ:
- ນ້ໍາຫມາກໂປມ, ມັກແຊ່ສົດ - 200 ມລ;
- ໄຂ່ - 2 ຊິ້ນ.;
- flour - 200 ກໍາ;
- ຜົງອົບ - 1 ບ່ວງກາເຟ;
- vanilla ຖ້າຕ້ອງການ.
ປົນສ່ວນປະກອບທັງ ໝົດ ໃຫ້ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແປ້ງ. ປີ້ງແຕ່ລະຂ້າງໃຫ້ປີ້ງທີ່ຕ້ອງການແລ້ວຮັບໃຊ້, ຖູແຂ້ວກ່ອນດ້ວຍນໍ້າເຜິ້ງ. ອາຫານເຊົ້າແຊບແລະມີສຸຂະພາບດີ - ພ້ອມແລ້ວ!
ເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບ ໝາກ ໄມ້ປ່າ
ຕົວເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບອາຫານວ່າງຕອນເຊົ້າກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນແມ່ນເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ. ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແມ່ນເລືອກສໍາລັບທຸກໆລົດຊາດ: ທະເລ buckthorn, raspberry, cherry ຫຼື strawberry. ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ພ້ອມກັບ ໝາກ ໄມ້ປ່າ, ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງທາດແປ້ງແລະສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນອື່ນໆ ສຳ ລັບນັກກິລາແລະນັກແລ່ນເຊົ້າ.
Smoothie ກັບ muesli
Smoothie ແມ່ນເຄື່ອງດື່ມທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານທີ່ທ່ານມັກແລະມີສຸຂະພາບດີ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ ໜາ ນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ພົບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການແລ່ນເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີອາຫານວ່າງນ້ອຍໆ.
ສ່ວນປະກອບສາມາດແຕກຕ່າງກັນ, ຕົວເລືອກ ໜຶ່ງ:
- ກ້ວຍ;
- muesli;
- ນ້ໍາຫມາກກ້ຽງ;
- ນົມສົ້ມ.
ອາຫານທັງ ໝົດ ຄວນອົບອຸ່ນ. ປະສົມໃນເຄື່ອງປັ່ນແລະເພີດເພີນກັບລົດຊາດທີ່ມີຄວາມຄາດຫວັງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ.
ແຖບພະລັງງານ
ແຖບໄດ້ອີ່ມຕົວດີແລະໃຫ້ພະລັງງານທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບແລ່ນ.
ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າຈະຍົກເວັ້ນສິ່ງເສບຕິດອາຫານເມື່ອເລືອກ:
- ຂີ້ໂມ້;
- sucrose;
- ຢານ້ໍາ;
- ຢານ້ ຳ ສາລີ.
ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນແຖບພະລັງງານທີ່ເຮັດດ້ວຍຕົນເອງທີ່ຜະລິດຈາກເຂົ້າໂອດ, ນໍ້າເຜິ້ງ, ແກ່ນ, ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງແລະມັນເບີ.
ສິ່ງທີ່ຄວນກິນຫຼັງຈາກຕອນເຊົ້າຂອງເຈົ້າ?
ຫລັງຈາກແລ່ນແລ້ວ, ກໍ່ຄວນເບິ່ງແຍງສຸຂະພາບດ້ານໂພຊະນາການເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມແຂງແຮງຂອງລາຍຈ່າຍແລະຮວບຮວມຜົນໄດ້ຮັບ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມທີ່ຍາວນານແລະມີປະສິດຕິຜົນ, ນັກກິລາທຸກໆຄົນລ້ວນແຕ່ມີຄວາມປາຖະ ໜາ ດ້ານອາຫານ. ທ່ານບໍ່ຄວນກິນອາຫານທຸກຢ່າງໃນຕູ້ເຢັນ; ອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມຫຼັງຈາກແລ່ນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ.
ອາຫານເຊົ້າຄັ້ງທີສອງຄວນເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ເກີນ 45 ນາທີຈາກຕອນສຸດທ້າຍຂອງການແລ່ນແລະບໍ່ກ່ອນ 20 ນາທີ. ຫລັງຈາກແລ່ນແລ້ວ, ທ່ານສາມາດດື່ມນ້ ຳ ສົ້ມແລະເລີ່ມປຸງແຕ່ງອາຫານ.
ຫຼັງຈາກແລ່ນເຂົ້າເຊົ້າ, ຄາບອາຫານຄວນປະກອບມີ:
- ທາດໂປຼຕີນ: ຊີ້ນ, ປາ, ໄຂ່, ນົມ;
- ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ: ທັນຍາພືດ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
ອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ບໍ່ຄວນລວມຢູ່:
- caffeine;
- cocoa;
- ຊັອກໂກແລັດ.
ອາຫານເຫລົ່ານີ້ແຊກແຊງການດູດຊຶມຂອງທາດໂປຼຕີນ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຟື້ນຟູຢ່າງສົມບູນ.
ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ຄັນຕໍ່ຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະສູນເສຍພະລັງງານແລະສານອາຫານ, ສະນັ້ນອາຫານເຊົ້າຄວນໃຫ້“ ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ” ທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການແລ່ນ, ແລະອາຫານທ່ຽງຄວນຈະຟື້ນຟູຄວາມແຂງແຮງທີ່ສູນເສຍໄປ. ທ່ານຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບອາຫານທີ່ທ່ານກິນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ ໜ້າ ຊື່ນຊົມແລະ ໜ້າ ຍິນດີ.
