ໃຜກໍ່ຕາມທີ່ເຮັດວຽກໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຮູ້ກ່ຽວກັບຄວາມເປັນຢູ່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະໂດດດ່ຽວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການສ້າງມວນກ້າມເນື້ອຢ່າງໄວວາ, ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງຊົມໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານ.
ອອກກໍາລັງກາຍ Isolation ແມ່ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໃຫ້ການບັນເທົາທຸກກັບກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂື້ນແລ້ວ. ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ທັງສອງປະເພດມັກຖືກ ນຳ ໃຊ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ ສຳ ລັບກົ້ນແມ່ນດີ ສຳ ລັບເດັກຍິງຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ສ່ວນນີ້ແຂງແຮງແລະສົມເຫດສົມຜົນ.
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວສໍາລັບກົ້ນ - ມັນແມ່ນຫຍັງ?
ບໍ່ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວມີຈຸດປະສົງຫຼາຍຂື້ນໃນການສ້າງຮູບຮ່າງກ້າມເນື້ອທີ່ສວຍງາມ. ລັກສະນະຕົ້ນຕໍຂອງພວກເຂົາແມ່ນວ່າໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມເຫຼົ່ານີ້, ມີພຽງແຕ່ 1 ກ້າມເທົ່ານັ້ນ, ແລະບໍ່ແມ່ນກຸ່ມທັງ ໝົດ ໃນເວລາດຽວກັນ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ, 1 ສ່ວນສະເພາະແມ່ນເຮັດວຽກອອກ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນສາມາດເຮັດໄດ້ຂະຫນາດໃຫຍ່ຫຼືຍືດຫຍຸ່ນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນ subcutaneous ດີໃນບາງພື້ນທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານກ່ອນການແຂ່ງຂັນທີ່ ສຳ ຄັນແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນການໂດດດ່ຽວ. ນີ້ແມ່ນເຮັດເພື່ອ ນຳ ການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍມາເປັນຮູບແບບທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດກັບໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ຕຳ ່ສຸດ.
ເດັກຍິງມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ເພາະມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນການແກ້ໄຂບໍລິເວນທີ່ມີບັນຫາຂອງຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ເຂດທີ່ເຫຼືອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແມ່ນຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນເກືອບທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງກົ້ນ.
ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນເພື່ອສ້າງກ້າມ, ຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ 4/5 ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫ່າງໄກ 1/5. ແລະໃນກໍລະນີທີ່ຫຼຸດຜ່ອນສະໂພກ, ການດຶງກົ້ນ, ການ ກຳ ນົດເວລາທີ່ຫ່າງກັນ 2/5 ແລະພື້ນຖານ 3/5 ແມ່ນດີກວ່າ.
ທີ່ດີກ່ວາ - ການອອກກໍາລັງກາຍກາວພື້ນຖານຫລືໂດດດ່ຽວ?
ບໍ່ມີ ຄຳ ຕອບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບ ຄຳ ຖາມນີ້, ການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ລວບລວມເປັນສ່ວນບຸກຄົນ ສຳ ລັບຄວາມສາມາດ, ການຝຶກອົບຮົມແລະຄວາມປາຖະ ໜາ ຂອງເຂົາເຈົ້າເອງ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແລະຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນວິທີທີ່ແນ່ນອນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ, ພ້ອມທັງໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ ນຳ ກັນ. ການປະຕິເສດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໃດກໍ່ຕາມ, ຜົນໄດ້ຮັບຈະມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຫລືບໍ່ເພິ່ງພໍໃຈ.
ຖ້າກ້າມ gluteal ມີຄວາມອ່ອນແອຫຼືບໍ່ໃຫຍ່ເກີນໄປ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ໃນການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານໃນພື້ນທີ່ຂອງຮ່າງກາຍນີ້.
ຖ້າມີກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ຮູບແບບບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເພີ່ມ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ. ພຽງແຕ່ໂດຍການສົມທົບສອງປະເພດນີ້, ທ່ານສາມາດບັນລຸປະລິມານແລະຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມໃນເວລາສັ້ນໆ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດດ່ຽວ ສຳ ລັບກົ້ນ
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວຫລາຍຢ່າງ ສຳ ລັບກົ້ນແລະໃນໄລຍະເວລາ, ຈຳ ນວນຂອງພວກມັນເພີ່ມຂື້ນເທົ່ານັ້ນ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈັດຂື້ນຢູ່ເຮືອນຫລືໃນ ທຳ ມະຊາດແລະສິ່ງທີ່ສາມາດສະແດງໄດ້ພຽງແຕ່ໃນຫ້ອງກິລາກາຍຍະ ກຳ ຫລືສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ.
ປອດ
ປອດແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນ.
ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງກັບວັດສະດຸທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ການປັບ ໜ້າ ດິນແລະການປ່ຽນແປງອື່ນໆທີ່ຈະໄດ້ຮັບ ຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂື້ນໃນສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ:
- ເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢືນກົງ, ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ.
- ກັບຄືນໄປບ່ອນໃນເວລານີ້ຄວນຈະຖືກໂຄ້ງເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ຫລັງຈາກນັ້ນກໍ່ຄວນກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ຂອງຂາ ໜຶ່ງ ຂ້າງ.
- ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ຮ່າງກາຍຄວນຈະຢູ່ໃນສະຖານະພາບທີ່ສູງແລະບໍ່ຄວນຖີ້ມ, ແລະນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ຈະຕົກຢູ່ຂາເບື້ອງ ໜ້າ.
- ດັ່ງນັ້ນ, ຄວນມີມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງລະຫວ່າງຂາແລະຂາຕ່ ຳ, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງຂາຂັດຄວນຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງຕີນເບື້ອງ ໜ້າ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກ້າວກັບມາ, ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະຫຼັບຂາຂອງທ່ານ.
Hyperextension
ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນໃຊ້ເພື່ອສ້າງກ້າມແລະເຮັດໃຫ້ຂາແລະກົ້ນສູງຂື້ນ.
ນອກເຫນືອໄປຈາກການເພີ່ມຂື້ນຂອງກ້າມເນື້ອ, ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນໃຊ້ ສຳ ລັບຄວາມຕ້ອງການອື່ນໆ, ຕົວຢ່າງ:
- ດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດໃນພາກພື້ນ lumbar. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ, ບໍ່ສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມໄດ້.
- ເປັນການອົບອຸ່ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງແລະ ໜັກ ຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ສະໂພກແລະກົ້ນ.
- ການກະກຽມສໍາລັບການ deadlift ໄດ້. ມັນເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃຊ້ hyperextension ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການແຂ່ງຂັນຕາຍ.
ການໂຫຼດທີ່ ສຳ ຄັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຕົກຢູ່ເທິງເສັ້ນຍືດ, ກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມຂອງກົ້ນ.
ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ອຸປະກອນພິເສດຫລືແບ້ກິລາ:
- ທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນທ່ານອນ, ໃນຂະນະທີ່ງໍຢູ່ໃນລະດັບແອວ.
- ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ຮ່າງກາຍຈະຢູ່ໃນຮູບຊົງຂອງມຸມຂວາ.
- ຕໍ່ໄປ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຄວາມບໍ່ລົງລອຍກັນ, ເຮັດໃຫ້ເປັນເສັ້ນຊື່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານກັບຈາກບ່ອນຢືນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງໃນນັ້ນມີການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະກົ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກະຊັບຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນໃນເວລາສັ້ນໆ.
ມັນມີຫລາຍທາງເລືອກໃນການແກວ່ງແລະແຕ່ລະປະເພດແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສ່ວນຂອງມັນ:
- ກັບໄປ. ໃນການຫັນປ່ຽນດັ່ງກ່າວ, biceps ຂອງຂາແລະກ້າມໃຫຍ່ຂອງກົ້ນແມ່ນຖືກເຮັດວຽກ.
- ສົ່ງຕໍ່. ໃນລຸ້ນນີ້, quadriceps ເຮັດວຽກ.
- ອອກ. ພາລະດັ່ງກ່າວສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກ້າມຢູ່ກົ້ນຂອງກົ້ນ.
- ພາຍໃນ. swing ນີ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອພັດທະນາກ້າມ adductor.
ບໍ່ມີຫຍັງຍາກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລະມັນກໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນຫ້ອງທີ່ຈະແກວ່ງຂາຂອງທ່ານແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃຫ້ຈັບ.
ມີທ່າທີທີ່ສະດວກສະບາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແກວ່ງຂາຂອງທ່ານໄປໃນທິດທາງທີ່ຕ້ອງການ, ກັບຄືນມາຄ່ອຍໆ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນມັນກໍ່ບໍ່ຄວນແຕະຕ້ອງພື້ນເຮືອນດ້ວຍຕີນ. ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການແກວ່ງ ໝື່ນໆ ແລ້ວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນຂາຫລືທິດທາງຂອງທ່ານ.
ການລັກພາຕົວຂາໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນຢູ່ເທິງທັງສີ່
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກໄດ້ດີ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມ gluteus medius ແລະ minimus.
ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງມັນ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດແລະສິ່ງຂອງຕ່າງໆ:
- ທ່ານຄວນຂື້ນກັບສີ່ສ່ວນສີ່ເພື່ອວ່າຈະມີມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງຖືກຮັກສາໄວ້ໃນລະດັບຂອງກະດູກແຂນແລະໂຄ້ງຂອງຫົວເຂົ່າ.
- ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາຂາໂຄ້ງລົງໄປທາງຂ້າງປະມານ 80 ອົງສາ, ໃນຂະນະທີ່ມັນບໍ່ຄວນງໍ, ວາງສາຍຫລືຍົກອອກ.
- ເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ທ່ານສາມາດຂາກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.
- ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ທັງສອງຂາສະລັບກັນ.
ການຫາຍໃຈກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍ, ເມື່ອຍົກ, ຫາຍໃຈ, ແລະຫາຍໃຈເມື່ອກັບມາ. ນີ້ຈະສ້າງຄວາມສະດວກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ມັນຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໃຫ້ໂຄ້ງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະຮັກສາມັນໃຫ້ກົງກັບພື້ນຜິວແລະຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນສະຖານະທີ່ຄົງທີ່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫັນ ໜ້າ ໄປຫາຂາເຮັດວຽກ ຖ້າຫາກວ່າກົດລະບຽບໃດ ໜຶ່ງ ບໍ່ຖືກປະຕິບັດຕາມ, ມຸມການລັກພາຕົວຈະຖືກຫຼຸດລົງ.
ກ້າວສູ່ເວທີສູງ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີປະສິດທິຜົນໃນທຸກໄລຍະຂອງການພັດທະນາຮ່າງກາຍ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຄົນທີ່ມີອາການແຊກຊ້ອນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ທ່ານຄວນຍຶດຖືການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ພິເສດຫລືມືມື. ສໍາລັບນັກກິລາທີ່ກ້າວຫນ້າຫຼືນັກກິລາຫຼາຍ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍ kettlebells ສອງຫຼື dumbbells ຢູ່ໃນມື.
ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂື້ນ:
- ເພື່ອເຮັດ ສຳ ເລັດມັນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກະໂດດ, ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດຫລືອຸປະສັກອື່ນໆທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
- ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາບາດກ້າວສູງແລະເອົາຕີນທັງ ໝົດ ລົງເທິງເວທີ, ຫລັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍໃຊ້ສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງຂາຢືນ, ຄັດຕິດທີ່ສອງ.
- ທ່ານຄວນເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບນີ້.
ຂົວກາວ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດີເລີດ ສຳ ລັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ແລະ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງມັນ, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນຫລືວິທີການທີ່ສ້າງຂື້ນ, ມີພຽງ ໜ້າ ພຽງ:
- ທ່ານຄວນນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນແລະສົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກົ້ນຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
- ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ເຄິ່ງຂົວເຄິ່ງ, ໂດຍສຸມໃສ່ຕີນແລະແຂນບ່າ, ໃນຂະນະທີ່ມືຂອງທ່ານນອນຢູ່ບ່ອນທີ່ຍຶດໄດ້, ຝາມືຂື້ນ.
- ໂດຍໄດ້ ນຳ ເອົາກະດູກແຂນໄປສູ່ຈຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງທີ່ສຸດ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຜູກກ້າມເນື້ອກົ້ນແລະ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ມັນຖືກປະຕິບັດໃນຈັງຫວະແບບເຄື່ອນໄຫວ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ 20-40.
ນຳ ຂາຂາກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນກະດານເທິງແຂນສອກ
ມີຕົວເລືອກ plank ຫຼາຍ, ແລະພວກເຂົາທັງຫມົດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເຮັດໃຫ້ຂາກັບມາ, ຢືນຢູ່ໃນກະດານເທິງແຂນສອກ, ພັດທະນາບໍລິເວນກ້ຽງແລະດ້ານຫຼັງຂອງຂາດ້ານຫລັງດີ.
ເພື່ອເຮັດສໍາເລັດມັນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເນັ້ນຫນັກໃສ່ການນອນພຽງແຕ່ແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ. ຕໍ່ໄປ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ອອກເພື່ອໃຫ້ເສັ້ນຊື່ກົງກັບຮ່າງກາຍຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະເຮັດໄດ້ໂດຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງຕົວເອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຕັ້ນແລະໂດດ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວ, ທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບໂດດດ່ຽວ. ຖ້າພື້ນຖານສ້າງມວນກ້າມເນື້ອແລະເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອແຂງຂື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວກໍ່ໃຫ້ເກີດການບັນເທົາແລະຍືດຕົວຕາມ ລຳ ດັບ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍຢ່າງ ສຳ ລັບກົ້ນທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດຫລືດ້ວຍຕົນເອງຢູ່ເຮືອນ.
