ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍແຖບຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິພາບບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ເຮືອນ, ແຕ່ໃນເວລາເດີນທາງຫຼືວັນພັກຜ່ອນ. ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງແຖບຢາງແມ່ນການຂົນສົ່ງງ່າຍຂອງມັນໄປບ່ອນໃດກໍ່ໄດ້. ດ້ວຍຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຢູ່ໃນຮູບຮ່າງສະ ເໝີ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການໃຊ້ Gum Fitness
ຄຸນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງເຫືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ:
- ຄວາມສາມາດໃນການປັບລະດັບຂອງການຍືດ, ນັ້ນແມ່ນພາລະໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານສາມາດມີແຖບຍືດທີ່ແຂງແຕກຕ່າງກັນເພື່ອປ່ຽນຈັງຫວະຂອງກິດຈະ ກຳ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຖບຍືດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດແມ່ນສຸມໃສ່ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນ.
- ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນຖືກໂຫຼດ, ກໍາລັງຂອງຂໍ້ຕໍ່ແມ່ນຫຼຸດຫນ້ອຍລົງ, ຄືກັບການຝຶກອົບຮົມດ້ານການສອດຄ່ອງກັບມາດຕະຖານ.
- ຖ້າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ, ການຍືດຕົວຈະເປັນການປຽບທຽບທີ່ດີເລີດ.
- ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຢູ່ທຸກບ່ອນ, ທຸກເວລາ.
ກົດລະບຽບສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂາດ້ວຍແຖບຍືດອອກກໍາລັງກາຍ
ເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດໃຫ້ ສຳ ເລັດຜົນ, ທ່ານຕ້ອງຍຶດ ໝັ້ນ ກັບກົດລະບຽບຕໍ່ໄປນີ້:
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ພາລະທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າການຍືດຕົວອ່ອນແອ, ພັບມັນລົງເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະເຮັດວຽກຢູ່ໃນລັດນີ້.
- ທ່ານບໍ່ຄວນພະຍາຍາມເພີ່ມການບັງຄັບໃຊ້ໃນກຸ່ມກ້າມເກີນເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຕ້ອງໃຫ້ 10-15 ເທື່ອ, 2 ຊຸດ.
- ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ກ້າມຂອງ ໜັງ ສືພິມ, ກົ້ນແລະຂາຂອງຂາຄວນຈະເມື່ອຍຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃດໆຂອງຫລັງຕ່ໍາ, ກະດູກສັນຫຼັງເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ການຍືດຕົວສາມາດປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງມັນ - ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າ, ຢູ່ຂໍ້ຕີນ, ຢູ່ລຸ່ມຫົວເຂົ່າ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຄວບຄຸມການຈັດວາງຂອງການຍືດຍຸ່ນແລະດັດປັບຖ້າຈໍາເປັນ.
- ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເກືອບທັງ ໝົດ, ຂາຖືກຈັດຂື້ນກັບບ່າໄຫລ່ກວ້າງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນເພື່ອໃຫ້ການຍືດຍືດໄດ້ດີ.
- ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ພົມປູພື້ນຫລື ໜ້າ ດິນອ່ອນໆອື່ນໆ. ກະດູກສາມາດຕີພື້ນເຮືອນ, ສ້າງຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ຈະແຊກແຊງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.
- ຖ້າຜ້າຍືດຮູ້ສຶກແຫນ້ນເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດພວນມັນໄດ້. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເພີ່ມຄວາມກົດດັນຂອງນາງຄ່ອຍໆ.
- ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການສັງເກດວ່າການນຸ່ງເສື້ອຂອງແຖບຢາງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບບໍ່ພຽງແຕ່ປະສິດຕິຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມປອດໄພໂດຍລວມ. ໃນຊັ້ນຮຽນ, ມັນສາມາດນ້ ຳ ຕາແລະເປັນອັນຕະລາຍ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກວດກາເຫງືອກຢ່າງເປັນປົກກະຕິເພື່ອຄວາມຊື່ສັດ. ຖ້ານໍ້າຕາເກີດຂື້ນ, ເຫງືອກຄວນຖືກທົດແທນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຝຶກຫັດຂາແລະກົ້ນດ້ວຍແຖບຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນຂາແລະກົ້ນ. ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ຕິດຕາມເບິ່ງວ່າຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນແນວໃດໃນຊ່ວງການປະຊຸມ. ຖ້າພາກສ່ວນອື່ນໄດ້ຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນກຸ່ມທີ່ມີລາຍຊື່ (ຍົກເວັ້ນ ໜັງ ສືພິມ), ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຄວນຢຸດແລະກວດກາຄວາມຖືກຕ້ອງ.
ໂດດດ້ວຍການລັກພາຕົວ
ວົງ Elastic ພຽງແຕ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງຫົວເຂົ່າ. ໃນລະຫວ່າງການກະໂດດຂັ້ນນ້ອຍໆ, ທ່ານຄວນຈະແຜ່ຂາຂອງທ່ານໄປຫາທັງສອງຂ້າງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ລໍາດັບຂອງການປະຕິບັດ:
- ນັ່ງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ລົງ (ແຕ່ບໍ່ຄວນລຸດລົງ). ມືແມ່ນຂະຫນານກັນແລະກັນ, ນິ້ວຊີ້ລົງ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະກົ້ມ, ຂາກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່.
- ໃນລະຫວ່າງການກະໂດດ, ຂາຖືກ ນຳ ລົງມາເພື່ອຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຫົວເຂົ່າຍັງງໍຢູ່. ມືຖືກຍົກຂື້ນຂ້າງເທິງຫົວໃຫ້ຂະ ໜານ ຫຼືຕົບ.
ບາດກ້າວຂ້າງ
ແຖບ Elastic ໃນລະດັບ shin. ການຍ່າງທາງຂ້າງຍັງສາມາດເອີ້ນວ່າການຍ່າງທາງຂ້າງ. ຫຼັກການຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຕາມ ລຳ ດັບຂອງຂາເມື່ອຍ່າງໄປທາງຂ້າງ.
ລໍາດັບ:
- ຂາແມ່ນເລັກນ້ອຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ແຖບຍືດໆຢູ່ເທິງເງົາ, ແຂນຖືກເຕົ້າໂຮມກັນຢູ່ບ່ອນລັອກຢູ່ຫນ້າເອິກ. ຮ່າງກາຍແມ່ນອຽງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ.
- ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ຂາ ໜຶ່ງ ຖືກຕິດ, ນ້ ຳ ໜັກ ຍ້າຍຈາກສູນກາງລະຫວ່າງຂາໄປຫາບ່ອນຢຸດທັງສອງຂ້າງ.
- ກ້າວໄປທາງຂ້າງອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ດ້ວຍຂາກວ້າງກວ່າລະດັບບ່າໄຫລ່.
ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ຕ້ອງເກັບຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົບຖ້ວນ.
ແກວ່ງກັບມາ
ແຖບ Elastic ໃນລະດັບ shin. ນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຂາຈັບສະຫຼັບຂື້ນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກພວກມັນຂຶ້ນສູງຫຼາຍ - ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຜົນກະທົບຕໍ່ສື່ມວນຊົນອ່ອນແອລົງ.
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງເຝົ້າລະວັງດ້ານຫຼັງ, ບໍ່ຄວນມີຄວາມເຈັບປວດໃນມັນ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກົດດັນຂ່າວຢ່າງແຂງແຮງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຂອງກົ້ນແລະດ້ານຫລັງຂອງຂາ. ກ້າມເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຈັບແລະຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ເວລາຍ່າງກັບມາ
ວົງ Elastic ຢູ່ລຸ່ມຫົວເຂົ່າ. ຢູ່ໃນທ່ານັ່ງເຄິ່ງທາງ, ປອດທີ່ຕື້ນຢູ່ທາງຫລັງແມ່ນເຮັດຕາມຫຼັກການຂອງການຍ່າງ.
ລໍາດັບ:
- ຂາກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່, ຫົວເຂົ່າໂກງ, ກະດູກແຂນຂາຂື້ນ, ທ້ອງອືດ. ມືສາມາດຖືກຮັກສາໄວ້ໃນທ່າທີ່ຂ້າມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍແມ່ນອຽງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ.
- ເອົາບາດກ້າວນ້ອຍໆກັບຕີນຂອງທ່ານ. ຂາຍັງຢູ່ໃນລະດັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ບໍ່ສາມາດທີ່ຈະດູດນົມໄດ້.
- ການເຄື່ອນຍ້າຍຂາອື່ນລົງ, ຄືກັບການຍ່າງຕາມປົກກະຕິ.
ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກ້າມຂອງບໍລິເວນກົ້ນແລະຂາສ່ວນເທິງຄວນໄດ້ຮັບການ ແໜ້ນ.
ແກວ່ງໄປທາງຂ້າງດ້ວຍການນັ່ງຄິ້ວ
ແຂນລຸກຂື້ນພຽງແຕ່ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງຫົວເຂົ່າ. ແກວ່ງຂາຈາກທ່າທີ່ນັ່ງ, ມືວາງ ໜ້າ ແລະແອວ.
ລໍາດັບຂອງການປະຕິບັດ:
- ທ່ານັ່ງເຄິ່ງຄິ້ວ, ແຂນວາງຕໍ່. ພວກເຂົາສາມາດຖືກປິດ. ຂາຄວນຈະກວ້າງກວ່າລະດັບບ່າໄຫລ່. ຕຳ ແໜ່ງ ທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນອຽງໄປທາງ ໜ້າ. ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຄວນຈະເປັນຄືກັບຄົນທີ່ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງອີ້ດ້ວຍແຂນທີ່ຢຽດອອກ.
- ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕັ້ງ, ຂາ ໜຶ່ງ ກຳ ລັງແກວ່ງໄປທາງຂ້າງ. ໃນຈຸດນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍົກສູງໃນລະດັບໃດຫນຶ່ງແລະປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານກັບການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ລະຄັ້ງ. ໃນລະຫວ່າງການຍົກ, ມືສາມາດຢູ່ເທິງສາຍແອວ, ຫຼືຢູ່ໃນສະຖານະຂ້າມ.
ແຂ້
ຈາງພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າ. ຕໍາ ແໜ່ງ ຢູ່ເທິງພື້ນ, ນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານ, ວາງແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຄວນຍົກຕີນຂຶ້ນ. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ຂາສູງຂື້ນແລະລົ້ມລົງ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າຕີນບໍ່ແຕະພື້ນເຮືອນ.
ກອງ ກຳ ລັງ
ຈາງພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າ. ມັນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເຄິ່ງຂົວ. ແຂນບ່າຄວນແຕະພື້ນເຮືອນ, ຫົວຈະນອນຢູ່ເທິງຕຽງ. ມືຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຢູ່ຂ້າງ. ກົ້ນແລະຕ່ ຳ ຫລັງຢູ່ໃນທ່າທີ່ສູງ. ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ, ສົ້ນຖືກກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາເຊິ່ງກັນແລະກັນ.
ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ສິ່ງນີ້, ເພາະວ່າຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງກໍ່ຈະຖືກ ນຳ ໃຊ້. ຂາແຜ່ລາມຢູ່ຫົວເຂົ່າໄປທາງຂ້າງ. ຄວາມກົດດັນສູງສຸດຄວນຮູ້ສຶກຢູ່ໃນສະໂພກ, ກ້າມແລະກົ້ນຂອງກົ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ປະກອບມີການກະຈາຍຂາໄປຂ້າງແລະດ້ານກົງກັນຂ້າມ.
ແຖບຍືດເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ກິລາທີ່ບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ຖ້າບໍ່ມີໂອກາດທາງຮ່າງກາຍທີ່ຈະຈັດການກັບອຸປະກອນ ນຳ ້ ໜັກ, ພ້ອມທັງເວລາເດີນທາງ. ແຖບຍືດເປັນຕົວແທນ ສຳ ລັບເຄື່ອງຂະຫຍາຍທີ່ສາມາດໃຊ້ກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດກໍ່ໄດ້.
- ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມຂາແລະກົ້ນ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ໃນທ່າຢືນແລະນັ່ງ, ເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ ກຳ ນົດໄວ້.
- ຫົວເຂົ່າແມ່ນຢູ່ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ງໍ, ແລະກະດູກຫັກໄດ້ຖືກດຶງອອກມາ.
- ທຸກໆກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການຕິດຕາມກວດກາເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ.
- ຖ້າຜົນກະທົບໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເກີນກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນກົ້ນແລະຂາ, ທ່ານຄວນຮີບຂ່າວແລະໂອນຄວາມຕຶງຄຽດໄປເຂດທີ່ຕ້ອງການ.
- ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ຕິດຕາມສະພາບຂອງແຖບຢາງ, ຢ່າໃຊ້ມັນຍືດເກີນໄປ.
- ຖ້າເທບກາຍເປັນຄວາມສະຫວ່າງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນຄວນຈະຫໍ່ເປັນສອງເທື່ອແລະສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະທົດແທນມັນໃນກໍລະນີທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ.
