ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນໃນການຟັງຫູຂາ

ຫູເທິງສະໂພກແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນຫາຂອງແມ່ຍິງທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ. ຂໍ້ເສຍປຽບນີ້ແມ່ນປະກົດຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍເພດຍິງ, ເນື່ອງຈາກລັກສະນະຂອງມັນ.

ເປັນຫຍັງ "ຫູ" ຈຶ່ງປາກົດຢູ່ໃນສະໂພກ?

ເງິນຝາກໄຂມັນໃສ່ຂາແມ່ນແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດຄື: ການເຮັດວຽກແລະສະຫງວນ. ຄົນສຸດທ້າຍເລີ່ມຕົ້ນສ້າງຕັ້ງຂື້ນໃນເດັກຍິງອາຍຸລະຫວ່າງ 13 ຫາ 20 ປີເພື່ອຜະລິດ ຈຳ ນວນທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງຮໍໂມນເອດໂຕຣເຈນ.

ຕໍ່ມາ, ຊັ້ນທີ່ມີປະໂຫຍດແມ່ນ superimposed ໃນຊັ້ນ ສຳ ຮອງ, ເຊິ່ງເກີດຂື້ນຈາກໂພຊະນາການທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ວິຖີຊີວິດແບບບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ. ພັນທຸ ກຳ ຍັງມີບົດບາດ ສຳ ຄັນ.

ມັນຂ້ອນຂ້າງຍາກທີ່ຈະຈັດການກັບສາຍລົມແລະທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຫຼາຍຢ່າງ:

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບບັງຄັບ. ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວຂອງພວກເຮົາແລະຊັ້ນໄຂມັນທີ່ໄດ້ຮັບຈະຕ້ອງຫັນເປັນກ້າມ;
• ກວດກາອາຫານຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດ, ໄຂມັນ, ແຕ່ບໍ່ມີປະລິມານທີ່ພຽງພໍ.

ວິທີການເອົາຫູໃສ່ສະໂພກ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ

ຖ້າບໍ່ສາມາດໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ຢູ່ເຮືອນ. ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອ, 5 ນາທີຈະພຽງພໍ.

Squats

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມັກແລະມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການຕໍ່ຕ້ານຫູແມ່ນການຫົດຕົວ:

1. ພວກເຮົາວາງຂາຂອງພວກເຮົາບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງພວກເຮົາຊື່, ລ້ຽວ, ຮັກສາມືຢູ່ທາງຫນ້າພວກເຮົາ. ໂຄ້ງທີ່ຫົວເຂົ່າຄວນເປັນມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ພວກເຮົາກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ພວກເຮົານັ່ງຢ່າງນ້ອຍ 30 ເທື່ອໃນ 2 ຊຸດ.
2. ພວກເຮົາເອົາຂາຂອງພວກເຮົາມາລວມກັນແລະເຮັດອີກ 20-30 ໃບໃນ 2 ຊຸດ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ວ່າຮ່າງກາຍຄວນຈະຖືກຮັກສາໄວ້ໂດຍກົງໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫົວ.

ປອດທີ່ເລິກ

ປອດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບເຮັດວຽກສະໂພກຂອງທ່ານ.

ສູດການຄິດໄລ່ຂອງການກະ ທຳ:

• ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຢືນຢູ່ເບື້ອງຕົ້ນ, ມືໃສ່ ໜ້າ ແອວ;
• ພວກເຮົາຮັກສາຂາຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນ;
• ພວກເຮົາສ້າງຂະບວນກວ້າງຂວາງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຕີນເບື້ອງ ໜ້າ ຄວນຮາບພຽງຢູ່;
• ຂາ hind ແມ່ນນອນຢູ່ເທິງຕີນ, ແລະສົ້ນສູງ;
• ຫລັງຄວນຈະຕັ້ງຊື່ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
• ພວກເຮົາຢ່ອນຂາຫລັງລົງມາ, ເກືອບຈະຮອດເວລາມັນແຕະພື້ນເຮືອນ;
• ແກ້ໄຂຂາຂອງທ່ານເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ;
• ພວກເຮົາລຸກຂື້ນເມື່ອພວກເຮົາ ໝົດ ແຮງ;
• ພວກເຮົາເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວ 15 ເທື່ອ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ.

ໃນເວລາທີ່ປອດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ:

• ການດຸ່ນດ່ຽງ ການງ່ຽງໄປທາງຂ້າງແມ່ນຖືກຫ້າມ, ພ້ອມທັງການຄູ້ເຂົ່າ;
• ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຮັບປະກັນວ່າຕີນຢູ່ທາງ ໜ້າ ບໍ່ໄດ້ລອກອອກມາຈາກພື້ນຜິວ.

ມີຫລາຍທາງເລືອກ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

• ມີບ່ອນນັ່ງນ້ອຍໆ, ກ້າມກ້າມຂອງຂາຖືກອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
• ຖ້າອະນຸຍາດໃນພື້ນທີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນປອດທີ່ເລິກສາມາດຖືກທົດແທນດ້ວຍຂັ້ນຕອນດ້ວຍເຕັກນິກການປະຕິບັດດຽວກັນ.

ລູບທັງສີ່

ການສັງເກດເບິ່ງກົດລະບຽບໃນການເຮັດບົດຝຶກຫັດ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ດີເລີດ:

• ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ໃນທັງສີ່ດ້ານ;
• ຫລັງແມ່ນຊື່;
• ຍົກຂາຂື້ນມາແລະຍືດມັນ;
• ພວກເຮົາປະຕິບັດ n0 20 ເທື່ອ.

ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສາມາດແຈກຢາຍໄດ້ເມື່ອເຮັດຫູ. ກ້າມເນື້ອກຽວ, ກ້າມເນື້ອກ້ວາງແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂ້າງ:

• ພວກເຮົານອນຢູ່ຂ້າງພວກເຮົາ;
• ມືພາຍໃຕ້ຫົວ, ທີສອງຢູ່ທີ່ແອວ;
• ຍົກຂາຂື້ນຈົນກ່ວາມຸມສູງ 45 ອົງສາ;
• ພວກເຮົາປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 25-30 ເທື່ອ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາຂາຂອງທ່ານໄປພ້ອມກັບການປະຕິບັດແຕ່ລະຢ່າງ.

ການລັກພາຕົວຂາ

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເກືອບທັງຫມົດກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ. ມັນຄວນຈະຖືກປະຕິບັດໃນຮູບແບບທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນດ້ວຍການພັກຜ່ອນສັ້ນໆ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານພັກຜ່ອນສອງສາມມື້.

ຢູ່ເຮືອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ທັງສີ່ດ້ານ:

• ມືຄວນຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່າ, ແລະຫົວເຂົ່າພາຍໃຕ້ hips.
• ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ, ກະເພາະອາຫານຖືກດຶງເຂົ້າໄປ;
• ໂດຍບໍ່ມີການກະຕຸ້ນຂາ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກມັນຂື້ນໄປໃນລະດັບ ໜຶ່ງ ຢ່າງຊ້າໆດ້ວຍດ້ານຫຼັງ;
• ພວກເຮົາແກ້ໄຂມັນເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີແລະຄ່ອຍໆກັບມາສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງມັນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດໃນເບື້ອງຕົ້ນ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ, 3 ຊຸດ.

ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມຕໍ່ຫູໃສ່ສະໂພກ

ຕາມກົດລະບຽບ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງດຽວບໍ່ພຽງພໍຍ້ອນການ ນຳ ໃຊ້ອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍຣີທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນແລະສູງເກີນໄປ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ. ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຈຸດ ສຳ ຄັນໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ກົດລະບຽບ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ຕ້ອງປະຕິບັດຕາມ:

• ກຳ ຈັດໄຂມັນ trans ໝົດ. ຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວປະກອບມີຜະລິດຕະພັນທັງ ໝົດ ທີ່ບັນຈຸ margarine: pastries, cakes, cookies, spreads. ທ່ານສາມາດເຮັດເຂົ້າ ໜົມ ປັງທີ່ຖືກຕ້ອງດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ. ມີສູດຫຼາຍ ສຳ ລັບການອົບ.
• ຄວນຈະມີຜັກຫລື ໝາກ ໄມ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 ຊະນິດໃນຄາບອາຫານທຸກໆມື້. ສຸດທ້າຍແມ່ນກິນທີ່ດີທີ່ສຸດໃນຕອນເຊົ້າ.
• ນໍ້າເປັນແຫລ່ງຂອງຊີວິດ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ ບໍລິສຸດຢ່າງ ໜ້ອຍ 1,5 ລິດຕໍ່ມື້.
• ອາຫານເຊົ້າຄວນຈະເຮັດໃຫ້ໃຈດີແລະໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມທ່ານບໍ່ຄວນຂ້າມມັນ.
• ຮັບປະທານເປັນສ່ວນນ້ອຍໆ (ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເລື້ອຍໆ), ຄ້ຽວເປັນເວລາດົນ, ຊ້າໆ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບອາຫານຢູ່ເລື້ອຍໆແລະສະ ເໝີ ຕົ້ນສະ ເໝີ ປາຍ. ດ້ວຍການພັກຜ່ອນຍາວໃນອາຫານ, ມັນພຽງແຕ່ຈະເລີ່ມສະສົມໄຂມັນ.
• ການ ຈຳ ກັດເຫຼົ້າ (ບາງຄັ້ງເຫຼົ້າແວງແຫ້ງແມ່ນເປັນໄປໄດ້)
• ສັດຕູຕົ້ນຕໍຂອງຕົວເລກແມ່ນນ້ ຳ ຕານ. ພວກເຮົາເອົາມັນອອກຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ sahzams (stevia, sucralose).
• ພວກເຮົາຍັງຫຼຸດການບໍລິໂພກເກືອໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນແລງ.
• ດ້ວຍສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນ ຈຳ ເປັນ. ຜະລິດຕະພັນນົມຄວນເລືອກທີ່ມີໄຂມັນຫຼຸດລົງຫຼືບໍ່ມີໄຂມັນ ໝົດ.

ດ້ວຍໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານຄວນຍຶດ ໝັ້ນ ໃນໂຄງການໂພຊະນາການຕົວຢ່າງ:

• ທຸກໆເຊົ້າ: ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ (ທັນຍາພືດ, muesli, ທັນຍາພືດ). ບາງຄັ້ງກໍ່ເອີ້ນວ່າຄາໂບໄຮເດຣດຍາວ: ຈຳ ເປັນຕໍ່ການອີ່ມຕົວໃນໄລຍະຍາວຂອງຮ່າງກາຍ;
• ຕອນບ່າຍ: ທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ + ທາດໂປຼຕີນ. ອາຫານທ່ຽງຄວນປະກອບດ້ວຍອາຫານຂ້າງແລະຊີ້ນຫລືປາ. ອາຫານຂ້າງທີ່ດີເລີດຈະເປັນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານຫລືເຂົ້າຈ້າວ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ຊີ້ນ: ເຕົ້ານົມໄກ່, ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ຕິດ, ຫລືປາ.
• ຕອນແລງ: ໂປຣຕີນ + ເສັ້ນໃຍ. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ: ໄຂ່, ເນີຍແຂງ ສຳ ລັບໄຂມັນຕ່ ຳ, ຊີ້ນ, ອາຫານທະເລຕ່າງໆ, ຜັກ, ສະຫຼັດ, ສາລີ.

ພວກເຮົາແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກິນ. ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໄປສູ່ຕົວເລກທີ່ດີ.

ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈົດຈໍາວ່າການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຊີວິດ. ສິ່ງລົບກວນດັ່ງກ່າວເປັນ "ຫູ" ໃສ່ສະໂພກສາມາດເອົາອອກໄດ້ຢູ່ເຮືອນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານເອງ, ສັງເກດເບິ່ງອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຊຸດ.

ການຍ່າງດ້ວຍກັນຫລືຍ່າງຍາວໆຈະເປັນການເພີ່ມທີ່ດີເລີດຕໍ່ສະລັບສັບຊ້ອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມຫຼາຍຂັ້ນຕອນກ່ຽວກັບເຄື່ອງ ສຳ ອາງ: ການນວດແລະຫໍ່ຂອງຮ່າງກາຍ. ທັງ ໝົດ ນີ້ຈະ ນຳ ໄປສູ່ຕົວເລກທີ່ ໜ້າ ອັດສະຈັນໃຈ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: Fantastic Method to Erase Your Belly Fat. 45 Minutes Aerobic Workout - Do It Everyday. Eva Fitness (ພະຈິກ 2024).